全国老年健康老年知识宣传科普讲座
老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会参与。 随着年龄增长，
身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老
进程。
汇报人： 时间：
做健 康老 人
懂健康知识
202X
C O N T E N T S
目录
01 老年人现状 生理特点
02 养成习惯 健康生活
03 合理膳食 均衡营养
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04 适度锻炼 强健筋骨
05 健康心理 规律生活
06 健康管理 疾病预防
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全国老年健康老年知识宣传科普讲座
老年人现状 生理特点
- 懂 健 康 知 识 做 健 康 老 人-
老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会
参与。 随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和
疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老进程。
01
我国老年护理现状
人口老龄化
老人是指社会中60岁及其以上人口超过总人口的10%或65
岁及其以上人口超过总人口的7%。
7%
10%
1990年 2000年 2010年 2025年
老龄人口以平均每年%
的速度增长
60岁以上人口达亿，占
我国总人口%
我国60岁以上人口达亿，
占我国总人口%
据推测，2025年我国老龄人
口将达到%
我国老年护理现状
据推测，2050年老年人口将占全国人口的比例将
达到%。我国人口结构由成年型转向老年型，
发展速度之快，老年人口之多，世界罕见
老龄人口的增加将给社会生活的许多方面，尤其
给健康护理带来巨大的压力
老年人的生理特点
咀嚼、消化吸收机能低、牙齿开始脱落
味觉、嗅觉等感觉机能低
吞咽机能低下
器官功能逐渐衰弱，老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃
液的分泌量为年轻时的1/5，因而稍吃多，就会腹胀
老人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要少食多餐，
质量好一点
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养成习惯 健康生活
- 懂 健 康 知 识 做 健 康 老 人-
老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会
参与。 随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和
疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老进程。
02
养成习惯 健康生
活
勤洗手 常洗澡
手是疾病传染过程中重要的媒介。接触钱币
后、便前便后做完清洁后、去医院看病或接
触患者后、外出归来、用餐前等情况下，都
要采取正确方法，用肥皂和流动的水洗手。
老年人应经常洗澡，水温以 38℃为宜。不
与他人共用手巾和洗漱用具。
内：掌心对掌心相互揉搓
外：掌心对手背两手交叉揉搓
夹：掌心对掌心十指交叉揉搓
弓：十指弯曲紧扣转动揉搓
大：拇指握在掌心转动揉搓
立：指尖在掌心揉搓
腕：清洁手腕
养成习惯 健康生
活
早晚刷牙 饭后漱口
坚持每天早晚刷牙，应特别重视睡前刷牙和饭后及时漱口。若使用假牙，必须
每天摘下刷洗干净，然后浸泡。建议每3个月更换1次牙刷。
将牙刷与牙颈部呈 45 度角放在牙龈和牙齿交界处，使刷毛一部分进入龈沟，
一部分铺于龈缘上。
轻柔水平颤动，然后将牙刷向牙冠方向转动，向上轻轻拂刷。
牙刷向磨牙内外侧倾斜 45 度以2~3 颗牙为一组，短距离水平颤动，向上拂刷。
牙刷垂直于咬合面，来回刷。
竖起牙刷清洁上下前牙内面上牙向下刷，下牙向上刷。
前牙外侧，打圈上下拂刷。
养成习惯 健康生
活
经常开窗通风 保持空气流通
除了雾霾天气等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内
空气质量。每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15-20分
钟。做饭时，也应及 时开窗或打开抽油烟机。
劳逸结合 作息规律
养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。睡眠起
居要有规律，每天睡眠不少于6小时最好有午休。
养成习惯 健康生
活
主动饮水和晒太阳
主动饮水，不要等渴了才喝，且以少量多饮为宜。一
般每人每天喝水 6-8 杯(每杯200毫升)。运动或体力劳
动时，饮水量应适当增加。
每天应晒太阳15-20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳
光强时，应佩戴太阳镜。
不滥用成瘾性药物
镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物应在医生指导下使用。
长期或不当使用损害身心健康。严重时会改变人的心境、
情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍。
不随地吐痰
日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对
周围人咳嗽和打喷嚏。咳嗽和打喷嚏时，要用
纸巾、手帕或衣袖遮掩口鼻。
保持大便通畅
要养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，
多活动避免久坐，每天坚持按摩腹部并做些提
肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温开水。
养成习惯 健康生
活
控制体重 避免超重、肥胖或体重过低
通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在 的
正常范围。超重(体重指数≥24)、肥胖(体重指数≥28)、体重过低
都不利于健康。
小贴士:体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)2
不抽烟 少饮酒 不酗酒
做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟。应限量饮酒，最好
不喝白酒，不劝酒。建议每天饮酒的酒精含量男性不超过
25 克、女性不超过 15 克。
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合理膳食 均衡营养
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老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会
参与。 随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和
疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老进程。
03
合理膳食 均衡营
养
食品新鲜卫生 进餐定时定量 膳食以谷类为主 多吃蔬菜水果
食品应保持新鲜，瓜
果、蔬菜生吃要洗干
净。少吃隔顿、隔夜
饭菜，不吃过期和腐
败变质的食物。
合理安排一日三餐的进餐
时间及食量，也可按照自
身情况少量多餐。进餐时，
一定要细嚼慢咽。三餐食
物应多样化，荤素搭配，
易于消化。
一日三餐中，都要有米、
面、杂粮等主食。提倡
粗细搭配、粗粮细做，
也可将粗细粮混合一起
做。建议每人每天摄入1
-2两粗粮。
保证“餐餐有蔬菜，天天
有水果”。最好每餐都有
