如何进行压力管理
培训目的
树立压力管理的意识
培养健康的生活态度
认识压力对人的影响
掌握压力管理的方法
课程大纲
单元一：认识压力
单元二：管理压力
单元三：总结回顾
单元一：认识压力
单元一：认识压力
一、压力的概念一、压力的概念
二、压力的种类二、压力的种类
三、压力的双重作用三、压力的双重作用
四、压力对工作与生活的影响四、压力对工作与生活的影响
五、过度压力产生的因素五、过度压力产生的因素
六、压力的来源六、压力的来源
七、压力与性格的关系七、压力与性格的关系
八、压力早期的预警信号八、压力早期的预警信号
一、什么是压力？
健康定义
世界卫生组织：“健康不仅仅是没有
疾病和衰弱的表现，而是生理上、心
理上和社会适应方面的一种完好的状
态。”
健康的十条标准
. 精力充沛，不感觉疲劳；精力充沛，不感觉疲劳；
. 处世乐观，敢于承担责任；处世乐观，敢于承担责任；
. 善于休息，睡眠良好；善于休息，睡眠良好；
. 适应环境，应变能力强；适应环境，应变能力强；
. 能抵御一般性感冒和传染性疾病；能抵御一般性感冒和传染性疾病；
. 体重适中，身材匀称；体重适中，身材匀称；
. 眼睛明亮，没有炎症；眼睛明亮，没有炎症；
. 牙齿清洁，无龋齿和痛感；牙齿清洁，无龋齿和痛感；
. 头发有光泽，无头屑；头发有光泽，无头屑；
. 肌肤丰满有弹性，走路轻松均匀。肌肤丰满有弹性，走路轻松均匀。
何谓压力
1. 物体所承受的与表面垂直的作用力。举
例：3千磅重的压力使水泥地面产生了一
些裂缝。（有形压力）
2. 情况的紧迫或紧张；社会或经济负担的
增加。举例：贫困的压力、环境的压力。
（无形压力）
压力定义
在外界刺激下引起伴有躯体技能和生理改
变的身心紧张状态。
难以承受的精神或心理力量。
压力是一种感觉，当你觉得要承担的要求
超出了你所能够掌握的各种资源时，压力
就来了。
压力的本质
无形的；
一种力量；
精神或心理层面的力量；
会导致心理上和社会适应方面不健康；
进而影响生理健康！
精神的力量
致病与治病（一女士生气案例、战胜癌症
的高中生）
成功与失败（破釜沉舟巨鹿之战）
压力管理
平衡压力，找出导致压力产生的因素，化
解有害压力，使身心达到和谐一致。
关键词：减少无形力量对我们的影响！
压力管理的益处
加强免疫系统，降低患各种疾病的风险加强免疫系统，降低患各种疾病的风险
消除紧张消除紧张
改善心情及睡眠改善心情及睡眠
改善记忆力与思维能力改善记忆力与思维能力
改善家庭关系改善家庭关系
改善人际关系问题改善人际关系问题
提高生产率（工作效率）提高生产率（工作效率）
…………
关键词：身心健康！
二、压力的种类
﹙1﹚依压力产生的效应分类
﹙2﹚依压力对个体负荷程度分类
﹙3﹚依个人对压力的反应水准分类
﹙4﹚依压力事件的性质分类
（1）依压力产生的效应分类
1、积极压力：
所谓积极压力，是指就长期而言，会产生
正面、积极与顺遂结果的压力。如：就任
新职、参加竞赛或结婚。
2、消极压力：
所谓消极压力，是指就长期而言，会产生
负面、消极与不好结果的压力。如：失业、
离婚或生病。
（2）依压力对个体负荷程度分类
1、过度压力：
所谓过度压力，是指超过个体所能容忍，
无法因应且会造成严重后果的压力。
2、轻度压力：
所谓轻度压力，是指个体能够容忍，可以
处理因应而且也不会产生太多负面反应的
压力。在一般正常的情況下，大部分的压
力都属于轻度压力。
（3）依个人对压力的反应水准分类
. 轻压轻压力：是指能力：是指能激发人们变得激发人们变得更更警觉警觉、、积极及积极及
机智的压力机智的压力。。
. 中中压压力：在中力：在中压压力下，力下，人们对于他们人们对于他们的的环境会环境会
变得较不敏感变得较不敏感，易，易于急躁于急躁，且，且较倾向于依赖较倾向于依赖某某
些些因应因应方式。方式。
