心态、情绪与压力管理
of 14
1、从心理学的角度，挖掘情绪的来源，从根本上找到情绪发生的心
理动因，起到标本兼治的疏导作用；
2、从行为学的角度，了解人的情绪所引发的行为背后的出发点，从
而改变因情绪所引致的负面行为；
3、在认识情绪的基础上，引入情绪智力，提高认识自身情绪、控制
自身情绪状态、认识他人情绪并作为人际交往的指导、激励自己
和他人等的能力；
4、使学员具备有效处理压力的技能，让学员了解压力的心理学机制、
发现自身的动机和需要、使自我目标从属于组织目标，提高学员
处理压力的能力。
1
培训目的
of 14
第一部分 阳光心态建设篇
第二部分 情绪管理篇
• 情绪理论
• 情绪与健康
• 情绪管理
第三部分 压力管理篇
• 压力十论
• 压力的本质
• 简易减轻压力法
• 即时压力减低法
• 长期压力减低18法简介
2
培训内容
of 14
• 《素问·宣明五气篇》：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤内，
久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”
• 七伤指大饱伤脾，大怒气逆伤肝，强力举重、久坐湿地伤
肾，形寒饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，恐惧
不节伤志。
3
“五劳七伤”
of 14
第一部分
阳光心态建设篇
4
of 14
阳光心态是知足、感恩、达观的一种心态；
阳光心态是一种健康的心态；
它能让人心境良好，人际关系正常，
适应环境，力所能及改变环境，人格健康。
心态很好，人就会身心健康、事业成功。
阳光心态能缔造三个层面的和谐：
一是你自身的和谐。
二是自己和别人的和谐。
三是个人同组织的和谐
5
of 14
• 子曰：
• 仁者不忧
• 智者不惑
• 勇者不惧 （（《《论语论语..宪问宪问》》））
6
of 14
• 知识、技巧、心态是影响工作进行的三个重要因素，其中心态尤其扮
演着带动的角色。
• 知识+技巧=能力
7
1.心态与能力
知识 心态 技能
是什么？
愿意干
怎么干？
of 14
4
2.心态与成功
人与人之间只有很小的差异，但这种差异往往造成人生结果
的巨大
差异.
很小的差异，就是人生的态度：
是积极的还是消极的；
巨大的差异的结果：是成功还是失败！
of 14
4
•美国心理学家塞利格曼教授指出，三种消极思维模式
会造成人们的无力感和挫折感，最终会毁其一生。
三大消极
思维模式
永远长存
无所不在
自我否定
of 14
4
3.失败的根源
（1）破坏性的批评
(对人不对事的批评，以批评为导向)；
恶果：• 害怕，胆怯，缺乏信心
• 逃避，放弃；
•自我设限
如何消除破坏性批评?
A.对事不对人；
B. 展望未来不纠缠过去
C.以激励为导向(赞美，表扬……)
of 14
4
（2）不愿承担责任；
不愿承担责任的人：
找借口、找原因、找理由
埋怨、责怪
一切都是别人的问题，我是受害者
目的是： 1.掩盖失误
2.逃避惩罚
of 14
4
（3）自以为是：
1.主观固执、消极论断
2.我是对的：固执己见
3.别人是错的：验证别人的错误
目的是：使自己的消极情绪合理化
消极为什么使人不成功消极为什么使人不成功??
消极心态是严重心灵疾病
它会排斥财富、成功、快乐和健康
世上没有不好的人,只有不好的心态!
of 14
4
十种成功心态
只要我们能够改变自己的心态，
我们就能够改变自己的世界！
of 14
4
5.心态决定命运
改变你的信念，
就改变你的生命！
信念 态度 行为 结果
of 14
4
心态
决定
一切
of 14
4
第二部分
情绪管理篇
of 14
4
对情绪的误解
1.自古以来很少人研究情绪，社会的价值观强调理性思考、否认或贬低情绪．
2.一般人视情绪为挥之不去的“洪水猛兽”，敬而远之。
3.一个情绪化的人是心智不成熟的体现，不可委以重任。
of 14
4
情绪的价值
情绪就是我们的生命力
情绪绝对的真实
情绪从来不是问题
情绪是让我们在事情中有所学习
情绪是为我们服务的
情绪是经验记忆的必须部分
情绪就是能力的体现
of 14
4
一、情绪理论
1、什么是情绪? What is Emotion?
