平衡膳食、合理营养、促进健康
山医大二院营养博士 张文青
WHO认为—健康是指一个人在生理、
心理和社会适应能力上等方面都处于
良好的状态。
—— 这就是现代人的营养观
传统的健康观认为——
没有疾病或病症就是健康。
日本专家如是说
•吃得快
•便得快
•睡得快
•说得快
•走得快
二十世纪六十年代
十大死亡原因排行榜胃炎
肠炎
肺炎
结核病
心脏病
血管病变
夭折
肾病 癌症 气管炎 疟疾
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
二十世纪九十年代
十大死亡原因排行榜
癌症
脑血管疾病
心脏病
意外事故
糖尿病
慢性肝病
肺炎 肾病 高血压
自杀
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
需警惕
健康三大敌人：癌症、心脏病、脑血管病
我国癌症病人每年死亡150万。
心脑血管疾病每年高达500多万。
每天约有15000人死于慢性非传染性疾病
已占全部住院死亡人数的70%。
(吃死的大于饿死的）。
空气污染
食物污染
阳光污染
水的污染
土地污染
垃圾食品充斥市场
高温煎炒烹调方式
不吃早餐爆饮爆食
饮用水量逐渐减少
食
物
加
工
愈
加
精
细
肉类加工食品
腌制食品
碳烤食品 快餐食品
油炸食品
碳酸饮料
蜜饯果脯
糖果甜点
盲目节食
生活压力
吸烟酗酒
滥用药物
运动减少
没有规律
不吸烟人的肺不吸烟人的肺 吸烟人的肺吸烟人的肺
吸烟肺与不吸烟肺的对比
脂肪肝正常肝脏
预防大于治疗！
• 使高血压减少55％
• 脑瘁中、冠心病减少75％
• 糖尿病减少50％
• 肿瘤减少1／3
• 平均寿命延长10年以上。
健康四大支柱
乐
观
的
心
态
适
量
的
运
动
充
足
的
睡
眠
均
衡
的
营
养
健康第一大基石——合理膳食
营养的核心是 “合理 ”，即
“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”
吃 — 为了什么？
三种境界
吃饱求生存--有什么,吃什么。
好吃求美味--什么好吃,吃什么。
吃好求健康--饮食有节，需要什么吃什么。
调查显示：居民每天摄入水果的
比例仍处于较低水平，只有 %，
而摄入乳制品、豆类的比例则更低，
只达到% 和 % ，而肉制品的
摄入量则高居各种食物的首位。
通过平衡搭配膳食，提供满足人体
生理需要的能量和多种营养素(蛋白质、
脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、
膳食纤维、水）。
通过建立合理的膳食制度和应用科学
的烹调方法，以利于各种营养物质的消
化、吸收和利用。
一、食物多样、谷类为主、粗细粮搭配
多种食物应包括以下五大类：
1.谷类及薯类
2.动物性食物（畜肉、禽肉、鱼、奶、蛋）
3.豆类及其制品
4.蔬菜水果类
5.纯热能食物（动植物油、淀粉、食用糖）
中国居民平衡膳食宝塔
谷类食物（包括米、面、杂粮等）是我
国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也
是最经济的能量来源。
随着经济发展，生活改善，目前人们倾
向于食用更多的动物性食物。根据营养调查
的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食
物的消费量已超过了谷类的消费量，导致膳
食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，
对一些慢性病的预防不利。一般每日可吃谷
类（主食）5两～8两。
要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗杂粮。
精米、精面在加工过程中损失大量B族维生
素和膳食纤维，长期吃会造成以上营养素缺
乏病，如维生素B1缺乏症、便秘等，而粗杂
粮富含膳食纤维有通便、减肥、甚至防癌等
作用。
建议每天摄入50克以上的粗粮。
要多摄入全谷类食品, 如糙米、小麦粒、
荞麦粒、莜麦粒、燕麦粒、黑米、薏米仁、
玉米粒、大麦粒等。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
这类食物含有丰富的维生素、矿物质、膳
食纤维以及天然抗氧化物，对保持心血管健康、
增强抗病能力、减少慢性病发生及预防某些癌
症等方面，起着十分重要的作用。
一个成年人每天需要摄入8两～1斤蔬菜，
应多采用红、黄、绿等深色的蔬菜，至少包括
3～5个品种。食用水果宜选择新鲜的、成熟了
的黄色、橘黄、红色的水果，每人每天食水果
4～8两，应于二餐之间时食用为好。多食用新
鲜全果，少用果汁及罐头水果。
水果、蔬菜不能互相代替。有些水果维生
素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但
水果含有的果糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、
果胶等物质又比蔬菜丰富。
为防止烹调加工中营养素的损失，应将蔬
菜先洗后切、现切现炒、急火快炒，煮菜汤时
应在水开后下菜，煮的时间不可太长。某些蔬
菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响
膳食中钙、铁吸收，烹调这些菜时，应先经开
水漂烫，以去掉草酸。禁止烧菜隔顿食用，以
