＜情绪管理策略及技巧＞
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为什么需要管理情绪
请思考：不管理情绪会怎样？
为什么需要情绪管理
• 相传成吉思汗有一个“盛怒杀爱鹰”的故事。他带着心爱的老鹰上
山打猎，干渴难耐时发现一处有少量水渗出的山谷，便耐着性
子用杯子接那滴答下来的泉水，在接满水准备喝的那一刻，杯
子却被老鹰扑翻在地，而且如此反复两次。
• 成吉思汗勃然大怒，一气之下杀了爱鹰。之后当他寻往高处的
水源地时才发现，原来爱鹰不让他喝水并不是出于逗弄，而是
由于水源里有一条死去的毒蛇尸体。成吉思汗在盛怒那一刻已
经被情绪“绑架”了，阻断了自己合理的思考过程，最终酿成大错。
【点评】情绪的失控容易导致失去理智，而失去理智，则冲动难免发生。
【思考】你曾受强烈情绪（比如愤怒）的驱使而产生冲动的行为吗？
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恶劣的情绪具有污染性，一张拉的长长
的脸可以熏黑任何一片晴朗的天空
• 在心理学上，有一个这样的“效应”：一位父亲在公
司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去
的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边
打滚的猫。猫逃到街上正好一辆卡车开过来，司机
赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。这就是心理学
上著名的“踢猫效应”，描绘的是一种典型的坏情绪
的传染。
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善为士者，不武；善战者，不怒
• 纪渻替周宣王养斗鸡，才十天，周宣王就问：“斗鸡养好了没有? 可以打架
了吗？”
• 纪渻：“还不能。这鸡意气很盛，斗志高昂。”
• 又过了10天……
• 纪渻：“还不能，那只鸡只要看见别的鸡的影子，便会冲动起来。”
• 再过了10天……
• 纪渻：“还不能，那只鸡常对四周怒目而视,它的气势自命不凡。”
• 再又过了10天……
• 纪渻：差不多可以了。它听见别的鸡叫已经没有反应。就像一只木鸡。它的
心已不受外物所动。”
• 随后，周宣王便用那只鸡去斗鸡，别的鸡看见它一动也不动。吓得连向它挑
战也不敢了。
• 无心争斗的鸡，便全身无懈可击。它的劲气内敛，一触即发。
• 正所谓：“善为士者，不武；善战者，不怒”。
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善为士者，不武；善战者，不怒
• “真正的勇士不会杀气腾腾，善于打仗的人
不用气势汹汹”。强者让思维控制情绪，弱
者用情绪控制思维。真正的强者，是喜怒不
形于色的人
• 综上，做好情绪管理攸关一个人一生的美满
和幸福。所以，我们一定要小心翼翼地处理
自己的情绪，做自己情绪的主人。
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• 在心理过程中，情绪过程是最为稳定
的影响力量。如果情绪没有处理好，
就会一直的持续的对类似事件造成负
性干扰。（对一个人有情绪，就会讨厌这一类人）
• 从心理学的角度而言，积极的心态带
来积极的情绪，促发积极的行动，否
则，会带来消极的行动。
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情绪无刻与我们同在，但在对情绪的认知上却有很多误区：
误区1、“我天生就是多愁善感的。”---认为情绪是与生俱来的。
误区2、 “不知何时才能驱走这份惆怅！”
---认为情绪是无可奈何、无法控制,无从预防，无法驱走的
误区3、“不要把情绪带到工作中！”
---虽有上面的信念，但又要自己或别人在需要时把情绪抛掉
误区4、 “一看见他那个模样我就冒火！”
---认为情绪的外因是外界的人、事、物。
误区5、“不准在客人面前这个样子！”
---认为情绪有好坏之分：愉快、满足、安静就是好的；
愤怒、悲哀、焦虑就是修养不够。
误区6、“我有什么办法，不忍，难道发火？”
---不好情绪，不忍在心里，就要爆发出来，只有两个办法。
误区7、“最近没心情，什么都不想做。还是等心情好再工作吧！
”
---认为情绪控制人生。
误区8、“每次他这样我都冒火，这些日子我过的真辛苦！”
---认为事情与情绪牢不可分。
什么是情绪
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在我们每个人的身上，都存在这样一种神奇
的力量，它可以使你精神焕发，也可以使你萎
靡不振；它可以使你冷静理智，也可以使你暴
躁易怒；它可以使你安详从容的生活，也可以
使你惶惶不可终日。
总之，它可以加强你，也可以削弱你，可
以使你的生活充满甜蜜与快乐，也可以使你
的成活抑郁、沉闷、暗淡无光。这种能使我
们的感受产生变化的神奇力量，就是情绪。
认识情绪
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命运的不可琢磨使得人们在日常的生活中，必然会
遭遇得失、顺逆、美丑等各种情境，因而有时欣喜若狂，
有时焦虑不安，有时孤独恐惧，有时满腔怒火，有时悲
痛欲绝，有时舒适愉快等。情绪的多样性说明它是一个
极其复杂的心理现象。学术界至今仍对“情绪”二字没有
一致的定义。简单地说，我们可以认为情绪是内心的感
