科学饮食与健康
保健食品
知识大讲堂
民以食为天
营养界有种说法：
西方人用脑和心吃饭，
中国人用嘴和胃吃饭，
有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约
10岁。
为什么?
健康的概念
WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于
完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。
WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：
遗传因素占15%；
环境因素占17%--自然环境、社会环境；
医疗因素占8%；
生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。
报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡
自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转
向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的
命运。
2004年统计报告：
高血压亿；
糖尿病4000万；
血脂异常亿；
超重2亿；
肥胖患者人数6000万。
2007年统计：
高血压2亿；
糖尿病3980万，列世界第
二，如不加干预，到 2025
年将翻一番；
血脂异常亿；
超重2亿；
肥胖患者人数9000万。
流行病学资料
城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是
营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿
瘤占总死亡的60%。
我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西
化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重
要危险因素。
学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。
流行病学资料
美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会
到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康
的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。
中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！
–可悲的是我们丢弃了传统。
不良生活方式与慢性疾病关系
高血压 吸烟
肥 胖 过量饮酒
冠心病 缺乏运动
糖尿病 高盐饮食
癌 症 精神紧张（心理压力）
不良作息时间
超量饮食
长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食
（或腌制）食物
健康四大基石
维多利亚宣言中提出的健康四大基石：
合理膳食，适量运动，
戒烟限酒，心理平衡。
16个字能做到：
高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75
％，糖尿病减少50％，
肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。
现在的中国人健康状况！？？？
有钱的不如没钱的;
男的不如女的;
少的不如老的;
城市的不如农村的;
沿海的不如内地的;
大城市的不如小城市的;
坐办公室的不如在外跑的;
当官的不如当兵的;
高级知识分子不如普通老
百姓;
吃荤的不如吃素的;
脑力劳动者不如体力劳动
者.
行为干预效果明显
自美国20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高
胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年
后, 中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。
（资料来源：羊城晚报，钟南山，）
WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降
58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。
（资料来源《中国慢性病防治与控制》）
饮食是打开健康之门的金钥匙
管好自己的嘴，用好自己的腿。
健康在我心中。
健康不能放任自流，健康必须加以管理。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营
养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。
谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高
能量、高脂肪的弊端。
常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，
避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学
物质的重要来源；
薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；
建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，
水果200~400 g ，适当摄入薯类。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白
和维生素；
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质
疏松；
我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半
建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。
应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当
量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨
基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物
质；
大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患
心血管病的危险性。
建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75
g ，蛋类25~50 g。
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推
荐量25~30g；
每天食盐平均摄入量为12g，WHO建议的倍；盐的摄入量
过高与高血压的患病率密切相关,食盐摄入量不超过6 g。
脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、
高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。
六 食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系
能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ；
能量摄入＜能量消耗，体重减轻；
保持健康体重的主要因素:
进食量和运动。
判断体型胖瘦（亚洲）
根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断
体质指数＝体重(kg)/ 身高 (m２)
健康：体质指数（BMI）~ ２ ；
超重： BMI 24~ ２ ；
肥胖： BMI >28kg/m ２ ；
消瘦： BMI < ２ 。
标准体重（kg）=身高(cm)-105；
>10%超重， >20%肥胖；
腰围：男>90cm（尺），
女 >80cm（尺）；
腰臀比：男 >，女 >视为中心型肥胖；
肥胖的危害
心血管疾病
糖尿病
某些肿瘤发病率增加
骨质疏松
血脂紊乱
由于进食过量、缺乏运动，在
美国肥胖每年导致30万人死亡，
仅次于吸烟引起的死亡人数，
预计下一个10年我国将有2亿人
发生肥胖。
运动的作用
古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？
你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变
得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健
康，美丽、聪明。
此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。
健康成人适宜身体活动量
合理运动三要素
运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、
游泳等;
运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是
预防疾病的最低要求；
运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。
温馨提示
动则有益
贵在坚持
多动更好
适度量力
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应
占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度
和生活习惯进行适当调整。
三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午
餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适
量。
不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，
并营造轻松愉快的就餐氛围。
坚果好吃不易过量
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来
自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能
量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。
坚果建议50克/周。
选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之
间、摄入量不易多。
建议选择：水果、奶制品、坚果等。
过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，
在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、