防有害物质、致癌物质对人体的损害。
红薯有五大功效:
1.和血补中, 营养丰富;
2.调节肠道功能, 通便排毒;
3.益气生津, 增强机体免疫;
4.防癌抗癌, 在20种抗癌蔬菜中位居第一;
5.抵抗衰老, 防止动脉硬化, 防止骨质疏松。
每天需摄入薯类 50 ～ 100克。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类营养成分齐全,易消化吸收。含丰富
的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用
率高，是天然钙质的极好来源。
每天饮奶有利于儿童、青少年生长发育,
提加骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度，
防止骨质疏松的产生。我国居民膳食提供的
钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一
半左右，建议每天饮用300ml鲜奶或酸奶。
酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌
发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为
乳酸，所以具有甜酸风味，易于消化，其
营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养
食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以
及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。
豆类是我国的传统食品，尤其是黄豆，有
“植物肉”之美称，含大量的优质蛋白质、不
饱和脂肪酸、钙及多种维生素、微量元素。因
为豆类食品在蛋白质含量丰富的同时，胆固醇
含量却远远低于鱼、肉、蛋、奶，并且所含的
豆固醇具有降低血中胆固醇的作用，所以是预
防高血压、冠心病、动脉硬化等的良好食品。
豆类中所含的植物雌激素，可以补充更年期
女性体内雌激素的不足，缓解更年期综合征及
骨质疏松症。目前世界上许多国家都把大豆制
品视为健康食物或美容食物。故建议每天吃豆
腐3~4两或豆腐干1~2两，常饮豆浆。
四、常吃适量鱼禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白
质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成年
人每日摄入禽、畜肉类 50~75克，鱼虾类
50~100克，蛋类 25~50克。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肉类，
其蛋白质营养价值与畜肉大致相同。与畜肉不
同是，禽类脂肪含量低，其中饱和脂肪酸含量
较畜肉低，并有约20%为必需脂肪酸，常选择
禽肉作为盘中餐，比吃畜肉更利于健康。
鱼肉含蛋白质高，并因其肌肉纤维短、
细滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要
的是，鱼类脂肪含量仅为1～3%，其主要
成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和
DHA（俗称脑黄金），在海鱼体内二者占
总脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防
治冠心病的作用，而DHA为胎儿、婴儿大
脑及视网膜发育所必需。因此，肉类食物
选择时，鱼类应是首选。
减少动物性脂肪,如猪油、肥猪肉、黄油、
肥羊肉、肥牛肉、肥鸭鹅、鸡皮等食物摄入，
这些食物为高能量和高脂肪食物，摄入过多
往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因
素。
膳食中的胆固醇每日不宜超过200～300
毫克，忌食含胆固醇高的食物,如动物内脏、
鸡皮、蛋黄、蟹黄、鱼子、鱿鱼等食物。
五、减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食
养成吃清淡少盐膳食的习惯。
建议每人每天烹调油用量不超过25克,
约10～20毫升（2～3勺）。可选择橄榄油、
茶油、豆油、花生油等。
食盐摄入量每人每天不超过6克, 包括
酱油、酱菜中的食盐量。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
平时每餐应少吃一两口, 达七八分饱。
运动有助于保持健康体重,降低患糖尿病、高
血压、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等疾病的风
险；还有助于调节心理平衡，消除压力，改善
睡眠。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步
以上的身体活动, 如骑自行车7分钟、拖地
8分钟、中速步行10分钟、上下楼梯 9分钟等。
七、三餐分配要合理,零食要适当
早、中、晚餐的能量分别占膳食总能量
的 30%、40%、30%为宜。
坚持早餐吃好 、午餐吃饱、晚餐吃少、
不暴饮暴食的原则。
选择营养价值高的零食, 如水果、奶制
品、坚果等, 并于两正餐之间食用为宜。零
