做自己的心理调节师
——如何应对压力
扬州五台山医院
心理科
周宏辉
Contents
什么是心理压力
心理压力是怎么来的
减缓心理压力的方法
如何调节生物钟4
1
2
3
4
心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小_1
心理压力越大 图片转动越快。
心理压力测试图片— 心理承受能力_2
你
的
心
理
承
受
力
越
强
，
图
片
转
动
越
慢
。
心理压力测试图片
心理压力测试图片
一、什么是心理压力
心理问题是人最深层次的问题，心理因素对于职场人士的影响已经越来越
被重视，各种职场心理压力问题不同程度地导致工作效率和生活质量的不断
下降。维护好健康积极的心理状态，可以减轻压力，轻装上阵，使工作取得
事半功倍的效果。
什么是压力
从身体结构而言，人在遇到危险的时候，为了能从危机状态逃脱出来，肾上
腺会应激瞬间释放出大量的荷尔蒙；这种荷尔蒙能使肌肉的收缩力加倍增强，
心跳加速血压升高，动作变得迅猛。这是我们与生俱来的本能。
但是这种荷尔蒙的另一个特性就是：只管前方征战，不管后方防备，当
外界刺激连续存在时，不断紧张的身体就会使心脏等部分器官处于奇怪的癫
狂状态，从而带来一系列损害。这种能量就是压力。
一、什么是心理压力
压力是一种心理的感受，它不是直接地在人身上压了一些
什么东西，更多的是心理在感受，就像我们的手指头非常靠近
双眼时，尽管手指并没有戳到眼睛上，但当眼睛看这个手指的
时候，压力就会非常大，这是一种本能的反应，如果是把刀子
的话，紧张就会更厉害了，但如果闭上眼睛，那就没有压力了。
生活中也是一样，当遇到压力的时候，大家第一个反应是
“逃避掉压力”，如同闭上眼睛不看了，压力就会减缓，但有
的时候如果压力没有消解掉的话，可能还会带来持续的压力。
调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：
学生——学习压力最大； 下岗工人——生活压力最大；
中年人——家庭压力最大； 婚外恋者——感情压力最大；
网民——健康压力最大； I T技术人员——学习压力最大；
企业老板——经济压力最大
贪官——心理压力最大；烟民——综合压力最大
1.工作中的外在压力
——同事间竞争及业务配合度；
——年度升迁考绩及调薪；
——工作调动；新职务挑战；
——人事调动；新单位适应；
——单位绩效表现；新领导适应。
——工作过度和时间紧迫
——缺少变化，缺少交流 ，知识更新太快
——与上司、同事的冲突
——缺少对决策的影响力，不明确角色规定
2.工作中的自发性压力
——担心能力不够、不能胜任、优柔寡断；
——个性不够开朗，人际关系欠佳；
——过高自我期望，完美主义作祟；
——承担完全责任，超负荷工作大包大揽；
——好胜心强烈，处处都要赢过；
——家庭因素及个人情绪引起烦躁压力；
——身体欠佳，无法应付工作。
3. 其他诱发因 素
工作应急 引 发 因 素 可 能 的 后 果
工作条件 工作超载、物理危险、
工作多变、技术应急
体力和精神疲劳、烦恼
和紧张增加
角色应急 角色不稳定、性别
偏见、性骚扰
焦虑和紧张增加、工作
成绩低、工作不满意
人际关系 不理想社会支持体系、
竞争嫉妒、不关心员工
压力增加、血压上升、
工作不满
职业发展 降职、升职、工作
安全性、抱负受挫
能力降低、失去自信、
焦虑增加、工作不满
组织结构 非人性化结构、监督培
训不足、不能参与决策
低动力和生产力、
工作不满
家 庭 夫妻缺乏支持、婚姻冲
突、双重工作应急
心理冲突和疲劳增加、
低动力、婚姻冲突增加
男人常见的压力：
压力从何而来
入错行
公司裁员时孩子出世
婚外情人提出“有情人终成眷属”
孩子要坐邻居的宝马上学
妻子又多了一个嫁给大款的女友
老婆读博士，自己当保姆
老婆进入更年期
