三、平衡膳食宝塔及说明
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居
民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特
点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各
类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现
出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
（一）宝塔分层的说明
中国居民平衡膳食宝塔（见图3-2-16）。
图3-2-16 中国居民平衡膳食宝塔
（二）各类食物摄入量的说明
宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食
物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调
查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类
食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1. 谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦及高粱
等的总和。
（二）各类食物摄入量的说明
2. 蔬菜和水果
蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许
多共性。
3. 鱼、肉、蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋
白质和一些主要的矿物质及维生素。
4. 奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。
宝塔建议的 100 g 按蛋白质和钙的含量来折合
约相当于鲜奶 200 g 或奶粉 28 g。
四、平衡膳食宝塔的应用
（一）确定你自己的食物需要
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量
范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人
年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等
情况适当调整。
宝塔关于年轻人、劳动强度大的人、年老
活动少的人、从事轻微体力劳动的成年男子、
从事中等强度体力劳动者、不参加劳动的老年
人和女性的食物需要也有简单的说明。
（二）同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起
来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三
餐。
例如：每日吃50 g豆类及豆制品，运用同类
互换、多种多样的原则就可以变换出数十种吃
法：可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏
干，今天喝豆浆，明天吃熏干；也可以分量互
换，1/3换豆浆，1/3 换腐竹，1/3 换豆腐，早餐
喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣汤。
（三）要合理分配三餐食量
三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间
和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占 30
%，午餐占 40 %为宜，特殊情况可适当调
整；
通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足
会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正
经经的一顿饭；
早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中
的一种，并搭配适量蔬菜或水果。
（四）要因地制宜充分利用土地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物
产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地
资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。
（五）要养成习惯，长期坚持
应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，
并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重
大促进作用。
五、食物的合理烹调
科学合理的烹调方法，最大限度地保持食物
中的营养素，是平衡膳食的重要环节（见图3-2-
17）。
图3-2-17 科学合理的烹调的意义
科学合理的烹调
（一）米类食物的烹调
米类在蒸煮前的淘洗，会造成营养素
的损失。因此，米应根据清洁程度进行适
当次数的淘洗，不要用流水冲洗或热水烫
洗，更不宜用力搓洗。米类以蒸煮的烹饪
方法为好。
（二）面食的加工与烹调
我国的面食种类繁多，因制作方法
的不同，其营养素的损失程度也不同。
（三）蔬菜的加工与烹调
蔬菜中的维生素 C 在切菜过程中，部分
与空气接触被氧化破坏；浸泡也可使维生素
C 和 B族维生素损失。因此，蔬菜的加工与
烹调要遵循合理原则。
（四）肉类与鱼类的烹调
在食用红烧、清炖及蒸、煮的肉类和
鱼类食品时，应连汁带汤一起吃掉；
炒肉时动物性食物的营养素损失最少；
油炸食品可严重破坏食品中的维生素；
很多维生素怕碱不怕酸。
（五）蛋类食品的烹调
煮和炒的营养素损失较少，炸鸡蛋维
生素损失较多。
（六）烧烤食物不宜多吃
烧烤类食物在加工过程中会产生一些
对人体健康有害的成分，因此吃烧烤类食
物应适可而止，尤其是儿童更不宜多吃，
以免影响身体健康。
有些人喝牛奶会腹泻是怎么回事？
奶是营养食品的首选，可有些人喝牛奶后，会出现
肠鸣、腹痛甚至腹泻等现象，这主要是由于牛奶中含有
乳糖。而乳糖在体内分解代谢需要有乳糖酶的参与，有
些人因体内缺乏乳糖酶，使乳糖无法在肠道消化，从而
造成肠鸣、腹痛甚至腹泻等，在医学上称之为 “ 乳糖不
耐症 ” 。乳糖酶缺乏一般来讲与遗传因素和早期断奶的
饮食习惯有关。
限制一天中乳糖的摄入量可以减轻或消除这种症状
实验证明只有在乳糖摄入量达到一定水平才会发生乳糖
不耐，因此牛奶少量多次饮用可以在一定程度上避免乳
糖不耐症的发生。