食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通
过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮
肤和随粪便排出。
体内的水处于动态平衡。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
建议饮水量1200ml。
科学饮水与健康
饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。
早晨起床后可空腹喝一杯水。
睡前饮水因人而宜。
各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。
经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，
是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如
茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些
肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。
合理选择饮料。
九、如果饮酒应限量
饮酒是一种习俗。
营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，
不含其他营养素。
过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可
导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易
发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，
严重时肝硬化。
适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消
费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种
植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。
限量饮酒享受生活
建议成年男性一天饮
用酒的酒精量不超过
25g，
相当于啤750ml，或
葡萄酒250ml，或38
度白酒75g或高度白
酒50g。
成年女性一天饮用酒
的酒精量不超过15g
，
相当于啤450ml，或
葡萄酒150ml，或38
度白酒50g。
孕妇和儿童青少年应
忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物
正确采购食物 ；
合理储藏，避免污染 ；
动物性食物加热熟透；
烹调加工避免交叉污染 ；
注意个人卫生环境和用具的洁净。
特别提醒：餐桌上经常看见它
番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；
有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制
作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；
有有机酸具有分解脂肪作用等。
菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生
物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。
芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。
洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血
管弹性，改善动脉硬化作用。
新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增
强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬
化，治疗菌痢和肠炎。
香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。
胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿
瘤有预防治疗作用。
薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。
女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。
老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、
香菇、海带等。
大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一， 大豆类及
其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，
也比较容易消化。
在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久
之计。
大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体
有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首
选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。
膳食平衡——饮食搭配
荤素搭配：选料和烹调；
干稀搭配：粥、汤、干食；
四性搭配：食物温、热、寒、凉；
口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；
色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；
精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌；
餐次搭配：三餐为主；
就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。
培养良好的饮食习惯
不暴饮暴食或偏食；
控制吃饭速度；
喜欢清淡少油的烹调方法；
远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；
营养够了就停筷，餐间分散注意力；
两餐之间或餐前１小时吃水果：
食物有寒、凉，考虑时令性；
按类别选食物。
日本流行“慢减肥”：
从少吃一口开始；
细细嚼，慢慢吃；
多吃全谷类食物；
最不能欠缺豆制品；
根茎类增加饱腹感。
日本长寿者餐桌主角：稻
米、豆腐、海带、鱼、蔬
菜。
巴拿马人：宁可一日无肉，
不可一日无豆。
关键词
现在人生活频率快，没有或者说很少有时间把时
间花在个人饮食上。
保健食品概念
保健食品（Functional Food）：
1987年，日本文部省在《食品功能的系统性解释与展开
》最先使用该词。
1989年4月厚生省进一步明确定义为：对人体能充分显
示身体的防御功能、调节生理节奏、以及预防疾病和促
进康复等方面的工程化食品。
1990年11月又提出“特殊保健用途食品”（Food for
Specified Health use）
保健食品也称为功能性食品。
在学术与科研上，叫“功能性食品”更科学些。
《保健食品注册管理办法(试行）》明确指出保健食品
是指：
《保健食品注册管理办法(试行）》明确指出
保健食品是指：
具有特定保健功能或以补充维生素、矿物质
为目的的食品。即适宜于特定人群食用，
具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，
并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性
危害的食品。
保健食品的特点
①无毒、无害，符合应有的营养要求----安全性。
②其功能必须是明确的、具体的，而且经过科学验证是
肯定的。同时，其功能不能取代人体正常的膳食摄入
和对各类必需营养素的需要。
③功能性食品通常是针对需要调整某方面机体功能的特
定人群而研制生产----功能性。
④它不以治疗为目的，不能取代药物对病人的治疗作用
保健食品的功能（功效）
1、增强免疫力功能；2、辅助降血脂功能；3、辅助降血糖功能；
4、抗氧化功能；5、辅助改善记忆功能；6、缓解视疲劳功能；
7、促进排铅功能；8、清咽功能；9、 辅助降血压功能；10、改
善睡眠功能；11、促进泌乳功能；12、缓解体力疲劳；13、提高
缺氧耐受力功能；14、对辐射危害有辅助保护功能；15、减肥功
能；16、改善生长发育功能；17、增加骨密度功能；18、改善营
养性贫血；19、对化学肝损伤有辅助保护功能；20、祛痤疮功能；
21、祛黄褐斑功能；22、改善皮肤水份功能；23、 改善皮肤油份
功能；24、调节肠道菌群功能；25、促进消化功能；26、通便功
能；27、对胃粘膜损伤有辅助保护功能。
保健食品的分类
（一）按消费对象：特殊生理需要人群和特殊工作环
境和工种人群.
1．日常功能性食品
(1)婴儿日常功能性食品
(2)学生日常功能性食品
(3)老年人日常功能性食品
2. 特殊功能性食品
特殊工作环境人群和特殊需要人群：
预防疾病、促进康复、减肥、美容、排铅等
（二）根据保健功能：健脑益智、增强免疫、降血压、
降血糖等
（三）根据产品形式：饮料、酒、茶、焙烤食品、片
剂、胶囊、粉剂等
（四）根据科技水平
第一代----强化食品：根据特殊需求添加营养素；依
据营养素或有效成分推断其功能；
第二代----初级产品：经过人体或动物学实验证实其
生理功能；
第三代----高级产品：不仅经过人体或动物学实验证
实其生理功能，还需检验功效成分结构、含量、作用
机理、食品的配伍性和稳定性。
保健食品与普通食品、药品的主要区别
与普通食品区别
保健食品 普通食品
限于特定人群食用 所有人群可食用，不限食用人群
具有调节机体功能 提供营养，没有保健功能
对食用量有规定 对食用量一般不作规定
与药品区别
保健食品 药 品
不能用于治疗疾病 用于治疗疾病
对人体不产生任何急性、 允许有一定的副作用
亚急性或慢性危害
可以长期食用 不能长期服用
经口，以胃肠道为主 肌肉注射、静脉注射、皮肤、口服等
如何认知保健食品
保健食品批准证书有效期为5年
国产保健食品批准文号的格式是：国食健字
G+4位年代号+4位顺序号（G代表国产保健品）
进口保健食品批准文号的格式是：国食健字
J+4位年代号+4位顺序号（J代表进口保健品）
如何鉴别保健品
首先看有无卫生部的”小蓝帽”这是国家为让消
费者辨认区分真假保健品的特制标志；
其次看包装是否规范，有无清晰的或无法识别的
部分；
三看GMP认证标志：GMP是国际通行的食品医药企
业良好的生产流程和管理规范，是我国药品和
保健品生产的强制项目；
四看成分表：消费者要仔细看产品成分说明，大
家购买时一定要看仔细。
如何通过“国家食品药品监督管理局”官网验
证真假保健品
首先登陆国家食品药品监督管理局官方网站
在官网找到“数据查询”栏，并双击鼠标右键
打开相关链接
进入链接并找到“保健食品”栏根据需求进行
查找国产或进口保健食品
按照要求进行填写，获得相关讯息
最后忠告！
别让错误的饮食习惯影响了您的健康,
不要让假冒的保健食品伤害了您的未来。
长一份知识求放心，多一份责任保健康!
