汇报人：
高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知
识水平上，而是输在心理状态上。
学校高三 班高 考前心 理疏导主 题 班 会
缓 解 压力 -坚定信心 -相信自己
前言前言
高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在
知识水平上，而是输在心理状态上。
考前学生的心理需求和问题表现突出，会经历一系列的
茫然、无措、紧张、焦虑、怀疑、焦躁等心理过程。
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因此，正在备战学海的考生们更需要积极阳光的应考心态。 2
01-认识焦虑之缓解焦虑
02-心态调整之目标认知
03-学习方法策略之保持专注
目目录录
认识焦虑认识焦虑之之
缓缓解焦虑解焦虑
-01--01-
高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知
识水平上，而是输在心理状态上。
一、自我评估
我平时学习挺用功的，可最近心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做过的
题也忘了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分，眼看就要高考了，我该怎
么办？
一个高三女孩
马上就要高考了，我们孩子越发怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉，更麻烦的是每次考试
前总要跑厕所。孩子这是怎么了？
一位高三学生家长
01
02
01-认识焦虑之缓解焦虑
多数学生高估焦虑程度
这两个孩子出现的是一种对考试情境习惯性的紧张状态，也就
是考试焦虑，主要症状有：
情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心
跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意
涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现肠胃
反应等躯体症状。
01-认识焦虑之缓解焦虑
过度的考试焦虑有三方面的危害：
造成许多生理反应，降低机体的机能。
影响考生的自我评价，降低自信心；
诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；
这三个方面相互影响，相互作用，导致考生考试效率的降低。
01-认识焦虑之缓解焦虑
轻微焦虑程度属于正常现象
需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。在初高中毕业班学生中
的多次实验表明：
事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的较重焦虑也不用
特别在意，焦虑很重的是极少数。所以面临大考，千万别夸大自己
的考试焦虑来吓唬自己！
考试焦虑并非特殊情况，面临大考，每一个正常人都会有适度的焦
虑。
01-认识焦虑之缓解焦虑
二、考试焦虑自测
每题1分。5分以下，
焦虑很轻，别挂在
心上；6～10分，焦
虑较重，注意放松；
11分以上，焦虑很
重，应及时进行心
理咨询。
1. 我觉得比以往变得更容易着急。
2. 我经常无缘无故地害怕。
3. 我心里容易烦乱或感到惊慌。
4. 我觉得我可能要发病。
5. 我总担心有什么不幸就要来临。
6. 我手脚发凉有时打颤。
7. 我因头痛、背痛和脖子痛而苦
恼。
8. 我容易疲乏。
9. 我经常坐立不安。
10. 我觉得心脏跳得很快。
11. 我为一阵阵头痛而苦恼。
12. 我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。
13. 我感到手脚麻木和刺痛。
14. 我感到胸闷气短。
15. 我因胃病、胃胀消化不良而苦
恼。
16. 我越紧张就越想小便。
17. 我手脚经常是凉的。
18. 我经常脸面发热。
19. 我一直入睡比较困难。
20. 我常做恶梦。
01-认识焦虑之缓解焦虑
一、如何冷静下来——身体
觉察你的身体：
只有提高觉察身体状况的能力，才能学会如何在关键时刻应对
失去冷静的情况。
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对照身体紧张分布图以及呈现的相应反应来察觉我们的身体，
觉察到身体紧张后用呼吸法缓解。
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01-认识焦虑之缓解焦虑
二、冷静工具（呼吸）
（1）当你在紧张的考试环境中时，你会采用哪种呼吸方式？
呼吸没有规律——上气不接下气、屏住呼吸或只进行少量的呼吸
屏住呼吸 呼吸浅而短促 深呼吸
（2）正确的呼吸方法 腹式呼吸练习
这些呼吸方式并不会缓解我们的焦虑，反而会让我们更加焦虑或恐惧
01-认识焦虑之缓解焦虑
腹式呼吸练习方法：
腹式呼吸方法要与缩唇呼吸结合：
• 胸部不动，吸气时腹部隆起呼气时腹部回缩。
• 腹式呼吸的训练：
• 每分钟做8-10次，每次3-5min，每日数次，
特别注意腹式呼吸连续练习2-3次，要休息
片刻 。
01-认识焦虑之缓解焦虑
心心态调整之态调整之
目标认知目标认知
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高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知
识水平上，而是输在心理状态上。
一、自我认知偏差
每次成绩一发生波动，就会感到压力很大，害怕自己成绩提不上来。看到原来
和我成绩差很多的同学的差距越来越小，就觉得自己好像没有一点进步，对自
己很失望。真的不知道明年的结果怎么样，每天都很害怕自己考不上。
同学
一
考试压力大，害怕自己考不好，考
试总是成绩还未出，就感觉自己考
得很差，不敢面对成绩，自己有点
乱。
同学
二
事实上决定我们情绪或行为的
并不是事件本身，而是我们对
事件的看法。
02-心态调整之目标认知
二、目标认知管理
考完试，知道自身问题，也订计划，但总是控制不住自己去玩儿，去放松。计
划总 是一拖再拖，往往要拖好久，下次考试再循环，形成恶性循环。精神紧
张不起来， 背单词都没毅力。
同学
三
由于不会合理安排时间，每天都感觉时间不够用，制定的计划表从来没有坚持
下去过，明明知道高考即将来临，心里很焦虑，但行动上总是没办法紧张起来，
上课总是控制不住地走神打瞌睡，很在乎考试成绩，但又没有实际行动来提高
成绩。
同学
四
02-心态调整之目标认知
目标认知
目标的作用就是陪伴我们在这一阶段朝着一个方向走去，而不是朝着另一个方
向去走。追寻某一样东西而暂时放下了其他东西。如果一个阶段结束，说明这
个阶段目标的使命已经达到。它就应该退休，去迎接新的目标
目标管理
长期目标
短期目标
小目标最后能落实到到每天，每个时间段
02-心态调整之目标认知
学学习方法策略习方法策略
之保持专注之保持专注
--03-03-
高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知
识水平上，而是输在心理状态上。
弗曼学习法
确定目
标
模拟教
学
反馈
简化或
重复
01 02 03 04
03-学习方法策略之保持专注
如何保持专注——精神
01.分
心的过
程
注意力转移
因不用处理眼前的任务而喜欢上这种状态
随着时间流逝，应激水平增高，陷入焦虑的心境中觉察到分心一定要停下来！
采取行动！
02.瓦
伦达心
态
只要想着做好这件事本身
不去管这件事可能带来的一切后果。
03-学习方法策略之保持专注
学会休息
学会利
用课间
休息：
最佳的状态是持续学习20-40分钟，如果不让自己休息片刻，负责保持觉醒状
态的副交感神经会让你感到焦虑，消耗精力，从而使学习效率下降。所以课间
休息可以保证40分钟的学习后可以得到暂时的休息，并且不至于休息时间过久
而导致无法重新回到学习任务上来。
考试过程中如何获
得短暂休息：活动
双手
掌疗法：
用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗环境下睁开双眼，
保持2-3次深呼吸的时间，即可让双眼和神经系统得到放松。
舒展身体：
如何保持专注——精神
03-学习方法策略之保持专注
汇报人：
高考研究和实践发现，许多学生考试失常，不是输在知
识水平上，而是输在心理状态上。
学校高三 班高 考前心 理疏导主 题 班 会
缓 解 压力 -坚定信心 -相信自己