情绪是内心的感受经由身
体表现出来的状态。
Emotion is the internal conscious
states that we (and in many animals)infe
r in ourselves and others
of 14
4
一、情绪理论
Robert Plutchik提出八种基本情绪：
2、情绪的种类
of 14
4
一、情绪理论
3、了解自己的情绪状态
回顾自己今天所经历的情绪体验，将它们写出来
时 间 情绪事件 情绪类型
of 14
4
一、情绪理论
3、了解自己的情绪状态
回顾自己今天所经历的情绪体验，将它们写出来
时 间 情绪事件 情绪类型
of 14
4
一、情绪理论
4、情绪是如何产生的？
人为什么会
有各种情绪反映？
of 14
4
一、情绪理论
5、情绪与大脑
of 14
4
一、情绪理论
6、情绪与文化
1、东方推崇集体主义—抑制积极情绪
2、西方推崇个人主义—表达各种情绪
of 14
4
一、情绪理论
7、性别与情绪
1、女性倾向于从认知的角度来看待情感
2、男性倾向于从生物状态对待情感
3、女性更容易理解他人的情绪
4、男性不愿意与人分享心事，女性则相反
5、女性习惯用语言表达情感，男性则相反
of 14
4
二、情绪与健康
你平均每天笑多少次？
据有关调查：约1/4的人每天根本不笑或只笑5次以下。
of 14
4
二、情绪与健康
心 理 健 康 标 准
1. 有充分的安全感；
2. 充分了解自己；
3. 生活目标、理想切合实际；
4. 与现实环境保持接触；
5. 能保持个性的完整和谐；
6. 具有从经验中学习的能力；
7. 能保持良好的人际关系；
8. 适度的情绪发泄与控制；
9. 在不违背集体意志的前提下有限度地发挥个性；
10. 在不违背社会道德规范的情况下能适当满足个人基本需要。
----美国人本主义心理学家
马期罗（Maslow）和迈特尔曼
（Mittelman）
of 14
4
二、情绪与健康
• 我的心理健康吗？健康自测评定（SRHMS）
我们的使命：
用生命影响生命，
共享绿色心情。
of 14
4
情绪总结
情绪无好坏
任何的情绪都是必要的，也是必然的，不是你觉得得不好它就不会出现。
情绪越压抑反效
如果情绪当时无法宣泄，就应该在事后处理，不要让情绪遗产残留下来，当
情绪该出来的时候没有出来，它就变成一个未完成的事件，这个未完成的事
件就是我们生命中的缺口。
适合安全方式抒解受困的情绪
我们可以接受自己生气和落泪。在你感到想哭或想生气的时候，可以给自己
营造一个机会、环境或空间，让自己在安全的情境下让情绪出来。
of 14
4
什么是情绪管理?
1.情绪管理就是指一个人在情绪方面的管理能力, 相对的也对人的一生造成深远的影响。
2.情绪智商 Emotional Quotient (EQ)
of 14
4
四句箴言：
智商高，情商高，春风得意
智商低，情商高，贵人相助
智商高，情商低，怀才不遇
智商低，情商低，一生潦倒
of 14
4
EQ 高手的技能
• EQ管理技能
1.发作慢
2.舒缓压力
3.面对逆境
4.面对心情低潮
5.包容力
• 沟通技能
1.良好沟通
2.积极倾听
3.幽默
4.拒绝的艺术
5.赞美
管理技能
沟通技能
(-)负向情绪
(+) 正向情绪
•且慢发作
•抒解压力
•面对逆境
•面对心情低潮
•包容
良好的特质
•良好内在修养
•均衡处世态度
•真诚待人
•积极热忱
愤怒
悲伤
恐惧
怨恨
压力
羞耻
快乐 愉悦
喜爱
惊奇
•良好沟通
•积极倾听•幽默
•拒绝的艺术
2022/6/19
of 14
4
一、情绪理论
6、情绪与文化
1、东方推崇集体主义—抑制积极情绪
2、西方推崇个人主义—表达各种情绪
第三层次：自觉的快乐
• 处在至乐里，不论不舒适或愉悅，同样欣然
接受
• 不执着结果，能享受和体验充实的人生
• 对於幸福安适与种种经验，充满了感恩的心，
而能心平气和地对待他人和自己
2022/6/19
of 14
4
第三部分
压力管理篇
of 14
4
一、压力十论
of 14
4
1.何谓压力？
Destress, Distress, Stress
