船员压力管理
Stress Management For Crew
进修学院船长：武海
生
健康
生理、心理、社会适应和道德品质的良好状态。
躯体与精神上的一种稳定、充满活力的一般状态。
它不是简单的不生病或不受伤，而是关注人体的
各个组成部分是否在一起运作良好。
健康心理的标准
智力正常、情绪良好、人际关系和谐、社会适应、
人格完整
2017年世界卫生日主题
4月7日是“世界卫生日”，世界卫生组织将今年的
主题确定为“一起来聊聊抑郁症” ，国家卫计委的宣
传主题为“共同面对抑郁，共促心理健康”
CCTV-1开讲啦邀请北京协和医院心理医学科主任
魏镜女士做节目“你的心理健康吗？”
“阳光心态 健康生活”2017世界卫生日主题宣传活
动在河北医科大学第一医院举办
公司邀请广州市红十字会医院心理科副主任医师
黄全做心理健康培训
据世界卫生组织2017年2月23日公布数据显示，
全球有超过3亿人患有抑郁症，约占全球人口的%。
2005年至2015年，这一数字增长了%。
抑郁症并不会无缘无故的“找上你”
遗传基因: 抑郁症跟家族病史有密切的关系。研究显示，父母其中1
人得抑郁症，子女得病几率为25%;若双亲都是抑郁症病人，子女患病
率提高至50%～75%。
环境诱因: 令人感到有压力的生活事件及失落感也可能诱发抑郁症，
如丧偶(尤其老年丧偶，几乎八、九成的人会得此病)、离婚、丢掉工
作、财务危机、失去健康等。
药物因素: 对一些人而言，长期使用某些药物会造成抑郁症状。
疾病因素: 罹患慢性疾病如心脏病、中风、糖尿病、癌症与阿兹海
默症的病人，得抑郁症的几率较高，往往还会加重病情。
自卑胆小: 自卑、敏感、胆小、看问题消极、对生活事件把握性差、
过分担心。这些性格特点会使心理应激事件的刺激加重，并干扰个人
对事件的处理。
抽烟、酗酒与滥用药物: 过去，研究人员认为忧郁症患者借助
酒精、尼古丁与药物来舒缓抑郁症情绪。但新的研究结果显示，使用
这些东西实际上会引发抑郁症及焦虑症。
抑郁症的特点
可知性
医学性
反复性
感染性
变化性
无选择性
患者抑郁自测工具——PHQ-9
中国船员的心理健康状况
当前，中央实施“一带一路”战略，打造“21世纪海上丝绸之路”，这赋予我国65
万海员新的历史使命，海员成为国家“一带一路”战略实施的主力军。
一个不容忽视的事实是，目前海员心理健康存在极大问题，这有可能制约海
员主力军的建设和他们历史使命的完成。
研究表明：我国海员心理健康状况在抑郁、焦虑、偏执和精神病等问题比较
明显。
以上研究说明我国海员的心理健康水平明显低于正常人群航海是一门特殊职
业，海员是一个特殊群体。海员由于特殊的工作、生活环境和条件，容易出
现疲劳、寂寞、焦虑、抑郁、恐慌或情绪紧张过度等心理应激现象。
主要的心理问题是强迫症状、人际关系紧张、抑郁和偏执等问题。
中国船员的心理健康状况
海员心理健康问题产生的原因
海员职业社会认可度降低
工作生活环境封闭单调
工作紧张压力大
饮食结构不科学(情绪和饮食的关系）
远离家庭
海员心理不健康直接影响海员自身的身心健康，可能会
产生高血压、心脏病等心身疾病。
出现焦虑症、抑郁症等心理疾病，或者是出现人际关系障
碍，甚至职业倦怠等。
心理障碍的原因及客观性
社会压力------越来越大
（在美国，抑郁症的患病率比60年代高出10倍，发病年龄从
岁下降到今天的岁）
