＜阳光心态塑造＞三部曲
海纳百川,取则行远
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
1
三部曲之二
<压力舒解篇>
2
研讨大纲
一、压力来自何方？
二、何谓适应？
三、简易压力舒解的方法
四、即时压力舒解的方法
五、长期压力舒解的方法
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
3
一、压力来自何方？
4
当我们感到危险时，我们的身体会迅速作出反应：荷尔蒙
与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更
多的血液，使我们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持
续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的
身体会从警觉状态，发展到衰竭，最后出现崩溃。
我们怎样看待压力：
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
5
表现 健康的压力
压力不足
压力过度
不健康 不健康
低 要求 高
我们怎样看待压力：
6
压力不足的表现:
1、自信心低 9、疲倦
2、易怒 10、经常表达批评意
见
3、不可靠 11、不高兴
4、缺乏做决定的信心 12、常犯低级错误
5、上班迟到、早退 13、对工作没兴趣
6、思路混乱 14、对情况不满却不
采取改变的行动
7、精力不足 15、花额外时间才能
完成工作
8、缺乏热情 16、对刺激反应过度
7
健康压力的表现:
1、注意力集中 10、适当的幽默
感
2、愿意与人合作 11、成就提高
3、高标准地工作 12、对事业和工
作兴趣很高
4、有效地解决问题 13、良好的长期
计划
5、能够按时完成任务 14、思路清晰
6、良好地信息沟通 15、高度机动性
7、决定清晰而自信 16、对自身看法
现实
8、和谐的关系 17、精力充沛
9、出勤率高，守时 18、能给予积极
的评价
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
8
压力过度的表现:
1、注意力不集中 17、经常把工作带回家
2、健忘 18、很容易不高兴
3、无法做决定 19、不合作
4、担心、焦虑和害怕 20、工作质量差
5、沮丧 21、发脾气
6、矛盾 22、不讲道理地抱怨
7、无法达到目标或完成任务 23、常常批评人、发牢骚或
诽谤他人
8、出勤率下降、不守时 24、无法预料
9、不自信 25、疲倦
10、解决问题时效率低下 26、取消年度假期
11、接受的标准低 27、精力的疯狂爆发
12、自我批评过于严格 28、情绪非常不稳定
13、生意失败 29、只关心自己
14、客户投诉 30、频出事故
15、缺乏长期规划 31、吃饭困难
16、失去订单 32、滥用酒精、咖啡、烟、
药物
9
工作压力对人有什么影响？
在白领阶层中常见如下情景：虽然工作不像体力劳
动者那么辛苦，但心理上总觉得更疲劳。有的人会觉得
腰酸背痛，无精打采，有的人神经衰弱，食欲不振，还
有的人觉得干什么都没意思，浑身没劲儿，回家就想睡
觉，等等，所以，经常有人要调换工作单位，来调整自
己的心态。这种症状被称为慢性疲劳综合症，是日益加
快的生活节奏和充满竞争的工作压力造成的。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
10
工作压力对人心理的影响：
1、焦虑、紧张、困惑和急躁；
2、疲劳感、生气、憎恶；
3、情绪敏感和反应过敏；
4、压抑、抑郁；
5、沟通效果变差；
6、退缩和忧郁；
7、孤独感和疏远感；
8、烦躁、不满；
9、精神疲劳和工作能力低下；
10、注意力涣散；
11、缺乏自发性和创造性；
12、自信心不足。
11
工作压力对人生理的影响：
1、心率加快，血压增高
2、肾上腺激素和去肾上腺激素分泌
增加
3、肠胃失调，溃疡
4、易意外受伤
5、身体疲劳
6、死亡
7、心脏疾病
8、呼吸问题
9、汗流量增加
10、皮肤功能失调
11、头痛
12、癌症
13、肌肉紧张
14、睡眠障碍
12
工作压力对人行为的影响：
1、拖延和避免工作
2、表现和生产能力降低
3、酗酒和吸毒人数增加
4、工作完全破坏
5、去医院次数增加
6、为了逃避，饮食过度，导致肥胖
7、由于胆怯，吃得少，会伴随抑郁
8、没胃口，瘦得快
9、冒险行为增加，包括不顾后果地
驾车和赌博
10、侵犯别人，破坏公共财产，偷窃
11、与家庭和朋友关系恶化
12、自杀和试图自杀
13
压力来自内心：性格决定人的命运
心理学家研究发现人的性格与健康密切相关，
性格对健康的影响有4种方式：首先，某种性格可
能会导致某种疾病的出现，如A型人格与冠心病。
第二，某种人格可能是某种疾病引起的。如人患癌
症后，会产生抑郁、愤怒情绪。第三，性格可能是
一个知觉过滤器，是对疾病结构的一种独特反应。
例如先天抑郁的人患了癌症会更加消极绝望，是病
情加剧恶化。第四，性格可能是一个显示器，影响
与疾病有关的生理机制。例如紧张情绪会加剧腹泻
或溃疡，延缓机体康复。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
14
（1）、A型性格与冠心病
有人说冠心病是时代病不是没有根据的。现代
社会节奏越来越快，人们感受的压力越来越大，
人们的行为模式也变得越来越紧张了。1959年
美国心血管专家对冠心病患者的性格进行调查，
发现大多数病人均表现出一种特征性的行为模式，
称为“A型行为模式”，表现为：个性强，过分
的抱负，强烈的竞争意识，固执，好争辩，说话
带有挑衅性，急噪，紧张，好冲动，大声说话，
做事快，走路快，说话快，总是匆匆忙忙，富含
敌意，具有攻击性等。与之相对应的“B型行为
模式”则表现为：安宁，松弛，随遇而安，顺从，
沉默，声音低，节奏慢等。国内外的许多调查已
经证明：冠心病发病率，A型者明显高于B型者。
在1977年国际心肺及血液病学会上，已确认A型
行为模式（也称A型性格，和血型没有关系）是
引起冠心病的一个重要的危险因素。
15
A型性格测试：
1、在谈话中你是否过分强调一些词，并且对句子中的最后
的几个词一带而过？
2、你行动、吃饭、走路的速度是不是总是很快？
3、当事情的进展不能如你所愿时，你是不是会变的不耐烦，
或者生气？
4、你十分经常在同一时间干几件事？
5、你是否经常把话题转到你所感兴趣的问题上来？
