全民营养周知识讲座
吃动平衡，健康体重，全民行动
健康中国，营养先行
目录
壹 · 认识全民营养周
了解活动背景与核心主题，探索营养周的起源与意义
贰 · 解读膳食指南核心
深入学习《中国居民膳食指南》的科学建议与核心原则
叁 · 科学管理健康体重
掌握吃动平衡与体重管理的关键，建立健康生活方式
肆 · 营养实践与全民行动
将营养知识融入日常生活，共同行动，共享健康
壹 · CHAPTER 01
认识全民营养周
什么是全民营养周？
活动简介
由中国营养学会牵头组织的全国性营养科普活动，旨在
提高全民营养意识，提倡健康生活方式。
2025年活动时间
活动将于5月17日至23日举行，为期一周，欢迎关注。
核心目的
聚焦《中国居民膳食指南》，推广营养健康知识，引导
公众建立健康的饮食和运动习惯。
2025年主题解读：吃动平衡，健康体重，全民行动
核心内涵：吃动平衡
今年的主题聚焦于《中国居民膳食指南》的第二条准则，
强调“吃”与“动”的平衡是维持健康体重的关键。合理膳
食配合适量运动，是保持身体活力的基础。
行动号召：全民参与
倡导每个人都行动起来，将健康体重管理融入日常生活，
共同营造健康的社会氛围。从个人做起，带动家庭，影
响社会，共建健康中国。
贰 · 解读膳食指南核心
中国居民膳食指南（2022）核心推荐
食物多样，合理搭配
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类等。
吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉。
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，控制添加糖的摄入量。
规律进餐，足量饮水
三餐定时定量，足量饮水，首选白开水。
会烹会选，会看标签
学习选购食品，阅读食品标签，提高健康素养。
公筷分餐，杜绝浪费
讲究卫生，按需备餐，践行“光盘行动”。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层：谷薯类
摄入建议：200-300克（全谷物和杂豆50-150克，薯类50-
100克）
第二层：蔬菜水果类
摄入建议：蔬菜300-500克，水果200-350克，深色蔬菜占一
半
第三层：畜禽鱼蛋奶类
摄入建议：动物性食物120-200克，奶及奶制品300-500克
第四层：大豆和坚果类
摄入建议：大豆25-35克，坚果类每周50-70克
第五层：油盐
摄入建议：油25-30克，盐不超过5克，控制添加糖摄入
中国居民平衡膳食餐盘
一半是蔬菜和水果
提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是健康饮食的基础。
四分之一是谷薯类主食
粗细搭配，提供身体所需的主要能量来源。
四分之一是优质蛋白质
包括鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类，构建和修复身体组织。
一杯牛奶/奶制品
补充钙质，有助于骨骼健康。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜
保证每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上。
天天吃水果
保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
主食要丰富
每天摄入50-100克全谷物，如燕麦、糙米、藜麦等。
常吃奶制品
每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品。
适量吃大豆
经常食用大豆及制品，是优质蛋白质的良好来源。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐摄入量
平均每天摄入120-200克动物性食物，保证优质蛋白
的充足供给。
种类优选
优先选择鱼和禽，脂肪含量较低且不饱和脂肪酸含
量较高，更利于健康。
注意事项
适量摄入蛋类和瘦肉，尽量少吃肥肉、烟熏和腌制
肉制品，减少盐分摄入。
少盐少油，控糖限酒
减盐：每日不超过5克
成年人每天食盐摄入量不超过5克，约等于一个啤酒瓶盖的
量。建议培养清淡口味，少吃腌制食品。
减油：每日25-30克
每天烹调油用量控制在25-30克。建议多采用蒸、煮、炖、
焖等少油烹饪方式，减少油炸食品摄入。
控糖：每日添加糖<25克
添加糖摄入量最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料，
少吃高糖零食，警惕“隐形糖”。
限酒：特殊人群禁止饮酒
儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人如饮酒应限量，
男性一天酒精量不超过25克，女性不超过15克。
叁 · 科学管理健康体重
科学饮食与运动结合，打造健康生活方式
如何判断健康体重？
BMI 身体质量指数
计算公式：体重（kg） ÷ 身高（m）²
中国标准：
• 正常范围： ≤ BMI < 24
• 超重范围：24 ≤ BMI < 28
• 肥胖范围：BMI ≥ 28
腰围参考指标
重要性：评估腹部脂肪堆积，预测心血管疾病风险。
标准范围：
• 男性腰围应 < 85cm
• 女性腰围应 < 80cm
吃动平衡的关键：能量平衡
维持体重
当摄入能量约等于消耗能量时，体
重保持稳定状态。
减轻体重
当摄入能量小于消耗能量时，身体
消耗储备，体重减轻。
增加体重
当摄入能量大于消耗能量时，多余
能量储存，体重增加。
科学运动建议
推荐运动量
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，
保持规律的运动习惯。
日常活动目标
主动身体活动最好每天达到6000步，减少久坐时间，多
利用碎片时间走动。
多样化运动类型
结合有氧运动（如快走、慢跑）和抗阻运动（如哑铃、
俯卧撑），全面提升体能。
肆 · 营养实践与全民行动
科学膳食 · 健康生活 · 从我做起
读懂营养标签，科学选择食品
关注核心成分
重点查看能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的
含量，这是评估食品营养价值的关键指标。
遵循健康原则
结合自身需求，优先选择低能量、低脂肪、低糖和
低盐的食品，减少身体负担。
利用 NRV 参考值
通过“营养素参考值（NRV）”百分比，快速判断每份
食品中某种营养素占全天推荐摄入量的比例。
不同人群的营养建议
儿童青少年
保证足量优质蛋白质和钙的摄入，促
进生长发育，培养良好饮食习惯。
成年人
维持健康体重，预防慢性病，保持食
物多样化，坚持规律运动。
老年人
选择易消化、营养密度高的食物，保
证充足饮水，预防肌肉衰减和营养不
良。
常见营养误区澄清
误区一：不吃主食能减肥
错误。主食是能量的主要来源，完全不吃可能导致营养不良。
应适量选择全谷物，保证碳水化合物的摄入。
误区二：水果可以代替蔬菜
错误。两者营养特点不同，蔬菜富含膳食纤维和矿物质，水
果含糖量较高，不能相互替代，应均衡摄取。
误区三：无糖食品可以随便吃
错误。无糖食品虽不含蔗糖，但仍含有淀粉等碳水化合物，
过量食用仍会导致能量摄入超标，引起体重增加。
误区四：只吃素食更健康
错误。纯素食可能导致维生素B12、铁、锌等营养素缺乏。
健康的关键在于合理搭配，而非盲目排斥肉类。
总结与行动倡议
核心总结
健康的关键在于遵循膳食指南，做到食物多样、
吃动平衡，科学管理体重。
行动倡议
让我们从今天开始，践行健康的饮食和运动习惯，
带动家人和朋友，共同参与到“吃动平衡，健康
体重”的全民行动中来！
感谢聆听！
欢迎随时交流与提问