压力是压力源对精神和肉体承受力的一种要求。
压力源有好有坏，压力的大小与应对能力和个人认知
因素相关。适度的压力是健康成长的必要前提。过度
的压力可导致身心问题。
-----戴维.冯塔纳
of 14
4
压力定义
字源定字源定义：义：STRESSSTRESS
SSocial isolation ocial isolation ((缺乏人缺乏人际际支持支持))
TThinking unrealistically hinking unrealistically ((想法不切想法不切实际实际))
RRigid body igid body ((身身体紧张体紧张))
EEmotions repressed motions repressed ((情緒情緒压压抑抑))
SSelf-neglect elf-neglect ((忽略自己的需要忽略自己的需要))
SSensory overload ensory overload ((感官刺激感官刺激过过度度))
of 14
4
2、 压力的普遍性
1.普遍性：日本的过劳死非常常见。国际劳工组织（ILO）发表一
项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工
就有1人苦于忧郁、焦虑、压力或过渡工作的处境之中
2.在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主要原因，50%的劳工
或多或少都有与压力有关的症状，7%的劳工工作过度而导致过度劳
累及睡眠失调等症状
3.在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就医的员
工都会抱怨工作压力太大。据估计，每天约有100万的员工为了逃
避压力而缺勤，每年由于压力会损失亿个工作日
of 14
4
3、 因压力而付出的代价
• 1999年3月，美国心理学会（APA）与国家职业安全与健
康研究所联合主办的“工作压力与健康”研讨会，突出工作
压力对心理、生理及行为健康的负面影响
• 据估计：美国2000年用于压力管理的培训活动的花费大约
为120亿美元
• 很多企业加入了各种心理健康项目，如员工帮助计划
（employee assistance plan，EAP）、家庭咨询、社区
心理服务等
of 14
4
4.压力的生理反应
v 对压力的生理反应研究最著名的就是Seyle的“一般适应综合症”（GAS）。它把对
压力的生理反应划分为三个阶段：
v 警戒反应阶段，身体被动员起来保护自己抵抗压力源。这个短时的阻抗会引起人体
肠胃失调、血压升高、肾上腺素增加。
v 抗拒阶段，身体尝试抵抗压力源，自己并做调适。此时，身体保持高度的激动状态
（bodily arousal）。有机体容易发生适应性疾病（disease of adaptation）如
溃疡、动脉硬化以及因免疫系统受损而导致的疾病。
v 衰竭期，此时资源已经相当有限，抵抗的能力呈衰竭。如果压力仍然持续，那么发
生疾病和生理伤害的可能性就更高，甚至会造成死亡。
v 蓝采风（2000）把生理上的反应划分为五个步骤。根据鉴定，长期的工作压力可以
导致个人许多常见疾病比如高血压和心脏病，其次为失眠、长期疲劳、头痛、红疹、
消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、食欲不振、暴食、恶心等。
of 14
4
5、压力的心理反应
v 心理反应包括认知和情绪反应。高度的压力会损坏人们认知活动中的记忆力
与注意力（Cohen, Evans, Stokols, & Krantz,1986）如由于工作太忙连
自己是否已经吃过饭都不知道。对认知的影响还包括注意力不集中、短期
和长期记忆力减退、错觉增加、思维混乱等；
v 情绪大多是随压力而来，人们也常用情绪状态来评估其压力。常见的情绪反
应包括害怕、悲伤、忧虑、生气（沙勒裴诺，1997）工作压力对情绪的消
极影响表现在降低工作者对组织的承诺、内在满意感、以及工作动机，并
出现离职倾向、情感衰竭 。
of 14
4
