《工作不焦虑》读书笔记
职场焦虑常常导致我们工作效率低下、人际关系恶化，
甚至连生活也受到负面影响。
因此，要成为高效能人士，首先要做的就是破除焦虑。
“压力+纠结=焦虑”，认清焦虑的本质，采取“唤醒、
专注、超然与释放”四步解决方案，指导我们构建韧性思
维，帮助我们不断调整自己，进而使我们在多变、不安、
复杂、模糊的新环境中脱颖而出。
通过本书，实现无焦虑工作为我们提出了宝贵建议，
并提供了具体的实用工具，帮助机构领导者和员工构建韧
性思维、摆脱焦虑，同时将能量集中在提高有效性上。
本书适合所有管理者和领导者阅读，也适合想消除焦
虑并实现高绩效的职场奋斗者阅读。
一、关于焦虑
近年来，全球环境呈现出多变、不安、复杂、模
糊的状态。此外，在硅谷、中国等地，互联网等颠覆性技
术还带来了快速迭代、快速试错的“速度”挑战。
上述挑战对组织和个人的生存与发展都提出了更高的
要求。
第一，组织需要具备应对不断变化的环境的能力；
第二，个人需要与时俱进，不仅要更新迅速老化的知
识，而且还要不断做大自己的格局、提升自己的境界；
第三，人们要具备在高速环境下迅速、碎片化学习的
能力；
第四，每个人都要具备抗压韧性
二、重新认识焦虑与韧性
焦虑，似乎成了现代社会的代名词，市面上关于如何
对抗、缓解焦虑的书层出不穷。也有 TED 演讲者以自己的
亲身经历，娓娓道来消除焦虑、获得内心平静的方法。日
子久了才发现，无论是“鸡汤”还是“止痛剂”，都无法
缓解我们内心深处如影随形的焦虑感。
那是因为，我们对焦虑的认识不够深刻，也不明白焦
虑其实是可以通过建立习惯而消除的。
焦虑是阻碍我们获得幸福感最直接的“杀手”。
纠结，其实就是反复咀嚼负面情绪的一种不良习惯，
而习惯是可以通过有意识的训练改变的。
焦虑是对事件的反应，而非事件本身。压力+纠结=焦
虑。韧性不是从焦虑中恢复的能力，但它能帮你找到焦虑
的原因，让你客观理性地做出选择。
1．焦虑的本质是什么，它等于压力吗？
2．急性焦虑和慢性焦虑有何区别？
3．如何消除焦虑？
几乎每天我们都会听到有人在抱怨自己很焦虑，这些
焦虑与他们的工作、老板、配偶、孩子等有关。人们往往
习惯性地认为，焦虑是外界的人和事造成的。可是你想过
吗，你能否在生命中彻底摆脱所有让你烦心的人和事呢？
答案当然是否定的，这会使焦虑成为你生活的常态，
然后你把自己变成了受害者，将自己的快乐完全交托在别
人手中。
这就涉及“焦虑管理”（managing stress）。
压力和焦虑
首先：焦虑对你绝无好处。
“压力”指的是一种执行任务的要求，且这种要求在
程度上比较强烈，但其本身并不包含焦虑的成分。因而，
构建韧性的关键是避免将事件本身的“压力”转化为“焦
虑”。
压力+纠结=焦虑
当你遇到压力时，同时增加了“纠结”的关键因素，
尤其是来回琢磨让自己苦恼的事情时，压力很容易转化为
焦虑。
焦虑没有丝毫用处。
你有权选择，你不是天生就这么纠结的。
没有人天生就习惯纠结，纠结是我们后天习得的行为。
正因为纠结是一种习惯，所以可以改变。本书将逐步
告诉读者如何改变这种习惯。改变的过程很简单，只有四
个步骤。
第一步，唤醒。
第二步，专注。
第三步，超然。
第四步，释放。
焦虑是纠结造成的。
焦虑是你对事件的反应，而非事件本身。事件不是人
感觉焦虑的原因，人自身被外部事件诱发的应对方式才是
最根本的原因，这一点很重要。
焦虑是你对事件的反应，而非事件本身。
一个人处理生活事件的精力是有限的，而应对每个生
活事件都需要当事人做一定程度的调整和适应，都会消耗
一定的精力。如果发生了足够多的生活事件，人就可能消
耗掉所有的精力，最终遭受焦虑带来的痛苦。
“生活事件导致焦虑”
压抑情绪会导致纠结。
事件本身并不令人焦虑。在此，我们想和大家共同分
析众所周知的一种说法：“令人们最焦虑的是那些无法控
制的事件。”事实上，人们对事件的控制力大致上按 50/50
分布，也就是说 50%可控，50%不可控。我们应当控制可
以控制的部分，避免做无用功——试图控制不可控的部
分。
最后，我们想强调的是，一个人完全可控的是自己的
注意力。
韧性和应对策略
