《快乐竞争力》读书笔记
《快乐竞争力》是肖恩·埃科尔的著作，他是积极
心理学领域最先锋的实践者，哈佛幸福课的主要设计
者之一，在 TED 上的演讲点击量超过 800 万次。根据
其书中理论研发的“快乐竞争力培训”是迄今为止世
界上规模最大、最成功的积极心理学培训项目。
这本书从多个方面描述了快乐的优势，也非常侧重
于其在工作和团队之中的应用。
究竟是什么使一些人在充满挑战的环境中表现优
秀并胜出？通过近距离观察和研究大量的成功人士，
积极心理学家们得出了 7 个具体，可行，可靠的法则，
它们不仅可以预测成功，更能帮助我们获取成功和成
就。
研究证明，我们有许多方法能永久性的提升幸福基
准线，获得更积极的心态。快乐竞争力的七条法则，
让我们变得更快乐，让压抑和消极的大脑看到更多的
可能性，为所有付出努力的人带来竞争优势。
我们最有力量改变的人是我们自己。
通过努力让自己变得更快乐，更成功，进而有能力
改善我们周围至少 1000 个人的生活，让 n 次方的效应
延展开来，我们就能把快乐的优势传播全世界。
01 怎样努力呢？
1.改变自己的态度，创造积极的情绪，多鼓励赞赏，
积极的跟别人互动。
2.改变做事的心态，相信一件普通的事情有积极的
意义。比如清洁工相信自己的工作可以锻炼身体就会
真的让身体状态得到改善。
3.练习在不同情境中搜寻和注意积极面，形成良性
循环。
4.改变自己解释事情的风格，坏事发生以后预想更
坏的结果，想想幸好没有怎样。比如车祸受伤，想想
还好生命还在。
5.在各种各样的事件中找到自己可以控制的部分，
建立自控感。
6.制定规则和便利，减少养成习惯的各种阻碍。
7.多和别人互动，增加链接也能增强力量。
02 快乐竞争力法则一
对于一个成功的团队来说，积极互动和消极互动的
比例必须达到 。
从本质上讲，快乐是一种积极的情绪体验，除了愉
悦以外，还包括深刻的意义感和目的感，它包含着对
当下的积极心态和对未来的积极展望。积极心理学之
父，马丁塞利格曼把快乐分为三个可测量的部分，愉
悦，投入和意义。他的研究证实，那些只追求愉悦的
人，只能体验到快乐带来的部分好处。而同时追求这
三个部分的人才可能过上最充实的生活。
快乐不仅仅是一种良好的感觉，他也是成功不可分
割的一部分。快乐的员工效率更高，快乐带来更多创
造和创新。快乐可以对抗压力和焦虑。快乐是一种工
作理念。
冥想，期待，有意行善，向周围的环境注入积极情
绪。运动。花钱去和他人一起体验，或者把钱花在他
人身上，会提升快乐。练习一项优势技能。
把快乐练习融入日常生活，不仅会感觉良好，提升
后的积极情绪会使你更加高效，有活力有创造力，为
更大的成就，发现更多的机会。快乐优势通过改变你
的工作方式和领导方式，让你能够带领整个团队与组
织走向成功。
03 快乐竞争力法则二
和阿基米德的杠杆与支点一样，最大化我们潜能的
力量基于两种东西。一，杠杆长度即我们相信自己拥
有的潜能和可能性。二支点位置，改变心态获得力量。
通过向积极心态移动支点，潜能杠杆的力量就会放
大，我们就拥有了改变未来的可能。
大脑会按照我们对将要发生之时的预期来运转，心
理学家称之为“期望理论”。我们的期望能创造出一
种大脑模式，就如同真实世界创造的大脑模式一样真
实。对一件事情期望激发了同一复杂的神经元，就好
像这事情真实发生的一样，并在神经机制中引发了一
系列事件，产生了许多躯体的后果。在工作中，这意
味着信念能切实改变我们努力和工作的具体结果。
心流能激发最大的工作热情。心理学家希斯赞特米
哈伊将心流定义为一种将精力完全投注在某种活动上
的感觉，心流产生时会有高度的兴奋和充实感。
包含心流的活动包括以下几种：
1.是我们想从事的活动。2.我们能专注于这个活
动。3.有明确的目标。4.有实时的反馈 5.对这项活动
有主控感。6.在从事活动时我们的忧虑感消失。7.主
观时间感改变。
快乐心态是可以习得的。
成长心态可以最大化我们的潜能：斯坦福大学心理
学家卡罗尔德韦克的研究表明，一个人是否相信自己
的能力是可变的，直接影响到他将获得的成就。