女人常见的压力：
压力从何而来
被称为女强人
长得不靓
没有学历
赚钱比丈夫多
公司的工作定额没有性别之分
在女上司手下工作
眼角出现鱼尾纹
被人说没有女人味
开始发胖
新来了一位比自己年轻的女同事
受了上级的表扬
16
容易失落。没名气的想出名，出了名的害怕过气。为了保持
高人气，很多明星过分追求完美形象，对自己的外形极为敏感，
一旦不能达到自己的理想要求，就容易产生失落、挫败、负罪
感等不良情绪。情绪压抑。许多艺人因为工作原因，难以像普
通人一样拥有正常的家庭和朋友，因此，在情绪出现问题后缺
乏支持系统，难以找到倾诉对象，缺乏合理的情绪宣泄途径。
明星们的压力：
压力过大。很多明星看上去
很光鲜，但其实都是属于“自由
职业者”，没有固定的收入，如
果长时间没有签约拍片，就会陷
入困境。加上演艺圈行业竞争异
常残酷，许多艺人压力过大，持
续处于紧张应激的状态，容易诱
发失眠、焦虑、抑郁等情绪。
二、心理压力是怎么来的？
突发事件
配偶死亡 100
离婚 73
分居 65
坐牢 63
丧失其他家庭成员 62
本人受伤或生病 53
结婚 50
被解雇 47
复婚 45
退休 45
家庭成员健康有变化 44
怀孕 40
性功能障碍 39
家里添丁 39
华
盛
顿
医
学
院
精
神
病
专
家
霍
尔
姆
斯
医
生
压
力
指
数
表
业务上再调整 39
经济状况变化 38
好友死亡 37
换工作 36
夫妻多次吵架 36
中等规模的负债 31
取消赎回抵押 30
所负担工作责任有变化 29
子女离家 29
姻亲纠纷 29
个人去的显著成绩 28
配偶参加或停止工作 28
入学或毕业 26
生活条件变化 25
华盛顿医学院精神病专家
霍尔姆斯医生
压力指数表
与上级闹矛盾 23
工作时间条件变化 20
迁居搬家 20
转学 20
消遣娱乐方式的改变 19
宗教活动的变化 19
社会活动的变化 18
小量负债 17
睡眠时间的变化 17
一起生活的人数变化 15
饮食习惯的改变 15
休假 13
大型节日 12
微小违章行为 10
测试
测试
您一年之内所积累的压力总分数
（LCU生活变化单位）超过300分
可能发生重大生理、心理疾病
150-300分
临界状态
不超过150分
您的外部压力源正常
华
盛
顿
医
学
院
精
神
病
专
家
霍
尔
姆
斯
医
生
压
力
指
数
表
压力曲线及压力对身体、生理的影响
压力认知
1、人一旦有压力的感受，一定会精神紧张。
2、只要你遭受到压力，你一定会知道的。
3、长期的运动会增强你抗拒压力的能力。
4、有压力总是不好的。
5、压力会制造不愉快的问题，但不致你于死地。
6、打针、吃药就可以控制压力。
7、将工作中的压力留在单位里，而不是带回家。
8、压力只是心事，于身体无关。
9、压力是可以部分、甚至完全消除的。
10、除非改变生活方式，否则你对压力一点儿也没有办法
压力水平
行
为
绩
效
压力影响行为的规律
最高绩效表现
一般压力范围
压力不足，
懈怠无聊
压力超载，
燃料烧尽
过度压力给我们带来的影响……
1、生理：近期会提高警觉、使
生理功能兴奋、使免疫功能
紊乱（过高或下降）；长期
的生理影响就会出现心身疾
病。高血压、偏头痛、消化
道溃疡或者持续性腹泻。
2、心理：引起不良情绪。抑郁
症、焦虑症、适应困难等应
激性心理障碍。重者诱发精
神病。
3、认知：适度压力会提高
思考效率，过度压力会使
思考认知功能下降，注意
力不集中，目光短浅，决
定草率。
4、行为：逃学、破坏、攻
击、向周围人情绪发泄、
酗酒、滥用精神活性物质，
家庭暴力等，重者轻生。
24
心理调适与减压、 概念
压力过大
造成生理失调 血压升高 便秘
血糖升高 心跳心悸 口舌干燥
皮肤干燥 静电现象 发质干枯
热汗冷汗 忽冷忽热 头颈肩痛
失眠多梦 瞳孔增大 盗汗 ED
