生活放生活放輕鬆輕鬆
喔喔~~煩啦煩啦！
有一段時間你是不有一段時間你是不
是會覺得心頭煩躁是會覺得心頭煩躁
，不想做事情，不想做事情 ? ?
還是整夜輾轉反側還是整夜輾轉反側
難眠，終日想著事難眠，終日想著事
情該如何解決情該如何解決??
有沒有過莫名的焦慮有沒有過莫名的焦慮
，只因為即將面臨的，只因為即將面臨的
事情是你無法承受的？事情是你無法承受的？
你可能承受壓力哦！你可能承受壓力哦！
別緊張別緊張! ! 只要你做好規只要你做好規
劃管理，還可以將壓力劃管理，還可以將壓力
轉化為實現目標的動力轉化為實現目標的動力!!
害壓利壓
臨界點
This’sThis’s What
We Care !
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
一一‧‧古典定古典定義義
二二‧‧一一種種刺激刺激
三三‧‧一一種歷種歷程程
四四‧‧字源定字源定義義
五五‧‧物理定物理定義義
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
一一‧‧古典定古典定義義
二二‧‧一一種種刺激刺激
三三‧‧一一種歷種歷程程
四四‧‧字源定字源定義義
五五‧‧物理定物理定義義
壓力定義
一一‧‧古典定古典定義義
以科學性的語言來說，乃是有機體以科學性的語言來說，乃是有機體((生物生物))為了在為了在
具有傷害能力媒介中，維持本身正常的狀態，具有傷害能力媒介中，維持本身正常的狀態，
其中接二連三的掙扎其中接二連三的掙扎
二二‧‧一一種種刺激刺激
任何足以引起緊張、心理感受的威脅任何足以引起緊張、心理感受的威脅
三三‧‧一一種歷種歷程程
是個人與環境之間溝通、調適的互動過程是個人與環境之間溝通、調適的互動過程
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
一一‧‧古典定古典定義義
二二‧‧一一種種刺激刺激
三三‧‧一一種歷種歷程程
四四‧‧字源定字源定義義
五五‧‧物理定物理定義義
壓力定義
四‧字源定義
Social isolationocial isolation ((缺乏人際支持缺乏人際支持))
Thinking unrealisticallyhinking unrealistically ((想法不切實際想法不切實際))
Rigid bodyigid body ((身體緊張身體緊張))
Emotions repressedmotions repressed ((情緒壓抑情緒壓抑))
Self-neglectelf-neglect ((忽略自己的需要忽略自己的需要))
Sensory overloadensory overload ((感官刺激過度感官刺激過度))
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
一一‧‧古典定古典定義義
二二‧‧一一種種刺激刺激
三三‧‧一一種歷種歷程程
四四‧‧字源定字源定義義
五五‧‧物理定物理定義義
五‧物理定義
壓力壓力(S)(S)是單位面積是單位面積(A)(A)承受外在力量承受外在力量
(F) (F)的結果的結果
衍生含意
身心的壓力身心的壓力(S)(S)；壓力的來源；壓力的來源(F)(F)；個人身心承；個人身心承
受壓力的強弱程度受壓力的強弱程度(A) (A)
We Define We Define：：S=G(F/A)=F/A S=G(F/A)=F/A ；；D (S)=1/A>0 D (S)=1/A>0 ，，
D (S)= D (S)= －－F/A²<0F/A²<0
當壓力的來源當壓力的來源(F)(F)愈大，個人身心的強弱程度愈大，個人身心的強弱程度(A)(A)
愈小時，身心所承受的壓力愈小時，身心所承受的壓力(S)(S)就愈大就愈大
壓力定義
F
A
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
共可分共可分為為：人：人際際
、工作、休、工作、休閒閒、、
心心靈靈、身、身體體、金、金
錢錢六大部分六大部分
壓力來源
壓力來源壓力來源
人際人際
工作工作
休閒休閒
心靈心靈
身體身體
金錢金錢
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
採採用心理用心理學學說說
法，法，將將之分之分為為
四四個個步步驟驟
壓壓力源力源
刺激出現刺激出現 感受刺激感受刺激 認知刺激認知刺激 行為反應行為反應
壓力形成
外在環境
、內在心
理歷程
感覺到刺
激的威脅
心理或生
理出現症狀
體認到刺激與
價值觀、需求
、動機等的相
互矛盾
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分分為為三部分：三部分：