个性缺陷------既成事实
大脑神经中枢内分泌失调（主要是5-HT、NE、DA等失调）。
----------不知因果
课
程
大
纲
一、认识压力
二、压力的来源
三、压力的正面作用和负面影响
四、为什么需要压力管理
五、怎样进行压力管理
六、塑造阳光心态
一、认识压力 联想到哪些词语？（诗
经-《关雎》）
物理压力——给物体从上面施加重力，
从而保 持或改变某种状态。
心理压力——是人对刺激因素的普遍
反应，压力是一种主观的感受，伴随
着对压力情境产生身心反应。压力是
自身期望预期与现实发生差异生成的。
人类的发展离不开自然的和社会的压
力性环境。
如何去理解心理压力？
担忧我们处在无法与社会设定
的成功典范保持一致的危险中，
从而被夺去尊严。
我们越来越在意自身的重要性、
成就和收入。
每个人都深信人生而平等，每
个人都深信自己有足够的实力
去实现自己的任何理想。
没有人喜欢这种比较，但是每
个人都在不知不觉地跟人比较，
也被人比较。我们别无选择，
因为这个社会如此，而我们身
在其中。
二、压力的来源
工作压力
家
庭
压
力
社
会
压
力
追
求
完
美
不
能
自
我
肯
定
环
境
压
力
压力从哪里来？
外部压力源
1）工作压力：①工作超负荷；②工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；③职业发展不顺；④人际关系紧张等；
2）家庭压力：①经济负担大（房贷要还、油费要付、保险要买、老小要养等）；②家务负担大（孩子教养、老
人照料）；③家庭矛盾；④人生大事（婚姻嫁娶、怀孕生子、子女求学等）
3）社会压力：①很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代。
4）环境压力：①环境恶劣（噪音、污染）；②过度拥挤；③缺乏安全感的环境。
1）不能自我肯定：自我价值感较低、非常在意别人的看法、敏感于别人的评语、常不喜欢自己、常认为自己被
伤害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。
2）追求完美：标准定得很高、常觉得时间不够用、选择牺牲睡眠、与家人相处、运动、休闲的时间，导致长期
失眠、缺乏与家人相处的时间、终年处于紧张状态。
内部压力源
三、压力的正面作用和负面影响
感觉剥夺实验
贝克斯顿（Boxton）在美
国麦吉利大学所做的感觉剥夺感觉剥夺
研究，募集了大学生志愿者作
为参加实验的人。
志愿者每天躺在床上睡觉，
并有每天每天2020美元美元的酬劳。他们
可以自己决定何时退出实验。
这种毫无压力的生活看来
应该是惬意的，还有钱可以拿，
真不错。
观察窗
空气调节装置
扬声器
记录生理
数据的导线
护目镜
耳机
麦克风
手铐
视觉、听
觉、错觉
被控
实验过程
睡觉
实验结果
厌倦、不安 制造刺激 出现幻
觉
唱歌
吹口哨
自言自语
大多数被试在实验开始后24—36小时
内要求退出，没有人坚持72小时以上
感觉剥夺实验
这个实验表明：大脑的发育，人的成长成熟是建立在与外界环境广
泛接触基础之上的。只有通过社会化的接触，更多地感受到和外界
的联系，人才可能更多地拥有力量，更好地发展。
婴幼儿
学生 青春期
成人
个体的一生发展，在每个阶段
都需要应付新的要求。
没有压力，就没有成长 !