受经由身体表现出来的状态。
反之，我们可以根据外在行为来判断别人的情绪，这就是
一个人的情商。
情绪的价值
情绪就是我们的生命力
情绪绝对的真实
情绪从来不是问题
情绪是让我们在事情中有所学习
情绪是为我们服务的
情绪是经验记忆的必须部分
情绪就是能力的体现
总体框架
情
绪
管
理
1 觉察情绪
接纳正常的情绪2
3 表达情绪
情绪管理4
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一、觉察情绪
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11、情绪的定义、情绪的定义
• 情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对
外界事物的态度，是对客观事物和主体需
求之间关系的反应。
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情绪
态度
反应
外界事物• 情绪分为积极情绪和消极情绪。
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情绪
• 积极情绪
• 爱情
• 希望
• 信心
• 同情
• 乐观
• 忠诚
• 消极情绪
• 恐惧
• 愤怒
• 焦虑
• 抑郁
• 悲观
• 冷漠
情绪的分类
• 情绪无好坏之分，由情绪引发的行为
或行为的后果有好坏之分，因此，一
般我们根据情绪所引发的行为或行为
的结果，将情绪划分为积极情绪、消
极情绪两大类。
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有些人将不良情绪等同于负性情绪，这是不准确的。
所谓负性情绪，通常是指那些不愉快甚至是引发人痛苦、
愤怒的情绪体验，例如压抑、生气、委屈、难过、苦恼、
沮丧等。一般来讲，负性情绪并非一定都是消极的。负性
情绪在一定的情境之中，也同样具有重要的作用。
例如，恐惧的情绪使人脱离险境，羞耻情绪会使人
避免做违背社会规范的行为；即使是痛苦、悲伤等情绪
反应，也同样具有能使人感受到自己的心理伤害，促使
人们及时调整自己的积极的功能。所以说，负性情绪并
不等于消极情绪。
感知
(对刺激物老虎
的认识)
刺激物
(老虎)
情绪
(害怕)
身体唤醒
(心跳)
James’s Theory
z对刺激物的感知先引起身体唤醒,然后产生情绪.
情绪涉及四个层面:
心理感受、认知评价、生理变化、行为反映
① 影响智能的发挥影响学习和办事效率
• 心理学的研究表明，青少年的情绪同其智力活动呈正
相关。
• 情绪乐观的人，智力发挥处于最佳状态，积极地情绪
会激发人们学习办事的动机和热情，提高效率；
• 情绪低沉，心情忧郁，影响正常水平的发挥。如不喜
欢某教师或某学科影响听课效果等。
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22、情绪对人的影响、情绪对人的影响
② 影响人际关系的协调
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• 健康的情绪，才能维持正常的人际关系。
• 一个微笑，一次握手，一个诚挚的眼神，一个友好的
动作，一句温暖的话语，都会起到沟通心灵、增进友
谊的效果；
• 而冷漠、自卑、暴躁等不良情绪会影响人际交往，妨
碍团结和友谊。
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③ 影响身心健康
• 古代阿拉伯学者阿维森纳，曾做过情绪实验。
• 他把一胎所生的两只羊羔置于不同的外界环境中生活：
一只小羊羔随羊群在水草地快乐地生活；而在另一只
羊羔旁拴了一只狼，它总是看到自己面前那只野兽的
威胁，在极度惊恐的状态下，根本吃不下东西，不久
就因恐慌而死去。
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• 在日常生活中，人们常有这样的体验：高兴时，神清气爽；悲
伤时，会食欲不振；忧虑时，会辗转难眠；惊慌时，会心脏乱
跳；愤怒时，会热血冲头……，这些都说明了情绪会对身体的
内部功产生影响。
• “怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾”
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33、情绪管理、情绪管理
• 情绪管理（Emotion Management）是指通过研究个体
和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、
互动和控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、
培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好
的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。
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二、接纳正常情绪
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• 健康情绪不是指时刻处于阳光状态。
