情绪管理
第一讲 解读情绪秘密
什么是情绪
(一)认识情绪
1.情绪的含义
关于情绪的定义，历史一直存在众多的争论。人们通常以愤怒、悲伤、恐惧、快乐、爱、惊讶、厌恶、羞耻等反应来说明情绪。中国人常说的喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲七情，也可以被称作情绪(emotion)。
情绪总是同人的需要和动机有着密切的关系，如人的某种需要得到满足或目的没有达到时，他将会产生愉快或者难过等等感受。因此，一般意义上讲，情绪(emotion)，是指人们在内心活动过程中所产生的心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物的态度体验，是人脑对客观事物与人的需要之间的关系的反映。
2.情绪的要素
(情绪的生理变化
在不同的情绪状态下，人生理上的心律、血压、呼吸乃至人的内分泌、消化系统等，都会发生相应的变化。例如，人在焦虑状态下，会感到呼吸急促、心跳加快；人在恐惧状态下，则会出现身体颤栗、瞳孔放大；而在愤怒状态下，则会出现汗腺的分泌增加、面红耳赤等生理特征。这些变化都是受人的自主神经支配的，是不由人的意识所控制的。因此，情绪状态下的这些变化，具有极大的不随意性和不可控制性。例如，当我们遇到考试失利、情感挫折、学习上的压力时，不可避免地会出现一些情绪上的反应，即使你再不愿意，甚至去控制，情绪也会出现。
(情绪的内心体验
人的不同情绪生理状态必然会反映在人的知觉上，反映到人的意识中来，从而形成人不同的内心感受和体验。心理学家伊扎德(Izard,1977)提出的情绪四维理论认为，人对情绪状态的自我感受，是在强度、紧张度、激动度和确信度四个维度上产生的心理感受。愉快度表示主观体验的享乐色调；紧张度表示情绪的心理激活水平，包括肌肉紧张和动作抑制等成分的激活水平；激动度表示个体对情绪、情境出现的突然性，即个体缺乏预料和缺乏准备的程度；确信度表示个体胜任、承受感情的程度。内省的情绪体验是人脑对客观环境和客观现实的重要反映形式之一，这种反映形式不同于认知活动，它不是对客观事物本身的反映，而是带有主观色彩的反映。如人在受到伤害时，会感到痛苦；在朋友聚会时，会感到由衷的快乐；当面临极度危险境地，会让人产生毛骨悚然的恐惧感；当自己的某些需要得到充分的满足时，会感到幸福愉快；在被欺辱时，会感到愤怒；在失去亲人时，会感到悲伤。
(情绪的外在表现
情绪不仅体现为生理上的反应和内心的体验，而且还以面部表情、声音表情和动作表情等外在形式表现出来。面部表情最直接反映着人的情绪状态，人们可通过一个人的面部表情变化，了解一个人的情绪状态。例如，当自己所希望的球队获胜时，人们会不由自主地喜笑颜开；当遇到困难和挫折时，会愁容满面。体态表情同样反映着一个人的情绪状态，例如，在期末考试过后，我们可通过考生们的坐立不安、手舞足蹈和垂头丧气看得出他们此时此刻的情绪状态和面临的境地。声态表情则是指人们在与人交流时的声下的声调、音色和声音节奏的快慢等方面的变化。如，一个人悲伤时，语调低沉、言语缓慢、语言断断续续；而当人兴奋时则会语调高昂、语速加快，声音抑扬顿挫，清晰有力。
3.情绪的类型
(七情之分
喜怒哀乐是大学生中最为普遍的情绪反应。在我国，自古以来人们通常将情绪按其表现分为“喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲”，人们称之为七情。
(1)喜
即喜悦，是人在其需求达到充分满足时产生的一种满意、愉快和欢乐的情绪体验。喜悦会使人感到轻松、舒畅和满足感。
(2)怒
是指愤怒，往往是因为当事者的愿望、需求不能得到满足或是为此而进行的活动受到阻碍时而产生的一种不满、恼怒的情绪体验。愤怒的情绪会使人产生紧张、压抑甚至狂躁的感觉。
(3)哀
即悲哀，常由于当事者的期望或愿望不能得到实现和满足，或是遭遇重大的丧失而引起的一种悲凉、哀叹的内心感受。悲哀的情绪会使人产生一种失落、无奈、痛苦的心理感受。
(4)惧
指惧怕、恐惧，是当一个人面对危险境地或是巨大灾难时，而产生的一种极度的恐慌和畏惧感。恐惧的情绪会使人感到呼吸急促、紧张、心悸、全身颤栗，甚至使人本能地产生想逃离的心理。
除此之外，情绪还有喜爱、憎恶、渴望、害羞等表现，而且一个人的情绪状态很多时候会表现为复合情绪反应，例如，一个人做了错事后，会有一种内疚感，它包含了对自己的自责、悔恨、自罪等方面的内心体验；当一个人经过了多年的努力，终于取得了学位，会产生百感交集的情绪状态，它包含着“酸甜苦辣”各种心情。
(基本情绪和社会情绪
(1)基本情绪
主要是指与人的生理需要相联系的内心体验。例如，人的恐惧、焦虑、满足、悲哀等等。人的基本情绪在幼年时期就已经形成了，更多带有先天遗传的因素。
(2)社会情绪
是指与人的社会性需要相联系的情绪反应，表现为一种较为复杂而又稳定的态度体验。例如，一个人的善恶感、责任感、羞耻感、内疚感、荣誉感、美感、幸福感等，是后天随着人的成长而逐步发展和形成的。社会情绪是在基础情绪上形成和发展起来的，同时又通过基础情绪表现出来。在大学阶段，更多的是建立和形成一个人的社会情绪。
(心境、激情与应激
(1)心境
是指一种深入持久、亦比较微弱的情绪状态，具有渲染性和弥散性的特点，如忧郁、沉闷、松弛等。心境往往不具有特定的环境对象，但可以造成人的情绪的一般背景，来影响人的情绪体验。比如，当一个人心情舒畅时，他看什么都会觉得乐观积极，而当一个人郁郁寡欢时，则对许多事都会感到没有兴趣。生活中，不同的人或是每个人在不同阶段，都会有不同的心境。心境可有愉快与不愉快之分。
(2)激情
是指一种短暂、强烈的、疾风暴雨式的情绪状态。例如，一场球赛过后，或欣喜若狂，或垂头丧气；国内外的社会上发生的申办奥运成功、足球走向世界、中国加入WTO、美国9•11恐怖活动等重大事件，包括校园中发生的义务献血、为贫困学生募捐等事件，都会使大学生们或群情激昂，或喜形于色，或悲愤不已。激情的特点是强烈的冲动性和爆发性，情绪作用时间短，往往会随着时过境迁而弱化或消失。激情的发生常常具有明显和突出的原因和指向性。激情也可以表现为积极的或是消极的。积极的激情能增强人的敢为性和魄力，激励人们克服艰险，攻克难关；消极的激情则会导致理智的暂时丧失，情绪和行为的失控。
(3)应激
又称为应激状态，是由于出乎意料的紧张或危险情景所引发的情绪状态。即当人处于巨大压力和威胁的情景下，而又要迅速做出重大决定时，所产生的一种特殊的情绪状态。在应激状态下，会使人身体处于充分的动员状态，心律、血压、呼吸和肌肉紧张度等发生显著的变化，从而增加身体的应变能力。应激往往有两种极端的表现：一种是惊惶失措、目瞪口呆；另一种是急中生智、力量俱增。在应激状态下，人们往往能做出平时难以做到的事，使人尽快地转危为安。但是应激也有很大的消极作用，当人在紧急情境中的应激状态下，会导致知觉狭窄，行动刻板，注意力被局限；过于强烈的应激情绪，会导致人的临时性休克甚至死亡，还会导致心理创伤。一个人长期或频繁地处于应激状态中，会导致身心疾病和心理障碍。
此外，还有人从情绪的功效角度，将愉快、欢乐、舒畅、喜欢等视为正性情绪，而将痛苦、烦恼、气愤、悲伤等视为负性情绪；也有人将情绪划分为积极情绪、消极情绪等等。
情绪的发生机制
(一) 情绪与情境
人的情绪不会无缘无故地产生，必然有其发生的情境。正如人们所说，人逢喜事精神爽，当人们学业成功、身处优美的环境，都可让人随之产生愉快的心情；反之，人际的冲突、学习的压力、生活中的挫折，甚至恶劣的气候，也会使人感到烦躁和抑郁。除了外在的环境和事件会直接引起情绪变化外，人的自身生理的和心理的反应也同样会引起情绪的变化。例如，人在青春期阶段，由于身体上的急剧变化，引起内分泌的紊乱，并由此造成情绪上的躁动。女生因为月经周期带来生理上的变化，也容易导致情绪的不稳定。
(二) 情绪与需要
一名大学生，在漂亮的异性同学面前常会感到紧张和羞怯，有时还会面红耳赤。为此，他感到自责和困扰。人的情绪为什么有时候难以自制?情绪产生与变化的背后，实际反映着我们的需要。例如当得到他人称赞时，满足了自己的自尊和成就的需要，从而感到一种荣誉和喜悦感；相反，当自己受到他人的冷落时，就会产生失落和孤独感，因为自己的被接纳和亲情的需要没有得到满足。在大学的学习和生活过程，也是大学生追求和实现自身各种需要的过程。大学生的需要是多样化的，如完成学业、培养能力、发展自我、追求爱情，还有娱乐、健康、实现兴趣的需要等等。这些需要是多层次的，有些是眼前的需要，有些是长远的需要，需要之间还相互矛盾。实现和满足这些需要，会受到各种条件的局限与制约，必然会引起情绪上的波动。
(三) 情绪与认知
情绪虽然是与客观事物是否满足人的需要相联系，但是面对同样的事物，不同的人却会有截然不同的情绪感受。比如同一门考试中，成绩刚刚及格的学生对此却有着不同的感受，有的人庆幸，好歹及格了；有的人惋惜，怎么没考得更高一些；有的人会感到无地自容，因为他从小到大从没得过这么低的分。为什么会如此，这是因为认知的作用。心理学研究表明，人们只有通过认知对客观事物与需要的满足做出判断与评价，才会产生相关联的情绪反应。认知改变了，情绪也相应发生了变化。
(四) 情绪与行为
行为是人的情绪的重要表现形式，一个人的情绪状态，会导致人产生或消除导致行为的动机，并直接影响到人的行为模式及过程和效果。例如，一个学生因取得优异的成绩而产生的成就感，使得他对学习更加努力；而一个学生过度的焦虑情绪，会使他感到心烦意乱，而无法专心学习；对考试的过度恐惧感，也会使人在考试中发挥失常。情绪对行为起着一定的调节作用，当人在做能满足自己需要的一些行为时，就会感到一种欣慰和充满热情的情绪感受，它会使自己的行为得到加强；而当人的某一行为破坏或阻碍了自己的某一种需要时，就会产生厌烦、排斥的情绪感受，它同样会使人自己的行为减少或停止。可见，情绪与行为的关系并非是单一的决定与被决定的关系。
情绪的适应与控制
(一)情绪的适应
情绪的产生虽然事出有因，各不相同，因人而同，因事而异。但是情绪的反应，也有一个度的问题，例如，当—个人面临恶犬的追咬时，发生了恐惧感，这里的情绪与情境是相互对应的；而当一个人面对一个玩具狗，而被吓得浑身发抖时，这种情绪反应就不很正常了。再比如，一个小女孩儿遇到不高兴的事，回家和父母哭诉，这是很正常的情绪反应；而一个成年人，在工作中或学习上遇到不顺心的事，动不动就和家人哭诉，这就有些过于情绪失控了。
所谓情绪适应，指对情绪和发生情绪的环境之间的关系进行某种调整，使之相互适合，即对情绪进行积极的调节。一般来讲，在人的情绪发展的不同年龄阶段，其情绪适应的能力和水平会呈现出不同的特点。对于一名大学生来讲，当遇到使自己焦虑的情境发生时，会尽量地让自己保持镇定；当感到自己的心情过于郁闷时，主动参加一些使自己振奋的活动，让自己的心情变得好一些。这些就是我们所说的情绪的适应。
(二)情绪的控制
情绪控制指选择情绪反应的方式和内容，以及情绪反应的程度。例如，一名大学生一次发现有人动了她宿舍的东西，于是大吵大闹，搞得周围的同学都疏远了她，事后她对自己的情绪失控感到后悔。另一名学生，因为替人在教室占座位而与另一同学发生口角，后开始相互的谩骂和厮打，最后竟演变成班与班之间的学生聚众斗殴，导致严重的后果。一般而言，喜怒哀乐是人的情绪的正常反应。但是，在什么时间、什么地点和场合、对什么人、采取什么样的方式反应，就有社会和道德的规范标准。也就是说，情绪的反应以及情绪所表现的行为要符合社会的规范。情绪的控制，还包括自我的情绪调节能力。例如，表达愤怒的情绪时，要控制在使他人能够接受的程度内；当情绪兴奋时，也要将自己的情绪控制在使自己不失态的状态下。在自己忧虑时，要尽量将其保持在不影响自己正常的学习和生活的范围内等等。
(三)情绪适应不良
1.情绪适应不良与负性情绪的关系
情绪适应不良即不良的情绪反应，或称为消极的不良情绪。有些人将不良情绪等同于负性情绪，这是不准确的。所谓负性情绪，通常是指那些不愉快甚至是引发人痛苦、愤怒的情绪体验，例如压抑、生气、委屈、难过、苦恼、沮丧等。另外，人们所理解的负性情绪在其作用上，会对行为起到抑制或阻碍作用或容易导致引发其他负性情绪的心理感受。例如，悲观、恐惧、焦虑、嫉妒、怀疑、敌视，还有像内疚、自责、羞耻、惭愧等情绪反应。一般来讲，负性情绪并非一定都是不良的消极情绪。正如前面所说，负性情绪在一定的情境之中，也同样具有重要的作用和功能。例如，恐惧的情绪使人脱离险境，羞耻情绪会使人避免做违背社会规范的行为；即使是痛苦、悲伤等情绪反应，也同样具有能使人感受到自己的心理伤害，促使人们及时调整自己的积极情绪的功能。所以说，负性情绪并不等于消极的不良情绪。
2.情绪适应不良的表现
(负性情绪持续时间过长
