PKMS
《意志力是训练出来的》
读书笔记
PKMS
n “我们习惯于用判断力思考问题，但最终你会发
现，解决问题的还是意志，而不是你的才智”-《
廊桥遗梦》作者.沃勒
前言
2
PKMS
意志力阶梯
3
PKMS4
PKMS5
除了先天因
素外，意志
力是可以训
练出来的！
你目前所在
层级越低，
意味着你可
以提升的层
次越多！
PKMS
n 渴求是一种很奇怪的心理，它能激发出人们强大
的意志力。而且这种状态越强烈，你的意志力也
会越强大。
善用渴求
6
PKMS
1. 计划为先
1. 和做任何事情一样，意志力训练也需要制订相应的计划，如果没
有计划的指引，你容易陷入混乱当中，你会在你有时间的时候或
想训练的时候进行训练，而不是在规定的时间进行训练。
2. 循序渐进：由较小的训练强度开始，而不是一口吃一个胖子
3. 不要逞强：
1. 逞强去做时，你已经失去了把握，没有了理智。
2. 无论是意志力训练也好，还是生活和工作中的任何事，你都需要
记住：不要逞强
三条重要的意志力训练原则
7
PKMS
n 意志力就象肌肉，当你为了实现某一目标而锻炼它时，它
会变得强壮，而过了一段时间不再需要它时，它就会变得
松懈和软弱，当你想要再力了同样目标而想把它练得强壮
，你需要花费更大的力气和决心。
n 一旦发现你的意志力有减弱的趋势，你应该怎么办？加大
你的训练量，让肌肉再次发达起来！
保护好你的意志力
8
PKMS
n 如果你的注意力总是不能集中，那你可以这样训
练自己：在环境最嘈杂的地方学习。
n 很多人总是想着：“我应该拿意志力去抵抗外界
的干扰”，但事实上，最好的选择是用外界的干
扰来锻炼自己的意志力，当你扭转了这个思维进
行训练后，你会发现自己做起事来更加专注。
环境的影响
9
PKMS
n 一个残酷的事实是：当你开始寻找借口时，你的意志力就
已经开始变弱了。并且这种变弱，远比你增强意志力的速
度要快得多
n “这是我的问题！”
n 停止使用“但是”
n 加倍偿还：如果今天没按计划跑半小时，那就强迫自己明
天跑一个小时。-非常用效
n 一位牧师曾经说过这样的一句话：上帝喜欢努力的人，但
十分反感努力找借口的人.
NO Excuse!
10
PKMS
n 如果你血脂很高，医生说你不能吃甜食，你坚持了几天后，在餐厅看
到别人正在美滋滋地吃着蛋糕，你会对自己说：偶然吃一点点应该不
会有什么问题，况且已经好久没吃了吧。注意，这时你的心理许可开
始生效，而意志力则被放松，最要命的是：你许可了第一次，就会有
第二次，第三次。
n 停止心理许可的方法是隔绝：在你和诱惑源之间设置一道屏障，让你
无法正常接触到诱惑源，专心做自己该做的事。
取消心理许可
11
PKMS
n “你想要做好的每件事，都刚好在你的舒适范围之外”。罗伯特.艾伦
n 改变会带来恐惧，而一旦克服恐惧，让改变变为现实，将会逐渐适应
它并发现它的价值。
n 大多数人心中都有一个“舒适区”。大多数人的心理承受能力和意志
力都在这个“舒适区”范围内。
n 试想一下，如果我逃离了目前的“舒适区”，扩大它的范围，让自己
能够承受更大的压力和艰辛，我们的意志力就得到了锻炼，从而达到
新的层次。
脱离“舒适区”
12
PKMS
n 告别对明天的依赖
n 牢记最坏的结果：
¨ 这是最好的时代，这是最坏的时代；这是睿智的年月，这是蒙昧
的年月；这是信心百倍的时期，这是疑虑重重的时期。-狄更斯《
双城记》
13
PKMS
n 帕金森时间定律足以证明一点：人们总是在规定时间的最后才能完成
任务。也就是，你给自己限定的时间长度决定了你的效率。但大部分
人并不愿意给自己规定时间，或是愿意给自己更多的时间。
n 我们也承认，只要时间容许，你就算没有任何基础，不慌不忙地学习