6、压力的行为反应
• 工作压力会改变一个人对待他人的行为。当压力伴随着生气时，
负向的社会行为有增加的倾向。如酗酒和吸毒、侵犯别人、破坏
公共财产、与家庭和朋友的关系恶化，甚至企图自杀。研究发现，
父母亲的工作压力与儿童受虐是有关的(Kolbe et al.,1986)。但
压力有时也会影响助人行为，通过帮助他人来缓解压力。工作压
力对行为的影响还可以表现在缺勤、离职，以及工作绩效降低。
of 14
4
7、 持续压力对身心的伤害
• 认知功能的损害认知功能的损害
•• 震惊与失去判断力 震惊与失去判断力
•• 社会关系的中断 社会关系的中断
•• 心理疾患 心理疾患
•• 生理疾患 生理疾患
•• ““过劳死过劳死””
of 14
4
8、 压力应对
•• 压压力力应应对对是是指指个个体体的的内内部部或或外外部部特特定定的的需需求求难难以以满满足足或或
超超出出个个体体所所能能承承担担的的范范围围时时，，个个体体采采用用持持续续性性的的认认知知和和
行行为为改改变变来来处处理理这这一一特特定定需需求求的的过过程程。。即即应应用用行行为为或或认认
知知的的方方法法，，努努力力处处理理环环境境与与人人内内部部之之间间的的需需求求，，解解决决两两
者者之之间间的的冲冲突突，，包包括括评评价价压压力力的的意意义义，，控控制制或或改改变变压压力力
的的环环境境，，解解决决或或消消除除问问题题，，或或缓缓解解由由于于压压力力而而出出现现的的情情
绪绪反反应应。。应应对对方方式式包包括括采采取取积积极极行行动动、、回回避避、、任任其其自自然然、、
寻求信息及帮助、应用心理防御机制等。寻求信息及帮助、应用心理防御机制等。
of 14
4
应对方式
• 情感式和问题式应对
• 否认、退行、幻想、转移、合理化、投
射、摄入、反向形成、补偿、同一化、
隔离、抵消、升华、幽默等作用。
压压力源力源
刺激出現刺激出現 感受刺激感受刺激 认知认知刺激刺激 行行为为反反应应
9、 压力形成
外在环境
內在心理
感觉到刺
激的威胁
心理或生
理出現症狀
认识到刺激
与价值观、需求
、动机的相
互矛盾
2022/6/19
of 14
4
10、 压力与人的性格紧密相关
A型性格倾向：竞争性、慎重谦让、感情丰富、进攻性、自信、完美主义、
爱操心.
B型性格倾向：平静、有耐心、放松、容易满足、落后、喜欢循规蹈矩、
整洁。
O型性格倾向：进攻性、实干性、意志坚强、自信、精力充沛、性情固执、
礼貌不周、不够随和。
AB型性格倾向：思想敏锐、观察仔细、热心、认真、性情急躁、反复无常、
忧郁、爱发牢骚。
of 14
4
二、压力的本质
早晨上学/班，
你经常乘坐的那路
公交车迟迟不来
AA：：继续等待，可以等到车，
但也可能会迟到
选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。
面临选择面临选择
BB：：避免迟到，坐出租车，但
要付出额外费用
你面临你面临
的选择的选择
2022/6/19
销售代表 销售经理
面临改变面临改变
2022/6/19
面临选择
1．压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临改变
2022/6/19
事件的不确定状态 忐忑不安忐忑不安
2．压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果
中午到我办公室来，
谈谈你的工作。
工作表现出色得到上级赞许
增加责任或提高薪酬
工作出了差错
要挨批？ 压力2022/6/19
3．压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭
你已经连续不断地工作了88个小时个小时，
真想立刻就下班回家休息。但是，面前还有
不少顾客排着队，你不能走。
于是，你感到心烦、不满、压力重重……
2022/6/19
4．压力是面临威胁面临威胁时的本能反应
高成绩的要求、低成绩
所带来的负性情绪
发泄在你身上
冲击你对于自尊
的需要和自我评
价 ，引起挫折感
挫折是强烈愿望受到阻碍