例如，当一个人长期处于悲观、失落的情绪状态，而自己又无法调整时，就会形成一种抑郁的心境，导致身心的危害，严重的还可表现为抑郁症等严重心理疾病。
(负性情绪超过了自己所承受的强度
负性情绪超过了自己所承受的强度时，自己却不能控制，致使自己行为失常或感到被伤害。例如，考试中过度焦虑，使一些学生考试发挥失常，严重的应激状态，会导致人的昏厥；面临期末大考，却怎么也紧张不起来，神情恍惚，精力涣散，无法进入考前状态等。
(负性情绪出现了恶性循环不能自拔的状态
例如，某一大学生面对学习上的压力，感到焦虑不安，影响了自己的学习效率，对此自己不能接受，又无法解脱，于是又引发了更加的焦虑，导致失眠、食欲下降，焦虑越来越强烈，不能自控。
(情绪状态已经构成了对自己及他人的影响或伤害
例如，对自己所爱慕的人与其他异性交往而产生嫉妒情绪，一般来讲，它并非是不良情绪，而只是一种爱情专一性和排他性的正常心理反应。但是当这种嫉妒情绪已经导致猜疑，甚至限制对方的行为，使自身或对方感到被伤害时，就已经成为一种不良的情绪反应了。
(由于情绪适应不良导致严重的情感障碍、人格障碍等心理疾患
如表现出退缩、孤独、怀疑、抑郁等，都是情绪适应不良的行为表现。
第二讲 情绪便秘
“情绪便秘”现象
一个人的情绪应该表达而又没有表达出来的状况，称之为“情绪便秘”。美国著名外科医师希格尔曾表示，一个人如果无法表达出内心的冲突，生命机能运作将受到影响。所以，我们必须设法打开心灵和身体的沟通管道，将正面情绪的信息送进心里和体内。
作为“社会人”，我们无时无刻都在与外界发生着情感联系，不管是在单位、学校、家庭之中，还是在同事、同学、亲友之间，这些联系每天都循环着，不管你在意不在意。当你胸怀大志而未受到重用，当你犯了错误而遭到斥责，当你的婚姻濒临破裂，当你的恋爱屡经坎坷，当你的家人去世，当你的学业不佳时，如果不善于调节，加上性格和环境等因素的影响，如性格内向、害羞、社会适应不良等，心中有“苦”而口难开，或言不由衷，从而导致“情绪便秘”。如果这种情绪长时间得不到宣泄，可忧郁成疾，引发身体疾病，或诱导精神障碍和行为异常。
虽然人们无法改变自己的生物学(如遗传、性格等)特性，但可以努力地去适应社会，适应外界对自身的影响，直面负性刺激，正确表达、释放不良情绪，提高自己的情绪管理能力，达到身心平衡的良好状态。
解读情绪管理
就我们前面的认识而言，情绪本身并没有好坏之分，它是我们适应社会的一种心理生理活动。但因为情绪的不当表达对我们身心健康、自身发展和社会进步有不利影响，所以我们要学会去调节和管理情绪的发生发展。
(一)情绪管理的定义
情绪管理，就是用对的方法，用正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。
这就是说，情绪的管理不是要去除或压制情绪，而是在觉察情绪后，调整情绪的表达方式。有心理学家认为情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。这样说，情绪固然有正面有负面，但真正的关键不在于情绪本身，而是情绪的表达方式。以适当的方式在适当的情境表达适当的情绪，就是健康的情绪管理之道。
(二)情绪管理的重要性
情绪如四季般自然地发生，一旦情绪产生波动时，个人会表现愉快、气愤、悲伤、焦虑或失望等各种不同的内在感受，假如负面情绪常出现而且持续不断，就会对个人产生负面的影响，如影响身心健康、人际关系或日常生活等。
1.影响生理健康
《礼记》上说“心宽体胖”，意思就是情绪畅快时，人会愈来愈胖，而且愈来愈健康。如果有人跟我们说“您最近怎么面黄肌瘦”，亦即意味着我们最近常常情绪低落，茶不思，饭不想，导致脸色愈来愈差，甚至身体健康上出现状况。这就是心理学上所说“心身症”，也就是心理上生病，如过度焦虑、情绪不安或不快乐，会导致生理上的疾病。另外，据研究指出，一个人常常有负面或消极的情绪产生时，如愤怒、紧张，人体内分泌亦受影响，并导致内分泌不正常，而形成生理上的疾病。由此可见，时常面带微笑，保持愉快心情，并以乐观态度面对人生，则有助于增进生理健康。
2.影响人际关系
人际关系取决于一个人情绪表达是否恰当。倘若常在他人面前任由负面情绪决堤，丝毫不加控制，如乱发脾气，久而久之，别人会视我们为难以相处之人，甚至将我们列为拒绝往来户。反之，若常面带微笑、多赞美他人，以亲切态度与别人和谐相处，人际关系自然会逐渐改善，从此人生也变得较不寂寞、孤独，而且处处有人相伴共度人生岁月。
(三)找出情绪脉络
“情绪管理”即是以最恰当的方式来表达情绪，如同亚里士多德所言：“任何人都会生气，这没什么难的，但要能适时适所，以适当方式对适当的对象恰如其分地生气，可就难上加难。”据此，情绪管理指的是要适时适所，对适当对象恰如其分表达情绪。
位列全美畅销书排行榜的《情绪智慧》(Emotional Intelligence)甚至将EQ与情绪管理划上等号。根据一些心理专家的观点，情绪智慧涵盖下列5种能力：
1.觉察自我情绪
能随时地觉察自己情绪的人，即对自己了解较多的人；反之，不了解自身情绪状态的人必沦为如柏拉图所说“感觉的奴隶”。可见惟有掌控自我感觉才能成为生活的主宰，并在面对人生大事时较能知所抉择。
2.妥善管理自我情绪
情绪管理必须建立在自我认知的基础上，并强调如何摆脱焦虑、怒气、灰暗或不安。当欠缺情绪管理能力时，经常会与低落的情绪交战，而掌握自如的人则能很快走出生命的低潮，重新接受挑战。
3.自我激励
时常专注于既定目标、发挥创造力、克制冲动、延迟满足，及保持高度热忱的人，也就是一位能自我激励的人。能自我激励的人做任何事的效率都会比较高。
4.觉察他人的情绪
这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心，亦即能设身处地站在别人的立场，为别人设想。愈具同理心的人，愈容易进入他人的内心世界，也愈能觉察他人的情感状态。
5.人际关系的管理
人际关系即是管理他人情绪的艺术。一个人的人缘、领导能力、人际和谐程度都与这项能力有关，而且充分发挥这项能力的人常是社会上的佼佼者。
第三讲 学会心平气和
情绪和情绪智商(EQ)
(一)情绪智商的定义
情绪智商(EQ)从英文原文 Emotional Intelligence 来看，它是一种“情绪智力”，或又译为“情绪商数”，指的是管理情绪的能力，代表一个人能否适当地处理自己的情绪，它的意义包含了“自制力、热忱、毅力、自我驱策力等”。一个高 EQ 的人通常是情绪稳定的，不会因小事产生剧烈的波动，而且，在产生情绪反应时，能够恰当地处理自己的情绪，对事与对人能有合理的想法，同时表现出合宜的行为。
(二)情绪智商包括五种能力
从EQ的研究发现，与生活各层面息息相关的“情绪智商”，指的是我们个人在情绪方面的整体管理能力。具体说来，情商包含以下五种能力：
1.认识自己的情绪
认识情绪的本质是情感智商的基石，当人们出现了某种情绪时，应该承认并认识这些情绪而不是躲避或推脱。只有对自己的情绪有更大的把握性才能成为生活的主宰，良好地引导自己和他们，并能准确地决策某些重要的事情；反之，不了解自身真实情绪的人，必然沦为情绪的奴隶。
2.妥善管理情绪
情绪管理是指能够自我安慰，能够调控与安抚自己的情绪，使之适时、适地、适度。这种能力具体表现在通过自我安慰和运动放松等途径，有效地摆脱焦虑、沮丧、激怒、烦恼等因失败而产生的消极情绪的侵袭，不使自己陷于情绪低潮中。这方面能力较匮乏的人，常须与低落的情绪交战；而这方面能力高的人能够控制刺激情绪的根源，可以从人生挫折和失败中迅速跳出，重整旗鼓，迎头赶上。
3.自我激励
能够整顿情绪，让自己朝一定的目标努力，增加注意力与创造力。任何方面的成功都必须有情绪的自我控制——延迟满足、控制冲动、统揽全局。拥有这种能力的人能够集中注意力、自我把握、发挥创造力、积极热情地投入工作，并能取得杰出的成就；缺乏这种能力的人，则易半途而废。
4.认知他人的情绪
即移情的能力，是在自我认知的基础上，发展起来的最基本的人际技巧。具有这种能力的人，能通过细微的社会信号，敏锐感受到他人的需要与欲望，能分享他人的情感，对他人处境感同身受，又能客观理解、分析他人情感。此种能力强者，特别适合从事监督、教学、销售与管理的工作。了解别人真正的感受，察觉别人的真正需要，也就是具有同理心。
5.人际关系的管理
能够理解并因应别人的情绪，维持良好的关系。这也是建立领导力的基础。大体而言，人际关系的管理就是调控与他人的情绪反应的技巧。这种能力包括展示情感、富于表现力与情绪感染力，以及社交能力(组织能力、谈判能力、冲突能力等)。人际关系管理可以强化一个人的受欢迎程度、领导权威、人际互动的效能等。能充分掌握这项能力的人，常是社交上的佼佼者；反之则易于攻击别人、不易与人协调合作。因之，一个人的人缘、领导能力及人际和谐程度，都与这项能力有关。
丹尼尔.高曼 (Daniel Goleman)所提及的这五种能力，虽然扩大了情感智力的内涵与外延，但却说明情感智力在人生成长道路上的重要。上述五种能力是一种由内而外的自我要求和省察功夫，先洞悉自己的情绪，知其产生的原因，以掌控自我生活，然后摆脱焦虑、悲观、愤怒、妒嫉等负面心情，安抚自己，做情绪的主人而不受基因控制。进一步激励自己，发挥潜能，心存光明正面的思想，并了解他人的感受和需要，开发利他精神的同理心，由此，圆融的人际关系自然水到渠成。拥有以上的情绪特质，不但有助解决我们生活中面临的各种顺逆的情况，对个人的心境，健康和感情生活更有莫大助益。
【自检2-1】
EQ自我测试
第1～9题：请从下面的问题中，选择一个和自己最切合的答案，但要尽可能少选中性答案。
1．我有能力克服各种困难：
A.是的 B.不一定 C.不是的
2．如果我能到一个新的环境，我要把生活安排得：
A.和从前相仿 B.不一定 C.和从前不一样
3．一生中，我觉得自己能达到所预想的目标：
A.是的 B.不一定 C.不是的
4．不知为什么，有些人总是回避或不愿理我：
A.不是的 B.不一定 C.是的
5．在大街上，我常常避开我不愿打招呼的人：
A.从未如此 B.偶尔如此 C.经常如此
6．当我集中精力工作时，假使有人在旁边高谈阔论：
A.我仍能专心工作 B.介于A、C之间 C.我不能专心工作且感到愤怒
7．我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向：
A.是的 B.不一定 C.不是的
8．我热爱所学的专业和所从事的工作：
A.是的 B.不一定 C.不是的
9．气候的变化不会影响我的情绪：
A.是的 B.介于A、C之间 C.不是的
第10～16题：请如实回答下列问题，将答案填入右边横线处。
10．我从不因流言蜚语而生气：
A.是的 B.介于A、C之间 C.不是的
11．我善于控制自己的面部表情：
A.是的 B.不太确定 C.不是的
12．在就寝时，我常常：
A.极易入睡 B.介于A、C之间 C.不易入睡
13．有人侵扰我时，我：
A.不露声色 B.介于A、C之间 C.大声抗议，以泄己愤
14．在和人争辩或工作出现失误后，我常常感到震颤、精疲力竭，而不能继续安心工作：
A.不是的 B.介于A、C之间 C.是的
15．我常常被一些不重要的小事困扰：
A.不是的 B.介于A、C之间 C.是的
16．我宁愿住在僻静的郊区，也不愿住在嘈杂的市区：
A.不是的 B.不太确定 C.是的
第17～25题：在下面问题中，每一题请选择一个和自己最切合的答案，同样少选中性答案。
17．我被朋友或同事起过绰号、挖苦过：
A.从来没有 B.偶尔有过 C.这是常有的事
18．有一种食物使我吃后呕吐：
A.没有 B.记不清 C.有
19．除去看见的世界外，我的心中没有另外的世界：
A.没有 B.记不清 C.有
20．我会想到若干年后有什么使自己极为不安的事：
A.从来没有想过 B.偶尔想到过 C.经常想到
21．我常常觉得自己的家庭对自己不好，但又确切地知道他们的确对我好：
A.否 B.说不清楚 C.是
22．每天我一回家就立刻把门关上：
A.否 B.不清楚 C.是
23．我坐在小房间里把门关上，但我仍觉得心里不安：
A.否 B.偶尔是 C.是
24．当一件事需要我做出决定时，我常觉得很难：
A.否 B.偶尔是 C.是
25．我常常用抛硬币、翻纸牌、抽签之类的游戏来预测凶吉：
A.否 B.偶尔是 C.是
第26～29题：下面各题，请按实际情况如实回答，仅需回答“是”或“否”即可，在你选择的答案旁边打“√”。
26．为了工作我早出晚归，早晨起床时我常常感到疲惫不堪：
是□ 否□
27.在某种心境下，我会因为困惑陷入空想，将工作搁置下来:
是□ 否□
28.我的神经脆弱，稍有刺激就会使我战栗:
是□ 否□
29.睡梦中，我常常被噩梦惊醒：
是□ 否□