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。
宅在家里偷菜，好无聊啊！宅在家里偷菜，好无聊啊！
压力的正面作用
大家应该都有过这样的生活体验，
在学校时候放暑假，或者工作中放
长假，开始时候感觉很舒服，但是
时间一长，有点无所事事了，反而
觉得很不舒服，希望能尽快回到之
前忙碌点的生活中。这个例子就很
容易表明，一点压力都没有，并不
会让我们有非常幸福的感觉。
压力的正面作用
有了压力才有了驱动力。比如，当你
有了欲望或出现紧迫感的时候，压力
就随之而来，人生潜能也会得到更大
发挥。同时，有压力说明你还没有放
弃自己，人生轨迹还朝着你的目标前
进。这就是压力的正面作用。
一个人平时跳过一条水沟时很吃力，
如果遇见一只猛虎在他身后穷追不舍，
就会一跃而过！
压力的负面影响
压力的结果既可以是正面的，也可以
是负面的，取决于压力的大小和一个
人对压力的承受程度。一个处于长期
压力之下的人就像一个齿轮转动过高
的汽车。引擎会过早报废，我们的身
体也同样如此。压力过大的影响依此
会在人的心理、生理、行为等方面反
应出来。
压力的负面影响
1）压力过大的心理症状：
① 焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；
② 道德和情感准则削弱；
③ 感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；
④ 意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；
⑤ 短期和长期记忆力减退；
⑥ 精神疲劳，错觉和思维混乱增加。
压力的负面影响
①心率加快、血压增高；
②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）；
③汗流量增加；恶心，胸闷，头痛；
④疑病症增加；睡眠不好；
⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；
⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。
2）压力过大的生理症状：
压力的负面影响
①工作懈怠、能力降低，错误率增加且不愿意承担责任；
②放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食甚至纵情声色；
③没胃口，吃得少，体重迅速下降；
④孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安或出现希奇古怪的行为，
无性格特征的行为产生；
⑤冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；
⑥攻击、侵犯他人，破坏公共财产；
⑦与家庭和朋友的关系恶化；
⑧自杀或企图自杀。
3）压力过大的行为症状：
生活事件压力表
丧偶
离婚
坐牢
结婚
生活条件改变
怀孕
排序
丧偶 100
离婚 73
坐牢 63
结婚 50
生活条件改变 25
怀孕 40
一周工作心情晴雨表
四、为什么需要压力管理
工作
表现
疲劳
压力管理
目标
崩溃
P点
耗竭
压力
水平
解释此图
？
四、为什么需要压力管理
• 在欧美，每10名员工就有1人处于忧郁、焦虑、压力或过渡
工作的处境之中；在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的
主要原因，50%的劳工或多或少都有与压力有关的症状，
7%的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状；挪
威每年用于职业病治疗的费用，高达国民生产总值的10%；
在美国，37%的人报告工作压力增加了；75-90%到医院就
医的员工都会抱怨工作压力太大。
五、怎样进行压力管理
• 压力管理的步骤：
压力诊断 压力缓解
问题应对 情绪应对
有了压力不要去逃避，要勇敢地面对。因此，缓解压力，首先就是解决产
生压力问题的根源，具体问题，具体分析；兵来将挡、水来土掩；问题来
了莫怕，攻克它就是，骨头太硬莫怕，啃下它就是。要努力争取以最有效
的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力。
问题克服过程的标准步骤如下：
积极的态度；
分析压力事件的性质；
确认自己对问题的处理能力；
积极寻求资源及支持系统；
有计划、有步骤拟定解决计划；
讲究策略和技巧并脚踏实地、立即行动；
若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则表示问题本身处理的难度甚高，
