和谐心灵 和谐生活
——压力与情绪管理
吉林大学心理学博士、教授
黄冬梅
●当前的主要心理卫生问题
1.抑郁情绪障碍问题
每十位男性中就有一位可能患有抑郁； 而女性则每五位中就有一位患有抑郁。约15％的抑郁症患者死于自杀。美国每年因抑郁症造成的经济损失达到437亿美元。抑郁症已经成为疾病负担的第二大疾病。但是由于认识不足，绝大部分的抑郁症患者没有得到正确的诊断治疗。
2.自杀问题
1974年WHO就作出过自杀的统计，数据表明全世界每天至少有1000人自杀死亡。最近WHO的统计数据说明，自杀在全人类的死亡排行榜已经跃居第五位，仅次于心脑血管疾病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病和意外死亡。在青少年人群，有些国家,自杀是前三位，甚至是首位死亡原因。因此，自杀既是一个严重的社会问题，又是一个重要的公共卫生问题。
我国每年有万人死于自杀，平均每天有786人自杀身亡，我国每年还有约200万人自杀未遂。研究表明，每1人自杀就会对周围的5个人产生巨大的心理影响。自杀已成了我国公共卫生领域中一个亟待解决的问题。
3.职业压力问题
英国相关组织在1998年进行的一次关于健康与安全方面的调查研究显示，有68%的被调查者认为工作压力是他们最关心的无件事情之一，并且其重要性超过了“生命危险”。2002年8月，德国的一份专业杂志对5500多人进行的调查结果显示，有44%的被调查者认为其工作压力过大。
新浪网联合国内多家咨询公司及媒体对2004年我国职业白领的生活品质进行了调查，数据显示%的人群认为工作和生活的压力已经严重超出了自己的承受范围，%的人表示根本没有一套有效缓解压力的方法。
。
3.职业压力问题
联合国国际劳工组织的一份调查显示，心理压抑已成为21世纪最严重的健康问题之一。
美国一些研究调查表明，因工作压力引发的经济索赔、劳动生产率下降、旷工、健康保险费用上涨，以及高血压、心脏病等直接医疗费用，每年就高达2000亿美元。
日本人发明了一个词，叫做“过劳死”，意思是因工作过度引起心脏病发作或中风而暴死。1994年，日本劳动省正式把工作过度列为“职业灾害”，把“过劳”正式列为职业病的一种，“过劳死”被写进了日本法律，并不断得到完善。
。
3.职业压力问题
2003年7月，北京零点调查公司发布的《2003年白领工作压力研究报告》显示，%的北京白领们正面临着较大的工作压力，%的白领正经历着不同程度的心理疲劳。
2003年8月，上海交通大学人力资源所的一项调查显示，%的女职工与%的男职工压力过大。
2005年9月，新浪网一项由17858名IT界人士参与的调查显示，%的人表示压力很大。
。
了解应激
减缓压力
1、敢问压力在何方？
压力
我们的周围，压力无处不在
熟悉的生存方式，也许最危险! 看不见的危机，步步紧逼！！
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
心理冲突的三大类型——
双趋式冲突：个体在有目的的活动中，面对两个同具吸引力的目标而难以取舍时所产生的心理冲突。
心理冲突的三大类型——
双避式冲突：个体同时面对两个具有同样威胁性的目标想要回避，但又迫于压力不得不选择其中之一时所具有的心理冲突。
趋避式冲突：个体在对待同一个目标的过程中，产生两种互为矛盾的心理活动时所出现的冲突。
2．压力是对未知事件悲观解释的结果
3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）
日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。
burnout
4．压力是面临威胁时的本能反应
压力的本质——
压力是由于环境要求与个体特征相互作用所引起的个体焦虑反应，是人与环境系统的机能障碍问题。
应激
人
环境
压力的种类——
预期压力——因对未来的担心所引起；
情境压力——情景环境所引起的压力；
慢性压力——长时间积累的压力；
残留压力——过去挫折所遗留的压力。
预期压力
情境压力
残留压力
慢性压力
2、压力给我们带来了什么？
1．压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？
为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。
为什么我们有时候会主动从事长时间的任务，比如电子游戏，直至精疲力竭还不愿罢手？
互动空间
2．环境压力促进人类发展