. 重重压压力：是指力：是指会会令令人们压抑行为人们压抑行为，且可能，且可能会导会导
致致冷漠冷漠与僵化与僵化的的压力压力。有重。有重压压力力反应反应的人，再的人，再
对极度对极度的挫折或困乏的挫折或困乏时时，，会会感到感到无助无助。。
（4）依压力事件的性质分类
.正面事件正面事件压压力：力：
所谓所谓正面事件正面事件压压力，是指力，是指产生压力反应产生压力反应的的压压力源力源
是美好的或令人羨慕的事件。美好的事件之所以是美好的或令人羨慕的事件。美好的事件之所以
会会引起引起压力反应压力反应，主要是，主要是因为个因为个人要人要满满足他或她足他或她
的需求的需求时时，，他们他们就就必须必须去去改变改变或或调适调适。。
.负面负面事件事件压压力：力：
所谓负面所谓负面事件事件压压力，是指力，是指产生压产生压力力反应反应的的压压力源力源
是不好的或令人避之唯恐不及的事件。大部分的是不好的或令人避之唯恐不及的事件。大部分的
压压力是力是属于这种属于这种，例如塞，例如塞车车或或离婚离婚等。等。
三、压力的双重作用
压力像“糖精”，一点点的糖精会
使爆米花变甜，而大量的糖精却使
得食物变苦。
压力像“香料”，适量的香料使香
水变香，过量的香料使香水变臭。
一点点的压力是生活的动力，太多
的压力却会使人崩溃。
适度的压力
可以产生动力；
可以产生凝聚力；
可以增强自信心；
可以丰富自己的精神生活；
可以提高自己解决问题的能力；
……
四、过度压力对人的影响
对工作：
工作效率降低
对工作缺乏兴趣
与上下级或同事关系不良
工作失误增加
有非疾病导致的缺勤增加
病假次数增加
……
四、过度压力对人的影响
对生活：
吸烟或饮酒量的增加
脾气暴躁、易怒
失眠或其他睡眠问题
消极情绪产生
生理疾病出现（如肠胃病）
与伴侣关系不良、与子女关系不良
……
五、过度压力产生的因素
个体的承受能力：
—性格、心胸、见识、阅历、受教育程度、
价值观、责任心等等。
压力的大小
压力源的多少
压力的时间长短
生活事件压力表
丧偶：１００丧偶：１００
离婚：７３离婚：７３
夫妻分居：６５夫妻分居：６５
坐牢：６３坐牢：６３
结婚：５０结婚：５０
复婚：４５复婚：４５
怀孕：４０怀孕：４０
生活条件改变：２５生活条件改变：２５
六、压力的来源
外界
工作
生活
内在
压
力
源 性格
人性
外界－工作
超负荷的工作、人际关系不好
难以实现的目标、强硬的上级、下级不
服从指挥、受到批评、绩效差、做自己
不擅长的工作、工作技能不够、与上级
沟通问题
工资低、下岗失业、上岗择业、工作调
动、地位变化、报酬的变化
复杂的人际关系、压抑的工作氛围、消
极的同事……
外界－生活
个人的：人际关系、债务、怀孕个人的：人际关系、债务、怀孕
家庭的：结婚、孩子教育、离婚、家庭关系、婚家庭的：结婚、孩子教育、离婚、家庭关系、婚
外恋、家庭暴力、性压力外恋、家庭暴力、性压力
社会的：文化差异、歧视、通货膨胀、医疗保障社会的：文化差异、歧视、通货膨胀、医疗保障
问题、安全问题、交通拥堵问题、安全问题、交通拥堵
健康的：睡眠、生病、营养不平衡健康的：睡眠、生病、营养不平衡
环境的：噪音、污染、生活条件、天气、自然资环境的：噪音、污染、生活条件、天气、自然资
源缺乏、消极的人、性骚扰源缺乏、消极的人、性骚扰
文化的：没有目标的生活、和他人的冲突文化的：没有目标的生活、和他人的冲突
关键词：生活处处有压力！
七、内在－性格
压力与性格
红色优势与过当
优势优势 过当过当
表现表现欲欲强强 以自我以自我为为中心中心
健健谈谈 多言多言
热热情情 情绪情绪化化
幽默幽默 轻佻轻佻
创新创新 喜新厌旧喜新厌旧
承诺承诺 难兑现难兑现
优势优势 过当过当
表达表达能力能力强强 言多其言多其实实
天真天真 幼稚幼稚
闪电般开始闪电般开始 半途而半途而废废