6、当你休息时，你是否有点负罪感？
7、你是否经常不注意环境中的新事物？
8、你是否更关心结果而不是过程？
9、你是否经常在很短的时间内安排很多的事情？
10、你是否发现你和也喜欢赶时间的人在暗地里竞争？
11、在交谈时，你是否喜欢用一些有感染力的手势，比如为
了强调某一个问题
而握紧拳头或敲桌子？
12、你是否认为行动迅速是成功的关键？
13、在日常生活中，你是否经常使用数字给你的成就打分，
比如卖出货物的数
量，汽车的数量，等等。
你如果对超过一半的问题回答是，你是一个A型性格的人，，
如果你对一半的问题回答是，你仍然是个A型性格的人，但
不极端。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
16
1、改变自己的控制力，放手让别人去管事。
2、改善人际关系，获得支持。
3、放慢心情、行动生活和工作的节奏。
4、追求合作而不是竞争。
5、享受过程而不是争做第一。
6、学会放松。
7、培养工作以外的兴趣爱好。
8、培养宽广的胸怀和高尚的修养境界。
A型性格的改变方法：
17
（2）、抑郁型性格与健康
抑郁是常见的心理感冒，许多人都不同程度的感受过情绪低
落给人带来的精神上的痛苦。在美国，十五分之一的人有中度
或重度的抑郁症状，表现出：对自己不满，对生活不满，悲观
绝望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿活动和参加社交活动，思
维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自杀念头。抑
郁型性格就是在行为模式中带有强烈的抑郁情绪。
抑郁情绪会导致肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加，降低
免疫系统的功能，从而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、头
痛和溃疡病。另外，长时间的厌食、饮食习惯紊乱、缺乏锻炼、
疲乏无力以及睡眠紊乱都会诱发生理疾病。同样，疾病导致的
极度紧张也会诱发抑郁症。例如，当慢性腰部疼痛超过两年时，
就易导致严重的抑郁症。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
18
抑郁自测量表()
下面这个测试是根据您一周内的情绪体验，根据实践活动回答：
A：很少有；B：有时有；C：大部分时间有；D绝大部分时间有。
1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉
2.我觉得一天之中早晨最差
3.我一阵阵地哭出来或觉得想哭
4.我晚上睡眠不好
5.我吃的比平时少
6.我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快
7.我发觉我的体重在下降
8.我有便秘的苦恼.
9.我心跳比平时快
10.我无缘无故感到疲乏
19
11.我的头脑近来常感到不清楚
12.我觉得经常做的事情现在感到有困难
13.我觉得不安而平静不下来
14.我对将来不抱有希望
15.我比平常容易生气激动
16.我觉得做出决定很困难
17.我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我
18.我的生活现在过得没意思
19.我认为如果我死了别人会生活得好些
20.平常感兴趣的事我现在不感兴趣
计分方法：选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后所有得分相加，
得到您的抑郁倾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理医生。
20
1、积极肯定地看待周围的人和事。
2、欣赏别人。
3、定期运动和户外活动。
4、保持社交活动。
5、寻求心理医生的帮助。
6、想好的结果而不是坏的结果。
7、感激别人。
8、坚持工作，培养兴趣爱好。
抑郁型性格的改变方法：
21
（3）、癌症敏感（C）型性格
对于癌症，科学家研究了遗传、基因突变、免疫和环境因素与癌症
的关系。而最近几年，人们把注意力转向社会压力和心理因素与癌症
的关系。调查发现：克己、压抑、焦虑、易怒、抑郁、无助、敌视、
完美主义、过分为别人着想等性格与癌症有关。外界社会生活压力作
用于有上述性格的人，产生抑郁、愤怒和悲观的情绪，影响内分泌的
正常功能，造成肾上腺激素和肾上腺皮质激素分泌增加，使免疫功能
下降，产生肿瘤，诊断结果又使这样的人更加压抑和愤怒，形成恶性
循环，最后导致死亡。所以说，严格人的态度和情绪是有治疗效果的，
有20%的晚期癌症患者能够存活，不是因为药物，而是因为情绪和性
格的调整。医生发现，即使最好的药物，对那些已经丧失生存信念的
人也不会起作用，而且，焦虑、害怕、绝望、压抑会加速疾病的恶化。
而希望、自信、放松和勇气可以促使身体的防御系统正常工作。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
22
1、用健康的方法宣泄内在愤怒
2、顺其自然不苛求自己
3、追求率真自然不压抑自己
4、懂得享受和放松不压榨自己
5、接受缺点不责备自己
7、定期运动
8、保持幽默感
9、素食
癌症型性格的改变方法：
23
（4）、 神经质性格
越来越多的人在紧张压力之下出现神经官能症：焦
虑症、恐怖症、强迫症、抑郁症、癔病等。心理学家
研究发现：不良的性格组合是造成神经官能症的重要
原因。例如：内向、敏感、多疑、固执、自卑、急躁、
完美主义、犹豫不决、自尊心过强、以自我为中心、
过分关注别人对自己的评价等。调整性格成为治疗的
关键。
24
焦虑自评量表（）
填表注意事项：下面有二十条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，
然后根据你最近一星期的实际感觉填写：A、没有或很少时间；B、相当多
时间； C、少部分时间 ；D、绝大部分或全部时间。
1． 我觉得比平常容易紧张或着急
2．无故地感到害怕
3．容易心里烦乱或觉得惊恐
4．觉得我可能将要发疯
5．觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的
6．我手脚发抖打颤
7．因为头疼、颈痛和背痛而苦恼
8．感觉容易衰弱和疲乏
9．觉得心境乱，不容易安静地坐着
25
10．觉得心跳得很快
11．因为一阵阵头晕而苦恼