• 你所表现出的情绪应与你所遇到的事件呈现出
一致性。
• 如果你失恋了，你伤心是正常的；
• 如果你遇到抢劫，你有恐惧是正常的；
• 如果你的亲人离世了，你有悲伤是正常的；
• 如果你被误会了，你的愤怒是正常的。
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• 所以，当你的情绪体验符合客观事件时，第一时间
暗示自己：我现在的情绪是正常的，这样一暗示，
情绪紧张度就会下降，内心自然恢复平静。
• 很多时候人的痛苦并不是来源于情绪本身，而是来
源于对情绪的抵触。
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三、表达情绪
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• 说到表达情绪，估计同学们会说，我一直在发泄
啊，谁惹我了，看着不爽，就修理他一顿。
• 同学们，很遗憾的告诉你，你的表达情绪的方法
只是不恰当的发泄，容易伤人伤己，导致人际关
系紧张。
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• 很多同学跟家人沟通的时候，总是说：“你一点都不
理解我。”换来的就是一顿骂、或一顿打。有的同学
甚至怀疑自己不是父母亲生的。
• “你怎么样”之类的语句带有指责的语气，如果你想
用恰当的情绪表达，就把主语换成“我”。
• 见到父母不理解自己的时候，你可以说：“我也想做
好，我多么希望能够得到你们的理解啊”。这样的表
达方式，加上温柔的语气，会让父母感觉到你对他们
的依赖和爱，自然会关心起你来，进而调整他们的行
为。
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• 其实每个父母都爱自己的孩子，只是习惯性的望
子成龙、望女成凤而已。
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四、情绪管理
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• 同样一件事，会因所持的人生态度不同而有不同
的感受。要想积极地对待生活，应该改变自己的
观念，使自己能够以乐观的态度去看待问题、思
考问题。
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态度 情绪
1、情绪是可以调适的
项 目 内 容
1、人有喜怒哀乐，但这并不意味着我们
是情绪的奴隶，如果说情绪是奔腾的“
洪水”，那么理智就是一道坚固的“闸
门”。
2、情绪与个人的态度是紧密相连的。一
个有积极乐观态度的人，往往有更多的
积极健康的情绪表现。
3、在生活中，我们可以通过改变自己的
态度来控制自己的情绪。
怎样调适
情绪？
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（两秀才
赶考遇棺
材的故事）
假设……
• 如果你在公园里面放风筝，你累了，就把风筝
放在一个长椅上。突然，一个人走过来，一屁
股坐在长椅上，你的风筝成了他的臀下牺牲品，
你会有什么样的情绪反应？为什么？
• 如果你知道这个人是盲人，你会有什么样的情
绪反应？为什么？
• 如果他因为坐在你的风筝上屁股受了伤，还要
去医院缝针，你又会有什么样的情绪反应？为
什么？
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那么……
• 当一件不愉快的事发生时，我们不要
急于生气和发怒。也许，我们忽略了
一些重要的信息，当我们理解了这些
事件背后的事实后，我们会有不同的
情绪反应……
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2、学习与各种情绪相处
每天早晚与潜意识对话15min
•
意识和潜意识告诉我们：我们的情绪往往是处
在无意识状态中，即情绪是由潜意识来决定的。
• 当我们发怒、生气、悲伤的时候，我们并不真
正知道情绪要告诉我们什么。
• 如果我们用逃避的方式来解决情绪，
• 情绪就会像浮在水面的气球，
• 就算从这边压下去了，也会在另外一边浮起来。
•
• 强烈的情绪显示着我们生命中有重要的事正在
进行。
• 仅用所谓正面积极态度反而会让我们错失重要
的信号
• 尝试从负面、正面、中性看问题，重新下结论。
• 流露并感受自己的情绪
客观的看自己
解决“气球”问题--情绪就像浮在水面的气
球
情绪自己觉
察
3、调节情绪的方法
方 法 内 容
合理发泄法
转移不良情绪：
1、改变注意焦点，分散注意力；
2、做感兴趣的事；3、改变环境。
注意转移法
理智控制不良情绪：
1、自我安慰；2、心理暗示；3、情绪升华；理智控制法
宣泄不良情绪：
1 在适当的场合哭；2 向他人倾诉；
3 进行剧烈运动；4 放声歌唱、大声喊叫
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如
例
美
美
睡
一
觉
翩
翩
起
舞
挥
笔
作
画
玩
玩
电
脑
其他 ……
方法之一 注意转移法
喊
诉
这
样
发
泄
行
不
行
？
？
？
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方法之二 合理发泄法
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