导致
激发
要求
更深层次
带来
自控力
误把渴望当幸福
情绪低落使人屈服于诱惑
出售未来与及时享乐
容忍罪恶
自控的极限
意志力与本能
了解意志力
原因
意义
前额皮质
两个自我
方法
适应文明社会
区分人与动物
促使成功
我要做
我不要
我想做
冲动自我
控制自我
正视本能
冥想
集中注意认识自我
两种威胁
生命危险
内在冲动
应激反应
三思后行
增强意志力
指标心率变异度
方法
减少压力
锻炼
充足睡眠
意志力的大敌
高度放松
压力
原因大脑的能量被消耗（猜想）
措施锻炼意志力
吃糖？
从小事开始持续自控
合理饮食
自我监控＆自我量化
伪极限感觉≠极限
道德许可效应
发掘“我想要”的力量
关键最疲惫的时候实现自控
向明天赊账
核心内容纵容即奖励
解决措施
形式慈善、进步等自我褒奖行为
认清实际的目标
牢记抵抗诱惑的理由
未来的乐观导致此时的放纵 内容
措施减少行为的变化性将行动固定化
光环效应
给放纵的行为镀上金边
措施
内容
认识真正的自我追求目标的自我
关注目标本身而非美德
意志力会传染
“我不要”的局限性
核心
实验
神经生物学原理
奖励承诺
电击小白鼠
结论
刺激导致更多的刺激
刺激本身不带来满足感
奖励中心释放多巴胺
多巴胺控制行动而非快乐
奖励中心≠快感中心
多巴胺的影响
正面
自我生存的本能
负面
”瘾“症
治疗帕金森病
神经营销学的崛起
原理刺激顾客分泌多巴胺
类型一
短视频
浏览色情网站
彩票广告鼓励顾客想象中奖的情形
杂货店中的打折和免费试吃
零食广告刺激食欲
案例类型二新鲜感和多样性
类型三气味营销
咖啡店推出新款
不同款式的衣服
冰激凌商场释放甜品的香气
紫丁香使人心平气和
沙滩椰树海洋气味减少焦虑
利用多巴胺
方法将无聊的事情多巴胺化
案例
用鱼缸法戒酒戒毒
做无聊工作时给予奖励
欲望与压力交织
奖励承诺负面影响
追求不会带来快乐的东西
快乐源泉恰是痛苦根源
案例
爆米花实验
暴食
正确看待欲望
欲望的重要性快感缺乏
失去渴望和动力
案例瘾君子亚当
方法
区分有意义的奖励和虚假奖励
区分渴望与快乐
适时听从欲望
核心 压力勾起欲望
原因 缓解压力的承诺
解压方法
有效 锻炼、祈祷、音乐、冥想、按摩
无效 赌博、饮酒、抽烟、购物、暴食、
游戏、电影
类型
恐惧管理
“破罐子破摔”效应
内容 恐惧让我们在奖励和减压的承诺中
寻找希望
应用
企业在压抑的节目间插播广告
超市把殡仪馆宣传册放进购物车
伤感电影促进影院销售
烟盒上的警告提高抽烟欲望
其他影响 拖延
内容 推迟或放弃让我们感到恐惧的事
方法 正视恐惧
内容 导致更多堕落行为的不是上一次的放弃，而是放弃后产生的羞
耻、罪恶、失控、绝望
打破循环 自我谅解 原因
自我批评降低积极性和自控力
自我同情提高积极性和自控力
自我同情提高责任感，接受反馈和
建议
虚假期望综合症
内容
理想很丰满，现实很骨感
虚假期望≠自控
不切实际的乐观
躲开陷阱
宏伟的目标不应成为自我麻痹药品
乐观带来动力，少许悲观引领成功 做乐观的悲观主义者
实验
内容 人、猩猩、零食
结果 人类被猩猩击败
有限理性
结论 延时折扣 人类给未来打折
内容
神经生物学原理
在诱惑出现前人类保持理性
奖励系统
前额皮质
“及时奖励”刺激系统产生多巴胺
更能理解“未来奖励”的价值
前额皮质VS多巴胺
应对方法 再等十分钟
给未来打折
原因
降低折扣率
小实验
内容 1、90天后获得100$ 2、立刻获
得50$
结论 人类会想出更多的理由支持及时满
足感
方法
明确决定的利弊
想象已得到长期奖励
预先承诺
用理性时的自我规范并约束未来受
诱惑的自我
实例
Herman Cortes征服尤卡坦半岛
项羽破釜沉舟
Thomas Schelling“冷战中核武器对
冲突的影响”
预先承诺将立刻采取升级报复的威
胁更可信
遇见未来的自己
我们把未来的自己理想化
我们不知道未来自己的想法和感受
应用 向别人筹集资金
未来自己成了陌生人
影响 投资未来的陌生人不如投资此刻的
自己
未来自我连续性 连续性高未来更宽裕
过度高瞻远瞩
适时享乐，莫让未来的自己后悔
表现 预先放纵承诺，推迟快感
正确做法
核心
个体与个体互相影响
个体受群体意志影响
个人角度
神经生物学原理 镜像神经元
作用 观他人察、理解他人
镜像意志力失效
无意识模仿
传染情绪
屈服于诱惑的传染
目标传染
范围
只会感染大脑中已有目标
双刃剑
感染自控
感染自我放纵
措施 增强免疫系统 回想目标、强化目标
典型案例 破窗效应
传染程度取决我们与他人关系
群体角度
社会认同
核心 从众
实验
上帝想要你减肥
酗酒干预实验
用宗教来规范信徒行为内容
内容
科学数据警告
他人反面例子警告
结论 社会认同对行为调整具有重要作用
影响
正面
负面
经验主义、生存本能
当自控变得不正常
其他内涵 “我认为”比实际更重要
发掘“我应该”的力量
激情的自控
正向 自豪
反向 羞愧
公开意志力挑战
获取社会认同
融入集体 人一旦被踢出集体，意志力就会衰
竭
预期的羞愧才有用，事后的羞愧可能
引起自我伤害
破罐子破摔
白熊实验 讽刺性反弹
神经生物学原理
“不要去想”指令
操作
监控
自控过程
寻找自控过程的证据
操作、监控失衡带来问题
负面影响 我想的都是真的 越想摆脱的想法得到强化
避免方法
想自己随想Follow your hear
t
接受想法但不相信 与想法共处
记住目标，提醒承诺
转换思维 把“我不要”变成“我想要”
驾驭冲动
图一
图二
图三
图四
木也制作