生理方面
心理因素的致病作用
心身疾病：
高血压
冠心病
消化功能不良
癌症 等……
26
心理调适与减压、 概念
压力过大
可以引起人的焦虑 暴躁
厌烦 抑郁 神经质疲劳
挫折 冷淡和孤独
心理方面
人的情绪的表达
首先，要认识“负面”情绪的正面价值和意
义。情绪并无好坏之分，它只是症状而已，只是
告诉我们，人生里有些事情出现了，需要我们去
处理。任何情绪情感都有其功能。喜怒哀乐都是
人与生俱来、不可缺少的生存本能，关键在于情
绪表达的适时适度。
标准像
目不转睛，若有所思
调皮，吐舌
扮可爱
目瞪口呆
呆若木鸡
卖萌？？
愤怒
心理障碍的常见表现
常见的心理健康问题
焦虑
抑郁
恐惧
强迫
... ...
自卑、焦虑情绪以及焦虑症
焦虑情绪及焦虑症。
焦虑是由紧张、不安、焦急、恐慌、忧虑等
感受交织而成的情绪状态。
着急、烦躁，莫名的恐惧感
“杞人忧天”
惊恐障碍
经常性的焦虑情绪即会演变成焦虑症。
焦虑症发作时，患者多是坐立不安，
四肢颤抖，甚至出现头疼、口干、出
汗、眩晕等。
2. 抑郁情绪及抑郁症
抑郁是一种过度忧愁和伤感的情绪体验，常感到无力
应付外界压力，表现为情绪低落、苦闷、心境悲观等。
抑郁心境也是人群中一种非常常见的情绪状态，它与
焦虑常常同时出现。
情绪低落、无兴趣、无乐趣
3. 恐惧情绪及恐怖症
由恐惧情绪导致的恐怖症有很多种类，如特殊境
遇恐怖症（恐高症、广场恐怖、利器恐怖、黑暗
恐怖及对雷电、风雨的恐惧等）、动物恐怖症、
疾病恐怖症和社交恐怖症等。恐怖症带有明显的
强迫性的特点，即自知这种恐惧是过分的、不必
要的，但却难以抑制和克服。
常见的恐怖症主要是社交恐怖症
这是一种在人际交往中，特别是与异性、上
级交往中产生的极度紧张和畏惧的情绪反应。
强迫症
反复出现患者并不愿意出现的某些观念、意向和行为
而不能自控。因此，强迫症常伴随激烈的内心斗争和
强烈的焦虑与恐惧，内心十分痛苦。
心理障碍的常见表现
失眠：
入睡困难
睡眠浅、容易醒
早醒、醒后难以再入睡
梦多，特别是恶梦
……
心理因素的致病作用
躯体疾病的康复
如手术病人
42
心理调适与减压、 概念
压力过大
过度吸烟 酗酒 滥用药品
沉溺行为 自闭行为 厌食
暴饮暴食 行为冲动 易情绪化
冒险或被害幻想
行为方面
心理因素的致病作用
药物成瘾、依赖
酒精
吗啡
海洛因
44
心理调适与减压、 概念
压力过大
无力做出正确的选择
注意力分散 时间短暂
注意力范围非常窄
大脑转动变得缓慢
神经质对批评意见极其敏感
大脑认知
如何减压？
一、认知重建——改善认知模式
二、情绪宣泄
三、倾诉
四、放松
五、体育活动
六、合理的饮食
（一）改善认知模式
你看到什么？
““人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。” ”
－－ 古希腊哲学家古希腊哲学家
心理学的智慧无处不在
两可图的启示
看问题的角度不同，得到的结论
就不同。
我们的烦恼不是源于事件本身，
而是源于我们对事件的看法。
认知模式
悲观的认知模式
1、人应该得到自己生活中的
相关人的喜爱与赞美。
积极的认知模式
1、我不能左右别人对我的看
法，最重要的是我自己喜欢
自己。
2、要么不做，要做就做到最好。 2、追求完美，不必完美。
3、如果事情非己所愿，将是可
怕的。
3、虽非我所愿，但我会尽我的
努力试一试。
4、不愉快的事是由外在因素引
起的，自己不能控制和支配。
4、真正将人置于死地的不是
别人，而是你自己。
5、以往的经历和事件对现在具
有决定性的难以改变的影响。
5、从前的种种，就像昨天的你
已经死了。以后是一切，就像
你是今天刚出生。
人生的终极目标是什么？
——追求并获得快乐
有事做、有钱花、有人爱的人是快乐的
健康的人是快乐的
——做好人、做美好的人
有事做