有可能需要长期奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要
其他的精神力量支持，或者选择放弃。
问题应对
①
情绪应对
②
情绪是人对客观事物是否符合主观需求而产生的主观体验。
是伴随特定生理唤醒与外部表现的一种心理过程。
人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引
起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向
思维方式，养成辨证思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事
情，或许只是我们认为地将压力夸大：“事情原来并没有想象的那么糟糕
”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起
来的机会”……
我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容；
我们不能控制他人，但我们可以掌控自己；
我们不能左右天气，但我们可以改变心情；
我们不能预知明天，但我们可以利用今天；
我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力；
我们不能决定生命的长度，但我们可以控制它的宽度。
五、怎样进行压力管理
①休息片刻，呼吸一下新鲜空气
缓解压力小建议
一天中多进行几次短暂
的休息，做做深呼吸，
呼吸一下新鲜空气，可
以使你放松大脑，防止
压力情绪的形成。千万
不要放任压力情绪的发
展，不能使这种情绪在
一天工作结束时升级成
能压倒你的工作压力。
②转移并释放压力
缓解压力小建议
做一下体育运动，体育
运动能使你很好地发泄
，运动完之后你会感到
很轻松，不知不觉间就
可以把压力是放出去。
或者给自己彻底放松一
天。
③随它去
缓解压力小建议
判断一下你能控制和不能
控制的事情，然后把事情
分开，归为两类，并列出
清单。开始一天的工作时，
首先为自己约定，不管是
工作中的还是生活中的事
情，只要是自己不能控制
的就由它去，不要过多的
考虑，给自己增添无谓的
压力。
④自我鼓励
缓解压力小建议
对所有的出色工作都记录
在案，并时不时查阅一下，
一来总结经验，二来替自
己寻找自信。制定一些短
期计划，使自己能得心应
手地完成它们。
⑤脸皮厚点
缓解压力小建议
不要把受到的批评个人化，
更不要把大会上上级提出
的普遍问题硬往自己头上
安，即使自己受到反面的
评论时，你也要意识到这
是能够改进工作的建设性
批评。问题越大，机会越
多。
⑥不要把工作当成一切
缓解压力小建议
当你的大脑一天到晚都在
想工作的时候，压力就形
成了。这时要分出一些时
间给家庭、朋友、爱好等，
适当的娱乐是处理压力的
关键。
⑦主动求乐
缓解压力小建议
笑是最佳的精神松弛剂，
10分钟大笑能使人全身放
松45分钟。当然，这种笑
应是发自内心、自然坦诚。
因此，应多与有幽默感的
人接触，多看相声、小品、
富有喜剧色彩的影视节目，
主动求乐。
⑧学会放弃。
缓解压力小建议
实在无法达成的目标，不
要再勉强，让自己活的洒
脱一些，则压力自然随风
而逝。
六、塑造阳光心态
1、改变态度
2、学会享受过程
3、活在当下
4、学会感恩，感恩获得好心情
5、如果遇到倒霉的事情就想还有人比你更倒霉
6、压力太大的时候要学会弯曲
第一个工具：改变态度
我们改变不了事情就改变对这个事情的态度，一个人因为发生的
事情所受到的伤害不如他对这个事情的看法更严重。
事情本身不重要，重要的是人对这个事情的态度。态度变了，事
情就变了。
“塞翁失马，焉知祸福”
有一个智者，他的一匹马丢了，邻居说:你真倒霉。智者回答：是好是
坏还不知道呢。
不久丢失的马领着一匹野马回来了，邻居说：你太幸运了，多了一匹
马。智者回答：是好是坏还不知道呢。
儿子骑野马，从马上摔下来，腿摔断了，邻居说：你真倒霉，就这么
一个儿子，腿还断了。智者回答：是好是坏还不知道呢；
过一段时间，皇帝征兵，胳膊腿全的年轻人都在战场上被打死了，智
者的儿子由于腿断了不能打仗，未被征兵还活者。
心态影响人的能力，能力影响人的命运
古时候有甲、乙两个秀才去赶考，路上遇到了一口棺材。
甲说：真倒霉，碰上了棺材，这次考试死定了；
乙说：棺材，升官发财，看来我的运气来了，这次一定能考上。
当他们答题的时候，两人的努力程度就不一样，结果乙考上了。
回家以后他们都跟自己的夫人说：那口棺材可真灵啊。
第二个工具：学会享受过程
1. 有一个年轻人看破红尘了，每天啥也不干，懒洋洋地坐在树底下晒太
阳，有一个智者问：年轻人，这么大好的时光，你怎么不去赚钱？年轻人
说：没意思，赚了钱还得花，花了就没了。智者问：你怎么不结婚？年轻
