伯恩斯情绪疗法
——改善你与身边人的关系
Feeling Good Together
两类观点
缺失理论
我们与他人相处不够融洽，
是因为我们不知道如何与
他人相处
动机理论
我们与他人相处不融洽，
是因为我们实际上并不愿
意与他人和谐共处
向下的力量
怠惰的力量
人性的阴暗面
案例 P9 米奇与玛吉
权力和控制
报复心
公正和公平
……p21
背离爱的动机
我最想要什么——从争吵中获益，还是想从亲密友
好的人际关系中获益？
所以，开始之前问自己
人际矛盾
保持现状
断绝关系
改善关系
等待对方改变
试着改变对方
努力改变自己
你选择哪种方法处理人际矛盾？
“你越是想去改变他，就越会迫使他一成不变。所
以，当你试着去改变某人的时候，你就相当于选择
了保持现状。”
“造成这样的恶性循环，到底是谁的错？这个问题
有点类似于到底是鸡生蛋还是蛋生鸡？”
“在你和别人交往时，就会不知不觉地改变对方。
”
你想要改变自己吗？
你愿意承担改变的责任吗？
你具有自我审视的勇气吗？
所以，开始之前问自己
具体方法
1. 对方说的话
2. 我说的话
3. 我的回应是良好的还是糟糕的沟通方式
4. 沟通结果
5. 换一种回应
人际关系日志
哈尔：“你从来没有认真听过我说话！”
p54
例子
富有共情（empathy）的倾听
充满自信（assertiveness）的自我表达
对对方的尊重（respect）与关心
良好沟通方式的要素
罗杰斯的“核心条件”
真诚
无条件积极关注
共情
自信训练，如愤怒的ABC表达法、拒绝的表达法
*扩展背景
事实
责备
辩解
自责
恩惠
…… P62
相反，沟通中的错误
1. 解除敌意：找出并认可对方话里的事实
2. 共情：对别人的想法、情绪表达共情理解
3. 询问：真正想要了解对方的感受
4. 分享感受：“我觉得……”
5. 抚慰：表达出对对方的尊重
有效沟通的五个技巧
“请注意，这些不是操纵别人的把戏或万能方法，
如果你不是真心地表达共情和尊重，这些秘诀都会
失灵。”
“你是对的，我是错的”
阻碍：自尊、恐惧、事实
1解除敌意
哈尔：“你从来没有认真听过我说话！”
例子
“当你为自己受到看似极不合理或极不公平的批评
而辩解的时候，你就证明了别人的批评完全正确。
相反的，如果你真正同意了别人看似极不合理也极
不公平的批评，你就立刻证明了别人的批评是荒谬
的，别人也会对你刮目相看。这个似非而是的观点
看上去的确很矛盾。”
吉尔（女儿）：“你总是瞧不起我老公。”
楠（母亲）：“我觉得自己一直很努力和他友好相
处。”
例子
把模糊的批评转为具体事例
“你是个混蛋！”
不必认同字面，要认同内涵，避免伤害
“你不是真的喜欢我。”
解除敌意的技巧
“看我是不是理解了你说的话，你是想说……，我
说的对不对？”
“你一定感到很生气吧”，“难怪你会生气”
2共情
“纯粹去接纳和同情别人并非易事，你只有跳出自
己的固有思维，打消自己的念头并忘掉自我，才能
专注于别人的想法、感受和价值观。”
“告诉我你是怎么想的”
“我说的对吗？你是那样想的吗？”
3询问
丈夫：“你为什么不把车停在那边，而是无缘无故
地围着停车场绕了三圈？”
妻子解释说：“我想找个好车位嘛。”
p114
例子
“我觉得……”
“我”字句与“你”字句
4分享感受
情感表达的阻碍：他应该知道我的感受！
“我－它”还是“我－你”
“尽管在你们双方都感到受挫并且彼此很抓狂的情
况下，你仍然表现出想与对方建立更亲密友好的人
际关系的愿望。”
5抚慰
“我没必要对他那么好，他根本不值得。”
“为什么要我先改变？这不公平！”
“为什么要我来负责任？这全是他的错！”
“为什么我要承认她说得对？其实错的全是她！”
技巧背后的态度
“如果你认为矛盾实际上是一个让你与对方亲近和理解的机会，那么你的‘敌人’
也会变成你的盟友。这是认知人际关系疗法的基本原则，我们每一天每一时刻都在
创造人际关系的情境，只是我们并没有意识到自己居然拥有这么强大的力量而已。
”
阻碍
你必须认同并掌握这些方法。
你必须保持谦恭的态度，承认人际矛盾中自己的责
任。
你必须具有与他人改善关系的强烈意愿。
你需要耐心、坚持和练习。
如何让这些方法有用
“即使你不完成这些纸笔练习，我也不会责怪你，
但是我可以肯定地告诉你：如果你不做这些练习，
那么你学会这些交往技巧的机会就非常渺茫。……
这和学游泳、打网球和骑自行车的道理一样，仅仅
阅读这些技巧并不能改善你的人际关系。”
讨论
莫名的忧郁
控制自己
回所适应
与讨厌的人相处
自我接纳
对同学们一些问题的归纳
“为什么有时会莫名的郁闷呢？”
莫名的忧桑
“生病时，总是会把病情想的非常严重，内心极度悲
观，这是否也是一种心理问题？”
