慢病预警信号科普
在当下社会，肥胖已成为一个严峻的公共卫生问题。据
2025 年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国 18
岁以上成年人超重或肥胖比例达到 %，6-17 岁儿童青少
年超重肥胖率上升至 %。慢性病患病人数不断增加，心
血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病导致的死亡占全部死亡的
80%以上。更为严重的是，肥胖并非孤立的健康问题，它就
像一颗定时炸弹，与糖尿病、心血管疾病等慢性病紧密相连，
严重威胁着人们的生命健康。当身体出现一些异常信号时，
我们绝不能掉以轻心，因为这些信号很可能是慢性病发出的
预警。
一、肥胖引发慢性病的内在机制
肥胖就像身体里的一个“捣乱分子”，会打破身体的代谢
平衡。当身体的脂肪含量超过正常范围时，特别是内脏脂肪
堆积过多时，会释放出大量的炎症因子，这些因子会在血管
中“兴风作浪”，损伤血管内皮，导致血管变得狭窄和堵塞，
从而引发高血压、冠心病等心血管疾病。同时，肥胖还会使
胰岛素的敏感性降低，胰腺则需要分泌更多的胰岛素来维持
血糖的稳定，但长期高负荷的工作会导致胰腺功能衰竭，胰
岛素分泌不足，进而引发糖尿病。
此外，肥胖还会影响身体的内分泌系统，导致激素水平
失衡。例如，瘦素抵抗会使身体无法正常感知饱腹感，导致
食欲增加，进一步加重肥胖。而脂联素水平的下降则会影响
身体的代谢功能，增加患慢性病的风险。
二、身体发出的慢病预警信号
1.肥胖相关指标异常
BMI 指数：BMI 指数是衡量肥胖程度的常用指标。计算
公式为 BMI=体重（kg）÷身高（m）²。当 BMI 指数≥24 时，
就被视为超重；≥28 则属于肥胖。
腰围：腰围是衡量腹部脂肪堆积程度的重要指标。男性
腰围≥90 厘米，女性≥85 厘米，就属于中心性肥胖。中心性
肥胖比全身性肥胖更容易引发糖尿病、心血管疾病等慢性病。
血压：血压是反映心血管健康状况的重要指标。正常血
压范围为收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg。当血压≥
140/90mmHg 则被诊断为高血压。肥胖患者由于血管阻力增
加，更容易患上高血压。
2.代谢指标异常
血糖：血糖是反映身体糖代谢状况的重要指标。空腹血
糖的正常范围为
当空腹血糖≥ 2 小时血糖≥ 时，
就可以诊断为糖尿病。肥胖患者由于胰岛素抵抗，更容易出
现血糖异常。
血脂：血脂包括总胆固醇（正常范围为＜
甘 油三 酯 （＜ ） 、 低 密 度脂 蛋 白 胆固 醇 （＜
性≥
醇升高、甘油三酯升高、低密度脂蛋白胆固醇升高或高密度
脂蛋白胆固醇降低，就提示可能存在血脂代谢紊乱，增加患
心血管疾病的风险。
三、早期干预，有效降低患病风险
早期干预是预防慢性病的关键。研究表明，通过合理的
饮食控制、运动锻炼和生活方式调整，可以显著降低患慢性
病的风险。
1.家庭自测工具的应用
①精准到 的体重秤
①带刻度的软尺
①「记食本」小程序（搜名字直接能用）
附保姆级操作指南（如下）
步骤 1：设定科学目标
大基数每月减 4%体重（例：80kg→每月减 ）
小基数重点看维度，腰围每月减 1-2cm
步骤 2：数据记录诀窍
一杆“健康秤”——数字不说谎：每天固定时间称重（建
议晨起空腹），记录波动趋势，比纠结单次数字更有意义。
一把“隐形尺”——腰围比体重更危险：1.找对位置（肚
脐上方 1-2 厘米，绕一圈）；2.自测挑战（-若吸气才能让尺
子贴紧皮肤→内脏脂肪可能超标；-若尺子被肚子“弹开”→赶
紧加入减脂大军！）
一本“魔法日历”——记录比自律更管用：录入食材或拍
照识别菜品，实时生成热量、蛋白质、脂肪等数据报告，覆
盖常见外卖、食堂餐品。
步骤 3：分析调整
每周看记食本小程序「周报」重点检查：
蛋白质是否达标（每 kg 体重需 ）
碳水是否集中在晚餐（易堆积脂肪）
饮食摄入是否超标
2.综合管理方法
饮食管理：饮食管理是控制肥胖和慢性病的重要措施。
应遵循“三低一高”的原则，即低热量、低脂肪、低糖分、高
纤维。多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等健康食品，
少吃油炸食品、甜食、饮料等高热量、高脂肪、高糖分的食
物。同时，要注意饮食规律，定时定量进餐，避免暴饮暴食。
运动管理：运动锻炼可以增强身体的代谢能力，消耗多
余的热量，降低体脂率，提高胰岛素敏感性。建议每周进行
至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、
骑自行车等，同时结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起
坐等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
生活方式调整：生活方式调整包括戒烟限酒、保持充足
的睡眠、学会调节自身压力等。
3.建立健康档案
体重管理不是短期冲刺，而是终身习惯。大家可以养成
记录自己饮食健康数据的习惯，如体重、血压、血糖、血脂
等指标的变化情况。通过分析这些数据，可以了解自身的健
康状况，及时调整生活方式和治疗方案。
总之，肥胖与慢性病的关联十分密切，早期干预是预防
慢性病的关键。我们要重视身体发出的预警信号，利用家庭
自测工具和综合管理方法，加强对肥胖和慢性病的监测与管
理，守护自己的健康防线。让我们从现在开始，学会和身体
对话，不被体重秤绑架；用科学工具代替盲目跟风；享受“吃
动平衡”的可持续生活。