一一‧‧生理上生理上
二二‧‧心理上心理上
三三‧‧行行為為上上
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分分為為三部分：三部分：
一一‧‧生理上生理上
二二‧‧心理上心理上
三三‧‧行行為為上上
一‧生理上
人會進一步去面對並克服所面臨的障礙或乾人會進一步去面對並克服所面臨的障礙或乾
脆逃避並忽略有障礙的相關知覺脆逃避並忽略有障礙的相關知覺
短期生理徵兆短期生理徵兆：：
頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘
、心跳加快、血壓上升、血糖增加與血液凝結、心跳加快、血壓上升、血糖增加與血液凝結
長長期生理徵兆期生理徵兆：：
心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮
膚起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及膚起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及
十二指腸潰瘍、狹心症以及心肌梗塞十二指腸潰瘍、狹心症以及心肌梗塞
壓力徵兆
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分分為為三部分：三部分：
一一‧‧生理上生理上
二二‧‧心理上心理上
三三‧‧行行為為上上
二‧心理上
每個人面對壓力時，其心理上或情緒上的徵兆每個人面對壓力時，其心理上或情緒上的徵兆
是截然不同且顯示出個別差異的現象，這些差是截然不同且顯示出個別差異的現象，這些差
異來自個人對情境的認知評價大不相同異來自個人對情境的認知評價大不相同
（一）（一）與壓與壓力力戰鬥戰鬥所引起的心理徵兆所引起的心理徵兆
消極、厭倦、不滿、生氣消極、厭倦、不滿、生氣
（二）（二）逃避逃避壓壓力所形成之心理徵兆力所形成之心理徵兆
冷淡、認命、健忘、幻想、心不在焉冷淡、認命、健忘、幻想、心不在焉
、能力喪失、能力喪失
壓力徵兆
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分分為為三部分：三部分：
一一‧‧生理上生理上
二二‧‧心理上心理上
三三‧‧行行為為上上
三‧行為上
因工作壓力而表現在情緒上或心理上的徵兆因工作壓力而表現在情緒上或心理上的徵兆
指出人們身處在一個工作困境中是如何在思指出人們身處在一個工作困境中是如何在思
考與感受考與感受
壓壓力力過過大大時會發時會發生生：：
體重發生變化、抽煙習慣增加、咖啡飲用、體重發生變化、抽煙習慣增加、咖啡飲用、
酒精飲用以及使用迷幻藥、缺勤、曠職、離酒精飲用以及使用迷幻藥、缺勤、曠職、離
職、恐慌型的行為以及做出錯誤的判斷或過職、恐慌型的行為以及做出錯誤的判斷或過
度的專注度的專注
壓力徵兆
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分成分成組織與個組織與個人人
兩類兩類，其中，其中個個人人
又分又分為為：：
一一‧‧積極積極方法方法
二二‧‧消消極極方法方法
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分成分成組織與個組織與個人人
兩類兩類，其中，其中個個人人
又分又分為為：：
一一‧‧積極積極方法方法
二二‧‧消消極極方法方法
紓解方法
一‧積極方法
4.適度運動
5.呼吸法
6.營養均衡
7.充足的睡眠
1.自我暗示
2.諮商法
3.視覺化的心理圖像
自我暗示訓練是一套讓身體與心理迅速
且有效率地對口頭命令做反應，以達到
放鬆和恢復平衡狀態的系統性活動
例如：「我的肩膀不再感到酸疼！ 」
自我暗示
•相信很多人都有抱怨的經驗，而基本上
在你抱怨的同時，你就是處於在紓解壓
力的狀態
•千萬不要放任壓力日積月累，以免最後
爆發出不可收拾的後果
諮商法
很多人發現，最令人感到輕鬆的是在記
憶中回想過去某個輕鬆愉悅的景象；從
往事中找出您自己的輕鬆圖像，往往能
使您疲勞紓解、壓力頓消
視覺化的心理圖像
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
分成分成組織與個組織與個人人
兩類兩類，其中，其中個個人人
又分又分為為：：
一一‧‧積極積極方法方法
二二‧‧消消極極方法方法
二‧消極方法
1.暴飲暴食
2.借助藥物、菸酒
3.瘋狂購物
4.攻擊自己或別人
5.尋求刺激及破壞性行為
紓解方法
Agenda
壓力定義
壓力來源
壓力形成
壓力徵兆
紓解方法
管理技巧
我們真正需要的是一種我們真正需要的是一種