第30～33题：本组测试共4题，每题有5种答案，请选择与自己最切合的答案，在你选择的答案下打“√”。答案标准：从不(1分) 几乎不(2分) 一半时间是(3分) 大多数时间是(4分)总是(5分)
30．工作中我愿意挑战艰巨的任务。 □1 □ 2 □3 □4 □5
31．我常发现别人好的意愿。 □1 □ 2 □3 □4 □5
32．我能听取不同的意见，包括对自己的批评。 □1 □ 2 □3 □4 □5
33．我时常勉励自己，对未来充满希望。 □1 □ 2 □3 □4 □5
计分标准
第1~9题，每回答一个A得6分，回答一个B得3分，回答一个C得0分。计分。
第10~16题，每回答一个A得5分，回答一个B得2分，回答一个C得0分。计分。
第17~25题，每回答一个A得5分，回答一个B得2分，回答一个C得0分。计分。
第26~29题，每回答一个“是”得0分，回答一个“否”得5分。计分。
第30~33题，从左至右分数分别为1分、2分、3分、4分、5分。计分。
见参考答案2-1
第四讲 释放压力：压力测试
了解压力
人人都可能不时地遭遇压力，有人因压力而摘取奥林匹克桂冠，有人因压力走向极端而不能自拔。这种力量是如此之大，我们怎能掉以轻心？
(一)压力的定义
单个地说，任何能扰乱人们心理、生理健康状态的干扰都可称之为压力。一旦要求自身超负荷地运转，压力就随之产生，其结果是危害个人、家庭、社会以及团队。
(二)压力的影响
1.对社会的影响
压力造成的社会代价已经不菲而且正稳步上升，源于压力的各种疾病治疗、提前退休养老以及事故残疾抚恤之类的公共服务费用的支出，已使社会深受其累。此外，压力通常导致脾气暴躁，以至于人们的整体生活质量大受影响。
2.对公司的影响
单是在美国，企业因压力造成的经济损失每年超过1500亿美元，主要是源自经常的旷工旷职、员工的心不在焉而导致生产缩减。在英国，多达60%的旷工旷职被确信是由与压力有关的疾病造成的。由此，凡是能减少压力负面效应的任何措施都可以使员工更加轻松愉悦，使公司更加富裕。
3.对身体的影响
一旦人体处于生理或心理的压力之下，某些荷尔蒙分泌会增加，比如肾上腺素和可体松。随之，心律、血压、新陈代谢以及生理活动明显改变。虽然这种生理反应在短时期内能提高你的工作效率，然而，从长远来看，它对身体却极为有害。压力的生理症状能影响整个身体，特别是心脏和呼吸系统。比如：丘脑下部刺激肾上腺分泌肾上腺素和可体松，进入血液、瞳孔扩大、肌肉血液含量增加、肺部呼吸加快，引起喘息、心率加快、肾上腺分泌更多的肾上腺素、汗腺增加汗液分泌来冷却身体等。
4.压力与心理健康
随着长期的压力积累，一些心理毛病，比如恐慌症和强迫症的发病率也日益增高。忧虑表现出的生理反应如害怕、疼痛，其程度之深足以使其症状与心脏病发作相混淆。长期承受压力的人更易于莫名地恐惧、情绪不稳、恐怖病发作，并且经常突然地产生沮丧、生气和暴怒之类的情绪。
【自检3-1】
心理压力的自我检查，请根据你的实际心理情况如实选择。
1.经常患感冒,且不易治愈；
2.常有手脚发冷的情形；
3.手掌和腋下常出汗；
4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感；
5.时有心脏悸动现象；
6.有胸痛情况发生；
7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感；
8.眼睛很容易疲劳；
9.有鼻塞现象；
10.有头晕眼花的情形发生；
11.站立时有发晕的情形；
12.有耳鸣的现象, 口腔内有破裂或溃烂情形发生；
14.经常喉痛.；
15.舌头上出现白苔,面对自己喜欢吃的东西,却毫无食欲, 常觉得吃下的东西沉积在胃里；
18.有腹部发胀,疼痛感觉,而且常下痢,便秘；
19.肩部很容易坚硬酸痛；
20.背部和腰经常疼痛；
21.疲劳感不易解除；
22.有体重减轻的现象；
23.稍微做一点事就马上感到很疲劳；
24.早上经常有起不来的倦怠感；
25.不能集中精力专心做事；
26.睡眠不好；
27.睡觉时经常作梦；
28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着；
29.与人交际应酬变得很不起劲；
30.稍有一点不顺心就会生气,而且时有不安的情形发生；
见参考答案3-1
5.对生理健康的影响
根据鉴定，长期的压力通常导致许多常见疾病，其中包括高血压和心脏病。而且人们普遍认为，长期的压力能够提高心理或精神疾病患病率。源于压力的行为变化，比如滥用酒精和毒品，同样对生理健康带来极大的危害。压力过重时，依赖酒精的风险就随之增加。除因此产生的各种生理健康问题以外，无论是在家里还是在工作时，酗酒还导致高度紧张和困难重重的人际关系。而且酗酒引起的旷工旷职使得美国每年造成1000多亿美元的经济损失。
医生的药方比如镇静剂，或许能短时间地缓解焦虑，却容易使人上瘾并且产生副作用，比如导致精力不集中、反应迟钝、头部发沉等。镇静剂本身并非降压良药，因为它不能消除病根。
6.对情绪的影响
那些苦于压力的人们极有可能沉溺于破坏性行为，给自身、公司以及社会带来惨重的代价。而一些典型的压力症状如情绪不稳、行为孤僻，则可能造成与同事乃至朋友和亲人之间的感情疏远，有时还会造成自卑的恶性循环，引发更为严重的如沮丧之类的情绪问题。
7.对决策的影响
人们一旦遭受压力，就无法慎重地做出决策。而一旦产生自卑，情况则尤为严重。随之，自身健康、家庭以及职业都深受其害，因为在生活某个方面的压力会不可避免地影响他们。处于压力之下的人注意不到自身的疾病症状，而一切归之于压力所产生的副作用。无论是在工作中还是在家庭中，错误的决定可能导致事故、争论、经济损失，甚至丢掉工作。
8.对家庭的影响
压力可能导致家庭解体。西方国家之所以有如此之高的离婚率，一部分是因为工作压力日益快速增大，而对于夫妻双方全日制工作的家庭则更甚。假如工作非常繁重，或担心丢掉工作，则难以省下精力顾及家庭和朋友。而一旦牵涉到小孩，压力就会导致一种冲突：抑或看小孩？抑或顾事业？尽管我们还无法全面了解长期分居或离异对小孩造成的影响，然而可以肯定的是，它对培育身心健康的下一代绝非好事。所以，我们必须小心谨慎，对工作和家庭的投入做到协调平衡。
辨认症状
并非单独一个症状就能鉴定压力的存在——有压力者和无压力者同样可能患有心脏疾病。同样可能是饮酒过量，而压力承受者的共性是：多种症状并发。
(一)生理症状
压力引发的某些生理病症可能有致命的危险，比如高血压和心脏病，其次为失眠、长期疲劳、头痛、红疹、消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、食欲不振、暴食、恶心。其中许多病症是在紧张事件过后发作的。而其他症状更具即时性——例如恶心、窒息或口干舌燥。当然，所有这些症状也有可能是由压力之外的种种因素引发的，所以对自身承受的压力程度切勿草率做出判断。
(二)情绪症状
压力引发的情绪症状包括经常动怒、严重焦虑、消沉沮丧、缺乏性欲、丧失幽默感、对最简单的日常事务也无法集中精力。辨认自身或他人压力的关键是了解反常的情绪反应以及相关的行为变化。一些最常见的压力症状如下：
(1)一旦遇到冲突，便过于激动与好斗；
(2)对自身外表、他人、社会事件及以往感兴趣的事情(如热衷的体育运动)不再留意；
(3)精力溃散，记忆衰退，遇事迟疑不决；
(4)愁苦、内疚、疲劳、冷漠以及切身的无助感和失败感；
(5)感到无能、自卑与没有价值。
(三)行为症状
除了生理上和情绪上的症候外，个人在日常生活或工作场所中出现的一些异常行为，也是鉴定压力症状的指标。这些异常的行为指标包括有：
(1)离群索居，不想与人亲近或避免与人见面；
(2)工作频出状况或打马虎眼；
(3)工作本末倒置，不管轻重缓急；
(4)无故爽约、迟到或缺席；
(5)不遵从工作规范与上级指示；
(6)觉得凡事索然乏味；
(7)容易与人起冲突；
(8)做事没有耐心。
虽然大多数的人都能看出过度压力对他人所造成的负面影响，但却常常错估对自己的影响。因此，当你处于压力过大的情况时，请真实地面对自己的身心状态，甚至可请好友或同事观察你是否出现了上述的症候。
【自检3-2】
请依据自己最近这一星期中的情绪和身体的变化，勾选下列最符合的状况。
★没有、很少：0分★偶尔：1分 ★经常：2分 ★常常、总是：3分
1.比以前更容易爱生气
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
2. 心情无法放松、不舒服 ( 不快乐 )
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
3.心里有想哭的感觉
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
4.心情很糟
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期,至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
5.心口闷闷，不顺畅
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
6.睡觉不安稳，睡眠品质不良
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
7.身体疲倦、懒懒的，很虚脱的感觉
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
8.胃口不好，吃很少
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
9.比以往较没自信
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
10.心情很烦躁
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
11.做事总会恍惚
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
12.总是忘东忘西，事情记不住
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
13.对任何事都没有兴趣，提不起劲
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
14.现在的想法，很爱钻牛角尖
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
15.做事动作比以往往慢半拍
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
16.身体不适；头痛、晕眩、心悸、排便不顺
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
17.认为自己毫无用处
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
18.有寻死的想法
□ 没有、很少；一星期不到１次
□ 偶尔；一星期至少１～２次
□ 经常；一星期至少３～４次
□ 常常、总是；一星期至少５～７次
见参考答案3-2
测定压力
可以通过确定压力因素的数量来测定大致的压力程度。随着压力测定的对象不同，如个人、团队或社会，压力因素也会相应发生变化。
(一)观察统计数字
要想了解社会压力程度，最可靠的信息来源之一为全国范围的统计数字，如每年心脏病发病率以及自杀率，而某时期发生变化的统计数字更能说明问题，因为它们突出了各种变化趋势。心脏病发病率以及自杀率的提高，通常反映了一个国家造成人民压力的重大社会问题，如普遍失业或经济衰退。
(二)个人压力测定
虽然个人压力在某种程度上可以通过心率和肾上腺素的分泌量来测定，但是人生理现状与生理健康正常状态的差异更能说明问题。由于心率与血压因人而异，因而确定个人压力没有一般的标准。同时不同的人对压力的反应也不一样。身处压力之下，有人表现为恐慌、头痛、胃病发作，有人表现为难以入睡，或丧失自尊。而男人与女人的反应也有不同，女人往往变得孤僻、沮丧，男人则好斗、易怒或沉溺于种种癖好。
(三)压力统计数字
以下统计数字可以证明压力的负面影响：
(1)在美国，有一半的非自然死亡是由种种压力问题造成的。
(2)在欧共体，每年大约1000万人因工作压力而引发种种疾病。
(3)在挪威，治疗工作压力引发的种种疾病耗费了10%的国民生产总值。
(4)在英国，因为工作压力而丧失亿个工作日。
(四)团队压力测定