后产生的内心体验
当愤怒的情绪占
主导时，就会引
发对障碍物的攻击
攻击行为转移
2022/6/19
炒 股
买进还是
卖出？
威胁：
资产损失
压 力2022/6/19
of 14
4
5、心理压力是心理素质的反映
Ø心理素质是特定条件下，心理活动
的强度及耐受性。
of 14
4
5、心理压力是心理素质的反映
Ø心理素质是特定条件下，心理活动
的强度及耐受性。
of 14
4
6、心理压力是人性的扭曲
Ø生物性
Ø精神性
Ø社会性
of 14
4
7、心理压力是生涯的张力
Ø广义的职业生涯
Ø狭义的职业生涯
of 14
4
8、压力是需要的不满足
of 14
4
9、压力是对工作的不适应
Ø职业兴趣：
Ø职业人格：
Ø职业能力：
of 14
4
三、简易减轻压力法
说出压力
泡出压力
太舒
服了
打出压力
压力
写出
我已经很努
力了，
为什么……
呼出压力
将压力
暂时交给
大自然保管吧！
走出压力
就让压力挥发在空气中……
跑出压力
跑步让人冷静，重拾力量！
of 14
4
四、即时压力减低法
of 14
Ａ．呼吸法——加强能力的引导语
4
• (1)我现在想你做几个深呼吸，先吸气。对，就是这样。感受一下吸
气时，内心的感觉(那份力量)怎样加强。
• (2)再吸一次气，感受一下那份暖的感觉，那股力量，更加强一些，
膨胀，在身体里面扩大。
• (3)再吸一次气，感受那份感觉，那股力量，粘在身体里面的每一处，
感受一下那继续膨胀的舒服感觉。那就是你所需要的感觉，所需要的
力量。它会帮助你处理好应该处理的事。
of 14
4
Ｂ．信号学习法
• 明朝有位徐文长，他的叔叔每次来到他家里，都会指责他行
为放荡不羁，多次后，他心理非常不舒服。于是他溜到屋后，
对着叔叔骑来的驴子作一个揖，然后重重地鞭打它一顿，如
此连续几次，驴子一见作揖，就惊跳起来。待他叔叔临走，
骑上驴子，徐文长很恭敬地对他叔叔深深一揖，那只笨驴以
为又要挨打，忽然暴跳起来，把叔叔摔了下来，跌得鼻青眼
肿，到死都还不知道被侄儿摆了一道。
of 14
4
Ｃ．平衡思维练习法
消极思维 支持的证据 不支持的证据 综合的证据
of 14
4
Ｄ．改变时间法
v用文字把事情的时间性改变，因为时间性
改变了，事情的意义便会有所不同。以下
的例子，都是在引导对方的潜意识注意到
未来尚大有可为。
of 14
4
Ｅ．定框法
v第一部分：先想一件近日有点困扰你的事，然后回答以下问题：
v①什么地方出现问题?
v②为什么我会有这个问题?
v③有了这个问题多久了?
v④这个问题使得我哪个方面受困?
v⑤因为这问题，所以那些我想做的事都不能做?
v⑥是谁令我有这个问题?
v⑦这个问题使我最感辛苦的是什么时候的?
v写下或思考过你的回答后，做一个深呼吸，注意你内心的感觉。
of 14
4
Ｆ.意象与情绪
• 意象可以引起和调节情绪
• 意象与情绪相互作用的机制Lang (1979)提出：
意象、对情境的认知、情绪、生理反应和行为反
应是预置在一起的。
如：当看到一条蛇（意象），知道现在是在树林
里而不是动物园（认知），就会引起恐惧（情绪）
、心跳加快（生理反应）和逃跑（行为）
of 14
4
五、长期压力减低18法简介
• 1、技术方案减压疗法
• 2、心理暗示减压疗法
• 3、中医养生减压疗法
• 4、情绪放松训练疗法
• 5、治疗音乐减压疗法
• 6、芳香精油减压疗法
• 7、五行音乐减压疗法
• 8、色彩能量减压疗法
• 9、营养调理减压疗法
10、保健按摩减压疗法
11、沐浴通络减压疗法
12、美容美体按摩减压疗法
13、肢体运动减压疗法
14、心理障碍运动疗法
15、宇宙冥想法
16、运动减压法
17、精油减压法
18、旅游减压法
of 14
4
工作心态箴言工作心态箴言
你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；
你不能左右天气，但你可以改变心情；
你不能改变容貌，但你可以展现笑容；
你不能控制他人，但你可以掌控自己；
你不能预知明天，但你可以利用今天；
你不能样样顺利，但你可以事事尽力。
谢谢
thank you
