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《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
主要信息和图片
特别提示： 这并非完整课件，仅为本节的部分关键数据表，
方便教育者工作中使用
CNS秘书处提供
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【关键推荐】
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，
大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占
1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁
不能代替鲜果。
每天吃奶制品，相当于液态奶300克。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
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【关键事实】
# 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。
# 增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾
病 (CVDs）的死亡风险。
# 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。
# 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。
# 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆
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1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
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我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
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蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较 每份水果中的维生素C含量比较
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奶类 市场上常见的奶制品
主要有液态奶、酸奶、奶酪、
奶粉等。奶类提供优质蛋白
质、维生素B2和钙。牛奶
中蛋白质含量平均为3%，
其必需氨基酸比例符合人体
需要，属于优质蛋白质。脂
肪含量约为3%～4%。
奶的营养特点
营养素 每100ml 300ml
%RNI
成年女性 成年男性
蛋白质（g） 3 9 16% 14%
维生素B2（mg) 35% 30%
Ca（mg) 104 312 39% 39%
Mg（mg) 11 33 10% 10%
Zn（mg) 17% 10%
Se（mg) 10% 10%
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各国成人乳制品的建议摄入量
How 多吃蔬果、奶类、大豆：天天喝奶
国家 每日建议量 国家 每日建议量
澳大利亚 750ml(3份) 芬兰 500ml，优选低脂奶
美国 720ml(3份) 法国 450ml(3份)
加拿大 500-750 ml(2-3份) 印度 300ml(3份)
土耳其 600ml（3 份） 中国 300g(份)
瑞士 600ml(3份) 南非 250ml(1杯)
智利 600ml(3杯) 日本 200-300ml(2-3份)
英国 每天要吃乳制品（无定量推荐） 韩国 200g(1份)
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如何 多吃蔬果、奶类、大豆?
1.餐餐有蔬菜 深色
占一半
2.天天吃水果
3. 蔬果巧搭配
4. 五颜六色会挑选
5. 巧烹饪保营养
1. 选择多种奶制品
2. 膳食必需品
3. 酸奶等制品适合
乳糖不耐人群
奶类蔬果 坚果
适量有益
不宜过量
大豆及制品
常吃
25g
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