合 理 膳 食· 健 康 生 活
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三减三减 三健三健
三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮食、健康生活方式、
健康体魄”的六项健康理念
主讲: 时间：202X
目录
C A T A L O G
01 什么是“三减三健”
02 “三减三健”的背景
03 推进健康生活新方式“三减三健”
什么是“三减三健” 01三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮食、
健康生活方式、健康体魄”的六项健康理念
什么是“三减三健”
三减
减盐01
减油02
减糖03
三健
健康口腔01
健康体重02
健康骨胳03
“三减三健”的背景 02三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮食、
健康生活方式、健康体魄”的六项健康理念
“三减三健”的背景
100%的健康=15%的遗传+10%社会因素+8%医疗+7%环境因素+60%生活方式
1. 在所有影响健康的因素之中，生活方式是最可被控制且最有影
响力的因素。
2. 拥有健康是每个人的权利，同时，每个人也都有维护自身和他
人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
“三减三健”的背景
现状 推荐
盐 克 6克
油 克 25-30克
糖 50克
“三减三健”的背景
三
减
骨质疏松症
超重与肥胖
肾结石
哮喘
胃炎和胃癌
高
油
冠心病
超重与肥胖
肾结石
脑卒
脂肪肝
高
糖
肥胖
血糖升高
脂肪肝
推进健康生活新方
式“三减三健” 03
三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮食、
健康生活方式、健康体魄”的六项健康理念
推进健康生活新方式“三减三健”
烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%
至10%的盐，并不会影响人们的口味。
01
少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制
食物；
02
抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；03
减盐、减油、减糖的小窍门
推进健康生活新方式“三减三健”
减盐、减油、减糖的小窍门
多用蒸、煮、炖、焖、
拌等健康烹饪方式；
04
少吃或不吃油炸食品；
减少外出就餐。
05
抄菜下锅后可适当加
水让菜快速烫熟。
06
煎炒尽量使不粘锅.
07
不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。08
推进健康生活新方式“三减三健”
三健——健康口腔
口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。身体健康
需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙周疾病，是口腔健康的关键。
牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防蛀牙，这就是最主要
的依据 。
尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保质期。不能全家人
共用一只牙膏。不能长期使用同样的牙膏，要更换使用。
建议“饭后漱口，早晚刷牙”每次刷牙三分钟。
刷牙的顺序:
1、先刷上排与下排每颗牙齿的外面；
2、用同样方法刷每颗牙齿的内面；
3、将牙刷平放，刷咀嚼食物的牙齿面
学习如何刷牙？ 学习如何刷牙？
推进健康生活新方式“三减三健”
如何选用牙刷？
1、大小合适，宜小不宜大；
2、材质无毒，不是垃圾回收料做的；
3、刷毛软硬适中，有力清洁牙齿又不损伤牙龈；
4、有条件可以使用带刷力控制功能的牙刷，它能把刷力稳定在150克，既能
有效清洁牙齿，又能保护牙龈。
特别注意的是：按口腔卫生要求，一把牙刷使用时间最好不超过3个月。
也许牙刷用了3个月其外表没有什么损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的细菌，
对口腔卫生保健不利。
三健——健康口腔
推进健康生活新方式“三减三健”
肥胖
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多
种常见慢性病的温床。体重超重的人患
心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病的几率明
显高于体重正常的人。肥胖的人还易患
骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻
塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱
等多种疾病。
