《战胜拖延症 》
读 书心 得 分 享
汇 报人 ：
读 书心 得
确定一个清晰、具体、可量化的目标；
将目标分解成短小具体的步骤来完成，
如果是创造性的活动，就分解成机械
性的活动
不必准备太充分，一旦发现自己在准
备上花太多时间，就跳过准备，直接
行动；停下完美主义，给自己足够的
时间，一点一点地做，同时记录自己
的改变和变化
消除一切干扰，如关掉手机，关掉电视、拔掉网线......集中注意力；利用仅有
的10分钟时间；先做5分钟，再做5分钟.......继续这样下去，你会慢慢找到状
态的
不管你是否有拖延的行为，是否存
在拖延思维，最重要的是能否觉察
到自己正在拖延，对拖延的觉察是
战胜拖延的第一步
当具备对自己思维的觉察力时，我
们就可以在拖延思维出现之时，通
过自己激励、自我辩论，同时利用
新的思维模式去替代拖延思维
如果一个人明明在拖延，却否认自
己在拖延，并继续拖延下去，这才
是最可怕的地方。通过写拖延日志
增进对拖延的觉察
针对拖延引发的情绪，书中的建议
就是培养对这些情绪的忍耐能力，
进而锻炼出“情绪肌肉”，这确实
是最直接，最有效的方法
作 者 介绍
渥太华的华尔顿大学副教授。自1995年起，他致力于研究拖延症并撰
写相关文章。皮切尔的学术成就，以及他的播客iProcrastinate和在“
今日心理学”上广受欢迎的博客“不要拖延”，在全世界范围内享有
盛誉。
皮切尔博士说：你当下的阅读也会积极影响你的人生——只要你愿意。
我从事拖延症的研究和写作已经将近20年了。我的视频和博客的下载
量已经达到数百万。虽然这些资源都是学术研究，但是对于那些平日
不大读心理学研究的人来说也比较通俗易懂。这本书也是如此。
对于治疗人类的拖延顽疾，博士给出的办法可
不是列列待办事项，告诉你不要过分追求完美
那简单。情绪，对于一个任务的情绪，如何处
理这个情绪。这一点非常重要
你内心的真实的想法——拖延症患者最会自欺
欺人了。如何进行“预判错误”，如何使用“
一旦……就……”这个执行意图。拖延症，可不
只是工作上在deadline前冲刺那样简单。你以为
自己没有拖延症？
明知一些有益的事情，但并没有真的去做：运动健身、均衡营养、理财储蓄、还有那件“总有一天一
定要做的事”，不要自欺欺人给好多借口说“等到什么什么时候再怎样”。你已经在拖延了。
原 文 摘 抄
我们当下的情感状态时乐观的，因
此我们会错误的预测在明天既定的
跑步时间里，我们的情感状态和当
前是一样的
我想我们都深知如此。这就是拖延
症本质上让人困惑的一点。我们已
经成了自己最大的敌人,甚至知道
如何欺骗自己。
面对消极情绪,我们甚至会为自己
的逃避而辩解。我们不会承认自己
害怕或是懊丧。我们可能只是认为
,“明天我会更有心思做”,但我们明
天并不会这样。
一旦我对手边的任务感觉情绪消极，
我就保持原样，不停止工作，不推
迟任务，也不逃避。不要屈从于感
觉良好,勇于接受应该做的事。
正如俗话所说：“好的开始是成功的一半。” 正是你的预先决策
才让你避免困于思考、选择和决定之中。你已经做出了决定，现
在是行动的时间。 关键在于你已经开始动手做任务了。虽然稍显
粗略，但万事开头皆如此。 思考这个问题的另一个角度就是那句
老话：“千里之行始于足下。”有的拖延症都是耽搁，但耽搁并
不一定是拖延症。 拖延症是一种不必要的拖延，像所有习惯一样，
它是一种内在的、无意识的过程。 所以要想行事不同，我们就需
要做出预先决策，而不是依靠习惯性的反应
我们在屈从于感觉良好的时候，就会屈从于我
们的冲动情绪。这些冲动情绪是多样的。我们
也许会豪赌、狂购或者暴饮暴食、吃些改变心
情的药物或者拖延，反正费劲心思地避免着消
极情绪。
就在这一刻，我用这个信号来“即
刻开始行动”。我会立刻开始做任
何与手头任务相关的事。 我们一旦
开始做一项任务时，事情很少会像
我们想的那么糟
当面对一个自己反感的任务或者就是自己不想做的
任务，甚至怀疑自己能否胜任的任务时，我想弃之
不做的诱惑就很大，我想拖延。 我发现自己会对
自己说类似“我更想过会儿再做”的话
如果我们已走出第一步，就会简单
得多。 所有的拖延都会在我们“
开始行动”的时候戛然而止。这是
重大而且关键的第一步
图 书介绍
《战胜 拖延症》是由加拿大心理学博士皮切尔带来的心理学界对拖延症
的最新研究。本书同步于美国的出版时间。历时18年研究拖延症皮切尔博
士已经不限于让人们认识到“人人都有拖延症”和“拖延意味着浪费生命
”这些对拖延症的基本认识，并且在教会人们真正的去改变拖延，重塑美
好生活。
这本书的写作过程中，皮切尔博士的妻子给他提供了诸多宝贵的意见，让
这本书更加的轻松好读，让博士的学术研究成果最通俗的呈献给全世界的
人们。这本书还配备了漫画，由博士和他的朋友保罗·曼森一同创作。让这
本书更加有趣！
这本书篇幅不长，也是颇为实际的
为习惯拖延的人们考虑，担心你根
本看不完，所以不能写太长。如果
你想要专业的研究拖延症，可以通
过博士的研究小组进行了解。
所以你很有可能会深入阅读关于拖
延症的研究来继续拖延！具有讽刺
意味的是，有些我博客读者和播客
听众告诉过我，他们就是这样拖延
的。”
如果你要改变自己的拖延，看着一
本书就够了！按照书里的方法去做，
马上去做！博士说，“拖延症的问
题是我们总能找到借口不去做工作。
“不要拖延，即刻开始行动！”让
我们跟随博士的方法一起改变，像
他一样在繁忙的工作上不拖延，有
时间陪伴家人和雪橇犬，拥有健康
快乐的生活！
谢 谢 观看
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