公司以及其他类型团体，对其遭受的压力程度，自有一些广为认可的定量测定方法。最常用的是借鉴旷工率，即每天旷工者占员工总数的百分比。然而你不能由此而得出结论，旷工率最高的公司遭受的压力也最大。因为某些企业本身不可避免旷工现象，比如工伤导致矿工。事实上，许多公司苦于员工心不在焉式的上班。这些员工，或疏于职守，或疲惫不堪，这与旷工者事实上并无二致，因为他们的工作不能给公司带来任何效益。而且，越来越多的压力承受者宁可选择上班，也不愿呆在家里。
（五）测定压力程度
压力种类
可测定因素
● 社会压力
从整个社会来看，表现为对普遍行为的热情减退。
● 犯罪数字的突然变化。
● 失业人数，特别是市区失业人数。
● 教育业绩，特别是有关贫困乡村以及衰落的市区的学校。
● 移民情况(迁入及迁出)。
● 个人压力
导致人们自控不足，缺少理智。
● 持续失眠。
● 红疹、痉挛、头痛，或其他莫名的生理症状。
● 饮食习惯的变化。
● 吸烟、喝酒、使用毒品明显增多。
● 团队压力
造成企业士气不振，引起财政和人事问题。
● 旷工数量的突然变化。
● 企业生产质量显著下降。
● 工伤事故的次数。
● 对工作引发疾病的诉苦次数。
【自检3-3】
要想战胜压力，第一步要敢于承认压力的存在，承认压力是你正面临的问题，这对减轻压力很关键。现在进行自我评估测试，对下列陈述做出反应，选择一个最贴切的答案。尽可能地客观公正：若回答“从不”则选1，若回答“总是”则选4，依此类推。然后算出总分，参照后面的分析自我评估，借鉴测试答案以明确需要改进的地方。
选项：1 从不，2 有时，3 经常，4 总是
1．一旦工作发生差错，就责备自己。 □1 □2 □3 □4
2．一直积压问题，然后总想发作。 □1 □2 □3 □4
3．全力工作以忘记私人问题。 □1 □2 □3 □4
4．向最接近的人发泄怒气和沮丧。 □1 □2 □3 □4
5．遭受压力时，注意到自身行为有不良变化。 □1 □2 □3 □4
6．只看到生活中的消极方面而忽视积极方面。 □1 □2 □3 □4
7．环境变化时感到不适。 □1 □2 □3 □4
8．感觉不到在团队中的自我价值。 □1 □2 □3 □4
9．上班或出席重要会议时迟到。 □1 □2 □3 □4
10．对针对我个人的批评反应消极。 □1 □2 □3 □4
11．一小时左右不工作就内疚。 □1 □2 □3 □4
12．即使没有压力，也感到匆忙。 □1 □2 □3 □4
13．没有足够的时间阅读报纸。 □1 □2 □3 □4
14．希望即可得到他人的注意或他人的服务。 □1 □2 □3 □4
15．工作和在家时都不爱暴露真实情感。 □1 □2 □3 □4
16．同时承揽过多的工作。 □1 □2 □3 □4
17．拒绝接受同事和上司的劝告。 □1 □2 □3 □4
18．忽视自身专业获生理方面的局限性。 □1 □2 □3 □4
19．工作站俱全部时间，无暇享受兴趣和爱好。 □1 □2 □3 □4
20．为加周全的思考，就处理问题。 □1 □2 □3 □4
21．工作太忙，整整一周不能和朋友、同事共进午餐。 □1 □2 □3 □4
22．问题棘手时，逃避、拖延。 □1 □2 □3 □4
23．感觉行动不果断就会受人利用。 □1 □2 □3 □4
24．感到工作过多时，羞于告诉他人。 □1 □2 □3 □4
25．避免托付工作给他人。 □1 □2 □3 □4
26．尚未分清主次就处理工作。 □1 □2 □3 □4
27．对他人的请求和需要，总是难以拒绝。 □1 □2 □3 □4
28．认为每天必须完成所有的工作。 □1 □2 □3 □4
29．认为不能应付自己的工作量。 □1 □2 □3 □4
30．因害怕失败而不采取行动。 □1 □2 □3 □4
31．往往把工作看得比亲人和家庭生活更重要。 □1 □2 □3 □4
32．事情没有即刻生效，便失去耐心。 □1 □2 □3 □4
见参考答案3-3
第五讲 释放压力：探索压力源（上）
寻找压力源
(一)压力源的定义
压力源又称应激源或紧张源，是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。压力源是压力结果的直接来源,在对压力源进行全面调查测量的基础上,找出过高压力的主要诱因,进而拟定并实施针对性的压力减轻计划,从源头上消除引起消极压力结果的因素。
(二)压力源的类别
1.工作压力源
工作中的不良刺激是引起工作压力的原因，称之为“工作压力源”或“应激源”。当这种不良的刺激使个体受到挫折或被感知为具有潜在危害性时，就会引起负性情绪及其生理和心理反应。
英国学者Tim Hindle认为工作压力源的主要构成因素有以下几方面：
(社会的变化
(1)都市化扩大
近几十年来，最大的压力来自于都市化的快速扩大。在一些工业国家，如荷兰和德国，80%以上的人口集中在城市。由此而产生的种种问题，如拥挤的住房条件、多达几百万的稠密人口、频繁的犯罪、严重的噪音以及空气污染，如何能不对人们产生压力？
(2)人口增长
从前，每过几千年，我们的地球才拥有了10亿人口。然而，现在却是每十年增长10亿多人口。
(3)人口老龄化
人类的平均寿命正在增长——人们比以往任何时候都更长寿。这应归功于200年来饮食的改善和医学的快速发展。在工业国家，出生率的下降(尤其在都市)意味着人口正趋于老龄化——年逾六十的老人所占人口比率日益增高。从个人来讲，对长辈的长期照料与自身的事业蓝图可能发生冲突，这时压力就会产生。正如医疗费用仍在盘旋上涨一样，社会为此付出的代价同样在日益增长。
(4)性别角色变化
近100年中，尤其是在都市社会中，妇女角色发生了显著的变化。由于妇女在总劳动力中人数占较大的比值，她们与男人一样承受着同样的评价标准以及同亲的压力。然而在家庭中，她们仍然承担着传统女性角色的主要职责，工作与家务经常发生冲突。因而，妇女通常比她们的男性同事承受的压力更多。角色得到改变的妇女同时向男性的地位发起挑战，并且要求改变工作方式，因为如今妇女们承揽了过去一直为男人所垄断的工作。
(生活的变化
生活的变化因素主要包括：配偶死亡、离婚、夫妻分居、拘禁、家庭成员死亡、外伤或生病、结婚、解雇、复婚、退休等。
(公司的变化
近年来，许多公司纷纷开发新产品，或设置新的服务项目，同时削减成本开支。这些变化对公司的稳固是必不可少的。然而员工们却更加辛苦劳累，并且感到前途未卜。
(1)压力反应
降低成本、提高生产力的需要之所以引起了巨大变化，主要有两大原因：
①商业全球化迫使地方性供应商面对激烈的竞争，导致市场上富有挑战性的商品成本降低。
②信息技术，储如传真、电子邮件以及电视会议等，加速了商业交易的进程，并给员工施加着压力，对他们的工作效率提出了更高的要求。
(2)公司的重新构想
新的竞争、新的压力要求公司提高生产效益，从而迫使他们设计某些相应的策略，由此给员工造成了压力。公司间的合并、兼并日益增多，随之而产生的失业现象就成为大势所趋。因为几个公司组建成一个大公司，其中许多级别的主要职位发生重复交叉，必然造成人手的多余。
(3)改变运行方式
在谋求改进的过程中，公司往往特别关注运行方式，——比如产品加工法和货源保持法。重组公司结构，吸引员工控制产品质量并保证质量得以持续提高，是许多公司尝试过的运行方式。
以前大量生产所需的许多体力工作，现在由于装配线上机器人的引进，已经大大减少，以至于生产工作通常保持相对独立而几乎不需外界干预。
(4)遭遇新的工作文化
近年来，工作中的变化快速地、或大或小地改变了许多公司的工作文化。例如，雄心勃勃、雷厉风行的企业家纷纷从投机商手中接管老式企业，大范围的变国有企业为私营企业。由此，与维护劳动力相比，公司更加热衷于最大限度地提高利润。
(5)达到极限
工作领域内的所有变化(包括技术、策略、运行方式以及文化上的变化)，给置身于这些变化的企业员工产生了广泛深远的影响。尽管员工具备适应性，但是人类对承受的变化还是有一个量的限度。假如企业变化长期都达到甚至超越这些极限，最终结果是，员工对他们的种种要求不再能够忍受。
(工作本身
工作本身造成的压力因素主要有：
(1)工作特性
如工作超载、工作欠载、工作条件恶劣、时间压力等。
(2)员工在组织中的角色
如角色冲突、角色模糊、个人职责、无法参与决策等。
(3)事业生涯开发
如晋升迟缓、缺乏工作安全感、抱负受挫等。
(4)职场中的人际关系
与上司、同事、下属关系紧张，不善于授权等。
(5)工作与家庭的冲突
工作繁忙不能照顾家庭、工作地点远离家庭等。
(6)组织变革
如并购、重组、裁员等使许多员工不得不重新考虑自己的事业发展、学习新技能、适应新角色、结识新同事等，这都将引起很大的心理压力。
【自检4-1】
评估以下每项陈述在您生活中发生的频率，一周4次以上为“经常”，一周2－4次为“有时”，一周1次或1次以下为“从不”。选择“经常”得3分，选择“有时”得2分，选择“从不”得1分。
1、您害怕上班吗？ □经常 □有时 □从不
2、您认为同事们背地里笑话您吗？ □经常 □有时 □从不
3、您怀疑部下阴谋反对您吗？ □经常 □有时 □从不
4、您是否认为自己的工作得不到认可？ □经常 □有时 □从不
5、您是否认为公司的奖惩制度不合理？ □经常 □有时 □从不
6、您经常被老板的deadline压得喘不过气来吗？ □经常 □有时 □从不
7、您曾试图逃离目前的工作环境吗？ □经常 □有时 □从不
8、您觉得自己被工作紧紧束缚吗？ □经常 □有时 □从不
见参考答案4-1
2.生活压力源
按对压力影响程度主要有：配偶死亡、离婚、夫妻分居、拘禁、家庭成员死亡、外伤或生病、结婚、解雇、复婚、退休等。可见，生活中的每一件事情都可能会成为生活压力源。
3.社会压力源
每位员工都是社会的一员，自然会感受到社会的压力。社会压力源诸如社会地位、经济实力、生活条件、财务问题、住房问题等。
4.个人想法与性格所造成的压力
(个人的想法往往会影响压力的感受程度
例如，一个负向思考的人，他的想法就常会弥漫了消极、否定的想法，而这些思想必然包含了许多歪曲的见解，而造成许多无谓的压力。又如，一些急于想要出人头地，在事业上有番作为的人，会以长时间努力再努力的工作态度来满足他的企图心。但因为工作时间太长，有时他们的工作效率反而会大打折扣。加上由于时间、精力和兴趣都变得较少，所以他们无法专心于其他活动上。
(性格因素造成压力
(1)天生容易焦虑的人面对压力的表现
在性格因素方面，一些天生容易焦虑的人，在状况出现时，马上会从紧急、危险的角度去思考。焦虑对个人的影响就如同压力一样，适度的焦虑能使我们发挥潜能，工作得更有效率。但是，如果你面对事情的反应模式就只有一味的焦虑，且焦虑的情况持续不断时，这样的苦恼与不安，反而会打击你的信心与降低工作效率。
此外，“情绪智商”也会影响个体对压力时的反应。
(2)情绪智商偏低的人面对压力的表现
①对琐事感到自责内疚；
②对健康的担忧过分夸大或不信任健康检查的结果；
③疯狂工作为的只是在期限之前完成不太重要的工作；
④过分担心未来可能发生的灾难事件；
⑤无法释怀过去的错误或失败。
因为这些特质，所以情绪智商偏低的人，就很容易成为压力魔掌下的牺牲者。
最后还有一种人，也常常为压力所苦，那就是“A型行为”(type A Behavior)的人。
(3)具有A型行为的人的特质
①争强好胜且具攻击性；
②做事情有远大目标、有详尽的计划；
③工作拼命、常被时间压得喘不过气；
④对自我的要求高，对别人的要求也不低；
⑤充满野心，却没有耐心；
⑥希望能控制环境；
⑦喜欢用炫人成就肯定自己。
或许你觉得有这种雄心壮志的人值得肯定，但是这样的雄心壮志，却使得A型人的生活无时不充满高度的压力。更可怕的是，A型人的特质使他们容易忽略疾病的早期征候。一些医学研究报告就明确地指出，A型人格与冠状动脉心脏病及死亡率有密切的关系。
以下自我评估表列出了大量关于你的工作的陈述。阅读每一条陈述，并选择最能代表你观点的分值(最低分为1分，代表从不，最高分为10分，代表总是)。
【自检4-2】
自测你是不是A型人格的人
以下自我评估表列出了大量关于你的工作的陈述。阅读每一条陈述，并选择最能代表你观点的分值(最低分为1分，代表从不，最高分为10分，代表总是)。
序 号
项 目
分数
1
我喜欢控制工作的进展情况。
□总是 □从不
2
我快速完成尽可能多的事情
□总是 □从不
3
我生命的焦点就是工作，而不是其他的兴趣
□总是 □从不
4
我在工作中感到紧张
□总是 □从不
5
我需要在工作中积极争取成功
□总是 □从不
6
休息之后我感到不安
□总是 □从不
7
我是急性子
□总是 □从不
8
我有任务的最终期限，以及在有限的时间内完成的目标
□总是 □从不
9
我喜欢每天都有许多事情要做
□总是 □从不
10
如果我在工作中犯了错误，结果将会非常严重