04 快乐竞争力法则三
长时间玩俄罗斯方块游戏的人们，大脑的神经连接
发生了改变，产生了所谓的“认知后像”，会重复某
种思维或行为方式，这就是俄罗斯方块效应。
陷入消极的俄罗斯方块效应，会削弱我们的快乐和
工作绩效，而当我们的大脑如果总能在不同情境中搜
寻和注意积极面时，就启动了积极的俄罗斯方块效应。
我们会从三种最重要的工具中受益：快乐，感恩，乐
观。
每天写下当天发生的三件好事，或者是写一篇积极
体验日记，这样可以训练大脑更擅长留意和专注个人
成长与职业成长的可能性，抓住机会采取行动。
05 快乐竞争力法则四
危机或逆境后的每个心理地图都有三条心理路径。
一条路径围绕着你现在的位置打转，另一条心理路径
把你引向更消极的结果，还有一条路径可以使我们在
经历失败或挫折后更强大更能干。
当一件事情发生后，大脑会创造出“反事实”来帮
助我们评估和理解事件的另一种场景。选择更积极的
方式来解释事件，最终能让我们得到更好的结果。
06 快乐竞争力法则五
成功的内控点
心理学家发现，在生产率，快乐和健康上的收获与
我们实际拥有多少控制力关系不大，而更多的与我们
认为拥有多少控制力有关。
那些工作和生活中最成功的人拥有“内控点”，即
相信他们的行为对结果有直接影响。而那些有外控点
的人，更可能将各种事件视为由外部力量所决定。
首先要掌握自我意识，把压力和无助用语言表达出
来。其次，鉴别出哪些方面你能控制，哪些方面你不
能控制。把努力集中在你能发挥作用的那一小块领域。
一次处理一个小挑战，慢慢向外扩展，我们就能够重
新认识到我们的行为对结果有直接影响，我们在很大
程度上是自己命运的主人。
07 快乐竞争力法则六
关键 20 秒
为我们想养成的习惯减少启动力量，为我们想回避
的习惯增加启动力量，就能开始积极的变化。每日“关
键 20 秒”将坏习惯从阻力最小的路上移开，将最想要
的行为和结果置于阻力最小的路上。（关键 20 秒就是
把一个习惯形成的阻碍，开始的麻烦感去掉的事情。
比如花 20 秒才能从柜子里拿出吉他，变成吉他不收拾
起来就能更快的投入练习。在恶习之间则要设置阻碍，
比如需要很多步骤才能翻出藏得很深的零食，需要把
电池装进遥控器才能看电视等等。）
过度依赖意志力，很难坚持下去。运用意志力越多，
意志力就削弱得越多。许多不同形式的自我控制，汲
取的是同样的资源或自我控制力量，这种资源非常有
限，所以很容易耗尽。
改变需要启动能量。人们需要能量来克服惰性，不
管是物理的还是心理的。启动一个积极习惯所花费的
精力越少，习惯就越可能坚持下去。
比如提前设立规则。吃了冰淇淋要跑步半个小时。
08 快乐竞争力法则七
“社会资本”最重要
我们与他人的关系比世界上一切事物都更重要。而
这些关系累积起来，正是我们的“社会资本”。它不
仅会使我们的情感资源，智力和身体能量倍增，还能
使我们更快地从挫折中奋起，取得更多成就，感受到
更大的目标感。
社会互动赋予了我们积极的力量，每一个单独的联
结都能随着时间而加强一段关系，这能够永久地提高
我们的幸福基准线。
社会支持越多，越快乐。
09 总结
我们最有力量改变的人是我们自己。
通过努力让自己变得更快乐，更成功，进而有能力
改善我们周围至少 1000 个人的生活，让 n 次方的效应
延展开来，我们就能把快乐的优势传播全世界。
比如多进行眼神接触，写下感恩列表等等。
当你利用快乐竞争力，你所做的远远不只是提高你
自己的幸福感和表现，你从本书的法则中获益越多，
你周围的人获益就越多。不仅我们个人的成功围绕着
快乐运转，通过在我们自己身上做出改变，我们实际
上能把快乐竞争力传播给我们的团队，组织以及我们
身边的每一个人。
010 我的行动清单：
1.尽量保持积极的情绪，多鼓励赞赏身边的人，即
使遇到一些自己觉得不对的地方也要留意沟通的方
式。
2.在一些自己不太爱做的事情当中搜寻积极的意
义，写下来，让自己可以经常看到想到，从而改变认
知。
3.制定一些规则，便于克服恶习，比如吃宵夜，比
如熬夜等等。
4.多和朋友交流。
《快乐竞争力》读书笔记
