掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生.pdf

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掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生 精力管理 运动管理 饮食管理 休息管理 心态管理 分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己具 体需要的饮食量是多少 激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。 想清楚自己到底要什么 精力 特点 有限的、流动的，表现会有高低起伏 维度 体力、专注力、意志力 层面 身、心 内容 掌控体力、专注力和意志力 本质 目的 精力管理 一种优质的生活方式，实现对人生的全面掌控 长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化 具体 肌肉力量 身体要素 肌肉耐力 身体成分组成 柔韧度 心肺功能 循序渐进 后天可改善 运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期 最大摄氧量 代表人体心血管系统的健康程度代表了一个人有氧运动的极限值 作为判定某些慢性疾病的一个依据 标准 男性：高于40，女性：高于36（单位：ml/kg · min） 低于该安全值将有安全隐患 测试方式 推荐购买专业的运动手表 选择的标准 采用了FirstBeat公司提供的数据为佳 跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系 运动分寸 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 心率 最大心率 公式：（220-年龄）次/分 缺点：忽略了个体之间的差异性 热身后，跑3次全力跑的800米，每间休息3分钟，然后查看最高心率值 静态心率 选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟 计算方式 计算方式 可以通过对比每天的数值，知道自己的疲劳程度 不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式 卡氏公式：［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］ 走路 推荐方式 跑步机上进行有坡度的走路 要点 1.加大摆臂的幅度 手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼 2. 保持肚脐一直向前 有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定 3. 腹部始终保持收紧状态 有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果 4. 始终保持脚尖向前 避免膝关节和踝关节损伤 5. 大步走，幅度一定要大 这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助 6. 保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分 最好是一天运动一天恢复 心肺功能较弱者，可寻找适合运动心率区间，先从走路开始 最大摄氧量指标和患病概率成反比 位于30上下的人群甚至有猝死的风险 扩大关节的活动范围，提高身体的灵活性和协调性 作用 保持肌肉弹性，使其在完全伸展时保持放松状态 静态伸展 最好的热身方式 提高身体整体的柔韧性 在运动之后进行 使髂腰肌不断得到拉伸而处于放松状态 每个姿势停留90秒，呼气时慢慢尽力拉伸 跑步 第1步：4个基准点 体脂率 心率 疲劳指数 启动指标 确定舒适区间的指标 制定强度的指标 调整强度的指标 男高于26%属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉 女高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条 体脂秤测量 就是你跑步时的静态心率 比正常高5〜10下，说明要适当地调整运动量或增加休息时间 第2步：目标：提高最大摄氧量 改善健康状态、保持精力充沛 从慢跑这种中低强度运动开始训练 一段时间后，数值不再变化时，可适当增加运动强度 一般训练1年左右，数值能达到峰值，之后以保持为目标 第3步：在6个心率强度分区间循序渐进 强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”） 很多项身体指标的最佳训练强度 强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”） 强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”） 强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”） 强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”） 强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”） 主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率 R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配 若一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能 第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 同一个运动强度的适应期是四到六周，然后需增加新刺激 跑步5分钟、走路1分钟的循环 跑步姿势与技巧 过度跨步 脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方 后脚跟先落地 可以减少对骨骼和关节的伤害前脚掌落地 跑步时膝盖要保持一定的弯曲度 避免冲击力又落到了骨骼和关节上 提高步频的速度 合适的频次：大概180次/分钟 用重力跑步 人体前倾角度的极限是度，超过这个角度就会摔倒，可以适当靠近 从燃糖模式切换到燃脂模式 耐力提升 70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式 运动的首要任务 运动装备 计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率 计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率 计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率 计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率 计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率 将体重和脂肪含量控制在合理范围内 