12．我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的
13．呼气吸气都感到有点憋气
14．手脚麻木和刺痛
15．因为胃痛和消化不良而苦恼
16．常常要小便
17．手脚常常是潮湿和冷的
18．我脸红发热
19．容易入睡并且一夜睡得很好
20．我做恶梦
计分方法：题号为19时，选A计4分；B计3分；C计2分；D计1分。其余题号，
选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后，将所有得分相加，得到你的焦
虑倾向得分。如果总分在40分以上，就有必要看心理医生。
26
1、了解神经质症状的规律
2、对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑
3、为所当为，不要为所欲为
4、保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持
5、培养并坚持工作以外的兴趣爱好
6、把注意指向外部世界，不要以自我为中心
7、拓宽胸怀，提高境界
8、坚持工作，并定期锻炼和旅游
神经质性格的改变方法：
27
1、了解睡眠的规律。
2、接受遗传的影响。
3、掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快
走至少半小时。
4、顺其自然，为所当为。
5、关注外界生活而不是自身睡眠。
6、培养兴趣爱好，陶冶情操。
解决失眠的方法：
28
（5）、高血压与性格
高血压病人内心具有两种不同的感觉，之
间有强烈的冲
突。一方面病人有一种消极无助的情绪，另一
方面，病人具有很强的攻击性和敌对性的冲动。
病人不得不时刻小心，控
制自己的情绪。这种内部的冲突灰产生长期的
自动唤醒，血管的收缩以及血压升高。长此以
往，出现动脉血管永久性改变，从而产生高血
压。
29
（6）、吸烟与人格
吸烟是对自身危害很大的自我伤害行为，但这种行为会缓
解许多人的紧张情绪。
外向、神经质、紧张症。
较高焦虑水平和紧张水平的人对压力更加敏感。
紧张焦虑与宣泄方式。
吸烟与自我安慰。
30
（7）、酗酒与人格
饮酒与压力缓解与逃避行为有关。
酒精中毒性人格表现为：慢性压抑、需要外部控制，加之
心理社会技能欠佳。缺乏社会技能往往使一个人人格不完
善，更容易产生恐惧感，难以集中注意力等。
31
来自工作方面：
•工作条件：
• ——超时超量、不安全、多变、常出差
•工作角色压力：
• ——角色不稳定、处于矛盾当中
•人际关系：
• ——缺乏支持和关心、竞争和嫉妒
•职业发展：
• ——职位变化、发展前途、理想受挫
•组织结构：
• ——僵化、矛盾、监督不足或训练不足、不能参与决策
•家庭工作相互影响：
• ——抚养孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾
32
Documents%2520and%2520Settings/zane/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E6%96%B0%E9%A1%B9%E7%9B%AE%E6%96%B9%E6%A1%88/html/
来自家庭方面：
•单身和恋爱：
• ——孤独、困惑、犹豫不决
•结婚：
• ——经济压力、家庭关系的压力
•孩子出生：
• ——抚养的压力
•子女教育：
• ——意见分歧、教育方法
•家庭中的矛盾：
• ——沟通、情感控制
•分居或离婚：
•家庭暴力和虐待：
33
1、你的工作效率衰退了？
2、在工作上，你的进取心降低了吗？
3、你已对工作失去兴趣？
4、工作压力比以前大？
5、你感到疲惫或虚弱吗？
6、你头痛吗？
7、你有胃病吗？
8、你最近体重减轻了吗？
9、你睡眠有问题吗？
10、你会感到呼吸短促吗？
11、你的心情常改变或沮丧吗？
12、你很容易就生气吗？
13、你常有挫折感吗？
14、你比以前更会疑神疑鬼吗？
15、你比以前更觉得无助？
16、你使用太多药物（像镇定剂或酒精）来改变你的情绪吗？
17、你变得越来越没有弹性吗？
18、你变得更加挑剔自己和别人的能力？
19、你做得很多，但真正做完的很少？
20、你觉得自己的幽默感减少了？
心理枯竭
量表自测
34
Documents%2520and%2520Settings/zane/%E6%A1%8C%E9%9D%A2/%E6%96%B0%E9%A1%B9%E7%9B%AE%E6%96%B9%E6%A1%88/html/
1、你是否早晨总是不想起床，拖到最后一刻?
2、你是否总是觉得自己很疲惫？
3、你是否最近很健忘，经常忘记约会、重要的事情、甚至马上要做的事情？
4、你是否会莫名其妙地感到头疼或背痛？
5、你是否会很容易对自己的同事或家人发脾气？
6、你是否会经常感到愤怒？
7、你是否会经常感到自己穷于应付手头的工作？
8、你是否会觉得自己无论是在办公室还是在家里都毫无控制感？
9、你是否开始怀疑自己当初的职业选择是否错误？
10、在上班的时候，你是否经常看表，看距离下班还有多长时间？
11、你是否会做一些毫无意义的工作来打发时间？
12、你是否感觉到工作中已经没有什么能够让你兴奋的东西？
13、你是否经常感到厌烦？
14、你是否感觉自己陷入了一种透明的轨道，每天的工作都千篇一律，又无从
改变？
职业倦怠自测!
35
1、缺乏控制感：缺乏控制感很容易让人产生无力感，对自己的工
作失去兴趣。一个人的权力越大，对工作的掌控越强，他对职业产
生的倦怠的可能性就越小。
2、工作界定不清：当一个人不知道自己要做什么的时候，就很难
对自己的工作充满自信，也无法得知工作方法是否正确。
3、工作中的冲突：工作中的人际关系矛盾、组织规定与具体情况
之间冲突、个性与工作性质之间冲突、上司之间的意见不统一。
4、工作负担太重：无法结尾的工作，不可能完成的任务，无法满
足的客户。
5、缺乏成就感：强烈的迷失感，不知道自己为什么工作。反馈不
足，完美主义，回报不足。感觉自己大材小用。
职业倦怠的原因!
36
1、进行有效地自我管理，控制自己的行为，学
会适应环境。
2、管理好你的压力。
3、为自己建立一个社会支持系统。
4、通过学习不断掌握新的技能。
5、使自己的工作更有趣味。
6、让自己变得超脱一些。
7、换工作岗位。
克服职业倦怠的方法!
37
1、那些产生职业倦怠的员工往往是你最优秀的下属。
2、那些患有职业倦怠的人往往是自己最后一个意识到问
题的严重。
3、那些通常感到自己压力过大的人更容易生病。
帮助下属克服职业倦怠的方法!