焦虑管理常常伴随着应对策略，最常见的应对策略是
“再坚持一下，继续撑下去，坚持就是胜利”。
当焦虑犹如洪水般涌来，我们往往认为能保持呼吸、
坚持到洪水退去就是最好的应对方式，其实这不属于应
对，这只是求存而已。
我们需要换一种思路，日常工作生活中根本就没有什
么事情会像洪水一般涌来将你淹没。构建这样的认知需要
人们改变观念，真正的挑战不在于改变世界，而在于改变
心态。
人们还常说“坏事时常发生”，但这只反映了部分真
相，全部真相是“坏事时常发生，痛苦可以选择”。
坏事时常发生；痛苦可以选择。
河流是对生活最恰当的比喻。在生活的河流中，很少
有人会长久地停留在湍流中，即使是最艰难的岁月最终也
会过去。同样，也很少有人会说他们一直处于宁静的水域。
生活就是在平静的河流和湍流之间不断转换的过程。因
此，如果此刻你正处于宁静之中，那么你必将迎来生活的
湍流，但湍流并不意味着焦虑，从平静进入生活之河下一
片湍急水域，你可能会迎来压力而非焦虑，压力只是执行
任务的要求。
三、唤醒
人在醒着的时候也会陷入睡眠中，即“醒着睡觉”状
态。这种像做白日梦的走神状态，加上对烦心事的纠结，
就会导致焦虑。因而需要唤醒自己，更长时间地保持真正
的清醒。
一天有 24 小时，请问你睡觉用了多长时间？答案很可
能是 8 小时。
人生命中的多数时间处于睡眠状态，人们不光是在生
命的多数时间中停留在睡眠状态，同时还伴随有负面情
绪。
睡着：“醒着睡觉”和清醒
闹钟响了，你从睡眠状态中醒来，起床，然后准备迎
接新的一天。
你洗脸、刷牙、穿衣、吃早饭都是在有意识的状态下
进行的吗？
还是这一系列活动就像自动在发生，根本就不用你思
考？
在进行这些活动的时候，你是不是在想今天该如何安
排、会见谁、有哪些工作？
你可能会把这些称为“计划”，而像穿衣服、做早饭
以及其他每天惯常做的事情，似乎都不用专门花精力去
想，你就可以集中精力考虑一天的计划了。有时候你沉浸
在计划制订中，结果面包被烤焦、鸡蛋被煎糊。
所谓同时做几件事情，其实就是注意力在不同事情之
间快速转换。
深度睡眠是一种或多或少的无意识状态；梦中的睡眠
即大脑有活动但身体部分瘫软的状态；“醒着睡觉”即我
们看起来醒着但走神的状态。
保持清醒不是要你停下你正在做的工作，而是说你要
与当下所做的事情联结，包括此刻在你面前的任何工作。
如果你无法与当下的事情联结，那你就不可能把事情做
完。
守在当下最简单的办法就是与你的感觉保持联结。
最糟糕的事：纠结
纠结就是你内心不断地搅动着“如果……怎么办”“要
是……就好了”之类的想法，这些想法是导致焦虑的根本
原因。
人如果不纠结就不会焦虑，焦虑除了让人生活得更痛
苦、寿命更短外，不会带来任何好处。
更准确地说：具有韧性的人不会纠结，他们不会毫无
意义地纠结烦恼。
五项策略以减少纠结的行为方式，这些策略适用于领
导者，也适用于整个团队。
1．与你的感官保持联结。
能够最快地唤醒自己并让自己活在当下的方法是让自
己的内心进入感觉中：你听到什么？看到什么？感觉到什
么？闻到什么？
2．唤醒你周围的人。
3．询问与当下相关的问题。
4．询问自己“现在在我面前的是什么机会”。
5．和员工边走边谈。高效能领导者的一个共同特点是
下属愿意和他们分享自己的感受，无论是正面的还是负面
的。但是由于下属可以自由表达自己的感觉，有时候会出
现下属就同一件事反复谈论想法而找不到解决办法的现
象。
四、专注
专注和唤醒几乎同时发生，除非被唤醒，否则你不可
能集中注意力。要知道，我们有能力保持清醒，能够有目
的、有意识地完成工作。
专注，即要把注意力集中在当下听到的声音上，唤醒
和专注这两个步骤实际上几乎同时发生。
如果不专注，我们几乎无法完成任何工作。比如你本
来要完成一份报告，可一不小心你的思绪飘到了周末计划
上。注意力本身不会消失，但有可能失去控制跑到其他地
方。
唤醒自己，赶紧开始工作，需要你将注意力收回放在
当下。但由于整个过程在有意识、有目的地进行，因此属
于慎思而非“醒着睡觉”。
焦虑与情绪
情绪是人所特有的，每个人都会有情绪，我们所做的
几乎每一件事情都包含着我们的情绪。举个例子，手头工