设想：上帝特别的偏爱你，你需要的东西，它都
满足你，那么你有什么感受？
——做事是一个人自我价值得以实现的基本途径
和方法；
无事可做又会是什么感受？
——失业者、退休人员、找不到工作的人、没有
本事的人……会是什么感受？
——无事生非，无事生病；
有钱花
你是有钱人吗？
有多少钱算是有钱？
假如一生都没有得到你说的那么多钱，能不能把
日子过好？
你认为有多少钱才能把日子过好？
关于收入与幸福感和压力的调查
九城市的调查：深圳人均收入最高，幸福感最低；
成都人均收入最低，幸福感最高；
压力与年均收入：
收入在5元以下：压力小
收入在10万元以下：压力大
收入在10万元以上：压力小
买车、买房、买电器是必须还是虚荣？
宅大人少是凶宅，宅小人多是旺宅
所以能满足日常生活就应该算是有钱人了
有爱
请写出十个你最爱的人和十个最爱你的人：
爱的本质是什么？——给予
人是通过爱获得生命的能量并在爱中获得拯救；
你想别人怎么待你，你就先怎样待人
干一行，怨一行
20多岁热爱的工作
到40岁就索然无味
澳大利亚大堡礁
“世界上最好的工作”
享受碧海银沙的梦幻生活
6个月的薪金可达15万澳元（约合万美元）
免费居住海岛别墅
享受免费往返机票
吸引了全球30万人上网浏览，万人竞争。
英国公民 本·绍索尔 获世界“最好工作”
“抱怨”不停
孤独，怀念在英国的日子……
尽管大堡礁地处热带，但白天比英国短，晚
上8时天色就黑了……
大堡礁炎热的天气不适宜烧烤……
永远没有完美的工作，与其追求完美，不
如认认真真做好手头的工作。
在没有找到新工作之前，现在的工作就是
最好的工作。
与其痛苦地做，不如快乐地做！
人生压力图
1—5岁喝奶粉，压力大，有木有！
自三鹿毒奶粉曝光以来，奶粉安全已经成为社会关注的热点话题。从“三鹿奶粉”到
当下的“皮革奶”，让国人在为婴儿安全问题担忧。国产奶粉安全让人忧，进口奶粉
价格又居高不下，无数网友们不禁感叹：中国毒奶粉何时休？
6—10岁补习班，压力大，有木有！
你写，或者不写，作业就在那里，不增不减。你上，或者不上，辅导班就在
那里，不更不变。你听，或者不听，老师就在那里，不离不弃。你躲，或者
不躲，考试就在那里，不悲不喜。……这是一位小学生模仿诗歌《见与不见》
编的词。有点幽默，有点沉重，却是小学生的心里话。
10—20岁考大学，压力大，有木有！
今年的高考、中考即将来临，奋战在一线的学子们已经展开了最后的冲刺。
同时，不少学生倍感“鸭梨山大”。其实，压力何止大考之前这段时间呢？
对大部分莘莘学子来说，初中三年为中考，高中三年的唯一目标是高考，尤
其在现在面临很大的就业压力的情况下，在面临家长们望子成龙望女成凤的
期盼下，学生们怎能不“鸭梨山大”？
20岁—25岁中工作，压力大，有木有！
“就业压力大”成为困扰越来越多大学生的难题。由于大学毕业生多，市场需求少，
非富二代的大学毕业生要完全依靠自己的能力谋得一个很理想的职位变得越来越难，
竞争越来越激烈。
25—30岁干事业，压力大，有木有！
面临激烈的社会竞争，谁的工作压力不大？一项针对5000名职场人
士展开的健康特别调查结果显示：目前，近七成职场人认为自己存在
“过劳”迹象，浑身酸痛、烦躁、抑郁是“过劳”三大杀手。工作压
力大怎么办？只能自己调节。激励自己吧，化压力为动力吧……
35—50岁养全家，压力大，有木有！
你是房奴吗？你是孩奴吗？你是上有老下有小的青壮年吗……
50—70岁，被啃老，压力大，有木有！
孩子长大又要成家立业，重亲情的里怎能坐视不管，坐吃山空的年纪，你也
要尽可能的帮助孩子，就像你的父母当初帮助你一样。
70岁……挂了，没钱入不了土，压力大，有木有！
网上有人调侃说，现在的墓地比房子还贵，看来咱还是多活几年吧。
71
1、保持良好的身体健康状况，如定期体育运动。
2、接受自己的能力、缺点、成功和失败。