可以明显减轻心血管系统的压力 重点是时长 上举的肩关节力量训练方式 不是运动健身的首项 指标参数 指标要素 运动建议 泡沫轴放松 动态伸展 运动 正确运动顺序 筋膜放松 适宜人群 心肺功能不太好的，循序渐进 注意事项 体脂率：男低于26%，女低于32%，可以考虑慢跑运动方式 最大摄氧量 测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能 疲劳指数 每日起床的心率辨别 运动心率区间 （运动时应该保持的心率水平） 含义 通过心率衡量 理论基础 训练初期最安全又稳妥的方式 时间安排 第一个月 第二个月 第三个月 比赛的前两个月 给有氧系统打牢基础 强化弱项 能力全面推向巅峰 恢复调整 注意休息与恢复（免疫力最低时期） 最后四周要适度减少运动量 越擅长跑步，肌肉越柔软 训练方式中必须包括弹跳训练 平板支撑身体稳定性训练 辅助训练 耐力差异原因 提供能量的物质不同 主要是糖分和脂肪 身体里储存的糖分只有400g左右 靠糖耐力无法持久 最关键的因素是运动强度 低——脂肪 高——脂肪 产生更多红肌 肌肉类型 血管丰富，持久性强，但是爆发力弱 爆发力强，但是耐力差 呼吸方式 红肌 白肌 主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢 主要用于高强度无氧运动的能量消耗 在有结节的位置轻轻滚动 有助于活动到身体每处肌肉，关节，韧带 保证各部位完全放松 控制体重的最有效的方法 断食 因为消耗顺序是：糖—蛋白质—脂肪 免疫力和精力的严重下降 食用酵素 到胃里就被消化了 不吃主食 减少糖分摄入，大脑昏昏沉沉 误区 饮食 碳水化合物（55%） 蛋白质（15%） 脂肪（30%） 维生素，矿物质等微量元素 一般 基础代谢率 BMR 女性：BMR=655 +（×体重kg）+（×身高cm）-（×年龄years） 男性：BMR=66 +（×体重kg）+（5×身高cm）-（×年龄years） 所需总热量 几乎不动总需=BMR× 稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR× 中度运动（每周3〜5次）总需=BMR× 积极运动（每周6〜7次）总需=BMR× 专业运动（2倍运动量）总需=BMR× 碳水化合物占55%，计算所需值 24岁以上、60岁以下的减脂人群 每日所需量 女性：摄入量=体重kg× 男性：摄入量=体重kg×2g 运动人群 运动超过半个小时后，需要一片切片面包 100g米饭里含有25g碳水化合物 不推荐 粗粮饼干和苏打饼干 过多油脂和糖 含糖饮料 牛奶、肉、鸡蛋、豆类 吃素等于饮食健康 注意高糖、高油 选择好豆类蛋白质 动物性蛋白质都是优质 误区 如燕窝（不含8种必须氨基酸） 红枣红糖补血 实质是补糖 补血建议 红色的动物内脏和红色的肉类（尤其瘦肉）+少量维C 铁的吸收率低 每日所需量 体力活动极少 摄入量每千克体重～ 运动人群、体力劳动者 摄入量每千克体重～ 低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的 超过每千克体重，有可能对肾脏造成很大的负担 会消耗掉肌肉 肉类食物中有一条有趣的规律，就是含脂肪越多的瘦肉，价格越高。 饱和脂肪酸 分类 不饱和脂肪酸 常温固态 常温液态 每日所需量 建议成年人摄入量和体重百分比为% 食用建议 不推荐 凉拌 混搭吃 低温烹饪 特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油 高温炒的各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油 猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油 高温炒 葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油 反式脂肪酸 口感好 来源于部分氢化处理的植物油 别称 “ 氢化植物油”、“氢化××油”、“植脂末”、“奶精”、“麦淇淋”、“ 人工黄油（奶油）”、“植物黄油（奶油）”、“植物起酥油”、“蛋 糕专用油”、“精制植物油” 性价比最高的天然维生素：绿叶蔬菜 水 每日所需量 每千克体重30ml 三大营养素 要养成定时喝水的习惯，不要等口渴时再喝 是否缺水判断标准 尿液颜色 运动时，水分流失超过体重的2%，就会降低你的运动表现 作用 提供热量 节约并保护蛋白质 作用 肌肉原料 大脑、皮肤、内脏、血液等的主要成分 提高人体免疫力 优质蛋白质 作用 修复细胞膜 促进维生素、抗氧化剂的吸收 增加饱腹感 摄入过多会导致脂肪堆积，过少则糖分不足 优质脂肪 三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等 有效的休息方式 优质的睡眠 快速充电方式 冥想 筋膜放松 睡前90分钟远离电子产品 睡够8小时，获得更多快速眼动睡眠 打盹和午睡时间不超过30分钟，保持浅眠 根据睡眠数据，分析睡眠质量，建立睡眠规律 休息应该存在于每一天 意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复 深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 如何获得更多的快速眼动睡眠呢： 就是睡够8个小时 比时长更重要的是，保持睡眠时间的一致性 分析方式 看睡眠量 平均每周睡眠时长（每天8h左右） 看眼动睡眠和深度睡眠的占比 身体僵硬，因为深度睡眠不够， 需做伸展练习 眼动睡眠比例越高，休息越充分 小睡25分钟，判断力提升35% 深呼吸 调动人体的副交感神经 要负责放松身体和消化吸收 低强度运动比如走路或慢跑 有助于身体的恢复 大脑前额叶皮质中的灰质增加 负责理性判断和自主选择的关键区域 推荐在晚上临睡前做冥想 筋膜 贯穿身体的一层结缔组织，包绕着肌肉、肌群、血管和神经 方法 脚心踩着按摩球来回滚动 泡沫轴 拉伸增加的是肌肉的长度， 而筋膜按摩可调整肌肉的紧张状态 静态放松 泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动到最敏感的痛点位置，停 留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再换到另一个痛点 动态放松 将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚 动10～15次 6～48个月明显见效 和朋友聚会聊天 回到大自然中去 休假 不宜太长，7～10天比较适宜 不要安排得太满 被打断之后，再重新回到这件事，恢复专注的时间为10分钟 需要克制坚持=必然半途而废动力管理技巧 动力管理 第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习 核心要素 安心 真诚 认真 去情绪化，心态管理的基础 真实面对人和事，不逃避 从小事做起，注意细节 睡眠辅助条件 减少光干扰 减少噪声干扰 卧室温度保持在19〜22℃ 睡前不要进行高强度脑力劳动 深呼吸、冥想都有助于睡眠 具体方法 以前通常采用慢跑的方法 要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀 （大概需要10分钟） 跑完一圈后心率才达到90次/分钟左右 并没有让全身的关节充分地活动开 完成后，心率达到110次/分钟可结束