好好交际交际 健忘健忘
受受欢迎欢迎 好好表扬表扬
生动生动 无无序序
蓝色优势与过当
优势优势 过当过当
原则原则 保守保守
善解人意善解人意 否定自我否定自我
冷静冷静 冷漠冷漠
深沈深沈 抑郁抑郁
深思熟虑深思熟虑 拖拖拉拉拖拖拉拉
敏感敏感 易受易受伤害伤害
优势优势 过当过当
高高标准标准 不切不切实际实际
谦和谦和 自贬自贬
稳健稳健 悲观悲观
艺术性艺术性 不合群不合群
注重注重细节细节 死板死板
善於分析善於分析 挑剔挑剔
黄色优势与过当
优势优势 过当过当
领导领导 操纵操纵
正确正确 顽固顽固
行动迅速行动迅速 冲动冲动
坚决果断坚决果断 独断独断
自信自信 自大自大
优势优势 过当过当
坦率坦率 冒犯冒犯
独立独立 固执固执
急迫感急迫感 没耐性没耐性
意志意志坚强坚强 难以难以商量商量
自立自立 精明精明
绿色优势与过当
优势优势 过当过当
宽容宽容 无原则无原则
接受性強接受性強 被动被动
善于应对善于应对 圆滑圆滑
合作合作 屈从屈从
调解调解者者 和事老和事老
乐天乐天知命知命 无目标无目标
优势优势 过当过当
平和平和无异议无异议 隐藏隐藏內心內心
中庸中庸 消极消极
善于面对压力善于面对压力 避难避难求易求易
适应适应性強性強 无主张无主张
善于聆听善于聆听 浪费时间浪费时间
平静平静 旁观旁观
不同性格的人对待压力的方式
红色，轻轻的我将离开你。
蓝色，为什么受伤的总是我。
黄色，让压力来得更猛烈些吧。
绿色，不以压力喜，不以压力悲。
容易压力过大的性格
蓝色，容易悲观、抑郁、自杀。
黄色，容易工作太累而生病。
掌握性格的压力管理
认识自己，化解压力
掌握性格，进行性格测试
培养其他颜色，尤其是绿色
蓝色修炼红色，黄色修炼绿色
四大性格典型特点
红红：热情、直率、表现欲强、口才好、性急、喜：热情、直率、表现欲强、口才好、性急、喜
欢被表扬、喜欢寻找新鲜刺激的东西、情绪化、欢被表扬、喜欢寻找新鲜刺激的东西、情绪化、
粗心大意、三分钟热血粗心大意、三分钟热血
蓝蓝：追求完美、注重细节、稳健谦和、高标准、：追求完美、注重细节、稳健谦和、高标准、
喜欢思考总结、讲求秩序、容易悲观、挑剔、清喜欢思考总结、讲求秩序、容易悲观、挑剔、清
高、细致敏感高、细致敏感
黄黄：目标结果导向、行动迅速、果断干练、讲求：目标结果导向、行动迅速、果断干练、讲求
效率、独立、自大、蛮横、不讲人情效率、独立、自大、蛮横、不讲人情
绿绿：包容、谦虚、随和、善于倾听、情绪稳定、：包容、谦虚、随和、善于倾听、情绪稳定、
享受生活、追求和平、乐天知命、与世无争、无享受生活、追求和平、乐天知命、与世无争、无
原则、目标与动力不强、缺少热情原则、目标与动力不强、缺少热情
关键词：性格的多样性！
内在－人性的弱点
人的心理弱点
人的心理弱点
1、改变他人
2、托付心态
3、放大化
……
改变他人
你这个人总是丢三拉四，要好好改一改…
你这个人太情绪化，要改一改…
你这个人太敏感、太爱追求完美，这样会
很累，要改变一下自己…
你太固执了，完全听不进他人意见，以后
要改一改…
托付心态
你快乐，所以我快乐…
你要给爸（妈）争口气呀…
我可是全指望你了…
我没出息，我一定要让我儿子有出息…
你就是我的精神支柱…
都是你让我不快乐…
放大化
男人都好色，没有好东西…
中国人没诚信，是一个低劣的民族…
前几天又有一个同事被抢了，现在社会治
安太差了，我看中国是没希望了…
法官都是吃完原告吃被告，法官没一个好
东西…
警匪一家，警察没好东西…
蓝色的浮想联翩…
其他人性弱点
虚荣心
名利欲
偏执狂
改变的恐惧感
……
掌握人性弱点的压力管理
人性的弱点会给自己或
他人带来心理负担/压
力。
建议：掌握人性的弱点，
尽量克服它。
人性的弱点建议
改变他人：江山易改，秉性难移
托付心态：活给自己，把握现在