人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点：
有限的资源导致竞争，
而竞争就必然有压力，
发展最快的地区，
压力也最大
螃蟹效应
日本人很喜欢吃一种鱼，可是这种鱼必须从西伯利亚空运到日本。每次空运过程中，都会有高达40%的鱼因为飞机摇晃晕机而死亡。为了降低鱼的死亡率，有人提出在水箱中放入鱼类的天敌——螃蟹，这样一来，鱼为了躲避螃蟹的攻击，自然会集中精神，权利戒备以保护自己，不畏外在环境的威胁。结果真的奏效了，鱼的死亡率从40%降到了5%。
关于应激的理论
——强调应激的生理反应
应激是机体对紧张刺激的一种非特异性的适应性反应。
耶基斯－多德森定律（Yerkes-Dodson Law）
该定律认为：在到达某个点之前，效率将随着唤醒水平的提高而提高，当唤醒水平处于一个最优值时（而不是最高点），其效率是最高的，如果超过了唤醒水平的这个最优值，那么其效率开始下降。
唤醒水平
绩效
应激程度或唤醒水平与绩效的关系图
最佳绩效
根据耶基斯－多德森定律，当人的唤醒水平超过最优值时，其工作效率反而会随着唤醒水平的增高而下降。在比较严重的情况下，甚至会给我们的机体带来毁灭性的效果。
唤醒水平
绩效
应激程度或唤醒水平与绩效的关系图
压力的预警信号
5.疏远感是无力应付的结果。
5.心悸和胸、背部疼痛，也经常是与压力有关。
4.如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于对你要求过多的缘故。
4.胃痛、消化不良或溃疡扩散，都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。
3.丧失信心和自负自大，是你对超过自己处理能力的要求不能保持控制的结果。
3.皮肤干燥、有斑点和刺痛等都是典型的反应征兆。
2.消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的期望的结果。
2. 头部、颈部、肩部和背部的肌肉紧张，将是早期预警信号。
1.容易烦躁或喜怒无常，表示你正处于压力之下。
1.当你处于压力之下，头痛的频率和程度在不断增加。
情绪预警信号
生理预警信号
压力的预警信号
5.很难放松，经常烦躁或坐立不安。
5.持续性地对自己及周围环境持消极态度。
4.从朋友关系或家庭关系中退出，这通常意味着你感觉对这种关系无法应对。
4.压力削弱判断力，导致错误地作出某些决定。
3.性欲减少，并加重烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关系中退出。
3.经常忘记许多事情、数字、朋友的名字和通常记得的地方。
2.比平时更经常地饮酒和吸烟，这是企图寻找短期精神放松的表现。
2. 优柔寡断，即使是对最无关的事情也一样。这是压力的典型征兆。
1.失眠、易醒、多梦、多眠等，都是你正在受到压力的信号。
1.缺乏注意力是由于大脑中事情太多所造成的。
行为预警信号
认识预警信号
3、压力是如何产生的？
当代医学模式转变的启示——
传统生物医学模式
生物医学模式
当代医学模式的变化
“生物-心理-社会“模式
Mind
Body
Social environments
应激的过程
生活事件
应激源
认知评价
社会支持
人格因素
中介因素
躯体的
心理的
行为的
应激反应
不可控制紧张性刺激比可控制紧张性刺激能引起更大的压力反应。
个性与疾病的关系
高血压：经常压抑愤怒的情绪，易激惹，有好高骛远的抱负。
心脏病：急躁、忙碌或好静，善于适应环境，情绪沉着。
结肠炎：抑郁、强迫性性格、顺从、心胸狭窄。
溃疡病：情感容易压抑，有依赖性和挫折感，或表现为雄心和魄力。
个性与疾病的关系
哮喘病：过分依赖、幼稚、常希望得到他人的帮助。
偏头痛：固执、好战、有嫉妒倾向、谨小慎微。
荨麻疹：渴望同情，有自卑和自负的倾向。
癌 症：习惯自我控制、内向、情绪压抑、多思善愁。
4、面对压力我们怎么办？
对待压力一些常见的错误做法：
逃避、拖延
非常手段
转嫁他人
默默承受
如何正确对待压力？
区分压力优先级
区分可控因素和不可控因素
通过自我认知管理压力
学会控制情绪
运动减压
学会肌肉松弛
拨开迷雾
探究情绪
情绪是人对反映内容的一种特殊态度，它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植物性神经系统的生理反映。
什么是情绪? 请列举
情绪列举如下:
快乐
喜悦
惊喜
赞叹
爱
满意
悲伤
苦闷
愤怒
憎恨
什么是情绪管理?
