拖延心理学
和
我们一起向
拖延症
宣战吧
读书笔记
Procrastination
What to Do About It Now
作者：简
·
博克
&
莱诺拉
·
袁
读书笔记
：
@
鱼头
PPTer
一、拖延
表现
主线
二
、拖延原因
三、干掉拖延症
拖延表现
【
拖延怪圈
】
许多拖延者在处理事务时，虽然他们想完成任务，但是最终却不可避免地开始拖延。在这个过程中拖延者受到
一连串的思绪、情感和行为波动的影响
，
并且呈现
出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。
拖延者在拖延过程中有不同的表现，因此
我
将拖延
怪圈分成
“拖延伊始”、“拖延过程”、“拖延后续”三个过程
。
拖延表现
除了这件事情，什么都愿意做。
做事之前先娱乐一下吧
虽然你努力着自得其乐，但是还有事情
没做
完的阴影始终挥之不去，取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。
起初时间相对充裕，但是你却避而不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦乐乎。
其实我忙的要死
……
（中枪！）
随着时间推移，事情还是没有一点眉目，拖延者开始愧疚，所以你可能会让自己看上去很忙。
不是还有点时间嘛
虽然感到愧疚、惭愧，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛
^_^
拖延表现
Q
：事情到底要不要做呢？
做
!
不
做
“我无法忍受了！”倍感压力，受不了折磨最后你选择了逃跑
…
“反正时间不够了，这次算了吧”
觉得剩下的时间没有完成的可能，最后你选择了放弃
。
“
我不能再等了
”
时间紧迫
，你感觉
无论做点什么都比不做好。
“
抓紧做，先做完成任务了再说
”
和时间赛跑，
不再
管质量
，不容许自己浪费一分一秒。
拖延表现
无论任务最终是被放弃了还是被完成了，拖延者通常
会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃
，哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。
所以你决定下次早点开始，制定计划，把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会
重蹈覆辙，再次开始拖延怪圈
……
一、拖延
表现
主线
二
、拖延原因
三、干掉拖延症
拖延原因
原因一：失败恐惧症
拖延可能是因为对失败的恐惧，
拖延者
常常有这样的假设：我做的事情之间反映了我的能力，我的能力决定了我的价值。
表现
==
能力
==
自我价值感
表现
≠
能力
==
自我价值感
因为
恐惧失败，所以拖延者会通过拖延使表现不再等同于能力
。他们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力大于表现。
拖延
拖延原因
拖延者往往没有意识到他们其实是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们会力求做到做不到的事情。而当无法实现要求时，失望之余他们通过拖延让自己退却。主要表现在三个方面：
原因一：失败恐惧症
拖延原因
“因为
害怕失败
，所以
拖延”这个
观点很常见。但是实际上还有很多拖延
是因为对成功的恐惧
，他们害怕成功给他们带来不利的一面
，对
成功恐惧的拖延者常常有一
个
假设
：
必须在拥有成功和拥有爱之间做出选择
原因二：成功恐惧症
拖延原因
逃避成功主要因为下面三种原因：
原因二：成功恐惧症
成功让我觉得不对劲
“幸存者愧疚”：在读大学却不能回家照顾生病的母亲而感到愧疚。
害怕过于完美：害怕自己过于完美，没有人愿意和自己在一起。
拖延原因
原因三：个体独立性问题
除了对失败和成功的恐惧，拖延还可能是因为个体独立性问题。这类
拖延者认为能力指的是在与限制他们独立性的企图做斗争方面做得多好。
他们试着通过拖延来挣脱别人对自己的控制，追求自我价值感和自我尊重。
表现
==
能力
==
自我价值感
（通过拖延我说了算）
（不受控制，具有独立性）
拖延原因
因为个体独立问题而拖延主要表现在两种情况：
原因三：个体独立性问题
一、拖延
表现
主线
二
、拖延原因
三、干掉拖延症
干掉
拖延症
其实除了失败恐惧症、成功恐惧症和个体独立问题等原因之外，拖延还和心理舒适区问题、对时间的感知度、家庭环境影响以及抑郁焦虑等生物性因素有关，那么如何才能干掉拖延症呢？
不妨试试换一种成长心态，定一个靠谱的计划，走一条正确的道路，用一些有效的方法来干掉拖延症。
Hey,
和我们一起向拖延症宣战吧！
干掉
拖延症
换一种成长的心态
人在面对失败时有两种心态，一种是固定心态，另一种是成长心态。
智力和才能是与生俱来的，是固定不变的
。
成功
不过
就是要证明你的能力，证明你是聪明的。
能力是可以发展的，通过努力工作和学习，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
拖延者拥有的往往是固定心态，他们希望通过表现来证明自己，但是因为害怕失败所以选择拖延。
所以换一种成长的心态吧，当你再次拖延时，不妨问问自己“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
干掉
拖延症
定一个靠谱的计划
可观察
得具体
分
步来
小起点
可观察
：目标应该可以被观察，以
某个行为来界定是否完成，这样就能做到可观察性。
靠
谱的
计划的四要素
得具体：目标应该具体，不要说单单说我要减肥，应该说我每星期减掉
1
公斤。
分布来：
一步一
步来谁都知道，重要的是你能不能做到每一步都具体，而且可观察。
小起点：确保你的第一步能在
15
分钟之内完成，这样能帮助你摆脱拖延症。
干掉
拖延症
走一条正确的道路
创造合适环境
试着去创造适合的环境，看书还是别在寝室去图书馆吧
…
坚守时间期限
决定
每天读书半小时，但是你第一天读了一个小时，别觉得以后你都能读一小时
小心你的借口
借口出现时花几分钟关注下自己的感受，是害怕，是生气，还是内心在反抗？
定时回头解决困难
拖延症的困难不在于暂时从困难中撤离，而在于完全放弃
…
定一个具体的时间地点回头解决困难吧
^_^
自我奖赏正面激励
很多人说奖赏是负面激励，实际上外界奖赏才是，自我奖赏是正面激励，所以完成任务
后给
自己点奖励吧
干掉
拖延症
用一些有用的方法
【
非计划日程表
】
在日程表上写上你已经安排好的事件，这样你就知道你到底有多少空的时间。
【
利用碎片化时间
】
相比大块时间，你更可能找到
15
分钟，半小时这样的碎片化时间。这样的时间限制也让一项任务更容易接受。
【
学会委派任务
】
找出你不必要做的事情，委派给他人，明确要做的内容，跟踪事件的进展。
写
在最后
从开始阅读
这本
书，到整理思路画
思维导图，再
到创作
PPT
我一共花了两周的时间。在此期间，我对书中的关键内容进行了提炼整合，然后加上了自己的逻辑框架，最后用
PPT
呈现出来，所以看过这本书的人甚至会觉得看这个读书笔记是在看另一本书。每一页内容都很丰富，与网上一般的
PPT
风格完全不同，不知道你喜不喜欢？
^_^
最后希望大家在看了我的读书笔记之后，能和我一样改掉拖延症这个坏毛病，我们一起向拖延症
宣战
吧
！
《
拖延心理学
》
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