食用量不宜太多, 以免影响正餐的食欲和食
量。
中国儿童青少年零食消费指南
“可经常食用”的零食：
营养素含量丰富，同时是低脂肪、低盐和低
糖的食品和／或饮料。如新鲜蔬菜、水果、纯
牛奶及酸奶、不加糖的鲜水果汁、蔬菜汁、豆
浆、原味坚果、水煮蛋、烤黄豆、地瓜。这些
食物可每天吃。
“适当食用”的零食：
营养素含量相对丰富，但是却含有一定的脂
肪、添加糖或盐等的食品和／或饮料。加糖或
加盐的坚果、巧克力、香肠、奶酪、松化蛋,
每周可吃一到两次。
“限制食用”的零食：
营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、
高盐的食品和／或饮料，缺乏人体需要的其他
营养素。如油炸食品、重油糕点、糖块、棉花
糖、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、水
果罐头、碳酸饮料、蜜饯果脯、炼乳、酸酸乳、
冰激凌、榨菜、咸菜、 方便面、炸薯片、可乐
。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高
血压以及其他慢性病的风险，最好每周不超过
一次。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是人体重要的组成成分, 占成人体重的
65%，占儿童体重的80%以上。 健康人体内
的水处于动态平衡, 水的出入量大约维持在
2500ml 。
人体一天所排出尿量约有1500毫升，再加上
从粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，
总共消耗水分大约是2500毫升左右，而人体每
天能从食物中和体内新陈代谢产生的水分只有
1300毫升左右，因此正常人每天至少需要喝
1200毫升水，大约6杯左右。
一天当中4个饮水的最佳时间
第一次：早晨起床后
第二次：上午10时左右
第三次：下午3时左右，是喝茶的时刻。
第四次：晚上睡觉前。
夜间血液的浓度会增高，睡前适量
饮水可有效预防血液粘稠，扩张血管，
防止血栓形成。
-
大量研究表明, 最好的饮料为白开水。它
具有安全、卫生、制作方便、经济实惠的优点,
且含有丰富的矿物质和微量元素, 首选的饮用水。
经常适量饮茶对人体健康有益。
1听可乐含155千卡，相当于45克粮食的能量。
不饮酒，若饮酒应限量
禁止过量饮酒。成年男性一天饮用酒的酒
精量不超过25g, 相当于啤酒750ml 、 或葡萄
酒250ml 、或38度的白酒75g 、或高度白酒
50g 。女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 。
——除了提供能量以外，几乎不含
其它对人体有益的营养素。
1克酒精产生7千卡能量。
酒
九、宜采用的食物
营养学权威专家评选出十类健康食品：
1.大豆及大豆制品 2.牛奶和酸奶
3.海鱼 4.黑木耳和香菇
5.胡萝卜 6.西红柿
7.荞麦、燕麦 8.海参
9.绿茶 10.十字花科蔬菜
(西兰花、卷心菜、菜花、 芥兰、萝卜、甘蓝)
世界卫生组织公布近三年研究最佳食品榜
最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴
桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、
芹菜、胡萝卜、荠菜、大白菜、金针菇
最佳肉类：鱼类
抗癌蔬菜排行榜（对癌症抑制作用的百分比）
红薯（％） 芦笋（％）
花椰菜（％） 卷心菜（％）
菜花（％） 西芹（％）
茄子皮（74%） 甜椒（％）
胡萝卜（％） 金花菜（％）
荠菜（％） 苤蓝（％）
芥菜（％） 雪里红（％）
番茄（％） 大葱（％）
大蒜（％） 黄瓜（％）
现代营养学流行着通俗简便的两句话，
把合理营养、平衡膳食具体化了。
“ 一、二、三、四、五；
红、黄、绿、白、黑 ”
“三远三近”原则
“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶
“二”指每餐二两主食
“三”指每日三份优质蛋白质, 即肉类
2两、豆制品2两、鸡蛋1个
“四”指四句话，有粗有细(粗细粮搭配)
不咸不甜、三四五顿、七八分饱
“五”指每日吃500克蔬菜和水果
“红” 指西红柿、红葡萄酒
“黄” 指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米
“绿” 指绿茶、深绿色蔬菜等
“白” 指燕麦、茭白、白萝卜
“黑” 指香菇、黑木耳、黑芝麻
“三远三近” 原则
远离三白 (白糖、食盐、动物油)
近三黑 (黑木耳、黑芝麻、香菇)
有健康，才有将来
健康最宝贵，可以用四句话概括：
一个中心
二个基本点
三大作风
八项注意
• 一个中心”就是处处以健康为中心。
• 两个基本点是糊涂一点，潇洒一点。
• 三大作风是助人为乐、知足常乐、自得其乐。
• 八项注意：四大基石、四个最好。
四大基石：
合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。
四个最好：
最好的医生是自己，最好的药物是时间，
最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
有这些，基本上
不用吃什么药，我
们都能健康120岁，
健康享受每一天!
谢谢聆听，欢迎联系！
电话：13834656233