人说：没劲，弄不好还得离婚。智者说：你怎么不交朋友？年轻人说：没
意思，交了朋友弄不好会反目成仇。智者给年轻人一根绳子说：干脆你上
吊吧，反正也得死，还不如现在死了算了。年轻人说：我不想死。智者说：
生命是一个过程，不是一个结果。年轻人翻然醒悟，这就叫一句话点醒梦
中人。
• 把注意力放在积极的事情上。
• 学会体会过程，有的人就找最讨厌的地方去体会，这个世界总会
有阴暗面，一缕阳光从天上照下来的时候，总有照不到的地方。
• 如果你的眼睛只盯在黑暗处，抱怨世界黑暗，那是你自己的选择。
怎么享受生命这个过程呢？
第三个工具：活在当下
什么是活在当下？
禅师回答：吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，这就叫活在当下。
重要的事情就是现在你做的事情，最重要的人就是现在和你一起
做事情的人，最重要的时间就是现在，这种观点就叫活在当下。
• 一个人被老虎追赶，他拼命地跑，一不小心掉下悬崖，他眼疾手快
抓住了一根藤条，身体悬挂在空中。
• 他抬头向上看，老虎在上边盯着他；他往下看，万丈深渊在等着他；
他往中间看，突然发现藤条旁有一个熟透了的草莓。
• 现在这个人有上去、下去、悬挂在空中和吃草莓四种选择，你们说
他干吗？
吃草莓的故事
要以未来为导向活在过程当中
活在当下不等于今朝有酒今朝醉，而是今朝有酒不大醉，不
使明朝有忧愁，以未来为导向活在当下。
你开着一个吉普车在原野上狂奔，在享受回归自然的野性所
带来的快乐的时候，必须知道前面不是万丈深渊。
大夫告诉你，你有糖尿病不能吃糖。你说：要活在当下，我
就要吃糖，吃个痛快，这就不是活在当下。
要以未来为导向活在过程当中。
第四个工具：学会感恩，感恩获得好心情
怀着爱心吃菜，胜过怀着恨吃牛肉。
你要是不感恩，别人就不再为你做事了，不再帮你了，
感恩获得好心情。
第五个工具：如果遇到倒霉的事情就想还有人比你更
倒霉
第六个工具：压力太大的时候要学会弯曲
• 刀再锋利，如果一碰就断，就没有什么用。
• 我们要学习中国传统文化中的太极学：阴阳平衡，以柔克刚；
• 要向古币学：取向于前，外园内方。
• 两个加拿大人来到魁北克的一条南北向的山谷，他们惊奇地发现山
谷的东坡长满了松树、桦树等树木，西坡只有雪松，为什么东、西
坡差别这么大呢？
• 他们发现雪松枝条柔软，积雪多了枝条就压弯了，雪掉下去后就又
复原了。别的树硬挺，最后树枝被雪压断了，树死了。
• 两人明白了，压力太大的时候要学会弯曲。
雪松的故事
• 第一，不能改变环境就适应环境。
有一个印度人练习搬山术，苦练了若干年，发功准备搬山，发了
半天功发现山没动。他向师父抱怨：搬不动山。师父对他说：山
搬不过来你过到山那边去不就行了吗。
• 第二，不能改变别人就改变自己。
有人甚至想改变80岁老人的习惯，80岁的老人已经养成了绝对的
习惯，不可能被改变。家里如果有老人，你只有适应他，而不能
改变他。
阳光心态的主要内涵
天底下只有三件事
一件是「自己的事」，.诸如：
上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要不要帮助人……自己能安
排的皆属之。
一件是「别人的事」，.诸如：
小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人，别人却
不感激。别人主导的事皆属之。
一件是「老天爷的事」，诸如：
会不会刮风、地震、战争、开悟、成道……人能力范围以外的事情，都属于
老天爷的管辖范围。
人的烦恼就是来自于：
忘了自己的事，
爱管别人的事，
担心老天爷的事……
要轻松自在很简单：
打理好「自己的事」，
不去管「别人的事」，
不操心「老天爷的事」。
这只是静心「哲学」上的诠释，知道并不代表你能办到。除非你
能进入「静心状态」去「观照」，你就会「如实」发现……
下次心情不好时，赶快问自己，那件事到底是「谁」的事！
思考与交流
如何与同事相处
如何处理家庭关系
如何处理夫妻关系
如何面对工作中的困境
如何面对职场的不顺
自信心的培养
如何避免极端事件的发生
事件处理
船员的高度责任心
自杀前的一些征兆
病情突然加重，无法承受的抑郁焦虑失眠症状。
公开谈论或表示要自杀，常常会在与人谈话中或自言自语中流露出“
生不如死”，“一了百了”的念头。
会打听与死有关的事情或打听一些可供自杀用的药物的作用等。
有的病人还会先以小剂量试服一些毒性药物，或开始收藏与自杀有关
的物品，如农药、安眠药、绳子、刀子等。
无故的突然平静洒脱大方能消费。
反常的深情与依恋周围人物，拥抱亲人,与朋友过深地倾诉，将自己珍
爱的物品赠人或将自己的财产送人等。
反常负责任，着意整理自己的物品，清理自己的帐务,预先安排与交代
大事后事和秘密等。
当这些苗头出现时，要加紧防护看管，加紧医学干预，特别是不为假
象迷惑。
朝气蓬勃，积极向上