任何知识，你都能成功。做个极端的假设，如果你愿意花上上百年的
时间学习计算机技术，你也可能成为象比尔盖茨、乔布斯那样的成功
者。-但现实是，你没有那么多时间。
n 紧迫感是一种心理感知能力，想要培养这种能力，你需要不断地刺激
自己。找到一条不断“抽打”你的“皮鞭”。如最坏的结果、竞争对
手的照片、小孩的照片等。
n 生物学家进一步的发现表明，人们做事的紧迫感会帮大脑分泌出一种
物质。可以让人的注意力更集中、意志力更强大、身体的机能也运转
更出色。大脑中的能量和智慧会在这个时间内集中释放，完成平日无
法完成的事，甚至创造出奇迹。
培养紧迫感
14
PKMS
n 无论你准备得多么充分，你在做任何事情的时候都会遇到难以想象的
困难。你想完成的计划越长远，你的目标越远大，你会遇到的困难就
越多，而你需要意志力支撑的力度也越强。
n 困难的产生并不容易改变，它是客观存在的。比如我们想弹吉它而弹
不好时，便会不断地问自己“为什么弹奏不好？”“是我没有天赋吗
”“是因为我的手指不灵活？”“是因为我的吉它不行？”这些大脑
闪过的答案，把意识的焦点放在负面的意识上，在这种意识的引导下
，我们会选择放弃行动。
n 这过程我们简单地表述为：困难产生-错误的意识焦点-负面答案-无法
解决-终止行动。
改变意识的焦点
15
PKMS
n 相反，如果我们把意识的焦点放在“我怎样才能弹好吉它？”“我是
不是应该加强练习？”“是不是可以请专业老师指点一下？”等。这
样我们就会开始寻找最佳的解决办法，并继续练习。
n 这个过程一样可以总结为：困难产生-正确的意识焦点-正面答案-有效
解决-继续行动。
n 你要知道这点：你永远无法与困难长期共存，要么被困难所征服，要
么征服困难。你的选择是什么？
改变意识的焦点
16
PKMS
n 在意志力受到考验时，我们是不是可以通过权衡利弊的方式让自己坚
持住，而不是简单地告诉自己可以做到？
n 方法，你可以在一张纸上列出4个象限：短期损失，短期收益，长期
损失，长期收益。从中分析出利弊。
n 我们坚信一点，就是当你在生活和工作中有所损失时，你一定会在其
它方面得到收获，这是一种平衡。这就象上帝给你关上了一扇门的同
时，一定会给你打开一扇风景更好的窗那样，你真的不会有太多损失
。
学会权衡利弊
17
PKMS
n 大多数人总是在快要成功的时候放弃，他们在比赛的最后一分钟认输
了，或是在最后一码退出了，只差一步，却不能胜利。-美国亿万富
翁 罗斯.佩罗。
n 生活就是这样，在你实现梦想的道路上，总会遇到各种拒绝和磨难，
有的人轻而易举地放弃了，有的人犹豫了半天最终放弃了，这些人都
是各种各样的失败者；当然，还有一部分根本没有考虑过“放弃”，
反而成功了。
n 我们看到很多不起眼的人成功了，你或许会说他们“傻人有傻福”，
“运气真好”。但其实并不是你想的那样，很多人因为在性格中没有
“放弃”的意识存在，才会做任何事情都全力以赴、目标专一、释放
出强大的意志力，从而实现他们的目标。对于任何困难，他们的意识
的焦点都会自动放在解决困难上。
n 给那些怀抱梦想却总是缺乏自信的人：在你看到光明之前，我相信你
会陷入黑暗当中，你会感到恐惧，但是请不要把“放弃”放到你的字
典中。
根本不要考虑“放弃”
18
PKMS
n 坚持的能量能超过天赋、兴趣所能带给你的能量。我敢和你打赌，你
就算没有某一方面的天赋，只要你能坚持学习、刻苦学习，你一样能
获得成功。
n 大多时候，事物发展的不确定性和长时间未见成效的付出，让我们的
意志力变得薄弱，一旦我们的信心动摇，我们的意志力也会迅速减弱
。即使有好的转机出现，我们也会义无反顾地选择放弃。
n 把好习惯坚持到底
坚持就是意志力
19
PKMS