“天气不好，心情就很差，这两者是否有联系？”
“我平均每一、二个月都会有几天处于自我厌恶状
态……”
“心理疾病与生理疾病会有联系么？”
抑郁消极的想法
缺乏积极
事件
没睡好，
累了
没吃好，
饿了
激素水平
变化 病痛、身
体不适
缺乏运动
天气不好
环境难看
可能影响心情的原因
“容易紧张，如何消除（比如演讲前自己老想紧张）
”
讨论
伯恩斯新情绪疗法
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“有时候对自己越是亲近的人，越是控制不好自己
的情绪……想控制却难以控制。”
“自己不能掌控自己的情绪？”
控制自己
“我有时候就想上网，什么都不想干，也知熬夜上
网对身体不好，但就是自我控制能力太差，不知该
怎么办？”
你是否也有控制好自己的时候，找找成功经验？
控制自己并不容易。但“我不能控制自己”是一种
自欺欺人。
“只有傻瓜才会假定，人的定力是恒定的。”
——所以，自控首先包括躲避诱惑的情境，这在行
为矫正中称为“刺激控制”。
前提 行为 后果
借助规律，借助外援来增强自己的自控行为
“意志力像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻
炼就会增强。”
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“怎样较快地融入到一个陌生的环境？”
“融入新环境时，感到自己价值得不到肯定，自己
容易陷入悲观情绪不能自拔，该如何处理？”
回所适应
“马上就要回所进实验室了，感觉自己读的文献很
少，又没有好的想法，所以对以后的科研很迷茫，
成天闷闷不乐，老师有没有好的建议？”
怎样处理在科研中遇到的压力？
“回所后怎样才能够与导师、师兄师姐处理好关系
？”
“有时候无法得到导师的认可，甚至会被批评，心
情很低落，该如何缓解这种心理压力？”
讨论
珍惜打杂的机会
学会语言，融入群体
你该妥协多少？
“我的一个朋友平时讲话口无遮拦，就是很损人，
平时有什么事就先埋怨别人，对人不是很友好，我
跟她在一起会很受气，她对我讲话很不友好，我就
很想以同样的方式回敬过去，可我又觉得自己这样
做很不好，显得自己很没有素质，不说又生气，该
怎么办？”
与讨厌的人相处
“对女朋友平时很好的，但是一遇到事情，我做得
不好了，她就急，而且生气了完全不会去想你以前
的好，而是历数那些做的不好。再范围放大一些，
很多朋友亦是如此。我该如何应对。”
“恋爱中会不敢完全信任对方，总觉得自己缺点多
多，他怎么会完全钟情于自己呢？
自卑心理应如何克服呢？“
自我接纳与人际关系
“……看到别人实验进展顺利或者早发文章，都会
不自觉地无法克制地产生一种嫉妒心理，应如何妥
善处理？”
“我总是想打游戏，但这不是一直都有的，在我恋
爱1到2个月之后出现的。我自己都不知道是为什么。
一和她分开就想玩，这到底怎么了？”
这只可怜的小鸭不知道站在什
么地方，或者走到什么地方去
好。他觉得非常悲哀，因为自
己长得那么丑陋，而且成了全
体鸡鸭的一个嘲笑对象。
你在取悦谁？
依赖型自尊 、独立型自尊
在生活的道路上，与每一个的交往，会让你的自我
感觉更好一点点，或更坏一点点
“无条件的自尊”
像一个高自尊的人那样生活
不担心他人的评价
敢于表达自己
欢迎新经验，愿意结识新朋友
核心信念：“我能”
不要像一个低自尊的人那样生活
还没开始就预测自己失败
难以原谅自己的错误
不敢表达自己，担心被取笑、批评
容易受他人影响
抱怨、指责
担心一大堆，但是什么都不做
靖哥哥，快别想自己，多想想人家的事罢。
好好活！
做有意义的事儿
“一直都觉得自己心理有问题，但不知道是哪里有
问题，这是心理有问题吗？”
有没有心理问题？
“很难入睡是不是心理状态不好的表现？注意力不
集中、记忆力下降是不是心理问题的反映？无精打
采、萎靡不振是不是心理健康出问题了？老是否定
自己，觉得自己一无是处是不是心理健康出了问题
？”
“心理有事，但又不想和别人交流、沟通，觉得那
样无济于事，这是心理抑郁的一种表现吗？”
如何克服“读心术”，不怀疑别人的某些做法是恶意的、
针对自己的？
平时总是感觉压力很大，只能通过不断看电影排解，长
期对自己好吗？
想做一件事，一直拖着不想做，但事情只要开头了就又
觉得很简单，有“做事开头困难症”，自己知道这个缺
点，但一直克服不了。
已经有了一半答案的问题
“心理学中得出的规律，应该不适用于每一个人，
那么如何进行区别对待？”
做简单的事情，
追求舒适
生活变得更艰难
解决困难，
面对逆境
生活变得更容易
生活的简单规则
只有练习，才带来改变
你可以超越现有生活的局限，创造自己的人生