□总是 □从不
见参考答案4-2
第六讲 释放压力：探索压力源（下）
压力源诊断
如果早作准备，由种种变化所引起的压力就会得到减轻。紧跟企业发展，熟悉最新技术，尽量练习多种技能，使自己有充足的工作选择余地。
(一)重估市场
预先培养应变能力取决于对劳动力市场供需变化的认识，这绝非易事。光是电脑的发明，就使得这种供需变化更趋激烈。事实上，一些重要的通讯、电脑技术，包括因特网与多媒体已经广为运用，并由此而带动了其他一系列的发展。所以，紧跟科技变化步伐，以适应劳动力市场的变化，由此可望得到广阔的就业前景，最大限度地减轻自身压力。
(二)掌握新技术
对于世界上99%的商业贸易来说，电脑的作用是必不可少的。然而，许多高级经理，负责购买硬件并且拥有使用决定权，却对电脑的用途知之甚少。幸运的是，你可以借助广为设置的各种程度的电脑课程来提高电脑使用技能，因为对各级员工来说，电脑操作都是要求具备的基本技能。
(三)重新选择办公方式
当今，信息技术使得我们的工作方式更趋灵活，人们可以自行决定怎么样工作以及在哪里工作。对于那些基本上用电脑、电话工作的人，机场休息室、汽车后座都可以当作办公室轻松办公。现在许多人选择家中办公，这样，就能省去通常的干扰，避免不断增加的考勤压力并减少交通费用开支。而购物、付账等日常杂务则越来越多地是在家庭办公室里通过电脑来完成的。
(四)变化职业
工作领域内的迅速变化同时给人们带来了这种机会，即一生可以从事多种职业。以往，人们一旦学会了一门手艺或一种专业，便终生从事该项工作，对其他职业一概不再问津。现在，对技能的要求变化如此之快，以至于过去那种一劳永逸的做法再也行不通了。
对工作的适应性和灵活性是减轻下岗与换岗时压力的关键所在。为日后的变化预先做准备，而且这种准备是随时随地的。如有必需就进行再培训，把突然的失业当作一次机会，追求真正感兴趣的职业。
(五)工作分析
有些工作本身就比其他工作压力更大。在一个企业内，不同部门不同等级的工作产生的压力也各不相同。要想决定某工作是否适合自己，很可能其压力程度是一个重要的参考因素。
1.诸种工作的压力程度
工作种类
压力的相关诱因
金融类
会计、股票买卖人、抵押顾问、银行出纳。
此类公司，主要与金钱打交道，在这种情形下，高度的压力不可避免。牵涉的钱额越大，员工所承受的压力也就越大。
销售类
销售人员、市场经理、市场顾问、广告执行者。
这些工作不断地要求员工在规定期限内达到一定的销售额，从而给员工造成压力，而且销售人员一直处于自我推销之中。
技术类
电脑程序员、各类技师、统计人员。
信息技术专家必须紧跟上快速发展的技术步伐。技术人员必须组装、修理各类硬件，并向电脑外行解释复杂问题。
媒体类
报纸、杂志以及电视新闻记者、制作商、编辑。
活动频繁仓促，难得安宁，因为媒体工作者必须四处搜集新颖的主题材料，之后在紧凑的既定时间内进行匆忙的合作。
医疗类
护士、医生、麻醉师、药剂师、物理治疗家。
当人们的健康甚至生命危在旦夕时，医疗工作者必须快速做出正确决策，由此会产生巨大的压力。在治疗人类疾病时，这种压力非常之大。
人事公关类
人事经理、社会工作者、各类顾问、团队管理人员。
这些工作要求工作人员机智老练、小心谨慎，如此却不利于与同事融洽相处，因为他们可能不得不遣散多余的员工、严格执行纪律以及作出其他令人不快的决策。
2.不同层级职位的压力
(管理阶层压力
大多数部门经理经常感到自己处境孤立。他们一方面想尽力满足手下员工的要求，另一方面又要完成上司的旨意，由此常常陷入困境。他们还必须决定手下员工职位的升降和解聘，此事更为棘手。作为一个经理，必须擅长为人处事，而这种能力是很难界定的。一旦感到能力的不足，比如不能委任合适人选，无法开口说“不”，感到自身角色不清以及责任过多时，压力就随之产生。
管理层对个人的要求以及责任太多也会导致高度的压力。许多经理认为，在工作生涯中有压力是正常的。但是，如果没有足够的时间放松休息，压力则会引发疾病，甚至带来生命危险。
(其他阶层的压力
低级白领阶层可能由于责权太少、对过重而乏味的工作量无法承担而产生压力。长期工作在生产线上的员工则可能因其工作的单调重复、缺少刺激而造成健康受损。蓝领阶层所受的压力则是担心工作对身体造成危害，如建筑工地上危险的高空作业。
(办事员的压力
办事员的工作大多属机械和重复劳动，对他们来说，几乎毫无满意可言。责权太少造成潜能的压抑，由此引发的烦躁和倦怠则产生高度的压力，并且难以摆脱。
(六)关系评估
工作中与同事相处不好会产生压力。分析尚待改进的人际关系，明确什么地方出现了问题。例如下级是否难以管理？上司对自己是否很疏远而非赏识？
1.承受变化
新型企业结构重在团队工作，信息技术的迅速发展使得中级管理人员的作用已经过时，由此逐渐降低到只在企业内部传达信息，对此类管理人员的遣散以及对公司机构的相应改变当属结构扁平化的一个部分。公司结构扁平化必然给员工造成压力，因为更多的员工将会发现彼此工作资历相仿，从而竞争会更趋激烈。如今同事之间的工作联系更为紧密，而且彼此角色经常交叉。建立融洽的人际关系与轻松愉快的团队气氛，其决定因素在于良好的合作。假如互不合作，冲突就会产生。
2.文化差异
与国外人士合作共事产生的误会更加频繁，导致压力更趋强烈。如果与一个文化背景迥然相异的社会团体相处和工作，那就必须尽快熟悉该社会普遍认可的价值准则。例如，在欧美，年长员工的年龄基本不予考虑，被视作与工作无关，相反年轻则被认为精力充沛。然而在亚洲东部，年龄则代表着经验和智慧。高级经理通常并不希望与比他们更年轻的人平等相待。所以，与不同年龄段的人们洽谈商务时，应当谨慎从事。
3.观察关系
尽管公司改组，而一个团队内部彼此的工作关系始终在很大程度上受其级别和内聚力的影响。服务范围、技能类别等因素对这一关系甚为关键。环视一周办公室看看，谁向谁求助？谁与谁交往？有人孤立吗？原因何在？存在什么敌对吗？
4.同事相处
(部门经理
作为一个部门经理，与各类员工的接触在所难免。随时与他人保持沟通，以免产生误会及冲突，造成压力。
(上司
明确上司喜欢阅读书面材料还是好听口头汇报，选择他们喜欢的方式进行沟通，维持良好的工作关系。
(同事
同一团队成员可能与你竞争晋升，与他人合作共事，应该对彼此之间的任何利害冲突保持清醒的认识。不要以为你们享有同等的优先权。
(下属
与下属平等对待，由此赢得他们的尊敬，提倡双向交流，让下属了解工作进展，以便发挥他们的积极主动性。
5.分析问题
工作中的层层束缚使工作关系问题难以应付，然而一旦处理不善就会堆积问题，进而产生更多的压力。
首先，明确问题的基本原因，与能够帮忙的知情人士商议处理。常见的工作关系问题包括：对决策不加反馈，办公行政问题、角色不清，工作限期不合理，个性冲突等等。只有把问题分析清楚了，才能做出决策，解决问题。
【自检4-3】
评估以下每项陈述在您生活中发生的频率，一周4次以上为“经常”，一周2－4次为“有时”，一周1次或1次以下为“从不”。选择“经常”得3分，选择“有时”得2分，选择“从不”得1分。
1.您是否觉得与人打交道是一件很累的事情？ □经常 □有时 □从不
2.您是否经常被长辈或家人催促结婚/生子？ □经常 □有时 □从不
3.每到见陌生人(如客户)的场合，您是否总是很紧张？ □经常 □有时 □从不
4.您是否不愿意面对家人，而宁愿独处？ □经常 □有时 □从不
5.您是否常常表现出害羞？ □经常 □有时 □从不
6.您是否不喜欢与权威人士讨论专业问题？ □经常 □有时 □从不
7.在碰到迷人的异性时，您是否紧张得不知所措？ □经常 □有时 □从不
8.您是否常常不知道某种场合该说什么？ □经常 □有时 □从不
见参考答案4-3
(七）环境评估
公司结构及其日常工作环境对员工压力的大小影响颇大。对这两个方面进行长期而仔细地观察，你会找出压力的真正来源，然后才能对症下药，解决问题。
1.了解公司
你是否赞成公司的运行方式？对其制度、结构、等级感觉是否良好？如果回答都是否定，那么你的压力正在形成之中。似乎当时最容易的是自行辞职，然而这一偏激行为本身就会产生压力。最好的办法是尽可能了解问题所在，并从公司运行的幕后找出根源所在。掌握了所有事实，你才有机会对其改进和提出建议。
2.谨慎行事
【案例】
沙伦被委任为泰尼蒂姆儿童玩具制造公司新产品开发部的经理。它面临着严格的落后制造制度以及日益下降的销售额，而且开发新产品的建议总是受到董事的反对，从而感到压力重重，沙伦轮变得非常沮丧。在此压力下，必须找到董事可能接受的方法，通过对公司的更多了解，她意识到原先的意见过于偏激。沙伦与销售总监讨论以往的成功经验，并示意销售代表应了解玩具店对公司产品的反馈。他最后做出报告说明：泰尼蒂姆玩具公司受到零售商的好评，但是产品缺乏吸引力。终于，沙伦获得董事会的准许大幅度地更新产品，由此销售额开始慢慢上升，终于成功地发展了多种新产品。
3.改善环境
恶劣的工作环境是造成压力的重大诱因。它不仅影响你的工作方法，而且逐渐损害你的健康。核对下列清单，评估工作环境。假如环境需要改善，首先尽你所能加以改变，然后如有必要，请求公司优先考虑对此作进一步的改善。
(1)办公桌的安放是否合理？
(2)是否存在噪音及其他污染？
(3)光线是否充足？
(4)是否留有足够的贮存、归档空间？办公用具使用后是否物归原处？
(5)室温是否经常舒适？是否人工控制室温？空调运行是否良好？是否有噪音？
(6)办公设备是否足够先进、足以应付工作？
(7)万一电脑、电器以及其他设备出现故障，现场是否设有后备网络？
(八)日常生活
人们大都相信：除了时刻工作，你将别无选择。如果工作是用来逃避其他种种问题，这一信条更会得到强化。所以，我们必须了解自身的需要，既要重视事业，又不要忽视生活。
1.应付变化
生活事变会突然打破工作与家庭间的适当平衡。工作的改变是一个明显的例子；婚变或父母去世，同样可能逐渐破坏这种平衡。
当事变造成压力时，花时间重新评估你的生活方式，开一清单列举自己最为关注的事情，你会发现生活中什么对你是重要，但是你可能很难接受或明白其中含意。许多经理宣称“世界上孩子对我最重要”，不过他们也只是每周仅仅一个晚上意识到这一点。积极地看待变化，重新安排你的生活。
2.建立亲密的关系
建立一个幸福的家庭和一个亲密的朋友圈子，可以有效地避免压力。
3.应对生活事变
除了死亡、离异以外，其他许多生活经历也能够产生较大的压力，比如搬家、孕育小孩子、国外就职、工作退休等等。这些都会引起一些变化，造成规律生活的中断。
要想尽量减轻由此产生的压力，不要假装什么也没发生，而要设法减少相关的不确定因素。比如国外就职前实地考察一番。以每周开始工作两天来逐渐接受退休，至少请假一周用于搬家，休完所有假期(不论有偿、无偿)。
第七讲 压力管理的七大秘诀（一）
优先级法
(一)找出真正的压力源
压力是我们的主观感受，压力源是指给我们造成压力的客观事实。“治病须治根”，只有理清压力源，才能对症下药。理清压力源，可以通过以下两个问题来进行自我探索：
1.近期压力事件
(近期压力事件表
近期压力事件表是确定压力源的一项非常有效的技术，它可以帮助你认识到你可能正在承受的长期压力水平。
压力事件表的原则是考察你在过去一年里经历过的重要事件，并对每个事件进行评分。然后把这些分数相加，其总分就显示了你在过去一年里的主要压力值。总分越高，就越表明你可能会经历职业枯竭，以及与压力相关的问题和疾病。
(近期压力事件表的作用
这种测量能够帮助你认识到你当前的压力水平。如果你的得分非常高，你就应该尽可能地使你的生活保持稳定，并维持在一种低压状态。否则，你就很可能受到压力相关疾病或职业枯竭的困扰，并因为高压力而导致烦躁、不悦、工作绩效降低等症状。
(近期压力事件表的应用
该事件表由Thomas Holmes博士等人在研究了患者的健康状况与他们近期经历的生活事件之间关系后提出。在该研究中，得分低于150的人在未来一段时间得病的可能性较低(30%)，而得分高于300的人得病的可能性很高(80%)。其他研究者进行的许多后续研究也支持了这一方法。但这一方法仍在不断的改善中，并得到越来越多的临床专家的使用。
近期压力事件表是一个包括日常生活中42个最重要压力事件的列表(如下表所列)。你可以使用该表来找出在过去的一年以来你所承受的压力。在你填表的时候，请在“次数”一栏里填入一年来某个事件发生的次数。如果超过四次，就给4分。例如，如果你在去年很幸运地度过五次假，就在第37行填入“4”。在填入次数以后，把该次数与“平均值”一栏中的数值相乘，就得到这类事件的分数。把所有事件的分数相加，就得到总分。在上例中，如果你一年里度假4次，你就会得到52分。