n 大多数的恐惧并不是来自事实带给我们的感知，而多是人们自己幻想
出来的情况，就是自己把自己吓住了。
n 克服恐惧的最好方法，就是从吓唬自己变成鼓励自己，然后实现目标
¨ 识别恐惧：大多数恐惧其实只是幻象。
¨ 重建信心：想想过去曾经战胜恐惧、从不会到会的经历吧。
¨ 纵身一跃：水烧到99度也沸腾不了，差的就是那1度，不要退缩，
不要总想着坏的结果，多去想想你坚持到底能获得什么，目标实
现后你会有多快乐。把那1度水烧开，你就赢了。
克服恐惧
20
PKMS
n 要试着学会给自己暗示
n 尽管很多时候，你暗示自己的话，其实你心里并没有把握，但这没有
关系，因为反复运用这种暗示，你的潜意识里就会接受这种观点，事
实也会向你期待的那样发展。对，最好把它变成习惯。
n 最后总结一下激发斗志的两个通道：一是来自己内心的渴求，用这种
渴求不断提醒自己；二是来自外界的竞争和对抗，用你心里的“敌人
”来点燃你的斗志。
I feel good
21
PKMS
n 在你努力进行意志力训练的时候，要额外注意一点：远离
那些心态消极的人。他们和诱惑、干扰一样，会对你的意
志力造成极大的伤害，我们管他们叫“意志力杀手”。
远离“意志力杀手”
22
PKMS
n 每个人都有自己认为的极限，当他们突破过去之后，反过
头来才发现，其实那并不是真正的极限，那只不过是自己
给自己的心理暗示。
n 对于我们每个人来说，我们的身体和精力都象是一片未知
的领域，你永远都不知道自己的潜能在哪里，你也不知道
你的极限在哪里。
突破极限
23
PKMS
无视自己痛苦的感受
24
PKMS
n <80/20法则>的作者曾经一针见血地指出：每一股力量，无论是一种
产品，一家公司、一支新组建的乐队，或者是象慢跑、溜冰等新的生
活方式，当达到某一时刻后，都难以取得进一步的发展。人们会有很
长一段时间花费大量的付出，但收益却甚小，以致人们选择了放弃。
但如果这股力量能够坚持下去，并超越了这一条无形的线，付出将会
达到惊人的回报！这无形的线，就是临界点！
n 对于每个人来讲，你之前通过努力而实现的某种成功，你的巅峰状态
，都是你的临界点，也是你的压力位。你会在形成压力位后的一段时
间内，反复做出努力，却无法实现突破。
n 如果你想突破这个临界点，你需要做出改变。最重要的一点，就是要
提升你的意志力。意志力是创造这个世界的最核心元素！
n 突破临界点的三个简单步骤： 1. 给自己提出新的目标；2. 你的准备
；3. 孤注一掷：想象一下无路可退的感觉，你别无他法的时候，那种
状态才是你最应该要具有的。
突破临界点
25
PKMS
n 有些人说人生苦短，及时行乐又有何妨，何必要那么苦苦地约束自己
呢？但事实上，及时行乐的人生不见得是幸福的人生。多年来，通过
对幸福感的研究得出了一个有趣的结论：快感不等于幸福。即使我们
每时每刻都在享乐，都在满足自己的欲望，这样的人生，也不会是幸
福的人生。反过来，意志力会让我们去抵制诱惑，为了某个目标去做
一些艰苦的事情。虽然这听来起很苦逼，但是在这个过程当中，我们
的生活拥有了意义。我们的人生得到了升华。
n 如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题
是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候
，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮
助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。在人生中，在事
业上、在家庭中，只有意志力顽强的人，才能走得更远……
结语
26
