一、膳食指南
调查自己的饮食结构和饮食习惯
1.不吃早餐：
2.挑食、偏食：
3.有时会暴饮暴食：
4.饭前饭后经常从事剧烈运动：
5.盲目节食：
6.经常不按时就餐:
7.零食不断,影响正餐:
8.习惯吃过冷或过热的食物:
9.用水果代替蔬菜:
10.每日青菜摄取量很少:
11.用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水:
分组讨论：
[1]上面设计食谱是否合理吗？
[2]你认为较合理的饮食结构是什么？
早餐：馒头、稀饭
中餐：米饭、红烧牛肉、
白斩鸡、酒
晚餐：米饭、萝卜、韭菜
专家建议：
食物多样，谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类
常吃奶类、豆类或其制品
常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油
食量和体力活动要平衡，保持
适宜体重
吃清淡少盐的膳食，饮酒适量
吃清洁卫生、不变质的食物
养成良好的饮食习惯：
一天一般为三餐，两餐的间
隔时间为4-6小时。
早餐约占一天热能的30%，
午餐约占40%，晚餐约占
30%。
为自己(或父母及家人) 设
计一份一日三餐营养食谱。
营养专家推荐的早餐食谱
(1)鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸
奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维
生素A、C也不缺乏。
(2)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和
一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全
面。
(3)春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量
和营养的需求。
早餐中的4种营养成分及作用
五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥
类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主
要供给热量。
蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生
素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。
肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。
含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维
持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。
奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、
核桃)等含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨
骼及牙齿健康。
二、食品安全
购买食品时应注意哪些问题？
小心食品添加剂！
¨防腐剂
¨杀菌剂
¨漂白剂
¨抗氧化剂
¨甜味剂
¨着色剂
¨……
生产日期
保 质 期
生产厂家
厂家地址
食品安全要求做到：
1.不吃霉变的食物
2.不吃已过保质期的食物
3.不滥用维生素和微量元
素强化食品等
十大有益食品
一、绿茶 六、红酒
二、三文鱼 七、西红柿
三、菠菜 八、果仁
四、西兰花 九、燕麦
五、蒜头 十、蓝莓
十大有害食品
一、油炸类食品 六、方便类食品（主要指
方便面和膨化食品）
二、腌制类食品 七、罐头类食品（包括鱼肉
类和水果类）
三、加工类肉食品 八、话梅蜜饯类食品
（肉干、肉松、香肠等） （果脯）
四、饼干类食品 九、冷冻甜品类食品（冰
淇、
（不含低温烘烤和全麦饼干） 淋 、冰棒和各种雪糕）
五、汽水可乐类食品 十、烧烤类食品
有色食品
人们都十分熟悉关于
合理膳食的一句名言：“
一二三四五，红黄绿白黑
”。其中“红黄绿白黑”就
是有色食品，对人体健康
具有显著地促进作用。
红色食品
红色食品色泽鲜艳，
营养丰富，美味可口，有
利健康。其代表食品有番
茄、红辣椒、红枣、山楂、
苹果、草莓以及红葡萄酒
等。
黄色食品
黄色食品主要是指胡萝
卜、红薯、玉米、南瓜、
黄豆等，其最大的特点是
富含维生素A与D以及丰富
的胡萝卜素，可以减少感
染，预防肿瘤发生。
绿色食品
绿色食品主要指绿色蔬
菜与绿茶等。绿色蔬菜含
有大量维生素和叶酸及膳
食纤维。
白色食品
主要是指冬瓜、甜瓜、竹
笋、花菜、莴笋、麦片、豆
制品以及“白肉”等。白色食
品给人以一种质洁味美的感
觉，经常食用可以调节视力，
安定情绪，对高血压、心脏
病患者益处颇多。
黑色食品
主要是指紫菜、黑米、
黑芝麻、乌鸡、黑木耳等。
黑色食品具有三大优势：来
自天然，有害成分少;营养成
分齐全，质优量多;能明显减
少动脉粥样硬化、冠心病、
脑中风等严重疾病的发生率。