两种以上蔬菜，每天至少
进食1-2种水果，并经常
更换不同品种。
合理膳食 均衡营
养
经常食用奶类、豆制品和少量坚果
应经常喝牛奶，超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、无糖或低糖奶粉。
另外，每天最好吃一次豆制品和少量坚果。
控制油、盐摄入，保持饮食清淡细搭配
每人每天烹调油的用量不超过半两。应少用或不用动物油多选用植物油，并需经
常更换种类。每人每天的食盐量(包括酱油调料和其他食物中的盐)不要超过5克。
某些疾病患者(如高血压肾病、心衰等病人)，每日食盐量还应适当减少
合理膳食 均衡营
养
合理补充微量营养素
在医生的指导下，适当补充钙、维生素 D、铁、维生素A等微
量营养素。体弱者应补充适量的营养素补充剂。
正确选择保健食品
保健食品适宜于特定人群使用。它不以治疗疾病为目的，不能
代替药品。可根据自身需要，正确选择合格产品。
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适度锻炼 强健筋骨
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老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会
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疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老进程。
04
适度锻炼 强健筋骨
选择适宜的
运动项目
可根据自身的情况和喜好选择
安全有效的运动项目，如步行、
慢跑、游泳、太极拳、八段锦、
五禽戏、六字诀、经络拍打操、
门球、跳舞等。
掌握合适的运动次
数、时间和强度
每周运动 3-5 次，每次不少于
30 分钟，每周不少于150分钟。
运动时轻微出汗、无上气不接
下气的感觉，运动中最大脉搏
次数不超过170-年龄(次/分)，
即运动强度为适宜。
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健康心理 规律生活
- 懂 健 康 知 识 做 健 康 老 人-
老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会
参与。 随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和
疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老进程。
05
健康心理 规律生活
保持良好心态和稳定的情绪
不开心时要主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。
当伤心难过时，不要过于压抑自己的情绪，想哭就
哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家
的意见，做些自身调整。
建立良好的人际关系
应根据自身的特点和喜好，积极参加各种社会活动，广
交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要
努力结交一些新朋友。并以开放、谦虚和包容的心态与
他人建立平等、互信、互利的交往。
营造和谐的家庭关系
应以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系;以相互理解和支持的心态处理好与儿女之间
的关系;以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿之间的关系;以关爱和教导的心态养
育孙辈，不宜过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，要积极稳妥地处理和化解。
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健康管理 疾病预防
- 懂 健 康 知 识 做 健 康 老 人-
老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会
参与。 随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和
疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老进程。
06
健康管理 疾病预防
不轻信他人的蛊惑 遇事应多问几个“为什么
有不明之事，可先找家人和亲朋商量，不要过快、过早地做决定。平时应多
学习，经常读书看报，关心法制信息，开阔视野。
保护好视力和听力
不要在强光或光线昏暗的条件下看电视、电脑和书报。连续用眼时间不宜过
长，以防视觉疲劳。应注意身体姿势，不要躺着看书报。应远离噪声，尽力
维护好自己的听力。发现视力下降、听力减退时应及时就医。
重视脑力活动 加强认知锻炼
要重视脑力活动。每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的
锻炼有助于预防老年痴呆等认知障碍性疾病。
健康管理 疾病预防
重视跌倒预防
活动时应熟悉身边的环境和障碍物，且动作
宜慢。在光线暗、光滑或不平的地面行走，
以及上下台阶时，要特别小心。切勿边走边
看手机或书报。行动不便者，可选择辅助工
具帮助。活动时，穿戴应合身、合脚、鞋底
应防滑。视力不好者，应佩戴眼镜。
学会自我检测脉搏、体温、
血压等技能
应学会测量脉搏、体温和血压。自备一台电子血
压计，高血压患者每天至少自测3次血压(早、中、
晚各1次)。糖尿病患者须自备一个电子血糖仪，
适时自测血糖。血糖稳定时，每周至少抽查 1-2
次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内。
健康管理 疾病预防
随身携带医保卡 急救盒
急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院病历号、血型、主要疾病诊断和用药、急救盒放置的位
置。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出可备点糖果，以备发生低血糖时食用。
每年至少做一次体检
有些疾病早期没有明显症状，如“三高症” 被称为“无声
的杀手”，往往易被忽视。通过健康体检，可以做到疾
病的早发现、早诊断、早治疗。老年人应每年至少做1
次体检，并注意追踪检查结果，及时调整生活方式，采
取有效的预防措施，降低疾病风险。
警惕身体出现的异常变化
身体若出现以下各种异常变化:体重无明显原因突然下
降;短暂昏厥，一侧肢体麻木无力、不灵活;咳嗽、痰中
带血心慌;食欲下降大便次数或形状改变、便血、柏油
样便; 颈部乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿
块等，应及时去医院检查诊治，不能掉以轻心。
健康管理 疾病预防
每年至少做一次体检
疾病只有早诊断、早治疗，才可能获得良好的疗效，早日恢复健康。生病后，一定要到
正规医疗机构及时诊治，配合医生，遵医嘱治疗。不要贪图便宜和听信传言，找巫医看
病;也不要自作主张，盲目自行用药和擅自停药; 忌用“偏方“秘方”。
突发急重症时 及时拨打“120”
突发急重症，需要紧急医疗救助时，立即拨打“120”电话。讲清病人的姓名、性别年龄、联系方式、病情及准确的
位置，并根据病情积极采取适当的方法进行现场救助。
“健康不是等出来的，而是动出来的、吃出来的、乐出来的。” 愿每位长者都能掌握健康主动权，能在
慢节奏中感受生活美好，收获健康幸福！
全国老年健康老年知识宣传科普讲座
老年人保持健康需注重合理饮食、适度运动、定期体检、心理健康及社会参与。 随着年龄增长，
身体机能逐渐衰退，但通过科学的生活方式调整和疾病预防，能有效提升生活质量，延缓衰老
进程。
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