3、拥有至少一个能够坦诚交谈的好朋友。
4、用积极的有建设性的行动来对付紧张源。
5、除与同事交流外，保持自己的社交生活。
6、从事工作以外的创造性活动，培养业余爱好。
7、从事有意义的工作，也可以做些善事。
8、用分析法对待工作压力。
减轻工作压力的方法：
压力対策
77
• 个人理想和信念
• 美满和谐的家庭
• 良好的人际关系和社会支持网
• 能投入其中的兴趣爱好
• 对他人有用
心理枯竭
解决之道
给心灵加水：
对待压力的态度
78
无论金钱还是地位都不可能带给
我们永久的愉快、平静和积极的心境
人不可能生活在没有压力的环境中；
环境与自身感受永远是不断变化的 -- 变化是原则
平衡自身欲望的过程就是你不断追求自己的过程
良好的心境只可能来自一个地方—你的自身
心理枯竭
解决之道
给心灵加水：
对待压力的态度
79
心理调适与减压、 概念
心理学家心理学家 威廉威廉・・詹姆斯詹姆斯 研究发现研究发现
人的满足感＝
成就
抱负
二、适度宣泄
涂鸦
2007-04-07 柏林 勃兰登堡门
（2）能量宣泄法。
情绪带有一定的能量，能量是守恒的，压抑
久了就会产生问题。
“不要含怒到日落”──不累积怒气──累积
久了会变成苦毒、疾病，导致一般常见的胃痛、偏
头痛……。许多人在成长过程中，情绪被压抑，没
有表现出来，但其实一直在内心翻腾、搅动，一旦
引爆，情况便难以收拾。
（2）能量宣泄法。
人在情绪压抑时，会产生某些对身体有害的
物质，而眼泪恰恰含有这些毒素，哭一把，让这
些造成情绪压抑的有害物质排泄掉，自然能起到
舒缓情绪的作用。当哭则哭，美国圣保罗雷姆塞
医学中心的专家研究发现，人在哭泣后，负面情
绪可降低40%。
从心理学来说，哭就是宣泄，
当哭则哭。
2、能量宣泄法
喊叫疗法
对着大山喊，对着大海喊，声
嘶力竭地喊。
唱卡拉OK也有同样的功效。
（1）倾诉释放法
人的情绪受到压抑时，应把心中
的苦恼倾诉出来。将自己的喜怒哀乐
向亲朋好友或专业辅导人员倾吐。这
是一种感情的排遣，也是一种心理调
节术。
2009年5月8日刘谦“魔法之夜”泪
洒南京
三、倾诉
刘谦低着头半天没有说话
“其实我不该说的……大家都知道春晚之后，
我的行程非常的忙，我花了很多时间准备这场演
出，可是这一天太快了，我非常没有信心……20
分钟之前，我在后台大哭了一场，我觉得自己准
备的时间不够，我没有信心面对大家……”
“我知道我一定要面对大家，希望大家不管
好与坏，都能支持我，享受魔术带来的快乐”。
四、放松例如音乐疗法
通过聆听、演唱或演奏音乐，从而舒缓自己
焦虑紧张的心情，使心灵得以放松。临床研究发
现，音乐可以使人体生理系统的震动与音乐的频
率趋于一致，从而调整人的生理参数，改变人的
情绪。
89
不同的音乐可以对人的生理产生不同的反应，如心率和脉搏的速度、血压、
皮肤电位反应、肌肉电位和运动反应、内分泌和体内生化物质（肾上腺素、
去甲肾上腺素、内啡肽、免疫球蛋白）以及脑电波等等。音乐的节奏可以明
显地影响人的行为节奏和生理节奏，例如呼吸速度、运动速度节奏、心率。
另外，不同的音乐可以引起各种非常不同的情绪反应。同时音乐也是一种独
特的交流形式，虽然一首歌的歌词可以传达一些具体的信息，但是对于音乐
而言，最重要的交流意义是非语言的。Gaston指出：“音乐的力量和价值正在
于它的非语言的内涵。”音乐的这一交流特点对于临床治疗来说是关键的重要
因素，特别是当语言的努力归于失败时，音乐可以帮助建立起良好的医患关
系，而这一关系正是治疗成功的基本动力。另外，由于音乐是一种存在于时
间里和由物理结构（空气分子的震动）形成的一种现实存在。这一现实存在
是可以被听到、感到、测量到、和用图表和符号代表出来的，因此音乐可以
成为一个有效的媒介来帮助那些从现实和社会中退缩出来的病人从新回到现