不同的人有不同的压力应对风格，对同样的压力源感受到的压力水平也不尽相同。但如果你的得分超过200，就表明你正承受着较高水平的长期压力。你可能面临职业枯竭的危险，长期的压力还可能影响你的健康。如果你的得分超过300，你就应该特别关注你的压力问题了。
(针对“压力事件”的处理
关于“压力事件”，有的是不可抗拒的遭遇，那么可以问自己：“如果我已经尽力，是否还要自责？”有的是志向太高，或能力有限，或际遇不佳，那么可以问自己：“我可以如何调整会更好？”有的可能是对方不合理的对待，那么可以问自己：“什么才是合情合理的回应？”
2. 压力人物
“压力人物”有的来自工作环境，有的来自家庭，有的来自团体。处理压力人物施加的压力时，不妨问自己：“是他们的问题？还是我的问题？我如何减轻双方相处的压力？”还有一位“压力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨问“自己”：“是身体吃不消索造成的压力？还是心里负担太重造成的压力？我如何开始进行改变？”
(二)找出生命中此刻最重要的“1”是什么
今日事今日毕，明日事明日愁。很多压力的产生是由于我们会在下班后还在思考着工作的问题，使我们不能充分享受生活,适时释放压力。所以，我们只要把今天该做的完成得尽善尽美，未来的工作不妨放到该做的时候来做，而只有今天的休息和健康，才能有精力和智慧来完成明天的工作。
其实，做到今日事今日毕并不容易，因为紧迫感会让我们压力更大。解决这个问题的一个有效方法就是时间管理。
做好时间管理的关键是不要让你的安排左右你，而是你要自己安排。在进行时间安排时，应权衡各种事情的优先顺序，把重要但不一定紧急的事放到首位，防患于未然,如果总是在忙于救火,那将使我们的工作永远处于被动之中。
1.分清主次
要想妥善安排时间，你必须对生活整体目标作以评定。你想得到什么——工作和家庭生活两相兼顾吗？在目前工作中积极追求晋升吗？试图涉足中级管理阶层吗？甚至想问鼎总经理的宝座吗？一旦做出决定，确定长期的工作重点并且相应地安排工作。
2.安排工作
(把工作分成A、B、C三大类
既紧急又重要的为A类工作，重要但不很紧急的为B类工作，常规性、无关紧要的为C类工作。每天工作结束时，计划明天要做的事情，把重点的A、B类工作与C类工作(如文件归档、了解公司业务所必需的细节)穿插进行，以免一天中的工作单调乏味，并可以从重要工作的长时间得荷不得到舒缓。
(安排工作的要点
(1)目标和目的时有变化，一旦变化产生，应该对工作的主次安排做出相应的改变。
(2)工作安排并非固定不变，工作和家庭的意外事变可能使之全盘改变。
(3)许多会议并非次要。
(4)犹豫不决只会浪费时间，但是草率的错误决断从长远来看会造成更多的压力。
(5)过细地检查下属工作，既浪费时间又很有可能削弱员工的积极性。
(6)电话出现干扰会导致时间浪费，可请对方回打电话。
3.分配时间
要想最有成效地使用时间，最大限度地减轻压力，你必须仔细周详地安排好每一天。综观所有计划完成的工作，给每项工作分配一个适当的时间量。可能的话，尽量把一个或多个重要的A类工作安排在上午完成，以免整天对其念念不忘而产生压力。利用适当方法制定工作安排，如利用日志、电脑、时间计划。
4.工作列表
列出所有必须完成的工作，按工作主次排列顺序，即：根据工作的紧急性和重要性来安排次序。
5.记录每一天
某些工作的分配时间与实际工作时间并非总是吻合的。在工作日记中记下每一项工作花费的时间以及每一个会议持续的时间(包括准备时间和会议途中时间)。一段时间以后记下惯常的时间误差，重新安排富余时间，避免工作拖延，导致工作堆积。
第八讲 压力管理的七大秘诀（二）
勇于说不法
虽然事变很少能够控制，但是你却能控制对事变的反应。学会用一种平衡恰当的方式去应付工作和事变是战胜压力的一项关键技能。办公室中糟糕的一天也仅是一天糟糕而已，它毕竟不至于危及生命。
1.调整行为
深深植根于潜意识之中的行为方式在倍感压力时通常会显现出来，即使这对工作并不适合。例如，如果工作情形使你感到不适而又没能采取行动加以改变，那么怨恨会积累，随之反应到行为上使你变得容易动怒，难以宽容他人。学会分析偏激情绪，努力找到并且消除问题的根源，借此建立内心平衡并克服不当行为。
2.设置标准
压力的一个常见诱因是对工作中做了什么或没做什么感到愧疚。记住，没有一个人是完美无缺的，不要对自己要求过多。如果对自身的标准和期望很高，那么你会难以接受自身所犯的错误。试着把错误当成学习进程的一部分——分析在什么上面出了错，如何纠正错误，并且避免重犯错误。同样地，在面对无理的请求时，拒绝起来也非常困难。因此，学会体面地说“不”是十分重要的。要使工作和生活达到平衡、和谐，你必须确定自己的标准和权利，并能够为自己的行为担当责任。比如，你有权犯错误而不必内疚，你有权拒绝他人过多地侵占你的时间等。
3.克制发怒
建立内心平衡与控制怒气很有关系。生气是一种带有破坏性的情绪，它产生的生理反应可以测定：比如脉搏的加速和血压的升高，一阵暴怒可能有短时期舒缓不良的感觉。但是，它会掩盖真正的问题——发怒本身会产生后果。如果你对某人或某种情形毫无道理地大发雷霆，那么，追究其中的根源所在，列出可能的原因：我之所以生产是因为……。要想长期有效地控制发怒，必须探究原因后面的真相。
4.积极思维
希望有一个安静、低压力的工作环境，必须训练自己积极思维。积极的世界观以及重荷之下保持镇静的能力会对同事产生积极的影响，这种影响反过来又会减轻团队或公司的压力。同样地，压力能够感染整个团体，但是如果整个团体自觉努力、积极思维，那么压力完全可能消除。
5.学会说“不”
有些人感到“不”字难以说出口，或害怕冒犯他人或因为担心影响职业。记住，接受一项力所不能的工作将更为有害。使用下列言辞果断而不带攻击性地说“不”。
“让我们安排不久见面再详细谈论这个问题。”“我认为我不能给你所希望的答复。”“眼下我无法做出更多的承诺。”
第九讲 压力管理的七大秘诀（三）
发展全脑EQ
(一)利用EQ自我调节的方法
1.原则
由于不良情绪会妨碍人的身心健康，因此，心理学家认为在不同情境中的负性情绪，可以采取不同方法进行自我调节和控制。以下原则对大多数人会有一定的指导与帮助：
(1)培养乐观向上、积极进取的人生观；
(2)培养广泛的兴趣爱好与主观幸福感，热爱生活；
(3)注重沟通的艺术，学会与人合作，建立宽厚的人际关系；
(4)悦纳自己，用赞赏的目光对待自己；
(5)宽容别人，不苛求别人；
(6)学会忘记过去对失败与对自己的伤害；
(7)避免过分自责；
(8)善于控制自己的情绪，并学会消化负性情绪；
(9)不要随意扩大某事的严重性，尽可能做到“大事化小，小事化了”；
(10)学会忽略对自己不利的事情，以避免因此引起的负性情绪体验。
2.方法
从操作层面看，不良情绪的自我调节方法很多，人们经常使用的有如下几种：
(理性情绪疗法
这是由美国临床心理学家阿尔伯特•艾利斯(Albert Ellis)在50年代创立了理性情绪疗法(Rotional Therapy)简称(RET)，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正确的信念。非理性信念的特点是绝对化、过分概括化、糟糕透顶。艾利斯认为，非理性信念主要包括十条：
(1)每个人都应该得到在自己生活环境中，对自己重要的人的喜爱与赞许；
(2)每个人都必须能力十足，在各方面有成就，这样的人才是有价值的；
(3)有些人是坏的、卑劣的、恶性的；
(4)为了他们的恶行，他们应该受到严厉的责备与惩罚；
(5)假如发生的事情是自己不喜欢或期待的，那么它是糟糕、很可怕的，事情应该是自己喜欢与期待的那样。
(6)人的不快乐是由外在因素引起的，一个人很少有或根本没有能力控制自己的忧伤和烦闷。
(7)一个人对于危险或可怕的事物应该非常挂心，而且应该随时考虑到它可能发生。
逃避困难、挑战与责任要比面对它们容易。
(8)一个人应该依靠别人，而且需要有一个比自己强的人做依靠。
(9)一个人过去的历史对他目前的行为是极重要的决定因素，因为某事曾影响一个人，它会继续，甚至永远具有同样的影响效果。
(10)一个人碰到种种问题，应该有一个正确、妥当及完善的解决途径，如果无法找到解决方法，那将是糟糕的事。
艾利斯的REF理论认为：情绪并不是由某一诱发事件本身直接引起的，而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论也称为情绪困扰的ABC理论，A是指诱发性事件(Activating Event)，B指个体所遇到的诱发性事件之后产生的相应信念(Belief)，即他对这一事件的想法、解释和评价，C指在特定的情景下，个体的情绪及行为的结果(Consequence )，D即驳斥、对抗(Dispute)，实际上也是一个咨询治疗过程流程图，产生有效的治疗效果E (Effect)。
当一名佛学会活动负责人所负责统筹的活动无法获得热烈的响应和支持(A)而焦虑甚至产生抑郁时(C)，这是因为他有这样的信念(B)，我所主办的活动很有意义，是出类拔萃的，所以一定要吸引很多人参加，否则情况就非常糟糕。合理的解释是好的活动也未必能受到热烈的响应，做最好的应该做的任务最重要(E)。人的思想、情感和行动三者都是同时发生的，即当人思想时，也在感受和行动；同样，当人在感受时，也在思想与行动。情绪问题正是不断地用非理性的话对自己言语、暗示或指示的结果。
(积极的自我暗示
心理暗示，从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越好”。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称期望效应，就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。
与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”、“暴跳如雷”、“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当我们在生活中遇到情绪问题时，我们应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”、“三思而后行”、“制怒”、“镇定”等等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己
(转移注意力
注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电影、电视、读读书、打打球、下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。
(适度宣泄
过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情绪得以缓解、轻松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”；宣泄一般是在背地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，以免引起意想不到的不良后果。
(自我安慰法
当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。因此，当人们遇到情绪问题时，经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。
(交往调节法
某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处胡思乱想、自怨自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作用。另一方面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇气，能更理智地去对待不良情绪。
(情绪升华法
升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代要求，是对消极情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的强者，证明自己的能力。
在上述方法都失效的情况下，仍不要灰心，在有条件的情况下，去找心理医生进行咨询、倾诉，在心理医生的指导、帮助下，克服不良情绪。
(二)提升EQ的方法
丹尼尔.高曼 (Daniel Goleman)《情绪智商》一书中，不但说明了情绪智商对工作的影响，也指出提升团队工作中情绪智商的方法。要建立和谐的工作环境，培养情绪智商，丹尼尔.高曼 (Daniel Goleman)认为，组织成员要学习批评的艺术，培养适应多元文化的能力。