1、调整有关规定，为员工创造一个能够促进身心健康的
环境。
2、尽量使工作富有变化性，避免千篇一律、枯燥乏味。
3、鼓励和允许员工参与公司或组织的日常运营。
4、让员工的工作环境轻松一些，允许他们在工作之余有
些消遣性的活动。
5、不要给下属过重的负担。
38
• 个人理想和信念
• 美满和谐的家庭
• 良好的人际关系和社会支持网
• 能投入其中的兴趣爱好
• 对他人有用
心理枯竭
解决之道
给你的 心灵加水：
39
1、对于汽车而言，油箱有多满，决定了我们能走的路
有多远！
2、加满油之后，我们需要明确的目标和坚定的信念。
3、永远保持积极的心态。
4、正确的思维方式。
5、建立高强度的自我期望。
6、培养高效能的行为习惯。
40
1、保持良好的身体健康状况，如定期体育运动。
2、接受自己的能力、缺点、成功和失败。
3、拥有至少一个能够坦诚交谈的好朋友。
4、用积极的有建设性的行动来对付紧张源。
5、除与同事交流外，保持自己的社交生活。
6、从事工作以外的创造性活动，培养业余爱好。
7、从事有意义的工作，也可以做些善事。
8、用分析法对待工作压力。
减轻工作压力的方法：
41
二、何谓适应？
保持内心平衡
人际关系良好
与环境和谐相处
42
影响工作成效的因素：
环境条件——
交通：包括上下班的往来；
灯光：工作地点头顶的荧光灯、桌灯及窗户的情况或者这些条件是否缺乏；
声响：复印机工作时的声响、周围人谈话的声音、电话铃的声音、任何悦耳
或嘈杂的声音
气味：房屋建材的气味、食物的气味以及香水的气味
空间：办公地点、私人空间的大小、周围环境的清洁程度、个人书桌、
办公室及内部家具或工作场地的情况、窗户的有无。
就环境条件而言，只能影响你的神经系统，并且不会持续很久。在某一天，经过
一顿可口的饭菜和一晚放松的休息，你完全可以从不好的环境条件中摆脱出来。
43
影响工作成效的因素：
工作任务——
你是银行家、艺术家或速记员吗？工作任务对你来说很重要，你会将你的情感、
观念、想法和抱负都倾注在你的工作中。因此，它对你的影响将远远大于与工作相关
的环境条件，并且影响也更加持久。如果你害怕或已厌倦一项新的挑战，那么这项挑
战所带来的兴奋与不安将让你在较长的一段时间内情绪低落。类似这种工作的例子包
括：
文本工作
分析数据和材料的工作
写作
谈判与协商
帮助熟悉的人或陌生人
手艺工匠
44
影响工作成效的因素：
与工作有关联的人——
在工作中与你有关联的人，包括一些个人，委员会，办公室或公司政策制定的一些
特殊部门以及高级主管部门。这一部分通常对我们的影响最大。我们的想象力和情绪都
会受到影响并且持续一个非常长的时间。在这过程中涉及了信任的建立或失去，友谊的
维系或破坏，鼓励的给与和接受。
例如：
你的老板
合作者
部门同事
顾客或委托人
雇员
在你完成工作过程中所需要打交道的任何人
另一个你需要考虑的因素就是你的价值以及道德观念是否与其他人相一致。
45
影响工作成效的因素：
如何摆脱“辛苦乏味”的状态，而让工作变得快乐而有活力呢？答案就是花更多的
精力关注：你工作有关联的人。也就是说，不要轻视你周围人给你带来的影响。
在你工作中与周围人打交道的体验，可以将所有其他的事都带入到“辛苦乏味”的状态。
故而，对于这个因素而言，它要么可以给你浮力，助你浮上水面，要么就像一块重石一样
将你拖入深渊。
对于面对挑战，试图使自己工作如意的高敏者而言，部分人会可能没有完全认识到
“与工作有关联的人”这一重要的动力因素。他们可以了解做他们喜爱的工作对他们是
何等的重要，但并没有充分考虑在工作中一起共事或交往的人对他们是否合适。或者，
他们仅仅知道埋头做他们的工作，却没有去发展与其他人的良好关系，因而损害了他们
与办公室中其他人的潜在联系。
要想摆脱“辛苦乏味”的工作状态，就需要在工作中你与其他人的关系保持在和谐
快乐的状态。一旦人际关系变得恶劣，那么，另两个因素也将不可避免的受到影响。一
旦这最重要的因素维持在“辛苦乏味”状态，那么你的工作状态也必然处在“辛苦乏味”
状态，并且除非你完全脱离这份工作，否则你不可能摆脱这一困境。
46
改善人际关系的方法：
人际交往的基本原则：
1、交互性原则：人际关系的基础是人与人之间的相互
重视、相互支持。任何人都不会无缘无故地接纳我们、
喜欢我们，接纳和喜欢是因为我们接纳、喜欢他们。
2、社会交换原则：人际交往在本质上是一个社会交换
的过程。人们在交往中总是交换着物质、情感或者其
它。人们都希望交换是值得的，希望在交换中得大于
失。否则就会不平衡、逃避、疏远或终止关系。
3、自我价值保护原则：在人际交往中都有对自我价值
维护的倾向。别人的肯定会增加自我价值感，否定会
威胁到自我价值感。别人的否定会激起强烈的自我价
值保护倾向，表现为逃避或否定他人来维护自尊心。
4、情境控制原则：人对新的环境总有一个适应过程，
是一个对情境实现自我控制的过程。情境的不明确和
无法把握，会引起人们的焦虑，处于高度紧张的自我
防御状态，倾向于逃避这样的情境。
47
三 简易减轻压力法
48
说出压力
49
泡出压力
太舒
服了
50
打出压力
51
压力
写出
我已经很努
力了，
为什么……
52
呼出压力
将压力
暂时交给
大自然保管吧！
53
走出压力
就让压力挥发在空气中……
54
跑出压力
跑步让人冷静，重拾力量！
55
整顿时间
事情总有先后次序，过于
执着或要求完美，
只会带来心理负担
56
四 即时减轻压力法
57
Ａ．呼吸法——加强能力的引导语
• (1)我现在想你做几个深呼吸，先吸气。对，就是这样。感受一下
吸气时，内心的感觉(那份力量)怎样加强。
• (2)再吸一次气，感受一下那份暖的感觉，那股力量，更加强一些，
膨胀，在身体里面扩大。
• (3)再吸一次气，感受那份感觉，那股力量，粘在身体里面的每一
处，感受一下那继续膨胀的舒服感觉。那就是你所需要的感觉，
所需要的力量。它会帮助你处理好应该处理的事。
58
• (4)再吸一次气，感受那股力量继续膨胀，充满了身体各处，更渐
渐地充满双手，直到手指，也同时充实了双腿，直到脚趾也感受
到它的存在，全身都感受到。对了，就是这样(观察面部表情的
变化，决定应该等一会、重复或继续下去)。
• (5)再吸一次气，感受那股力量充满全身的舒服感觉，感受那份给
你的信心、勇气及能力，感受它继续膨胀，冲上头部，一直往上，
直到整个头，整个脑也感觉那份好的感觉，那份舒服的力量的存
在。
• (6)再吸一次气，感觉一下那份力量完全地保留在身体里的每一处，
永远地保留下来，以后每有需要，做一次同样的深呼吸，便能唤
出来那份舒服、安心的感觉。
59
呼气——放松身体、舒缓情绪的引导语
• (1)你现在做三个深呼吸。吸气，然后呼气。呼气时尝试放慢
一点，对，就是这样。
• (2)再做一次(停一下，等对方吸气，见到他开始呼气时再继续
说)。你注意一下，在呼气的时候，你的肩膀怎样开始放松。
对了，把注意力放在肩膀上，每次呼气时它便会放松，再放
松。同时，每当肩膀放松时，你发觉整个身体，整个人，也
渐渐地放松，对了，就是这样。
• (3)再做一次，这次呼气更长一些，感觉更长的一段时间里，
肩膀怎样放松得更舒服，同时，整个身体，整个状态，怎样
更为放松，更为平静、舒服。
60
Ｂ．信号学习法：
• 明朝有位徐文长，他的叔叔每次来到他家里，都会
指责他行为放荡不羁，多次后，他心理非常不舒服。
于是他溜到屋后，对着叔叔骑来的驴子作一个揖，
然后重重地鞭打它一顿，如此连续几次，驴子一见
作揖，就惊跳起来。待他叔叔临走，骑上驴子，徐