情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力, 相对的也对人的一生造成深远的影响。
情绪智商 Emotional Quotient (EQ)
情绪调适四法
宣泄法
当你对生活环境感到极端厌倦、压抑时，应适当地发泄一下内心的积郁，使不快情绪彻底宣泄。你可以开怀大笑，也可以在无人处大声喊叫或嚎啕大哭，还可以向好朋友且与此事无关的人倾诉，诉说完后会感到一身轻松。
情绪调适四法
宣泄法
角色互换法
在心理上将自己与他人调换位置，设想自己是对方或是其他比你受伤害更重的人，将心比心地思考，摆正自己与他们的位置，找出自己在此次事件中应负的责任，这样就学会了理解别人，尊重别人，也不会再钻牛角尖。
情绪调适四法
宣泄法
角色互换法
自我激励法
通过一些富于挑战性和刺激性的言语，激发起自尊心和自信心，增强克服困难的信心和勇气，把自己从不健康的心理状态中拔出来。
情绪调适四法
宣泄法
角色互换法
自我激励法
转移目标法
有意识地将注意力转移到别的方面去，如在心情烦闷、焦虑不安时，就去参加各种文体活动，或将心思集中到劳动或学习中去，以使自己从中获得乐趣和满足，排遣心中的忧闷和烦恼。
握住缰绳
控制情绪
认知治疗—理论假设
认知过程是行为和情感的中介，不良行为或情感与不恰当认知方式有关。
引起情绪和行为问题的原因不是事件本身，而是人们对事件的解释。
心理的紊乱，总是以对现实的歪曲理解为基础。
高度重视患者的不良认知或认知歪曲，把自我挫败行为看成是患者不良认知的结果。
发现并纠正错误的思维方式，是重返心理健康的有效途径。
事件
行为和情感反应
认知评价
ABC理论模式
非理性信念是导致心理问题或障碍的主要因素。常见非理性信念有：
人们必须喜欢我
人们必须可靠
人们必须公平合理
人们不得伤害我
人们必须先想到我
人们必须对我诚实
人们不得违背诺言
人们不得利用我
人们不得在背后议论我
“ABC”理论补充模式图
激发
A
事件
B 信念
C 结果
E
理性信念
替代
D
干预
非理性信念
相关实验研究--习得性无助现象
当代最伟大的一项发现就是，人们可以通过改变自己的心态，从而改变人生。
威廉、詹姆斯
你不能决定生命的长度, 但你可以控制它的宽度
你不能左右天气．但你可以改变心情
你不能改变容貌，但你可以展现笑容
你不能控制他人，但你可以掌握自己
你不能预知明天，但你可以利用今天
你不能样样胜利，但你可以事事尽力
社 会 支 持 系 统
个 人 能 力 水 平
远期目标
近期目标
近期目标
目前现状
个体社会星座定位示意图
这个故事的寓意是……
1) 不是每个在你身上拉屎的都是你的敌人。
2) 不是每个把你从屎堆中拉出来的都是你的朋友。
3) 而且，当你陷入深深的屎堆当中（身陷困境）的时候，闭上你的鸟嘴！
小故事
“得不到的”和”已失去”的
管理冲突
调整心态
一、调整信念
第一步，将不切实际的“非理性信念”(IB，irrational beliefs)转变为“理性信念”《RB，rational beliefs》；
第二步，将“理性信念”上升为切合实际的“务实信念”(PB，pragmatic beliefs)。
11种非理性信念把我们拖入痛苦的深渊
1.受到几乎所有的、对我而言有重要意义的人的认可和喜爱，这是必要的。
2.我必须是一个全能的、独当一面的人，在所有重要的方面都必须获得成功，那样才有价值。
3.这个世界必须是公正的。
4.如果事情并非像我期待那样发展，那将是糟糕透顶。
5.我对自己的消极情绪无法控制，因为这些情绪是由外部事件决定的。
6.如果某件事情是危险可怕的，我应该持续不断地为此而烦恼，并应该仔细地考虑时间发生的可能性。
11种非理性信念把我们拖入痛苦的深渊
7.逃避现实比直面生活中的困难和承担生活中的责任更加容易一些。
8.我对别人非常依赖，需要一个比我强的人做后盾，否则我的生活很难过好。
9.我过去的经历是引起现在情绪和行为的主要原因，这些经历将永远影响着我。
10.如果我关心某人，那我就应该对他遇到的问题和烦恼而焦虑、愤怒和忧郁。
11.对我而言，所有的问题几乎都有一个正确而完美的解决办法。
二、调整期望
改变逻辑以预防或减少负面情绪的第二个要素是调整期望。期望和实际所得之间的差异会造成多大的负面情绪。因此，左右情绪的因素有两项：即期望值及期望值的实现程度。以此认知为基础，我们可以得出下面的“快乐公式”：
快乐(H)=成就（A）/期望(E )
“心远地自偏” ——陶渊明
“大隐隐于世，小隐隐山林”
三、调整比较心态
除了期望与实际所得之间的差距，还有一种差距会导致负面情绪，那就是你所拥有的和你认为他人所拥有的。这种差距的大小，在很大程度上取决于你的比较标准。
通常人们会高估他人所拥有的，低估自己所拥有的。这种自我贬低的行为背后有一系列心理和文化因素。你必须充分认识到这些，努力改变这种心态，使自己的看法更为客观。
禅诗一首——
佛在灵山莫远求，
灵山只在汝心头。
人人有个灵山塔，
好向灵山塔下修。