1.学习批评的艺术
如果表达适当，批评是改进工作表现的最有效回馈。但是，如果批评者没有情绪智商，不能体会受批评者的心情，就会适德其反，不但伤害受批评的工作者的士气与信心，还会使对方变得对立而难以再合作。批评最常犯的错误，就是含混的批评，例如一句“你搞砸了”，或是将失败的结果归咎给对方的特质，例如说对方笨。这样的批评在受批评者耳中，是人身攻击，而不是就事论事。让人既生气，却又无力反击。具有情绪智商的批评者，会留心对方的情绪反应，先明确挑出明显需要改进的问题做开头，并进一步针对问题提供解决方法。这样受批评者既不会觉得受挫，也可以获得确实的改进之道。而且，批评最好私下面对面进行，让受批评有反驳或澄清的机会。此外，批评者应该保持敏感，细心观察自己说的话引起对方什么反应，再调整表达的方式。
2.学习说出心底的感觉
在现代交流频繁的组织中，常需要与不同文化背景的人合作。但是由于生长境不同，难免会对于不同文化的人存有偏见。这些文化偏见是从小就形成的情绪反应，很难一下子连根拔除。因此，只有训练改变处理偏见的方式。高曼认为，最好的训练方法就是让组织成员说出心底的感觉与想法，在彼此沟通的过程中，学习站在别人的观点来看世界。
3.从生活中培养
情绪智商就像是数学和阅读能力一样，不是天生命定的，而会随着学习而增长，因此愈早学习愈好。人对情绪的反应会养成一定的规则。如果从小学习正确的情绪反应，就像提早在脑中画出正确的情绪迴路，养成良好的情绪习惯。但是，如果我们小的时候，无法在这样的环境中成长，那么当我们意识到EQ的重要时，就应在生活中学习应用EQ，使自己和别人都能在平稳的情绪环境中成长。
我们可以观察自己和别人的情绪变化，尝试了解的目的是让学生学习了解感觉背后的原因、学习表达自己的感觉，也了解想法、感觉与反应间的关系，以及学习处理焦虑、忿怒、悲伤的方法。当我们了解情绪后，我们也就学会面对情绪的各种方法，生活也就更丰富。情绪智商开了一扇窗，让人摆脱IQ宿命论，知道学习控制自己的情绪，也就有开创更美好前景的机会。
4.积极光明的心念
各种不平衡的情绪，其实与负面的思想有关，如果能够用正面思想来看待事物，情绪就可以恢复平静。积极光明的心念在佛法中属于“正念”“精进”的范围。譬如：为了一个佛法的研讨会，花了很多心思和时间布置场地，却有人嫌舞台设计不好看，心里不舒服。一般的想法是：“做了那么多事，不应该被嫌”，这种思想就不是正面思想，因为“应该、不应该”只是一种片面的想法，从另一方面来说，对方觉得做得不好的部份，也同样是一种片面的想法。
正面的想法，就是积极的、能促进彼此关系、有建设性的思想。以这件事情来说：“虽然他认为舞台设计不好看，但我布置会场，让参加研讨会的人感觉光亮、干净、庄严，就算稍有瑕疵，并不会因为别人的看法而改变”。成熟的、有包容的想法，就不会钻进“完美主义”的牛角尖了！面对很多情境，如果生起情绪，就要审视自己的想法是不是太狭窄、太僵硬了！试着以更开阔、灵活的眼光看事情，情绪就会比较平稳。
5.身心放松
“放松”和佛法中的“无为”、“随顺”、“放下”的观念是相通的。积极光明的心念，其实就是在观念上的松开，不要紧紧抓住一个想法，而是在自由，灵活、轻松、宽广的视野上看事情，身体自然容易放松，心情也会轻松。
再如：今天本来安排要去参观一个你喜欢的展览，但是因为家人有事耽误，你认为非常可惜，心里难免不悦。如果不要紧抓住“我喜欢的展览会”，你可以放松心情，看看美丽的天空、呼吸清凉的空气，用欣赏的眼光看着路上的车子奔驰。。。当身心放松，活在眼前，那么，你将发现生活本身就是一个超大型的展览场，就看自己是否能够独具慧眼，见到它的美妙罢了！
生命固然要有积极、进取的部份，也要有沉静、安祥的部份，才可以平衡。当工作、活动一段时间之后，要有足够的身心放松、休息，才可以充电再生能量，这就是中道的原理。
6.觉知当下的情境和身心状态
“觉知”相当于“四念处”中对身、受心、法的“如实知”。也就是觉知当下的情境和身心状态，为何要“觉知”，觉知有什么作用呢？因为“觉知”可以使人很容易地接纳和面对痛苦的经验，消融批判、自责、自怜、逃避的心态，抚平心灵的伤痛。
许多人面临痛苦经验时，多半采取逃避策略，可是保持心理健康的最佳策略，其实是完全地接纳和面对，因为不懂得如何接纳和面对，只好掩饰问题、把痛苦的情绪隐藏起来，造成心理的扭曲。
不要把希望寄托在未来，想着将来有一天，把所有失去的，通通要回来；或是希望看到别人也受到同样的痛苦，证明大家都是一样；或是否定人生，不再相信任何人。放下这些，会让自己感觉舒服一点的想法，诚实地接纳人生的缺憾，面对生命的苦和无常的本质，才有机会重生、再生。完全地接纳和面对，就是在痛苦事件和情绪之中，保留一份觉知，亲自在场，空掉思想，活在当下。
当下是活的，充满能量的，只要挪开逃避的心态、自责的想法、自怜的耽溺，当下是充满活力的，抛开这些不必要的心理负荷，契应当时的因缘而自然展现。当过去的伤痛隐约浮现，去觉知它，不逃开，也不加批判，这是治愈伤痛的良方妙药，既简单又有用。“觉知当下”具有不可测度的生命力，会衍生积极光明的心念、放松、自由、灵活、开朗、宁静、柔和的品质。“觉知当下”会从觉知外境、觉知呼吸、觉知身体，延伸到觉知情绪和过去的记忆；从静态的禅修延伸到日常生活中的觉知，形成愈来愈鲜明的觉知之流，这就是奥秘所在。
放松脑波法
(一)让脑波维持在α波状态
将脑波稳定在α波状态,可以使大脑对人体的指挥正确有序,使神经内分泌、免疫等各个系统的运行正常，使身心处于沉稳的平衡状态。
1.身体的放松
即让身体各部位处于松驰状态。这不需要有特殊的条件，或躺或坐皆可，只要用你感到舒适的身体姿势就行。
2.思绪的放松
确立一种积极的期待放松的愿望是十分重要的。只是对自己大声喊：“放松，怎么搞的，还不快放松！”是无济于事的。取而代之的应该是安静、平和，在心里默默地对自己说：“我现在就要放松了。”放松是一个被动的程序，过于焦急适得其反。要保证不受外界的干扰，寻找一个静点，然后通过进行放松而入静。
(二)透过深呼吸和静心冥想做演练
1.反复做深呼吸
闭上双目，让心情逐渐平静下来之后，慢慢感觉一下自己的心跳和脉动，然后反复地做深呼吸。深呼吸一般采用腹式呼吸，速度要慢，不要急促，要把注意力放在呼吸上。此时，要避免多余的想法进入脑中打扰你。通过反复做深呼吸，不久，你就会感到身体的轻松和思绪的空静。
2.放松身体肌肉
在做深呼吸训练之后，让头脑开始反复作自我暗示：“左手放松，左胳膊放松……右脚放松，右腿放松……”直至“身体全部放松……”要求身体哪个部位放松，要以轻松的心情想象着该部位放松的舒适情景。通过身体肌肉的放松，解除精神上的紧张状态，使心情进一步趋于平静。
3.沉思冥想
注意集中你的意念，并接受学习知识信息的自我暗示。通过放松而达到入静之后，你会发现你的心率脉搏平稳，呼吸慢了，心境平静、轻松多了。此时，你可以向自己传递一些在学习上有建设性意见的信息，如反复进行有关学习内容的一些自我暗示，这些学习信息会被大脑所接受，在今后学习中产生积极的影响。如：“我能集中精力学习”，“我能学好物理”，“我能够记住学过的英语单词”……请注意，自我暗示要用“我能”，“我能够”，“我会做到”等肯定词。
4.慢慢恢复敏感
把“十”这个数变成你从松驰状态中恢复出来的数。你慢慢地从一数到十，你会发现，随着数字递增，你变得越加敏感。数到十之后，慢慢睁开双目，然后，伸展一下身体和四肢，接着投入到你的工作或学习中去，你会发现你的效率会明显提高。
事实上，要学会放松入静这一技巧并不很难。一般来说，花上几周时间就能养成习惯并取得显著效果。“我每天要练习多久呢？”训练开始时，每次练习三、五分钟，便可能会对你有所帮助。在能够较好地控制大脑之后，再适当地把时间延长，进行知识学习的沉思或形象联想。以后，每天都练习，争取每天做两次，每次十到十五分钟便可以了。
静心主要在于有效地控制和放松大脑。进行“沉思冥想”放松入静练习，是挣脱“杂念”的羁绊，快速集中注意力，迅速进入学习状态的一种有效方法。与学习骑单车或游泳一样，一旦学会了，就永远不会忘记。以后的任何时候，你可以毫不费力地随时回到“沉思冥想”的放松入静练习上来，得心应手。
第十讲 压力管理的七大秘诀（四）
双赢策略法
双应策略法就是维持双方的自我价值感，再找出双方都同意的、认为合理的观点。
(一)维持多方面弹性思考
美国认知行为学派的心理学家指出：一个人对人、事、物如果有错误的“认知”，比如以偏概全，或夸大严重性，则有可能造成情绪困扰。所以，如果一个人从“认知”就开始去觉察和改善，接着在“行为”上做调整，那么，被负面情绪影响的程度就大大降低了。
举例说明，当我们被别人“说”的时候，通常会有些反应，要进入“解读”对方话语的管道。如果从我们的“认知”来“解读”对方的说法(包括语词、态度、口气)，解释为“批判、责难”，那么，我们已经为对方贴上标签，认定“对方是一个对我不友善、处处找我麻烦的人”。
如果我们的“认知”更有弹性和冷静，我们可以解释为：他是好意，只是说话的语气让人受不了；他的建议，我愿意接受并据以改进自己，至于他的语气和态度，等找对时机，我再好好跟他沟通；或是对方可能有压力了，才会这样说话，我愿意给他一个机会，让他冷静下来。一转念之间，我们“认知”的领域扩大了，就不会在别人身上贴标签了。
有弹性的“认知”，绝不是阿Q式的精神胜利法，或刻意地讨好别人，而是给自己在情绪管理上一个“自主选择权”。我们在“解读”对方的言语举止时，要选择有助于自己调整的方向。
(二)运用“反诘问法”，消除被激怒的情形
1.反诘问法的应用条件
我们碰到语带挑衅或无理取闹的人，通常我们会有三种选择：面对他——用同样的语言和声调反击；逃开——然后若无其事，或是怀恨在心；站在原地——然后运用富有技巧的沟通方式解除对方的武装，其中，反诘问法就是富有成效的一种沟通技巧。
美国有位心理辅导专家叫大卫•波恩，他在其著作《感觉很好》中提到，当他在演讲会场碰到有人提问题向他挑战时，他往往运用“反诘问法”来处理。
因此，你如果碰到家人、学生、部属或客户质问你，在你的负面情绪快要被惹起来的时候，不妨试试这一招！
2.施加压力者的特质
根据大卫•波恩的分析，这种给你施加压力者往往表现出三种特质：
(1)他们有意批评，但不是“就事论事”；
(2)他们的人缘不佳；
(3)他们有时滔滔不绝地骂个不停。
3.被施压者的三种反应
大卫•波恩说，一般而言，我们碰到有人侮辱我们或向我们挑衅时，很快会有如下三种反应：
(悲哀
开始自责，并且觉得自己不够好；
(愤怒
责备对方，觉得都是对方的错；
(高兴
有足够的自我认同感，被别人批评时，先从“自我审查”着手。比如，自问：“这些批评是对的吗？自己是否客观行事了？我真的把事情弄糟了吗？”同时，认定自己是一个不错的人，不见得要事事完美。
以上三种反应，你会选择哪一种呢？
相信大家和我一样会选择第三种，情绪既不受对方影响，也不会自我贬低，还通过“自我审查”过程，得到成长的机会。所以，下次当有人来向你挑衅时，你应该很高兴地“感谢”他，同时观察自己如何运用情绪管理的秘诀之一——双赢策略法。
4.被施加压力者如何运用反诘问法
根据挑衅者的这三种特质，我们可以这样运用“反诘问法”：
(1)马上感谢对方；
(2)承认他所提到的事很重要；
(3)强调除了他所说的，还有些其他重要的观点；
(4)邀请挑衅者分享最后的感受。
【自检5-1】
请您谈谈如何建立情绪免疫力？
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见参考答案5-1
第十一讲 压力管理的七大秘诀（五）
情绪链调整法
(一)情绪链调整法的起源
安东尼•罗宾是一位美国的潜能激励专家，通过演讲，他能够在很短的时间内帮助需要改变自己的人达成心愿。
大部分人想改变什么呢？想改变自己的情绪和行为，好让自己远离“痛苦”，走向“快乐”。
安东尼•罗宾强调：人不是无从捉摸的动物，他所做的每件事都必然有他的原因。而对痛苦与快乐的取舍，则影响着我们的生活。他更是点出人的一项症结——任何事都不会使我们痛苦，而真正让我们痛苦的是“以为会痛苦”的念头。
这种“误解”的念头，使我们常沉溺于某种行为或情绪，不知不觉中便形成了“情绪链”(或称之为“神经链”)。
安东尼•罗宾建议，想改变自己情绪和行为的人，可以学习把旧行为和痛苦连在一起，而把所希望的新行为和快乐连在一起，也就是通过调整自己的情绪习惯，重新找到能带来正面情绪的行为模式。
(二)“情绪链调整法”的步骤
(1)第一步：确定真正要的是什么；
(2)第二步：相信改变对自己有帮助；
(3)第三步：停止所有旧的行为模式；
(4)第四步：另找出新的、好的行为模式；
(5)第五步：不断调整新的行为，使之成为习惯；
(6)第六步：测试一下效果。
(三)“情绪链调整法”的应用案例