放大化：人性本善，未来是美好的
……
八、压力早期的预警信号
您有以下表现吗？
生理信号
肌肉紧张肌肉紧张
疲劳困乏、睡眠不安疲劳困乏、睡眠不安
头昏脑胀、耳鸣眼花头昏脑胀、耳鸣眼花
心悸和胸部疼痛心悸和胸部疼痛
心跳加速、呼吸困难、血压升高心跳加速、呼吸困难、血压升高
头疼的频率和程度不断增加头疼的频率和程度不断增加
皮肤对压力特别敏感皮肤对压力特别敏感
消化系统问题消化系统问题
心理信号
注意力和记忆力下降注意力和记忆力下降
容易烦躁、缺乏耐心或喜怒无常容易烦躁、缺乏耐心或喜怒无常
情绪低落和经常性的忧愁情绪低落和经常性的忧愁
削弱判断力，导致错误判断削弱判断力，导致错误判断
胡思乱想或大脑一片空白胡思乱想或大脑一片空白
丧失信心、悲观失望丧失信心、悲观失望
感觉精力枯竭且缺乏积极性感觉精力枯竭且缺乏积极性
抵制变化、生产率降低抵制变化、生产率降低
疏远感、幽默感减少疏远感、幽默感减少
优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也是一样优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也是一样
行为信号
比平时更经常地饮酒和吸烟比平时更经常地饮酒和吸烟
无端发脾气无端发脾气
经常烦躁和坐立不安经常烦躁和坐立不安
踱步，不安宁踱步，不安宁
不关心子女和家人不关心子女和家人
有自杀或杀人的冲动有自杀或杀人的冲动
睡眠容易受打扰睡眠容易受打扰
从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出
饮食习惯的改变（吃得过多或过少）饮食习惯的改变（吃得过多或过少）
单元二：管理压力
单元二：管理压力
一、树立压力管理意识
二、培养积极的心态
三、保持良好的情绪状态
四、掌握化解压力的方法
一、树立压力管理意识
认识精神的重要性
压力是时刻存在的
过度压力有危害性
洞察压力的征兆
压力是可以化解的
二、培养积极的心态
心态就是一面“魔镜”，你有
什么样的心态，你就有什么样
的人生。如果你用悲观的心态
来看世界，你就会悲伤；如果
你用乐观的心态来看世界，你
就会快乐。
关键词：心态的二八法则！
生命的本质
亚里士多德说，生命的本质在于
追求快乐，使得生命快乐的途径
有两条：
第一，发现使你快乐的时光，增
加它；
第二，发现使你不快乐的时光，
减少它。
积极的心态
跳楼案例（比上不足比下有余）
秀才赶考案例
%E8%B7%B3%E6%A5%
如何使心态积极
. 凡事多往好处想（阳光思维）；凡事多往好处想（阳光思维）；
. 与积极心态的人在一起（近朱者赤）；与积极心态的人在一起（近朱者赤）；
. 不不要要听听信信那那些些习习惯惯消消极极悲悲观观看看问问题题的的人人（（青青
蛙的故事蛙的故事）；）；
. 改改变变不不了了别别人人就就改改变变自自己己（（不不要要试试图图改改变变别别
人），人），山不过来，我就过去；山不过来，我就过去；
. 不不要要把把自自己己幸幸福福的的来来源源建建立立在在别别人人的的行行为为上上
面，我们能把握的只有自己；面，我们能把握的只有自己；
. 接接触触积积极极的的事事物物（（书书籍籍、、电电视视、、信信息息等等）），，
远离消极的事物（有害电视节目、书籍等）；远离消极的事物（有害电视节目、书籍等）；
%E9%9D%92%E8%9B%99%E7%9A%84%E6%95%85%E4%BA%
%E9%9D%92%E8%9B%99%E7%9A%84%E6%95%85%E4%BA%
%E9%9D%92%E8%9B%99%E7%9A%84%E6%95%85%E4%BA%
%E9%9D%92%E8%9B%99%E7%9A%84%E6%95%85%E4%BA%
如何使心态积极
. 解决问题而不要被问题解决；解决问题而不要被问题解决；