文长很恭敬地对他叔叔深深一揖，那只笨驴以为又
要挨打，忽然暴跳起来，把叔叔摔了下来，跌得鼻
青眼肿，到死都还不知道被侄儿摆了一道。
61
自做实验
为了直观地体验经典条件反射的过程，你可以在自己身上进行以下这个实验。
你所需要的只是一只铃铛、一面镜子和一间关灯后一片漆黑的房间，这个房
间就是你的临时实验室。你的瞳孔会根据灯光亮度的变化而产生扩大和缩小
的反应。你无法随意地控制瞳孔，而且你也不必去学怎样控制它。如果我对
你说“现在请你放大瞳孔”，你是无法做到的。然而当你走进黑暗的剧场，
瞳孔会立即扩大。因此，光线的减弱对瞳孔扩大来说是一种无条件刺激，导
致无条件反应。请在“实验室”中按铃后随即关上灯。在黑暗中等待大约15
秒后再打开灯。再等15秒后重复这一过程：按铃……关灯……等15秒钟……
开灯……将中性刺激(铃声)和无条件刺激(黑暗)构成的组合重复20—30次，
确定铃声只在突然的黑暗前出现。现在，打开灯，靠近镜子仔细观察自己的
眼睛，按铃后你将看到即使没有灯光的变化，你的瞳孔也会有轻微的放大！
于是铃声变成了条件刺激，瞳孔扩大变成了条件反应。
62
Ｃ．平衡思维练习法
消极思维 支持的证据 不支持的证据 综合的证据
63
Ｄ．改变时间法
用文字把事情的时间性改变，因为时间性改变
了，事情的意义便会有所不同。以下的例子，都
是在引导对方的潜意识注意到未来尚大有可为。
64
Ｅ．定框法
第一部分：先想一件近日有点困扰你的事，然后回答以下问题：
①什么地方出现问题?
②为什么我会有这个问题?
③有了这个问题多久了?
④这个问题使得我哪个方面受困?
⑤因为这问题，所以那些我想做的事都不能做?
⑥是谁令我有这个问题?
⑦这个问题使我最感辛苦的是什么时候的?
写下或思考过你的回答后，做一个深呼吸，注意你内心的感觉。
65
第二部分：仍然想同一件使你感到有点困扰的事，回答以下问题：
①我想有怎样的解决?
②最快的解决可以在什么时候出现?
③我会凭什么知道事情已经解决了?
④当这事解决后，我的人生的哪些事情也会得益？
⑤我拥有哪些对这件事会有帮助的能力?
⑥什么人、什么事能助我解决这件事?
⑦我可以开始做些什么，好使这件事早日解决?
写下或思考过你的回答后，做一个深呼吸，注意—下这一刻你内心的感觉。
66
首先依照练习指示内容做完练习。把两次测试的
内心感觉做一下比较，哪一次的感觉好些?第一部分的
问题属于“埋怨”框架，它们都把焦点集中在“问题
”身上．因而使我们的思路停留在局限和无奈里。这
些问题总是要求你去解释为何你得不到想要的、不成
功的原因(借口)，和什么问题的出现不是你所能控制
的。结果是，大部分人回答完这些问题后内心的感受
很不舒服。
67
Ｆ.意象与情绪
• 意象可以引起和调节情绪
• 意象与情绪相互作用的机制
• (1979)提出：意象、对情境的认知、情绪、生理反应
和行为反应是预置在一起的。
• 如：当看到一条蛇（意象），知道现在是在树林里而
不是动物园（认知），就会引起恐惧（情绪）、心跳
加快（生理反应）和逃跑（行为）
68
五 长期减轻压力法
69
70
1、情绪放松训练疗法
71
情绪对健康的影响——
美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和
水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。
结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉
淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、
无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。
将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。
由此可见，生气对健康的危害非同一般。
72
生气对人体的八大损害
1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素
增多，刺激毛囊，出现色斑。
2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管
压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。
3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏
和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。
4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心
机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。
73
5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，
使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。
6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素
增加，久之将引发甲亢。
7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺
泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。
8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻
碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。
74
安慰自己的6种情绪 ——
作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸
福，也不会像自己想的这么不幸。
当觉得没有自信，总觉得不如人——
（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。
（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把
优点都列上去每周浏览，做为自我对话。
（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。
75
当觉得——
挫折倒霉，负面念头萦绕于心
林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子
1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他
的命运。 相信事情会否极泰来 。
2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，
与人进行脑力激荡，专心解决问题。
76
当觉得 ——
伤心难过时，如何为自己打气？
哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使
我们快乐。
1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.
