合理营养与平衡膳食
第九节
营养? 膳食? 饮食?
营养 = 饮食? = 有吃有喝? = 膳食?
营养 = 吃好的? 喝好的?
营养 = 挑选食物?
营养? 膳食? 饮食?
膳食 释义：日常吃的饭和菜。
饮食 释义：饮-本义：喝。
食-1.吃：～肉。
～欲。
2.吃的东西
营养? 膳食? 饮食?
人类为了生存和繁衍，必须从外界摄取各种食物，
经过消化、吸收和新陈代谢以维持机体的生长、
发育和各种生理功能，这一连续过程就叫营养。
人从胎儿阶段开始便从母体中获得自己所需要的
营养物质，出生后便从膳食中获得营养物质。
营养? 膳食? 饮食?
食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和
无机物质称为营养素。
目前所知，人体需要的营养素有40种以上，
归纳起来主要可分为碳水化合物、脂类、蛋
白质、矿物质、维生素、纤维素以及水等几
大类。
主题定义
合理营养：指能全面提供符合
卫生要求的平衡膳食。
平衡膳食：指利用自然界的多
种食物，组成营养素种类齐全，
其质和量均能满足和适应人们
的生理活动及劳动对营养需要
的膳食。
饮食与疾病的危险性
80%的冠心病患者，90%的2型糖尿病患者可通过
生活方式的改变得以避免。
通过终生的健康饮食、保持正常体重以及加强锻
炼，约1/3的肿瘤可以预防。
当今世界上四大营养缺乏病
1. 蛋白质热能营养不良。
2. 维生素A缺乏病。
3. 贫血。
4. 碘缺乏病。
1. 蛋白质热能营养不良
体格生长迟滞
消化功能低下
循环系统功能低下
免疫功能低下
2. 维生素A缺乏病
Vit A的主要作用：
� 维持正常视觉功能
� 皮肤健康和生长发育
� 免疫功能
视杆细胞：
视紫红质
（ 11-顺式视黄醛+视蛋白）
顺式视黄醛
全反式视黄醛
光照
视黄醇
还原
排泄
补充VitA
【Vit A缺乏的临床表现】
1、眼部表现
� 暗适应力减退
� 夜盲
� 结膜干燥斑或毕脱斑（Bitots spots）
2、上皮粘膜系统表现
Vit AVit A缺乏所致皮肤干燥缺乏所致皮肤干燥
Vit AVit A缺乏所致毛囊角化缺乏所致毛囊角化
【Vit A缺乏的临床表现】
3、生长发育障碍
4、易感性增高
5、造血系统
3. 贫血
1、一般表现
2、造血系统
3、非造血系统症状
�消化系统
�神经系统
�心血管系统
�其他：细胞免疫功能降低，骨折愈合延迟，肌肉作功
的耐力及爆发力差
缺铁性贫血缺铁性贫血
所致所致‘‘反甲反甲’’
正常红细胞正常红细胞 缺铁性贫血红细胞缺铁性贫血红细胞
以血红蛋白减少为主，呈小细胞低色素性贫血。
胞体:直径<μ，典型的血象是小细胞低色素性贫血。
血红蛋白的减少较之红细胞的减少更为明显。红细胞胞体
较小，大小和形状很不一致，每一红细胞所含的血红蛋白
较少，仅周围一圈红色，中间有大片无色透明的区域（环
状红细胞）。
碘缺乏病
iodine deficiency disorders，
IDD
儿童碘缺乏的表现有所区别，
新生儿和婴幼儿多以体格生长
和智力发育迟滞为主要表现。
临床可见头大、颈短、面部粘
液性水肿、眼距宽、鼻梁低平、
唇厚、舌大、腹部膨隆的特殊
面容和体形。
临床可见甲状腺均匀肿大（弥
漫型），以及在甲状腺部位可
以摸到一个或多个结节（结节
型），或者两者同时出现（混
合型）。
常见营养过剩性疾病
1. 肥胖症
2. 高血压
3. 冠心病
4. 糖尿病
合理膳食
平衡膳食
是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机
体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各
种营养素之间的数量平衡，以满足机体正常需要，
保持人体健康。
合理膳食应达到下列基本要求
①能够保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，
且各种营养素间的比例平衡，以保证机体正常的
生理活动和劳动所需，并能适应各种环境和条件
下的机体需要；
②合理加工烹调，减少食物中各种营养素的损失，
提高其消化吸收率；
③改善食物的感官形状和多样化，促进食欲；
合理膳食应达到下列基本要求
④食物本身干净无毒；
⑤有合理的膳食制度，三
餐定时定量，比例分配
合理(30% 40% 30%)；
⑥与用膳者的社会经济环
境及文化宗教信仰相一
致。
你的膳食合理吗？
（1）您昨天吃的食物有1010种种吗？
（2）您昨天吃鸡蛋鸡蛋了吗？
（3）您昨天喝鲜奶奶或者酸奶酸奶了吗？
（4）您餐桌上昨天有没有豆腐豆腐或者其他的豆制品豆制品
？
（5）您昨天吃鱼或者鸡肉肉或者瘦肉了吗？
（6）您昨天吃到33种种以上颜色的蔬菜了吗？
（7）您昨天吃水果水果了没有？
（8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮粗粮杂粮之类的？