方法管理壓力，不是需方法管理壓力，不是需
要一大堆無法使用或會要一大堆無法使用或會
讓你感到愧疚，更有壓讓你感到愧疚，更有壓
力的技巧力的技巧
管理技巧-CALM
CC
改變
LL
放手
AA
接受
MM
管理生活方式
•預防壓力
•學會拒絕
•管理時間
•請求協助
•遇見壓力來源
•休息一下
•改變想法
•不憂不懼
•處理憤怒
•堅持不放
•A型行為
與B型行為
•自我暗示
•諮商法
•適度運動
•呼吸法
•營養均衡
•視覺化的心理
圖像
•充足的睡眠
C（change）改變情況
1‧預防壓力
通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握
自己的狀況自己的狀況
（（11）這是非要不可的嗎？）這是非要不可的嗎？
（（22）有沒有什麼事可以延後？）有沒有什麼事可以延後？
（（33）別人可以做嗎？）別人可以做嗎？
（（44）我可不可以換另一種？）我可不可以換另一種？
（（55）工作輔助可不可以幫忙？）工作輔助可不可以幫忙？
（（66）壓力可以避免嗎？）壓力可以避免嗎？
（（77）壓力來源可以去面對嗎？）壓力來源可以去面對嗎？
C（change）改變情況
1‧預防壓力
通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握
自己的狀況自己的狀況
（（11）這是非要不可的嗎？）這是非要不可的嗎？
（（22）有沒有什麼事可以延後？）有沒有什麼事可以延後？
（（33）別人可以做嗎？）別人可以做嗎？
（（44）我可不可以換另一種？）我可不可以換另一種？
（（55）工作輔助可不可以幫忙？）工作輔助可不可以幫忙？
（（66）壓力可以避免嗎？）壓力可以避免嗎？
（（77）壓力來源可以去面對嗎？）壓力來源可以去面對嗎？
2‧學會拒絕
要拒絕一個請求，有以下五個步驟要拒絕一個請求，有以下五個步驟
（（11）當對方問你的時候，注意自己的感覺）當對方問你的時候，注意自己的感覺
（（22）當你同意某件事時，一定要知道自己要做的）當你同意某件事時，一定要知道自己要做的
是什麼事是什麼事
（（33）當你集結了自身的感受和對方請求內容的資）當你集結了自身的感受和對方請求內容的資
訊後，就可以決定是或否訊後，就可以決定是或否
（（44）避免用藉口，並且只在適當的時候才做解釋）避免用藉口，並且只在適當的時候才做解釋
（（55）堅持你最初的解釋，即使對方苦苦相逼）堅持你最初的解釋，即使對方苦苦相逼
C（change）改變情況
C（change）改變情況
1‧預防壓力
通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握
自己的狀況自己的狀況
（（11）這是非要不可的嗎？）這是非要不可的嗎？
（（22）有沒有什麼事可以延後？）有沒有什麼事可以延後？
（（33）別人可以做嗎？）別人可以做嗎？
（（44）我可不可以換另一種？）我可不可以換另一種？
（（55）工作輔助可不可以幫忙？）工作輔助可不可以幫忙？
（（66）壓力可以避免嗎？）壓力可以避免嗎？
（（77）壓力來源可以去面對嗎？）壓力來源可以去面對嗎？
3‧管理時間
運運用用80/2080/20法法則則，做重，做重
要的事情！要的事情！
C（change）改變情況
C（change）改變情況
1‧預防壓力
通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握
自己的狀況自己的狀況
（（11）這是非要不可的嗎？）這是非要不可的嗎？
（（22）有沒有什麼事可以延後？）有沒有什麼事可以延後？
（（33）別人可以做嗎？）別人可以做嗎？
（（44）我可不可以換另一種？）我可不可以換另一種？
（（55）工作輔助可不可以幫忙？）工作輔助可不可以幫忙？
（（66）壓力可以避免嗎？）壓力可以避免嗎？
（（77）壓力來源可以去面對嗎？）壓力來源可以去面對嗎？
4‧請求協助
你要如何請求協助，以下有五個步驟你要如何請求協助，以下有五個步驟
（（11）把『照我的方法去做』的想法拋開）把『照我的方法去做』的想法拋開
（（22）選擇最好的人選）選擇最好的人選
（（33）解釋你的情況，說明需要做什麼，）解釋你的情況，說明需要做什麼，
以及為什麼要做？以及為什麼要做？
（（44）獲得協助者的承諾，並讓他們去做）獲得協助者的承諾，並讓他們去做
他們同意的他們同意的
（（55）表達你的感激）表達你的感激
C（change）改變情況
C（change）改變情況
1‧預防壓力
通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握通常我們可利用下列七個問題，來幫助掌握
自己的狀況自己的狀況
（（11）這是非要不可的嗎？）這是非要不可的嗎？