2.快走或跳个有氧舞蹈 。能纾缓郁闷改善心情
3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。
活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。
77
当觉得 —— 容易担心忧虑
能解决的事，不必担心；
不能解决的事，担心也没有用。
1. 用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的
事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。
2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。
3.为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？
78
当觉得 —— 愤怒生气
不可含怒到日落。——《圣经》
1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把气吐出也把气缓下来。
2.区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？
3.培养同理心 。从对方角度看事情，培养同理心。
4.原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。
79
当觉得——
压力大，喘不过气来
压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。
去做个指压按摩吧。
1. 善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安
静坐，甚至发呆，让脑袋空白。
2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。
3. 不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。
80
缓解压力的心态调整
◆改变不合理认知模式
◆设置现实的目标和重点
◆认清自己的价值，
◆知道自己并不总是正确或完美的
◆不做超出控制范围的事情
◆立即处理有压力的事情
◆人只要奋斗，就会犯错误
◆预期压力事件，并作好准备。
81
2、自我认知减压疗法
82
理论——认知与情绪间的关系
人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件
A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确
的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景
下的情绪和行为后果C。
理论认为A只是C的间接原因，
B即个体对A的认知和评价而产生的信念才
是直接的原因。
83
释放压力能量
1、一吐为快。取得解脱、支持和指正。
2、音乐减压。睡前听古典音乐或轻音乐。
3、阅读书报。缓解压力，增加知识乐趣。
4、泡热水澡，水温37℃到39℃，放松肌肉神经。
5、大喊大叫大哭大笑，使情绪发泄，减轻压力。
6、与人为善。怀恨于心的代价是自己情绪紧张。
7、嗅嗅香油，有助于舒缓紧张压力。
84
8、光线减压：黄色为主，舒缓眼部压力和室内气氛。
9、食物减压。含有ＤＨＡ的鱼油，维生素Ｂ家族。
10、写作减压，压力体验，生理、心理上的烦恼。
11、睡眠减压。旺盛精力才能抵制压力。
12、免当超人。心理预期低，淡泊为怀知足常乐。
13、做些让步即使你完全正确，让步不会降低身份。
14、将腿抬高，脚下垫枕30度至90度。可缓解下肢血
循不良而肿胀。
15、暴力减压。“随身带小皮球 郁闷时偷偷捏一捏。
16、外出旅游，山河令人心醉，烦恼尽消
85
缓解压力的心态调整
◆安排放松和空闲时间，消除负性情绪
◆学会应对不确定性，随心所欲。
◆做工作列表，将复杂事情分解成各部分
◆根据轻重缓急进行时间管理
◆不要凡事一肩挑，避免一次产生太多变化。
◆学会在必要时说“不”
◆保护自己，避免厌倦。
86
87
3、芳香精油减压疗法
88
芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，
让心情平静放松，抵抗沮丧。
玫瑰解忧、
黄春菊缓解紧张情绪、
薄荷油镇静神经、
薰衣草平衡情感、
香柠檬有助于消解焦虑、
红木缓解压力、
柑橘有温和镇静作用。
89
缓解精神压力的芳香疗法
• 1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴
• 可镇定、放松，减少生活的窒息感。
• 2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快乐鼠尾草1滴
• 抛却烦恼，让身心彻底放松。
• 3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵
• 油30毫升。 直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。
• 提示：居室以薰香方式放松身心。
• 在办公室用玻璃杯吸入蒸气。
• 用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。
90
消除疲劳的芳香疗法
1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴，
或茉莉1滴＋柠檬6滴＋鼠尾草3滴
提振精神，促进脑部活力
2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴
消除疲劳简易可行的精油配方。
3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或柠檬3滴＋鼠尾草2滴
此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。
提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临
睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用比较合适。
用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。
91
4、中医养生睡眠疗法
92
中医养生中的”睡眠减压”
中医养生”三分调，七分养”——人体脏
腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡
眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。
顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有
常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四
时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.
93
科學家指出，每天日間小睡片刻，不
僅可以延長壽命，也可以提升表現力。
战国时名医文挚对齐威王说：“我的养
生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只
有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。
所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上
不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”
“药补不如食补，食补不如睡补。”
人要顺应自然，跟着太阳走。
94
晚睡或睡眠不足对身体的伤害
晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。
如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。
1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易
引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼
等眼疾。
2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，
过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐
血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等
出血症状。
3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，
引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症
状
95
4、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁
更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒
携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。
5、情志疾病：过子时不睡耗伤胆气，《黄帝内经》讲“
气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症
焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。
6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储
藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、
高血压等心脑血管疾病。
7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡
易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不
孕不育等疾病。
96
5、生理减压物理疗法
97
对抗压力
——生理减压技术
简单五分钟——松开拳头，两手悬垂来回转
动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。
在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着
有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身
得到放松。
按摩鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。
揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩
使紧张情绪平静下来。
98
对抗压力
——生理减压技术
自助按摩——一只手绕前放在另一肩
膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到
发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方
向做。
全身压膝，放松身体——平跪在地上，
两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放
在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张
在平缓。
99
对抗压力
——生理减压技术
按摩头盖，消除紧张——用手指从眉毛上
开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩
回来。来回抚摩5次就能消除不适。
泡脚 ——在温热水中加入碱盐或者6滴香
精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。
把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。
100
对抗压力
——生理减压技术
自助指压法——
头疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可
感觉到凹槽有一种刺痛感。
压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。
滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。
在两只手上轮换进行。
101
6、色彩能量减压疗法
102
对抗压力
——生理和心理的减压技术
用各种颜色的物品调整情绪
白色增加纯洁度
橘色提高人的兴致
粉色唤醒人的意识
红色点燃人的热情
绿色慰籍人的神经
兰色为人增添凉爽
绿色常青植物给人以和平安全感
103
7、肢体运动减压疗法
104
体育锻炼——
培养健全人格的心理训练方法
105
太极拳——流动的运动，减缓压力，
增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。
瑜珈功——将人的心理、身体和呼吸
结合让内心平静，改进身体状态和身体健
康。
106
前臂、腕、手部运动法
第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈
肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。
第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用
力抓紧握拳。
第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，
掌屈活动。
第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活
动使圆球滚动或交换两球位置。
107
蹲 墙 基 本 步 骤 ——
(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。
(2) 找临介距离——能蹲下又不摔倒的距离。
(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次
蹲墙不少于250下。
(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾
贴到门板为止。
(5)蹲墙时身体中正，不歪斜；头部不后仰，收下颏。
(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。
108
各种蹲位——
下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤
压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循
环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。
劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。
休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。
组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲，手推
卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自
体经络按压状态，利于气血流畅）
109
8、技术方案减压疗法
110
用脂肪酸加速大脑运转，
摄入 充 足 的 水 分 避免
在午后摄入过多咖啡因
加 强 运 动 ——
利用淋浴缓解身体疲劳
保 持 良 好 的 形 象 ——
给 情 绪 一 个 出 口
听 听 音 乐
尽量少生气
采用瑜伽呼吸法
保持周围环境清洁
学 会 休 息
看恐怖片
穿称心的旧衣服
哭能缓解压力
支解压力
列出“开心清单”
111
暴力减压
随身带小皮球、网球、
小橡皮球，遇压力需宣泄时
偷偷挤一挤捏一捏。
食物减压
含有鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、
黑鲔鱼、硒元素也能减压，
金枪鱼、巴西栗和大蒜都富
含硒。维生素B家族的B2、
B5和B6也是减压帮手，吃谷
物能补充。冰咖啡能舒缓心
情。
112
写作减压
写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家
测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6
周后，前一组人员心态积极、病症少。
睡眠减压
疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使
血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足
休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。
113
“逃离”减压
离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外
去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一
下思路。
香精水疗减压法
在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水树、天竺葵等具有
镇静身心作用的芳香精油，有助于疏缓压力。因水的温度、
水流压力、浮力和气泡群相互撞击能按摩肌肉，使血管扩
张，促进血液循环，消除疲劳。
114
颜色减压法
对付压力。可让自己多接近令人平静的颜色，
如：绿色和蓝色。这些颜色可用在穿的衣服，以
及家里的墙壁或摆设上。
冥想减压法
印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精
神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼
吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘
记工作，让自己进入到全新的世界中。
115
9、心理暗示减压疗法
116
运用减压游戏
提升感受幸福的能力
减压游戏都有明确指向性和目的性。
游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.