（9）昨天您炒菜放的油油是否少？
（10）昨天您运动运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？
节日期间国人的饮食特点
大鱼大肉 ——高蛋白、高脂肪、高热量
粮食、蔬菜较少——缺乏维生素
零食——热量
饮酒——热量、疾病
少动
儿童暴饮暴食——胃肠功能紊乱
如何调配节日期间的营养
合理膳食：膳食调配、膳食制度、烹调方式
多吃些新鲜蔬菜水果，适当少些鸡鸭鱼肉
节制饮酒、吸烟
儿童少喝可乐型饮料，少吃糖果
多运动
传统医学认为食物有“四气”、“五味
”
寒
温
热
凉
传统医学认为食物有“四气”、“五味
”
酸
甘
辛咸
苦
我国膳食结构的改进
（1）坚持以谷类为主的膳食结构。
（2）大力发展经济，调整结构，提高
食物综合供给能力。
（3）加强营养知识的宣传，健全法规，
保障食物安全和保护食物资源环境，
合理烹调，文明饮食。
（4）依靠科技进步，提高全民
营养意识。
荤素搭配的原理
改善整个膳食的蛋白质氨基酸构成比例，提高蛋
白质的营养价值
植物性原料的不饱和脂肪酸多，能在膳食中改善
动物性食物饱和脂肪酸高的缺点
植物性原料的维生素C可帮助铁的吸收，而动物
性食物蛋白质中的含硫氨基酸和谷胱甘肽又可保
护维生素C
植物性原料的膳食纤维可降低动物性食物胆固醇
的吸收
缺点： “全素席”、“全荤席”
对策：
采用临用现购、合理整理、尽量利用、先洗后切，
急火快炒，现烹现吃、适当生食、挂糊上浆、勾
芡收汁、荤素搭配。
平衡膳食宝塔
合理的膳食制度
膳食制度：是指把全天的食物按一定次数，一定
的时间间隔和一定数量、质量分配到各餐的一种
制度。
1．两餐间隔时间
两次进餐间隔时间以5小时左右较为合适。
2．每日进餐次数
理想的进餐次数应是每日4次，考虑到我
国的工作制度和人们的生活习惯，还是以一日三
餐较为合适，这样基本上合乎营养要求。
3．各餐食物分配
根据我国的工作制度，全天各餐食物比例应以
午餐最多，早、晚餐少一点为好，具体分配如下：
早餐 应占全天总热量的 25%-30%
午餐 应占全天总热量的 40%（提倡占50%）
晚餐 应占全天总热量的 35%-30%
早、中餐应摄入一些高热量的食物，以满足一天
工作、学习的热能需要；晚餐应选择高碳水化合
物，低脂肪，易消化的食物。
关于个体能量推荐摄入量的估计
19-30岁男性的24h基础代谢率:
+651
×65+651=
19-30女性的24h基础代谢率：
+496
轻 中 重
男性
女性
三种产能营养素的净能量系数分别为：
糖类 4kcal/g
脂肪 9kcal/g
蛋白质 4kcal/g
科学配菜应掌握的原则与方法
1、掌握分档取料及各部肉质特点、营养结构和用
途
2、掌握烹饪原料间的协同作用
3、注意菜肴搭配中的化学变化
中国菜肴配菜营养分析例
糖醋鲤鱼（山东地方风味）
主料：鲜鲤鱼一条（750克）
配料：蛋白25克
调料：菜籽油100克，熟猪油125克，白糖150克，
香醋100克等
菜例分析：此菜含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸
和较高的钙，由于加入了醋，可使钙游离，促进
钙的吸收，但维生素含量少。
中餐宴会配菜组合例
按照惯例由十菜组成，十人就餐。
菜品：凉拌三丝、蛋黄蚕豆、糖醋鱿鱼卷、葫芦鸡、
荠菜烩肉丝、干煸鳝丝、硬汁里脊、蜜汁山药、
滑溜牛里脊、奶汤锅子鱼。
营养价值分析：
菜肴组合比较合理，采用了荤素搭配、甜咸搭配、
主副食搭配。营养组合符合人体生理需要，整桌
宴席采用了动植物蛋白质混食，提高了蛋白质的
互补作用，油脂采用了动植物油混合使用，钙磷
比例比较适宜， 维生素含量比较全面。但缺点
是油脂较大、纤维素类食物如青菜缺乏。
食谱的编制
（一）原则
1、必须供给充足的热量和各种营养
2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理
3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求
4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯
5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康状况，参
照每日膳食营养素供给标准，先确定一日所需的
总热量和各种营养素的数量，及热源质的分配比
例。
2、计算出热源质营养素的一日供给量。
3、主副食每日供给量的确定。
方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康状况，参
照每日膳食营养素供给标准，先确定一日所需的
总热量和各种营养素的数量，及热源质的分配比
例。
2、计算出热源质营养素的一日供给量。
3、主副食每日供给量的确定。