【案例1】
狗食减肥法
安东尼•罗宾有位女性学员很想减肥，可是常因贪吃而违反减肥的诺言。后来她找到一位也想减肥的好友，两人共同约定，日后谁如果贪吃，谁就必须吃下一整罐狗食。两人也随身携带一个空的狗食罐头，当想大吃一顿的时候，就立刻拿出狗食空罐头以示警惕。
这也就是前面所提及的六个步骤的一种运用，让自己找到适合个人的新模式，然后把过去不好的习惯改掉。
【案例2】
安东尼•罗宾还曾经帮助过一位因嗜吃巧克力而使健康亮起红灯的男性学员。由于这位学员吃巧克力感到很快乐，因此，他虽然心里想戒，但口中却仍吃个不停。有一回在课堂上，安东尼•罗宾规定这位男性学员整天只能吃巧克力和喝水，其他食物都不可以碰。各位可以想象这位仁兄后来吃到“痛苦”的情形。通过这种方式，他很快就戒吃巧克力了。这种方法就是改变了男性学员吃巧克力时的“情绪链”，让它从“快乐”转成“痛苦”，因此他戒吃巧克力的决心也就出现了，而且也很快戒掉了吃巧克力的嗜好。
当然，我们也可以改变自己的“情绪链”，使它从“痛苦”转化到“快乐”。例如，情绪消沉了，或有压力时，立刻找个方便的空间，让自己马上转变身体的姿势，或对自己说激励的话，这时候可以很快扭转情绪。我最常用的动作和语言是——握拳，向下用力一摆，然后提高声调说“Yes”或“加油”。
第十二讲 压力管理的七大秘诀（六）
自律训练法
(一)保持人生好习惯
工作压力注定要影响到个人的生活，影响到家人和朋友，不妨尝试着多支配些时间学学如何自我放松、培养兴趣、改善饮食。
1.尽情休息
将工作压力带回家会破坏个人生活，反过来把个人生活压力带到工作中去也会毁了工作，两者相连，形成恶性循环，令人无从逃脱。记住，要想消除压力就必须空出一些时间来休息。
(与他人共享时光
在家中消除紧张的第一步便是安排充足时间处理家庭事务。让家人感到你是多么看重与他们在一起的度假时光，让朋友知道，每隔一月的周五晚上出去匆匆喝上一杯，远远不能表达你对他们的情谊，让同事了解你对家庭充满责任感。例如，观看孩子的运动会或参加一个特殊的纪念日，显示这些事情远比工作问题重要得多。小事情往往能起大作用，尽量经常与爱人共进午餐或跟孩子一起踢球。
(独享时光
如果感到独处乏味，恐怕你要反省一下自己的依赖性问题。学会一人独处，享受生活。
(消除压力一日安排
当今世界，瞬息万变，空前压力向我们袭来。日常固定去一些老地方做做下列活动至关重要。如：遛狗、骑车、读书、洗车，给花草浇水或看自己熟悉和喜欢的电视连续剧。通过这些活动使我们对自己充满信心，对世界充满美好的追求。消除压力最好合理安排一天的活动，多拿出些时间提前周密安排好各种活动。如果你有孩子，要么把他们托付给亲戚朋友，要么带他们共同参与。
(1)参加运动
运动是缓解压力的主要方法，多参加不带竞争性的运动，逐渐增强自身体力。
(2)早上
保证睡眠充足后起床，不要突然从床上跳起来，要充满希望迎接新的一天。起床后，先花几分钟做点身体伸展运动，再喝上一杯水，然后享受早餐，确保早餐中至少有一种自己特别喜爱的食物。
(3)下午
早餐后，一些人会悠然自得地打高尔夫球，另一些人可能出去购物，然后跟某个好友逍遥地吃上一顿午餐。尽量不要开车出去，步行、骑自行车或乘公共汽车均可。
(4)傍晚
挡住诱惑，不要看报、看电视新闻。在对付压力时，两耳不闻窗外事最好，这一点至为关键。毕竟，有没有你的参与一切始终照常运行。读读书，听听音乐，看看电影、录像对你有益。
(5)晚上
轻轻松松洗个澡，全身涂满润肤霜，边听音乐，边慢慢穿衣，尔后与爱人或朋友到餐馆共享晚餐，随后搭上出租车，不要担心时间，回到家中喝上一杯镇静茶，轻松随意进入梦乡。
2.学会放松
完全放松并非意味着什么都不做，它是一个很快便要学会的技巧。花点时间学习学习，你便会发现在每日忙碌的工作中，有规律地轻松一下，既简单易行又乐在其中。
(开始放松
由于日常杂物的许多干扰，如电话铃声、烧饭、烫衣服等等，在家中自我放松可能不太容易，先在室内找个安静的地方，然后抽出一点时间，做做如图所示的放松运动(注意不能有外界干扰)。你可以一大早起床后便做，也可以清早起床后或夜晚上床前进行，穿上宽松的衣服便于全身舒展运动。在地板上铺上席子或小地毯，再放上一个枕头，即可躺下开始运动。
1．收紧背部肌肉
平躺地板，双臂伸展于身体两侧，借助肩部、背部、臀部肌肉慢慢撑起身体，离开地板，感受身体的紧张状态，持续五秒钟。
2．放松身体
慢慢放下身体，让背部着地，慢慢深呼吸，放松。重复上面动作。
(学会闭目养神
几百年来，人们一直通过闭目养神来消除压力对人的影响。直身坐下，双腿交叉，两臂放置两腿，掌心朝上。双眼合扰，用鼻子呼吸，注意感觉气息的进出。如此做上一会儿，静静感受身体的运动，不久你会感到紧张开始离你而去。
闭目养神意在达到心平气和、头脑清晰，如果开头很难静下心来，不妨坚持一下，慢慢地思维便会澄静下来。脑海中不断重复一个字或一个词。气沉丹田，轻松呼吸
(改善睡眠
睡眠时间因人而异。成人平均每夜7~8小时，但是许多“工作狂”声称4~5小时便足够了。压力会导致人们长期睡眠不足或睡眠质量低下。睡前放松可以提高睡眠质量，至少在上床两小时前停止一些令人兴奋的活动或者工作。可以闭养神，读读消遣类小说，听听音乐或看看电视，最好喝一杯热牛奶、饮料，或服用一些有助睡眠的草本类植物制剂。
(寻求帮助
如果难以达到身心放松，不妨尝试一下放松疗法，主要包括：
(1)亚历山大术
学学日常工作中如何利用身体减轻疼痛、紧张和伤害。
(2)芳香气疗法
身体涂满原油后按摩身体。
(3)漂浮法
身体漂浮在一个盛满矿物盐溶液的水缸内。
(4)指压按摩疗法
手指按压身体某些部位用以缓解压力和紧张。
3.发展兴趣
身体健康首先要求劳逸结合。网球和有氧运动有利于思想集中，并有助于消除压力的外部症状，而画画等业余爱好可以修身养性、陶冶情操。
(尝试新的业余爱好
做你最喜欢的事情去战胜压力。妥当的消遣方式令人进入忘我境界，如同从梦乡中醒来，变得神气清爽。业余爱好还有利于增强自尊心。当劳累了一天，似乎事事不顺时，便可全身心地投入到爱好中，自享其乐。甚至有些人的爱好成了他们的谋生手段，会计师变成了痴迷的养蜂人，律师改做家具修复工作。有些爱好可以不受空间限制，如周游美国，去葡萄牙打高尔夫或到中美洲旅行。
尝试新的爱好，使身心放松。记住，爱好是一种乐趣而非常日常工作，只要喜欢就出去做画，不必担心是否能够完成整幅，尽力而为，独享其乐。
(多做运动
众所周知运动有助于消除焦虑、改善睡眠，然而在承受高度压力下参加高强度激烈的运动往往使人受伤。慢慢开始，循序渐进，不断进入运动佳境。当你安排运动活动时，注意把路上、更衣、淋浴的时间算进去。像高尔夫、网球等运动融身体锻炼与社交活动于一体，堪称减轻压力的灵丹妙药。轻快地步行、游泳和有氧运动都能有效增强心血管系统。下表列出了各种运动在增进个人的忍耐力、灵敏度和体力诸方面的不同效果。
(选择正确的运动方式
运动
忍耐力
灵敏度
体力
篮球
3
4
3
板球
1
2
2
自行车
4
2
3
高尔夫
2
2
1
跑步
4
2
2
足球
3
3
2
软式网球
4
4
3
游泳
3
3
3
网球
3
3
2
步行
2
1
2
4.改善饮食
饮食对于身体至关重要。工作紧张时，人们大都以方便食品充饥，而这种食品毫无营养。要想减轻压力程度，改善饮食至关重要。从现在开始，消除不良饮食习惯。
(消除不良习惯
控制摄入的食物，监督不良习惯潜入饮食结构中。比如，从晚餐一杯酒变为一大半瓶酒，每周一次比萨饼变为每餐必备比萨饼。养成科学合理的饮食习惯，多吃健康食品，少吃方便食品。
某些食物不利于身体健康，应避免食用，如肉类、奶酪、黄油以及蛋类等富含饱和脂肪的食物，选用橄榄油、葵花油烹饪菜肴。尽量蒸制、烤制食品，而不油炸食品。多吃肥鱼和鲭鱼。食用豆制品，取代肉类食品；用水和果汁取代咖啡和茶，以减少咖啡因的摄入，每天至少喝八杯水。
(平衡饮食结构
下班回家，与其加热方便食品，不如动手烧制一盘营养面食，其简单便捷并不亚于方便食品，却远比方便食品更有营养，更益于健康。
(提倡和禁止
少吃多餐。
两餐之间不可进食点心、零食，尤其是糖类食品，以免浪费体内营养元素。
确定个人最佳体重，并努力保持。
家中不要存有糖果。
凡事适可而止。
少吃盐、糖以及白面包。
(健康膳食基本构成
成分
典型食品
维生素与矿物质
维生素帮助机体正常运转，有关部门对各种维生素的每日摄入量都有一个权威性的建议。矿物质包含二十多种化学成分，对身体健康同样重要。
很多食品富含维生素。维生素C含量丰富的有柑橘类水果、西红柿、西瓜、草莓；维生素D多来自绿色蔬菜、肥鱼、牛肉、蛋类等；而维生素B则多来自肉类、酵母菌、动物肾脏；阔叶蔬菜和鱼则富含多种矿物质。
碳水化合物
此类食品包括糖类和淀粉类，营养学家一般建议碳水化合物应占健康饮食的55%左右。
碳水化合物多来自粗面包、糖果、饼干、面食、苹果、甜玉米烤制的红色菜豆、扁豆、青椒、杏干、香蕉、烤或煮土豆、未经腌制的坚果、水果干、糙米等。
植物蛋白质
人体需要由氨基酸构成的蛋白质，以利于细胞的生长和修复，同时提供各类抗体和荷尔蒙合成酵素，所有水果和蔬菜都含有一定数量的这类植物蛋白质。
植物蛋白含量丰富的有豌豆、大豆、谷物、扁豆、种子以及土豆。但某些植物蛋白中基本氨基酸成分不足或种类不全，所以素食者应该尽量把坚果、谷物与豌豆、大豆掺杂食用。
动物蛋白质
动物蛋白质给人体提供的蛋白质很全面，也就是说，人体所需的一系列基本氨基酸在动物蛋白中都能找到，而且各类氨基酸所占比例谐调。
红色肉类是动物蛋白质的一大来源，对于维持健康的身体非常必要。而家禽、鱼、蛋、以及奶酪、黄油、牛奶、酵母等同样可以提供动物蛋白。
脂肪
脂肪是食物中的基本能量单位。机体的有效运转不可缺少脂肪——健康饮食中，脂肪含量应为30%，脂肪过多则会导致各种严重疾病，比如心脏病。
多不饱和以及单饱和低脂肪在鱼肉、鸡肉、植物油和牛油果中大量存在。相比来说，黄油、肉类、蛋类、奶油以及全脂牛奶则含有丰富的饱和脂肪，这不利于人体吸引，而且对身体健康不太有利。
(二)学会自律、自我成长
情绪管理是一门学问，也是一种艺术，要掌控得恰到好处。因此，要成为情绪的主人，必先觉察自我的情绪，并能觉察他人的情绪，进而能管理自我情绪，尤其要常保鲜活的心情面对人生。
1.选择情绪
一个愈懂得选择情绪的人，也就是愈能换个心情的人。如此其人生不仅愈丰富，而且每天的日子会过得较快乐。所以当我们心情不佳时，若能换个心情，以愉快的情绪来取代不愉快的情绪，将较不会呈现负面的情绪。譬如说本来今天早上出门时间较晚，已经上班快迟到，偏偏一路上又遇到红灯，越急心情越不好，如果这时改变一下情绪，觉得难得有此机会利用红灯时欣赏路旁街景，心情立刻变得较好。
2.冷却或转移注意力
有人问一位西藏高僧应如何处理愤怒，他答复说：“不要压抑，但也不要冲动行事。”换言之，一个人遇事立刻发泄怒气，将会使愤怒的情绪更加延长，倒不如先冷却一段时间，使心情平静下来后，再采取较建设性的方法解决问题。可见平息怒火其中一个方式是走入一个怒火不会再激起的场地，使激昂的生理状态渐渐冷却。如心情非常气愤或沮丧时，可以考虑与家人一起到外面吃个饭，或独自一人到公园散步。总之，暂时将烦恼抛诸脑后，待情绪好转时，可重新再出发。
3.适度表达愤怒
情感平淡，生命将枯燥而无味，太极端又会变成一种病态，如抑郁到了无兴趣，过度焦虑，怒不可遏，坐立不安都是病态。所以，我们要如亚里士多德所强调“适时适所表达情绪”。一旦非常气愤时，也不要过度压抑，而应该以较不伤人的方式适度表达内心的气愤，要有如柏拉图所说的“自制力”，即适当控制自己的情绪。这并不是情感压抑，而是避免任何过度的情绪反应。其次，再以较不伤人或较合理方式来适度表达内心的愤怒，如找个知心好友倾诉内心的怒气，或将内心不快乐的感觉写在日记上等方法，皆有助避免与人直接冲突，而且也是另一种宣泄情绪的方法。
4.使用替代想法或理情治疗法
理情治疗法强调，理念、信念会主宰一个人的情绪。一旦不好或不合理的信念一产生，情绪会产生较大的波动。因此常保持良好或善意的理念，情绪也会较稳定。如失恋时，心情非常沮丧、伤心，认为“对方离开我，因为我一无是处，令人嫌弃”，如果太过沉浸这种思想中一定伤心失望到极点，甚至无法自拔。这时，也许改变一下想法，认为是双方不合适，而不是自己条件差，没人喜欢，则心情会有好转，并能重新振作起来。
5.自我教导法
改变自我情绪，增加自信心的另一种方法就是自己找一句座右铭或对自己说一些自我肯定的话，以激励自我。例如听到别人在背后批评我们不是时，心里一定愤愤不平，此时不妨告诉自己：“我并不像他们所说的那样，我不必介意他们的话，我也不需要浪费精神和他们一般见识。”如此心情自然会改善。或者当我们遇到挫折，心情陷入谷底时，不妨告诉自己：“要重新站立起来，天下无难事，只怕有心人。”为自己生命注入一剂强心针。