自生训练” ——
画人形找压力源——
“说真话的替身”——暴露潜台词
“心情写字板”——宣泄压力
117
心身放松法
（1）深呼吸放松法：
①取舒服身体姿势，坐椅子，闭上双眼。感觉呼
吸频率；
②观察身体肌肉群，看是否感觉紧张。保持一分
钟；
③回呼吸上，用鼻深吸气，后用嘴吐气，连续几
次深呼吸。
④每次吸气腹部收紧；每吐气腹部肌肉放松（放
手腹上）
感觉横膈膜运动。吸气时便放开，再吐气时
又放上；
⑤数四下呼气一次，然后再吐气。此后数八下吐
气一次；
⑥腹腔呼吸困难，首练喘气呼吸。嘴成“Ｏ”状，
快速吸气
快速呼吸。每呼气腹部鼓出，数“一＂吸气，
数“二”呼气。
118
深呼吸技术：大脑重量占体重2％～％，但要消耗
人体摄取氧气量的25％～30％。
深呼吸帮助放松精神，恢复心情。
腹式呼吸的做法。坐椅上，双肩下垂，
放松肌肉，闭眼。用力深呼吸。掌握12秒节
奏，用4秒吸气，用8秒将气息缓缓吐出。
重复多次，以每分钟5次的速度连续呼吸
3分钟。可同时在心中想象愉快放松情境。
119
（2）肌肉渐进式放松法
“紧张—松弛循环论认为，使肌肉
放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。
心理学研究发现，情绪紧张伴随
肌肉紧张——眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌
肉放松可使人全身松弛、内心宁静。
使用肌肉渐进式放松时，先全身
紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想
象。
120
（3）想象放松法
想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我
双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。
六个步骤是：
①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己
支撑；
②松开紧身衣服，首饰；
③置身于安静环境中；
④当你发指令时，积极体察自己的感觉做好
准备；
⑤发指令时做平稳的深呼吸动作；
⑥做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动
作，并
以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼
睛时，我将会
感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松
弛、舒适。”
121
想象中解压的心理暗示——
1.平躺在床上，尽量放松你的肌肉。
2.闭上眼睛，把工作忘掉。
3.想象一个熟悉地方，最好是以前一个你喜欢的园景。
4.想象一个你曾经历过的令你高兴的情景。
5.用你的想象将上面两情境联系到一起，让那个高兴的情
景发生在你喜欢的园景中。
6.观察你想象中的园景，体验高兴的情境。
7.然后进一步放开想象力。记住，你只是随着你的想象走。
8.保持这种宁静状态，10分，20分，30分都可以。然后让
自己回到躺着的地方，让想象的景物消失，睁开眼睛回到
现实。你会感到头脑清楚，身心不那么沉重了。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
122
10、呼吸技术减压法
123
呼吸法减压 ——
正确呼吸方法可抗精神压力。
不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过
多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、
压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。
适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。
呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉
紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促
呼吸和手脚冷。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
124
放慢呼吸减压
放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸6次，也就是
说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气
压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀
和放松肌肉。
“5秒吸——5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自
然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统
的健康。
125
（1）提高呼吸意识的清晰度
方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸
直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌
向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼
吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意
腹部随着呼吸而升降。
注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分
钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身
体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。
126
（2）叹气练习
• 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧
气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧
气的方式，也能减少紧张。
• 方法：
• 站立或坐着深深地叹一口气，让空气从
肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地
进入。重复8～12次，体验一下松弛感。
127
（3）自然式的呼吸练习
方法：
坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸
入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸
腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。
全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。
慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。
气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双
肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
128
11、借宇宙之力舒压法
129
借用宇宙之力舒缓压力 ——
1．望云
天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。这
种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很
渺小，宇宙充满奥秘。
这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。
2．穿海
对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水
底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。
130
3、拥抱大树 ——
拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精
神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，
10分钟后会感觉到树的生命——刮风下雨，
艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢
渗入你心里去。
道家修行时，说的日月精华就是这个意思。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
131
体内革命——保护自己增加抗压性
一种是修身养性，借用宇宙之力舒缓压力，
望云、穿海、抱树、照镜子等都是可取方法。
另一种是体内革命，强健体魄，增加抗压
性，包括多吃鱼肉、浅斟红酒、常用橄榄油、
多喝鲜牛奶、少饮茶、少穿外套、师法动物、
随时活动休息、常蹲马步、倒着走、作宇宙操
等。
132
12、五行音乐减压法
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
133
五行音乐疗法
五行音乐疗法——根据金、木、
水、火、土五种人群心理特点，配
合商、角、羽、徵、宫五种民族音
乐调式与人体五脏关系来选择曲目
进行治疗。
将心理亚健康人群易出现的悲哀、
愤怒、绝望、暴躁、压抑等恶劣情
绪，分别归属于金、木、水、火、
土五行。
134
13、音乐治疗减压法
135
听到愉快乐曲，水的结晶体呈现
规整漂亮图案，
实验发现，水的结晶体可以感受感情——
在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，
听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。
人身体每部分都有知觉。
人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每
部分。
136
有的人生活在“天堂”，整天看到是满目疮痍；
有的人生活在“大地”，抬头看到是闪亮的星。
治疗系列音乐——减压音乐
古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频
乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作
治疗艺术。
1、小夜曲 2、圣母玛丽亚
3、天鹅 4、威尔斯船歌
5、埃维拉马丁安 6、圆舞曲
7、乡村骑士 8、培尔·金特之晨景
9、慢柔板 10、献给爱丽丝
11、小步舞曲 12、圣母的珠宝石
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
137
亚健康的音乐疗法
• 忧郁时：莫札特的《b小调第四十交响曲》、西贝柳斯的《悲
痛圆舞曲》；
• 急躁和渴望时：海顿的《皇家焰火音乐》、罗西尼的《威廉.
