合理情绪法
情绪ABC
ABC理论——情绪失调的原因
A B C
D
A：activating event，指诱发性事件
B：belief，指个体在遇到诱发事件之后，相应而生的信念
C：emotional consequence，指在特定情景下，个体的情绪及行为的结果
D：disputing intervention，指劝导干预（治疗）
ABCDE模式
A（Activating events)指特定诱发性事件
B(Beliefs)是当事人对该事件的观念
C(Emotional and behavioral consequences)指情绪的行为后果
D(Disputing irrational beliefs)同不合理的信念辩论
E(New emotive and behavioral effects)通过疏通产生积极的情绪和行为
举例说明：
A---------C
失恋 痛苦
A------B-------C
失恋 不合适 平稳
(1)一个人无论做什么都应该得到其他社会成员的喜爱和支持
------这是一个不可能实现的目标，为此而努力无疑是把精力投入到无法控制的方向上。
(2)一个人应该是全能的，完美无缺的
-------人不可能在所有方面都具有胜任的能力。
(3)坏人都应该受到责备与惩罚
-----世上没有绝对的是非标准，责备与惩罚有时于事无补。
常见的不合理信念的特征及与之相对的正确观念.
(4)若事情末如人愿，那实在太可怕了
-----事实就是事实，不一定都让人喜欢。
(5)不幸是由外界引起的，人无法控制
-----没有认识到个人对外部事件的错误看法、解释才是伤害自己的根源。
(6)一个人应该时时警惕是否有危险或可怕的事情将发生
------对于无法控制的事情徒增忧虑是不理智的。
(7)逃避某些困难或责任，要比面对它更容易
-----这是目光短浅，不能从长远的角度考虑问题。
(8)人应该依赖他人，尤其是依赖强者
-----社会生活中，人有时会依靠别人，但过分强调依赖会失去独立性，并且依赖毕竟不能持久，所以焦虑会随时袭来。
(9)历史是现实的主宰，过去的影响是无法消除的
-----过去的影响固然难以消除，但要改变并非绝对不可能。
(10)任何问题均有正确或完整的答案，若找不到正确或完整的答案，结果是相当可怕的
-----世界上没有完美或绝对的事，理性的人能在各种可供选择的答案中，选择较好的一个。
(11)应该为别人的问题与困扰而烦恼
-----过分地关切他人，往往是对他人的一种不信任。
非理性观念可归纳为三大类
（1）个人方面：我必须能满足，而且必须贏得所有人的赞许，如果做不到，那是很糟糕，我不能忍受任何的失败，假若我表現不好，也得不到別人的赞许，那我就是一个无用的人。
（2）他人方面：別人必須像我期待般对我仁慈、公平、体贴，否则那将是可怕的灾难，我不能忍受他们那种讨厌的样子，他们是可恶而无用的人。
（3）环境方面：我必须得到我所想要的东西，我希望周围环境及世界能像我期待般的有秩序与明确，“如果不是如此，那不但糟糕，我无法忍受那不舒服、挫折、这世界是很糟糕，日子简直无法过下去”。
不合理信念的几个特征：
1．绝对化要求
2．过分概括化。
3．糟糕至极。
心理障碍的起因是由于我们在衡量生活时总是做出绝对的评判。这种武断的教条式的评判标准往往用“应该”、“必须”、“一定要”等词汇来表达。
下面是这两种情绪反应的比较明显的对比:
关切——焦虑、悲伤——忧郁、
后悔——罪恶感、失望——羞辱、不快——愤怒，等等。
在每一对情绪中，前者是受理性观念支配的，后者则是和非理性的思维相联系的。
合理情绪法的基本步骤
治疗的第一步是“心理诊断”
治疗的第二步是“领悟”。
治疗的第三步是“修通”。
治疗的第四步是“再教育”。
不合理的信念你有吗？
下面我们罗列了较为常见的有关对自我、人际关系、挫折等方面的几种不良认知，供大家参考。
A.我这么娇，别人肯定瞧不起我。
B·我长得不漂亮，肯定没人喜欢我。
C·只要别人有一处强过我，我就是输给了他。
D·我几乎没有一个地方比其他同学强，我是最笨的人。
E·我组织这次活动没成功，是因为自己太无能了。
F·每次考试我必须在前几名，否则我太没用了。
G·我必须与周围的每个人建立密切友好的关系。
H·接受别人的帮助，必须立即予以回报。
I·人都是自私的，不可信任的。
J.别人都应该待我好。
K．只有顺从他人才能保持友谊。
L·别人待我好，是想利用我或占我的便宜。
M.有些人自私、自利、斤斤计较，他们应该受到指责和惩罚。
N·朋友之间应该坦诚相见，所以不应有保密的事。
0.如果一个人对我不好，说明我的人际关系就有问题。
P·应随时思考别人是否有兴趣与我交朋友。
Q·与其冒失败的危险，还不如不干。
R·别人的看法非常重要，一旦失败别人会怎么看我。
S·任何事情，只要去做，就应该做得完美。
T·一个人犯了错误，就会有洗不清的污点。
U·我应当受到别人更多的注意和帮助。
V·我不善言辞，所以不讨人喜欢。
W·我周围的世界充满了荆棘和艰难，不可能有成功的希望，
x·一旦事情真正发生在我的身上，那我一切都完了。
对同一件事，每个人的感觉都不一样
不一样就是不一样
啊……好美哦！
我觉得自己现在
好像几米漫画里
的女主角哦！
我的天啊，
现在又冷又饿，
又回不了家，万一雨不停怎么办？
雨天，在海边的岩石上……
但，即使“感受”相同，
每个人表达感觉的方式也有不同。
例如，被责骂后……有人
气死了！
把自己锁在房里。
被责骂后……有人
出去吹吹风，
冷静想想……
被责骂后……有人
去唱唱歌，
发泄情绪……
你，又是如何表达这些
情绪的呢？
你最常有的情绪是……
为什么会有
这样的情绪呢？
影响情绪的， 本身，
而是我们对事情的
想法。
不是事情
情绪ABC
A
事件
B
想法
C
情绪
事件（举例）：
不懂得回答老师的问题， 被责骂……
想法1：这是没有温习功课的结果
（中性情绪）
欣然接 受……
想法2：老师故意为难我……
（负向情绪）
太过分了……
想法3：又发现一个我没搞懂的……
（正向情绪）
太好了，又发现新大陆…
不一样的 ，
产生不一样的 。
情绪
行为
中性情绪：欣然接受……
定下温习功课
的计划
行 为
负向情绪：太过分了……
拒绝做这门课
的作业
行 为
正向情绪：太好了，又发现……
回家马上复习、
查资料
行 为
1. 是什么控制我们的情绪？
问与答：
事情
还是
想法
2. 行动之前，要检查的是我们的……
还是
情绪
想法
每一个人都能做好
自己情 绪的主人！