实世界中，建立起与外部现实世界的联系。
音乐治疗的基本理论
90
管理情緒的方法：音楽療法
1、维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。
2、巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。
3、海顿：镇静、疗伤和止痛。
4、莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。
5、贝多芬：使人振奋。
6、肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。
7、舒曼：用音乐让你的左脑休息。
8、克拉拉：用音乐抚平暴戾。
9、勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。
10、拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再造灵感。
11、柏辽兹：教你幻想。
12、柴可夫斯基：优美的芭蕾胎教。
13、普罗科菲耶夫：用音乐讲故事，开发婴儿智能。
14、舒伯特：再造病童春天。
15、斯梅塔纳：开启自闭儿童的心智。
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适量运动之后脑啡肽增加5倍
舒爽愉快！
五、运动是沮丧的天然良药
六、抗压饮食原则
定时定量
尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物
饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则
选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛
奶等，但应适量
鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂
有类似的作用。
香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。
葡萄柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料，每天补充一
粒维生素C，可以有效消除压力。
全麦面包：可以吃的抗抑郁剂；
菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。
樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以
降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。
大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。
南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。
低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。
鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪
协调。
管住自己的嘴
迈开自己的腿
你不能左右天气，但你可以改变心情；
你不能改变容貌，但你可以展现笑容；
你不能控制他人，但你可以掌握自己；
你不能预知明天，但你可以利用今天；
你不能样样顺利，但你可以事事尽心。
无论上苍给予我们怎样的待遇，
生命总是美丽的。
常和别人保持合作，并从中获得乐趣
享受你的亲情之乐
保持高度的自信
尊重弱者
偶尔放纵一下自己
具备胆识和勇气
最后，不要财迷心窍