退尔》、鲍罗廷的《勒超人的舞蹈》；
• 催眠：莫札特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、
德彪西的钢琴协奏曲《梦》；
• 希望明朗、轻快时：巴赫的《A大调意大利协奏曲》、斯特劳
斯的《蓝色的多瑙河》圆舞曲，
• 情绪极度恶劣时：《蓝色多瑙河》、《江南丝竹乐》
138
• 治疗失眠者：《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧
羊》以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴
可夫斯基的《花之圆舞曲》、门德尔松的《第四交响曲》、
德彪西的《月光》、海顿的《小夜曲》等。
• 运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前2～3小时进行，也
可每天听2～3次乐曲，每次治疗时间为30～60分钟
• 音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只
选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，
应掌握在70分贝以下。
139
• 心情抑郁：《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春
天来了》、《步步高》、《喜相逢》，及莫札特《第40交响
曲（b小调）》、格什文的《蓝色幻想曲》、李斯特的《匈牙
利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。
• 焦虑者：《塞上曲》、韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的
《天鹅》等。
• 疲劳过度者：《假日的海滩》、《娇健的步伐》、《锦上添
花》等乐曲
• 消除疲劳：《一个梦》、《夏日圣地》、《抚摸》、《蓝色
的爱》、《小夜曲》、《圣母玛丽亚》、《天鹅》、《圆舞
曲》、《献给爱丽丝》、《小步舞曲》、《圣母的珠宝石》
等。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
140
14、营养调理减压法
141
对抗压力的营养调理——
“亚健康”是指人体介于健康与疾病之间
的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。
处于“第三状态”的亚健康者，长期工
作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；
或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期
食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身
体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。
142
鲜美食物可改变心情
水：每天应喝足够水，不会因缺水
而精神不振。
香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。
葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。
巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。
全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有
助人产生愉悦感觉。 。
牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。
辣椒： “辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同
时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
143
多吃各类酸，少吃盐
吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素
下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。
营养饮食平衡压力
调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的维
生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减少
55%的压力。
要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它
能使色氨酸和多巴宁多产生26%。每天吸取200毫
克这两种物质，会感觉轻松许多。
144
饮食减少压力——
食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、
安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、
白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含ＤＨＡ的食物也可
以有效减少压力。
工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，
揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成
习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。
145
对承受压力者——
维生素C具有平衡心理压力的作用。
当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，
身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所
以要多摄取富含维生素C的食物，如清
炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等，
或服用适当维生素C片，
有助于消除精神障碍。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
146
15、保健按摩减压法
147
解压头皮按摩法
• 浴面:先将两手挫热,用两手的食、中、无名、小拇四
指或手掌左右擦动面颊部，由上而下4个八拍。
• 按揉颈项：用两手的中指按在风池穴，先按穴位2个
八拍，再以顺时针方向揉穴位2个八拍，再从风池穴
向下延颈椎擦至颈肩，4个八拍。
• 按揉太阳穴：以两手食指按在双太阳穴上，依顺时针
方向揉4个八拍。
• 按揉百会穴：用一手中指按揉百会穴，先按压2个八
拍，再顺时针揉2个八拍，重复一次，共8个八拍。
148
• 点击头项：用双手的食、中、无名、小指四指的
指端，有节奏地轻轻叩击头顶部，做4个八拍。
• 梳发与摩顶：先用双手的食、中、无名、小指四
指指端，从前额向后梳理，做1个八拍；用四指指
背，从耳前两鬓向头顶正中做梳理动作，1个八拍；
再用其中一手手掌心轻摩头顶部，1个八拍；重复
二次，共9个八拍。
• 对头皮的穴道按摩，可松解疏通头面及颈项经络，
促进头部血液循环，改善头部皮肤及头发营养，
使紧绷肌肉放松下来，进而减少压力、紧张和疲
劳，使生理性头皮屑得到改善。
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
149
16、心理障碍运动法
150
心理障碍的运动疗法：
有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全
人格的有效心理训练方法。
1．孤独、怪癖
2．腼腆、胆怯
3．优柔寡断
4．急躁、易怒
5．缺乏信心
151
17、足部药浴减压法
152
降压的足部药浴疗法
1．取夏枯草30克，钩藤、菊花各20克，桑叶
15克，煎水浴足，每日1～2次，每次10～15
分钟。
2．取钩藤20克，煎碎，布包冰片少许，于每
日晨起和晚睡前放入木盆内，加热水浴脚。
每次30~45分钟，10日为一疗程。
153
舒关节的足部药浴疗法
1．取透骨草、寻骨风、老鹳草各30克，
黄蒿20克，乳香、没药、桃仁、独活各
10克，水煎趁热洗足，每日2次，用于
下肢关节炎。
2．取鸡毛熬水，趁热洗足，使药液淹没
下肢关节，治下肢关节炎。
154
18、自我催眠减压法
精
品
资
料
网
（
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
155
自律训练法的基本特征
借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展
心理的活动范围，达到观察自己的性格和欲望的状
态，使之清晰洞察自我，有效地调节自我。
遵循一定顺序的自我暗示，可松弛全身肌肉紧
张。促进身体各部分血液运行，以此来调整和控制
心脏、呼吸和腹部的活动。凭借自我暗示引导心理
趋向，调节体内各种机能。
，
156
自我催眠
所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入
催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活
动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。
自我催眠方法有多种，介绍效果最好、
应用最广的方法－自律训练法
157
自律训练法程序包括若干步骤
安静感。
重感练习。
练习过程。
158
你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度；
你不能左右天气，但你可以改变心情；
你不能改变容貌，但你可以展现笑容；
你不能控制他人，但你可以掌控自己；
你不能预知明天，但你可以利用今天；
你不能样样顺利，但你可以事事尽力。
解决的心态
159
Thank you!
精
品
资
料
网
（
h
t
t
p
:
/
/
w
w
w
.
c
n
s
h
u
.
c
n
）
专
业
提
供
企
管
培
训
资
料
160