（（22）有沒有什麼事可以延後？）有沒有什麼事可以延後？
（（33）別人可以做嗎？）別人可以做嗎？
（（44）我可不可以換另一種？）我可不可以換另一種？
（（55）工作輔助可不可以幫忙？）工作輔助可不可以幫忙？
（（66）壓力可以避免嗎？）壓力可以避免嗎？
（（77）壓力來源可以去面對嗎？）壓力來源可以去面對嗎？
5‧預見壓力來源
許多你體驗過的壓力來源事可以預期的許多你體驗過的壓力來源事可以預期的
，例如：準備年度預算報告或表現評等，例如：準備年度預算報告或表現評等
。因此，你可以預先計畫，以減少他的。因此，你可以預先計畫，以減少他的
影響力並作好準備影響力並作好準備
C（change）改變情況
6‧休息一下
在此所討論的休息指的是心理的休息，你需要在此所討論的休息指的是心理的休息，你需要
在心理上和你的工作分開，而將注意力百分之在心理上和你的工作分開，而將注意力百分之
百的放在別處百的放在別處
對於休息，有以下建議三點：對於休息，有以下建議三點：
（（11）每個工作約一小時，給自己一小段休息時間）每個工作約一小時，給自己一小段休息時間
（（22）運用假期時間充分休息）運用假期時間充分休息
（（33）當你極為忙碌時，可以把休息時間縮短，）當你極為忙碌時，可以把休息時間縮短，
但決不可以取消但決不可以取消
C（change）改變情況
A（accept）改變想法
1‧改變想法
如果你願意改變對某種情況的感覺和態度，你會如果你願意改變對某種情況的感覺和態度，你會
發現接受它比較容易。發現接受它比較容易。
古希臘哲學家艾皮科蒂塔古希臘哲學家艾皮科蒂塔(Epictetus)(Epictetus)曾說過：曾說過：
『人不為事物困擾，而是為對事務所持的觀點所『人不為事物困擾，而是為對事務所持的觀點所
困擾。』困擾。』主動的接受是一強而有力的策略。即使主動的接受是一強而有力的策略。即使
你無法掌控情況，但你卻可以掌控你的「反應」。你無法掌控情況，但你卻可以掌控你的「反應」。
2‧不憂不懼
每個人經常都會憂鬱擔心，因而帶給自己每個人經常都會憂鬱擔心，因而帶給自己
壓力，以下有兩個步驟能大幅減輕我們的壓力，以下有兩個步驟能大幅減輕我們的
憂慮憂慮
（（11）將你憂慮和現實比對）將你憂慮和現實比對
（（22）用正確的眼光看待會發生的事情）用正確的眼光看待會發生的事情 。。
A（accept）改變想法
3‧處理憤怒
面對一個無法改變的情況，失望是可以預期的，憤面對一個無法改變的情況，失望是可以預期的，憤
怒則經常會隨失望而來，但它並沒沒有幫助。以下怒則經常會隨失望而來，但它並沒沒有幫助。以下
有四個步驟，可以幫助我們適當的表達憤怒的感受有四個步驟，可以幫助我們適當的表達憤怒的感受
（（11）表達你的憤怒）表達你的憤怒
（（22）簡短說明讓你不快的情況）簡短說明讓你不快的情況
（（33）這個部份最重要，讓別人知道你受到傷害真正）這個部份最重要，讓別人知道你受到傷害真正
的感覺的感覺
（（44））提出某種方法，預防同樣的情形再次發生提出某種方法，預防同樣的情形再次發生
A（accept）改變想法
1.放手
堅持不放是指你試圖維持生活中的一切如常，即使這樣
做已經沒有用處或是沒有建設性。有許多人總是抓住過
去的失望、挫折或與他人的不合，這使他們陷在過去到
不了現在，因此我們必須學習放手。
2. A型行為與B型行為
梅耶‧佛瑞曼(Meyer Friedman)研究發現人通常可以分為兩
種，一種稱為A型行為，另一種為B型行為。
A型特質
競爭性
急就病
攻擊或敵意
B型特質
享受樂趣
充滿自信
積極的人生觀
L（let go）學習放手
管理技巧-CALM
CC
改變
LL
放手
AA
接受
MM
管理生活方式
•改變想法
•不憂不懼
•處理憤怒
•堅持不放
•A型行為
與B型行為
•自我暗示
•諮商法
•適度運動
•呼吸法
•營養均衡
•視覺化的心理
圖像
•充足的睡眠
•預防壓力
•學會拒絕
•管理時間
•請求協助
•遇見壓力來源
•休息一下
任何一套生活哲學，都必
須有適當的方法配合，才
能有更好的效果。希望大
家配合著我們的哲學理念
和方法，學習管理壓力成
為壓力的主人。
結語
莫大的壓力！！！
11‧‧時間緊迫時間緊迫
22‧‧同儕壓力同儕壓力
33‧‧老師印象老師印象
邊做邊學！！！
管理壓力是管理壓力是
大工程大工程
觀念加操作！！！
貼心的服務貼心的服務
分工—甘特圖
9/24 9/25 9/26 9/27 9/28 9/29
時間軸時間軸
工作軸工作軸
9/30
實戰模擬
：王嘉麟：王嘉麟 ：周宏：周宏懷懷 ：林川：林川傑傑 ：：陳陳俊廷俊廷 ：曾：曾彥彥勛勛
10/1
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