作千头万绪，一个人不可能喜欢自己工作的方方面面，有
些东西喜欢，有些东西甚至讨厌。
迈出第一步
保持清醒需要“唤醒”，但“唤醒”并没有灵丹妙药。
第一步“唤醒”，我们能非常快地建立起习惯。只有
处于清醒状态的人才能知道自己刚刚处于“醒着睡觉”状
态。
认识到纠结造成的健康代价有助于我们改变习惯、关
注当下，要记住纠结是一种可改变的行为。
五、超然与释放
超然处事不是回避事情，想法总会自动地进入我们的
内心，我们不是要将它们堵在门外，而是要客观地观察它
们，承认它们只是想法而已，不关注它们，将它们放下。
如果一直在做自己不喜欢的重复性工作，你自然会走
神，但是你也一定有过轻松控制注意力的经历。何为超然
“超然”（detachment）的意思是脱离、分开、不参
与或者不关心，而我们认为，人们只有超然处事，才能真
正关心某件事。
超然是能够客观看待事物的能力。
释放
最简单的学习超然的方式莫过于将其与第四步“释放”
联系起来。
所有我们拿着不放、纠结的东西原来只是几粒花生米，
“要是……怎么办”“如果……就好了”等想法，无论对
现在还是未来都没有丝毫用处。
所有我们拿着不放、纠结的东西原来只是几粒花生米。
当你唤醒自己，当你开始专注，你就获得了客观看待
事物、释放的机会，但是释放并不是什么都不做。
以下是构建韧性技能的六大策略。
1．对待工作：高目标低依恋。领导者需要为自己以及
团队成员提出问题解决方案，对工作设定高标准而不惧怕
失败。如果领导者能够有技巧地度过这些紧张的日子，我
们就可以认为其对工作“高目标、低依恋”。
2．利用幽默，客观看待工作。每天我们周围都会有不
少人和事，让我们感觉所做的工作非常重要。我们时常需
要一些提醒，以客观看待手头的工作。
3．将当前的情况与人生中的其他经历相比，从而客观
看待事物。
4．当你陷于困境时问自己三个问题。难以舍弃纠结行
为的人经常会问自己问题，但是这些问题没有一点帮助，
需要打破思维习惯，问自己以下三个问题。
问题一，“这件事有趣吗”？
问题二，“这件事情有什么重大意义吗”？
问题三，“这件事情潜藏的机会在哪里”？这个问题
相对比较容易回答：“停止浪费生命，尽快找到有意义的
事情，为社会做出有意义的贡献，我不知道能活多久，因
此我需要尽快行动。”
每个人都不知道自己能活多久，不要把时间浪费在纠
结上。不管你能活多久，都要现在就行动，这也就是为什
么韧性培训强调当下行动。
5．明确究竟是谁的问题。导致你开始纠结的一个原因
是无法分辨问题是别人的还是自己的。
6．教会团队如何利用“情境、行为、影响反馈法”。
很多人说释放太难了，因为他们有感情，但是又不知道如
何恰当地表达。
“情境、行为、影响反馈法”三个简单步骤：
情境（situation）：准确描述行为发生的时间和地点，
比如“今天早上在客户会议上”。
行为（behavior）：描述当事人做了什么、说了什么，
比如“你告诉客户说，无论何时只要他们需要，我就会乘
飞机回来”。
影响（impact）：描述你感觉的结果是怎样的，比如
“我感觉很惊讶，也很担心”。
六、构建具有韧性的个性
形成具有韧性的个性非常重要，因为韧性对身心健康
有着极其重要的影响。个性主要是后天习得而不是基因决
定的，个性代表着人们的习惯性行为，而习惯是可以改变
的。
什么是个性
人们通常认为行为方式与个性相关，因而由个性决定
的行为方式是无法改变的。
人们的行为在多大程度上可以改变，取决于该行为是
遗传基因决定的还是后天习得的。基于当前行为改变的证
据，我们有理由认为个性主要由环境决定，是一种后天习
得的行为。
韧性心理量表，主要归类为以下八个方面：
1．纠结；
2．压抑情绪；
3．对成就上瘾；
4．回避；
5．完美控制；
6．超然处事；
7．敏感性；
8．灵活性。
纠结
纠结的表现。简言之，纠结是一种睡觉状态，就是人
们在“醒着睡觉”的时候加入了负面情绪时的状态，不断
咀嚼内心的苦恼进而延长了情绪上的苦涩，并导致身体发
生一系列自然反应，而身体反应的延长会有损健康。
如何改变。处于清醒状态时，我们才能发现自己是否
陷于纠结的状态，而“发现自己”通常是一个回溯的过程。