. 过去不等于未来，前途更美好；过去不等于未来，前途更美好；
. 相信自己相信自己,,永不言败；永不言败；
. 阿阿QQ精神；精神；
. 比上不足比下有余；比上不足比下有余；
. 胸怀感恩心；胸怀感恩心；
. 方法永远比困难多；方法永远比困难多；
. 没有不可能，只有想不到。没有不可能，只有想不到。
…………
三、保持良好的情绪状态
名专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，
朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，那报贩冷
口冷脸，没发一言。
“这家伙态度很差，是不是？”继续前行
时哈里斯问道。
三、保持良好的情绪状态
“他每天晚上都是这样的。”朋友说。
“那你为啥还对他那么客气？”哈里斯问
道。
朋友答道，“为什么要让他决定我的行为
？”
一个成熟的人握住自己快乐的
钥匙，他不期待别人使他快乐，
反而能将快乐与幸福带给别人。
每人心中都有把“快乐的钥匙
”，但我们却常在不知不觉中
把它交给别人掌管。
一位女士抱怨道：“我活得很不快乐，因为
先生常出差不在家。”她把快乐的钥匙放在
先生手里。
一位妈妈说：“我的孩子不听话，叫我很生
气！”她把钥匙交在孩子手中。
婆婆说：“我的媳妇不孝顺，我真命苦！”
她把钥匙交在媳妇手中。
我很难过，因为老板总找我岔。他把快乐的
钥匙交到了老板的手里。
年轻人从文具店走出来说：“那位老板服务
态度恶劣，把我气炸了！”他把钥匙交到了
老板的手里。
这些人都做了相
同的决定，
就是让别人来控
制他的心情。
当我们允许别人掌控我们的情
绪时，我们便觉得自己是受害者，
对现况无能为力，抱怨与愤怒成
为我们唯一的选择。我们开始怪
罪他人，并且传达一个信息：“
我这样痛苦，都是你造成的，你
要为我的痛苦负责！”
一个成熟的人握住自己快乐的钥匙，他不
期待別人使自己快乐，反而能將快乐与幸
福帶给別人。
他的情绪稳定，为自己负责，和他在一起
是种享受，而不是压力。
你的钥匙在哪里？在別人手中吗？快去
把它拿回来吧！
四、化解压力的方法
前提：树立压力管理意识、培养积极的心
态、保持良好的情绪状态
增强自信心
找出压力源
掌握化解压力的方法
增强自信心
从成功的事情中获得
能量
从失败的事情中看到
积极的信息
从比自己弱的人身上
获得力量（比上不足
比下有余）
从比自己强的人身上
一样能获得力量
关键词：自我激励！
找出压力源
外界
工作
生活
内在
压
力
源 性格
人性
化解压力的方法
降龙十八掌法（解决）
逍遥自在法（暂停）
乾坤大挪移法（转移）
舍得法（放弃）
降龙十八掌法（解决法）
找出压力源，一一化解掉。
自己解决：解决法、倾诉法、顿悟法
借助外力：心理咨询法
关键词：解决意识！
消遥自在法（暂停法）
易经哲学：顺势而为
车到山前必有路
放松和呼吸
小憩、随意遐想
听音乐、散步
与朋友聊天
吃健康的零食
爬楼梯、做操
乾坤大挪移法（转移法）
授权法
改变重心
倾诉法
宣泄法
心理咨询法
舍得法（放弃法）
鱼与熊掌不可兼得
有舍才有得
人在江湖，身不由己，舍得谈何容易
年轻时拿命换钱，年老时拿钱换命
化解压力的四种武器
能解决的就解决
不能解决就暂停
不能暂停就转移
转移不了就放弃
单元三：总结回顾
总结
关于压力管理概述
树立压力管理意识
培养积极的心态
保持良好的情绪状态
掌握化解压力的方法
短信智慧
多歇歇别太累，到时吃按点睡；
看上就买别嫌贵，绝不和环境来作对；
得空与朋友聚聚会，既有清醒也有醉；
能赚钱会消费，生活就是这样美！
亚里士多德说
生命的本质在于追求快乐，使得生
命快乐的途径有两条：
第一，发现使你快乐的时光，增加
它；
第二，发现使你不快乐的时光，减
少它。
谢谢大家！
