说出我的拖延故事
内容来自：《拖延心理学》
读书笔记
01 解读我的拖延症
1.拖延定义：“推迟到明天再做”。
解读我的拖延症 你也中枪了吗？
2.拖延的特征
• 常由于拖延而失去原本可把握住的机会
• 常为拖延而感到焦虑痛苦
• 常难以自我约束
3.拖延怪圈
解读我的拖延症 你也身处怪圈吗
？
立志
完成
错过
开端
逃避
行为
自欺
欺人
最终
抉择
百米
冲刺
满怀
希冀
解读我的拖延症
4.我认为：
• 一定有个最佳方案，我要找到它。
• 什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
• 如果不能把事情做好，那么它就根本不
值得去做。
你是否也这么想
？
02 为什么我会拖延？
•自我价值感＝能力＝表现
•我担心自己的不足被发现
•我恐惧努力后会失败
拖
延
你怕失败吗？
为什么我会拖延？
1.恐惧失败
为什么我会拖延？
•平庸招致轻蔑。
•一切都靠自己。
•我无法忍受失去，所以我不竞争。
2.其实我是完美主义者：
你也这么想么？
• 成功是危险的
—木秀于林，风必摧之。
• 成功会失去对自己的控制权
—李娜夺冠，媒体聚焦。
你怕成功吗？3.恐惧成功
为什么我会拖延？
•恐惧疏远
• 高处不胜寒，我不想做第一名，我会失去朋友。
• 江湖救急，你帮我做一下好吗？
•恐惧亲近
• 我讨厌别人得寸进尺，拖延可保护我的利益不被他人侵占。
• 我不想重蹈覆辙，天下的男人都不是好东西。
• 我宁愿不曾拥有你，也不愿意承受失去。
你会这样想吗？
4.恐惧亲疏关系
为什么我会拖延？
•控制倾向—你应该听我的
•怀疑倾向—你怎么可能成功
•疏远倾向—走开，不要打扰我
•施压倾向—只有第一名才有价值
•依附倾向—你不能独立思考，不能离开我们
你受哪种影响？
5.家庭影响
为什么我会拖延？
•我用拖延来保护自己独立的个体感
你赞同这想法吗
•自我价值感＝ 能力＝表现
（具有独立性，反对受控制）（通过拖延，“我”说了算）
为什么我会拖延？
6.个体独立性问题
•大脑的“神经可塑性”：
• 我今天做的事情，无论好坏都会影响到大脑明天的结构和功能。
•任务联接情绪：
• 我抗拒的是任务引起情绪感受，而不是任务本身。
•潜移默化的影响：
• 一个大脑的状态会影响另外一个大脑的状态，所以近朱者赤，近墨者黑。
你知道这些吗？
为什么我会拖延？
7.生理因素
•客观时间与主观时间不同：
•我以为要下课了，原来才上课二十分钟。
•时间迷失：
•我觉得我可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。
你这样想过吗？
8.心理时间
为什么我会拖延？
03 我想改变拖延！
我想改变拖延！ 你是独一无二的！
现在的我越不完美，
我的进步空间就越大。
1.接受自己
学会为自己辩护，
不断给自己输入正能量，
找回自信。
你可以做到！
2.自我对话
我想改变拖延！
• 选定一个可操作的具体目标分解成为具体 步骤。
• 莫等吉时，踏出第一步。
• 自由书写想法和感受，记录下自己的进步。
• 将你的机会最大化。
你来试试看！3.技巧汇编
我想改变拖延！
•保护自己的时间，拒绝浪费时间的事情！
•评估自己在过程中的进步和不足，观察
自己的感受。
•定期奖赏自己的进步。
战胜拖延，马上有一切！
3.技巧汇编
我想改变拖延！
•学会利用零碎时间提升做事效率。
•使用“非计划”日程表，明确可利用的时间。
•要事为先，把首要的事情放在首要的位置上。
•找出自己的最佳时间，在最佳状态处理最合适任务。
再见！拖延症4.锦囊妙计
我想改变拖延！
我是一个重度拖延症患者，可我却未曾重视
这个问题。这本书让我意识到，其实拖延现象
只是冰山一角，在平静的生活海面下有着庞大
的冰山群，它很有可能在未来的某个关键时刻
出现在前方，带来无法弥补的后果。在这份读
书笔记里，你是否看到了自己的影子呢？
一个拖延症患者的自白 ：
珍爱生命
远离拖延！
汇报人：爱PPT
《拖延心理学》