关键是我们要尽力保持清醒状态，尽力控制自己的注
意力，与自己的感觉联结，专注于眼前的事物。
压抑情绪
每个人都会有情绪，关键在于你是否表达情绪。你所
处的环境即你的社会支持网络会为你提供表达情绪的机
会。
如何改变。如果你发现自己倾向于压抑情绪，可以问
自己，这么做是因为害怕暴露真实的自己吗？还是担心表
达情绪会让别人感觉你脆弱或者是当别人向你表达情绪
的时候你感觉很尴尬？
完美控制
完美控制的具体表现。“完美控制”听起来非常吸引
人，但其实是当事人工作不快乐的主要原因。完美主义者
的问题是他们不知道完善是有限度的，也就是说当工作做
到一定程度的时候，他们还继续努力完善工作。
重要的是，完美主义者永远都达不到他们想要的完美，
不管他们多么努力、做了多少工作，他们总是觉得做得还
不够，还可以再提高。
完美主义者让自己持续不断地力求完美，但现实中不
存在完美的结果，于是完美主义者不断失败。
超然处事
超然处事是保持以客观态度应对事物的能力。
超然处事的具体表现。在处理任何事情或是有人需要
具体帮助时，与人或事保持距离，你将无法找到解决方案。
超然处事与这种做法恰恰相反，只有当我们能够保持超然
处事的态度，保持对人对事的关注，才能够有效应对问题。
冥想
正念与冥想是相关的。冥想对身体健康和心理健康都
极为有益，冥想练习也已经被越来越多的人所接受。冥想
有助于做到正念，使我们的内心不再寻找新奇、好玩的刺
激。我们通过冥想练习，能内心安定地生活。
在冥想时，你的身体会放松，所以如果躺着，你就很
容易入睡。冥想不是睡觉，虽然非常有经验的冥想者在冥
想中有时也会打盹，但这说明练习者太累了需要休息。
韧性与福祉
增强韧性非常重要，因为韧性对福祉有着极其重要的
影响。大多数人对什么是福祉有直觉的感受，但一如“幸
福”（happiness），福祉涉及更为宽泛的层面。
福祉既包括身体，也包括精神。
精神健康的表现是幸福和快乐，而身体健康则是精神
健康非常关键的一部分。增进福祉的方法曾经备受人们质
疑，但诸如正念、健身、营养学、冥想、瑜伽、按摩以及
促进身心健康的各种方法，源源不断地进入工作场所，甚
至成为一些公司的制度。
具有韧性技能的领导者
（1）恰当地表达对事物的感受。
（2）在目标和过程之间保持平衡。
（3）有高标准，但是不会再试图完善已经达标的工作。
（4）能够快速解决问题，而不会让问题严重化。
（5）刚开始会议时能够快速抓住会议室里的气氛以及
员工的个人感受。
（6）对他人的情绪敏感，同时保持超然态度，而不会
与之共情。
（7）很快适应机构的变革，努力创造新局面。
八大行为都是可以改变的，这点极其重要。这里列出
了四个步骤，帮助大家有效地改变行为。
1．找一位“纠结伙伴”。伙伴关系创造了安全、私密、
非评价的环境，伙伴之间可以开诚布公地表达感受，这让
他们都感觉卸掉了担子，轻松了不少。
2．不要过度使用自己的优势。任何力量如果被过度使
用都将成为弱势。
3．发现与自己想法不同的人。很多人都相信自己的想
法和行为是最自然和最正确的，别人和我想的都一样。
4．掌握领导力的两个技能——人际关系技巧和提要求
的技巧。
除了人际关系技巧，要成为真正杰出的领导者还有一
个特征，即提要求的技巧。具有提要求技巧的领导者，鼓
励员工成功，帮助员工负起责任。
七、韧性沟通与领导变革
1．韧性沟通技巧包括哪些方面
良好的沟通非常重要，它能够有效避免管理者和团队
成员之间的误解。
沟通技巧
增进沟通的一个好办法是改变与人交流时目光接触的
方式。
谈话的时候保持适宜的目光接触非常重要，可以参考
以下原则，即在 50%的谈话时间内保持目光接触。
当某人在和你沟通你提出的建议尤其是比较复杂的建
议时，他往往会中断与你的眼神交流，不是因为他对谈话
失去了兴趣，而是因为人们在不进行眼神交流的时候更容
易思考。
客观地沟通
具有韧性的人不会感到焦虑，关键因素是他们没有纠
结的习惯。影响韧性的行为是由后天环境决定的，完全可
以通过坚持学习和训练来改变这些行为，摆脱焦虑。
具有韧性的人不会感到焦虑，关键因素是他们没有纠
结的习惯。
《工作不焦虑》读书笔记
