战 胜 拖 延 症
[读 书 笔 记]
什么是拖延症
？
• 明知道会影响自己做事的效果或
自身做事 的态度，却仍自愿推迟
既定事项的行为.
• 一种不必要的自愿推迟;
一拖再拖，
有回报的行
动会被重复
它的形成过程
消极情绪：
厌烦任务，想要逃避
不想做，但必须做
即刻行动
明天做……
明天……明天……明天……
拖延症完成
拖
延
症
的
危
害1. 由拖延症引起的压力不利于健康，焦虑易引
发免疫系统疾病；
2. 健康行为也会被延误，增加患病风险。
幸福、健康、经济、人际关系……
拖延症的形成原因
意志力不强，“我更想明天去做”
超越暂时的情绪限制，关注总体的目标和价值策略：
问题1：
为什么计划今天
来做？
今天做有什么好
处？
怎样对实现目标
有益？
意志力不强，体现在遇到问题易于寻求
阻力最小的方式来解决，即屈从于暂时
的感觉良好，常见的有 “我更想明天去
做”、“先玩去，晚上一会就能完成”
“今天先休息，明天再开始跑步”等。
行动方案：
1、时光旅行：
将未来描绘的如同当下。
2、认识到预判的错误，解决问题：
① 为了行动，我当下的动力状态不需要
和意图相匹配；
② 即使到了明天，也不会像现在想的这
般行动了。
明天不会来！
问题点：
• 当我们预测与未来积极或消极的场景相关
的情绪（情感）时，会带有一种偏见。
• 当我们打算实施一个未来行为时，我们的
情感状态一般都异常乐观。
原因：
1. 推迟后，计划是将来的行为，我们会为不
用马上行动受苦而释然；
2. 为未来良好的计划而开心。
“我更想明天去做”
1.低责任心；
2.高冲动性；
3.对失败的恐惧，担心自
己没有能力解决任务。
问题2：性格特征
我们无法简单快捷地改变性格，但是
我们能够认清自身的自控力和界限。
性格不应该是一个借口，认识到并且
能够解决我们的局限性，才能将我们
的一些优势发挥到最大化。
策略：
拖延症的形成原因
解决方法：
•关：手机、社交网站、门……
•移：手机、杂志、报纸……
如果晚上有聚餐，我就只吃蔬菜；
如果早上起不来，我就晚上去跑步；
如果心情不好，我就找朋友聊天代替吃东西；
……
• 养成抵制诱惑的执行意图：if……then……
减肥计划的执行意图：
预
先
决
策
5、短期情绪修复后，更要追求长期目标。
4、不屈从与感觉良好，勇于接受应该做的事；
3、调节情绪，不寻求阻力最小的方式，而将事情推迟到以后；
2、保持原样，不停止，不推迟，不逃避；
1、知晓的能力，意识到拖延；
即刻开始行动
开始，重新开始
• 不要屈从于感觉良好，勇于接受应该做的事情。
着手于【开始做】，而非【做完】.
开始，不一定能够结束，一次次情商的考验不
断袭来，你要坚持.
战胜自己的拖延症
每个人都会有不同的拖延因素，找到自己的病因，对症下药；
我们不能一下子改变一切；
自我改变的过程是艰辛的；
下定决心要改变；
讲求策略；
没达到期望时，愿意原谅自己，才能乐意再去尝试；
谢谢欣赏
成功会在努力中出现