健康体重管理
定期测量体重指数：BMI=体重（kg）/
身高 2（m2） 18岁及以上成年人，
BMI<为体重过轻≤BMI<24 为
体重正常； 24≤BMI<28 为超重；
BMI≥28 为肥胖。 健康体重管理=科学
饮食+均衡营养+合理运动
三健——健康体重
推进健康生活新方式“三减三健”
科学饮食 《中国居民膳食指南》内容如下：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
3、常吃奶类、豆类或其制品。
4、经常吃适量的鱼、禽、蛋及瘦肉。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。
7、三餐分配要合理，零食要适量。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。
9、如饮酒应限量。
10、吃新鲜卫生的食物。
三健——健康体重
推进健康生活新方式“三减三健”
均衡营养
中国居民膳食指南要求人体每日需摄入30余种不同健康食材，以保证身
体的营养充足。提倡食物多样化的“10个拳头”法则。
平均每天摄入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类(包括鱼、
禽、肉、蛋)；相当于两个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆
和薯类)
保证两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)；不少于五个拳
头大小的蔬菜和水果。
三健——健康体重
推进健康生活新方式“三减三健”
合理运动
那怎样运动更为合理呢？
1.有氧运动。
有氧运动是指快走，慢跑，太极，健身操，瑜伽等等一些消耗氧气与运动量相平衡的运动。这比一些
需要爆发力完成的运动更健康，有氧运动可以让我们在运动时充分吸氧，燃烧掉体内多余的脂肪。
1、可缓解或消除紧张的压力；
2、预防骨质疏松症；
3、促进血液循环；
4、增加肺活量；
5、有效地改善心率；
6、预防糖尿病。
有氧运动的好处：
三健——健康体重
推进健康生活新方式“三减三健”
那怎样运动更为合理呢？
2.全身微出汗。
运动时不要满头大汗，这样人会处于脱水状态，对人的健康反而不利。
微出汗是最好的，既排出了体内的毒素，又使得肌肉得到适量的舒展。
3、持之以恒。
运动贵在坚持，许多运动的朋友经常虎头蛇尾，三天打渔两天晒网，这
样对身体可能百弊而无一利。
三健——健康体重
合
理
运
动
推进健康生活新方式“三减三健”
合理运动
4.饥饿运动。
运动一定不能在饱腹的状态下，这样不仅起不到效果，还可能得阑尾炎。
增加胃部和肝脏的负担。如果是饭后散步，也建议在餐后30分钟以后，
且不应吃得过饱。
5.合理补水。
运动后，不能饮纯净水，一定要补充电解质饮料，不然你的身体可能会
由于排汗过度导致体内电解质失衡而昏厥。
三健——健康体重
推进健康生活新方式“三减三健”
健步走是最简单易行、最安全的运动之一。
建议成年人每天进行6000步以上的身体活动。提倡每天进行30分
钟中等强度运动。健康成年人运动心率达到最大心率[（220-年龄）
*60-70%]或自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。
三健——健康体重
合理运动
推进健康生活新方式“三减三健”
因为在蹲着干活的时候，膝关节的负重增加，久而久之，有可能会对膝关节的健康造成不良影响。
1、长期经常蹲着干活，会影响下肢膝关节的健康。
因为在跷二郎腿的过程中，会导致腰椎，胸椎所承受的压力不均匀，久而久之，会导致脊柱变形。患有椎
间盘突出症或慢性腰椎疾病的人最好不要跷二郎腿。
2、长期跷二郎腿，也会对神经，肌肉和骨骼的健康造成不利影响。
哪些习惯影响骨骼的健康？三健——健康骨骼
推进健康生活新方式“三减三健”
在提重物的时候，一定要弯曲膝盖，慢慢下蹲，重物最好紧贴身体部位，脊柱保持直立状态。
3、长期提重物的姿势不正确，有可能会造成脊柱侧弯和腰肌劳损的发生。
久而久之，会导致颈椎病，腰椎病，腰肌劳损的发生。
4、经常低头玩手机，玩游戏机，也会影响颈椎，腰椎的健康。
哪些习惯影响骨骼的健康？三健——健康骨骼
推进健康生活新方式“三减三健”
如何强健自己的骨骼？三健——健康骨骼
因为骨头的主要成分是碳酸钙，补钙是很好的能
够强健自己骨骼的方法，可以适当的吃一些钙片。
1、平时要多补充一些钙物质
这样有益于你钙物质的吸收，加上晒太阳能够吸收太
阳中的一些碳，帮你更好的强健的骨骼。
2、多晒晒太阳
运动帮你强健自己的骨骼，运动使得你的骨骼得
到了很好的锻炼，使你的骨骼更硬朗。
3、多做一些运动
比如拳击啊，什么拿木棒轻轻敲打自己的全身和骨头
的各个关节处，来训练骨骼，练些武术强身健体。
4、做一些抗击打的活动
合 理 膳 食· 健 康 生 活
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三减三减 三健三健
三减三健是指“减肥、减油盐糖、减食物浪费”和“健康饮食、健康生活方式、
健康体魄”的六项健康理念
主讲: 时间：202X
