一日三餐吃什么？
专家：你的膳食平衡吗？一日三餐吃什么？本报记者 赵雪
合理营养是人体健康的物质基础，平衡膳食是合理营养的惟一途径。什么是平衡膳食？为
了身体健康，我们一日三餐应该吃什么、吃多少？翟凤英教授是中国营养学会秘书长，参
加过多项国家有关营养膳食和营养发展的课题研究。记者就以上有关问题，对翟凤英教授
进行了采访。记者：人体提高抵抗力的基础是补充营养，人体所需的营养从哪儿来呢？翟
凤英：人体是从食物摄取营养物质，食物为我们提供了维持健康和生长发育所必需的各种
营养物质。记者：我们每天都要吃东西，是不是吃很多食物就是平衡膳食？翟凤英：上个
世纪末，中国营养学会与中国预防医学院营养与食品卫生研究所组成的《中国居民膳食指
南》专家委员会，针对我国人民的膳食需要，制定了《中国居民膳食指南》并正式公布。
根据《中国居民膳食指南》中的定义，平衡膳食是指人们每天所吃的食物必须由多种食物
组成，多种食物有五大类，每一类要达到一定的数量，才能满足人体各种营养需要，达到
合理营养、促进健康的目的。记者：五大类食物指哪五大类？为人体提供了什么营养？翟
凤英：各种食物所含营养成分不同，只有各种食物搭配吃，才能保证各种营养素来源充足
。第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物
、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。第二类是动物性食物，包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋、奶
等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素。第三类是豆类及其制品，
包括大豆（黄豆）、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和
B 族维生素。第四类是蔬菜和水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维
、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素。第五类是纯热能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油
等，主要提供能量。记者：各类食物每人每天吃多少合适？翟凤英：这是膳食模式和膳食
定位的问题，《中国居民膳食指南》提出了食物定量指导方案，称为《中国居民平衡膳食
宝塔》，直观地告诉人们每天应吃食物的种类及相应的数量。记者：每一个人怎么根据平
衡膳食宝塔，根据自己的情况确定自己的食物需要量呢？翟凤英：宝塔建议的每人每日各
类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体
重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃
主食，老年人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄
入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应
基本同膳食宝塔一致。日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃 50
克鱼，可以每周吃 2—3 次，重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同类互
换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养成习惯，长期坚持。记者：小孩、成年
人、老年人每天的膳食有区别吗？翟凤英：《中国居民膳食指南》对不同人群的膳食有不
同的要求。一是婴儿膳食，鼓励母乳喂养，母乳喂养 4 个月后逐步添加辅助食品。对患先
天疾病或因病不能授乳的乳母，要为婴儿选择合适的、各种营养素齐全的、经卫生部门许
可出售的配方奶制品或其他奶类制品。二是幼儿与学龄前儿童膳食，幼儿与学龄前儿童要
每日饮奶，养成不挑食、不偏食的饮食习惯。幼儿每日饮奶或相应的奶制品不少于 350
毫升，还要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类以及切细的蔬菜类
，每周可吃一些动物和海产品类食物。学龄前儿童食物的分量要增加，并且逐步进食一些
粗粮类食物。三是学龄儿童膳食，要保证吃好早餐，少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖
。学龄儿童可以接受成人的大部分饮食，男孩子的食量不低于父亲，女孩子不低于母亲，
尤其要吃好早餐，食量相应于全日量的 1／3,食物要粗细搭配，多吃富含蛋白质的鱼、禽
、蛋、肉、奶类及豆类，不要挑食。四是青少年膳食，青少年要多吃谷类，供给充足的体
能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，避免盲目节食。谷类是我国膳食中主要的
能量和蛋白质的来源，青少年能量需要量大，蛋白质又是组织器官增长及调节生长发育和
性成熟的各种激素的原料，蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育，青少年每日摄入的
蛋白质应有一半以上优质蛋白质，因此，膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。青少
年每日摄入一定量奶类和豆类食品，能补充生长发育所需的钙，增加维生素 C 的摄入能促
进铁的吸收，青春发育期的女孩，要常吃海产品增加碘的摄入。五是孕妇膳食，孕妇从第
4 个月起必须增加能量和各种营养素，满足代谢的需要。我国推荐膳食营养素供给量规定
，孕妇中期每日的能量、蛋白质、钙、铁和其他营养素如碘、锌、维生素 A、D、E、B1、
B2、C 等都要相应增加，膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质的动物性食物，含钙
丰富的奶类食物、含无机盐和维生素丰富的蔬菜、水果等。六是乳母膳食，我国推荐膳食
营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙和能量的摄入，因此乳母每日要饮牛奶、多
吃动物食物和大豆制品、水产品。七是老年人膳食，老年人必须从膳食中获得足够的微量
营养素，食物不宜过精，主食要粗细搭配，保证纤维和各种微量元素等的需要。记者：平
衡膳食要注意什么？翟凤英：三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的
30％、40％和 30％。要清淡少盐，限量饮酒，吃清洁卫生的食物。
