番茄工作法-时间管理模型
The Pomodoro Technique
目录
1、模型介绍
2、使用范围
3、方法流程
4、应用举例
1、模型介绍
什么是番茄工作法？
理念：利用整个番茄时间，专注于某一段时间，
减少打断，提高时间的感知和掌控。
概念：番茄时间为25min工作+5min休息，3-4个
番茄时间为一轮，之后休息10-15min。
番茄目标
充满热情并一直保持。缓解时间的压
迫感与紧迫感。
加快学习和工作进度，提高工期预测能力，
保质保量。
番茄工作法番茄工作法
的目标的目标
效率
热情
能力
用最简单的工具和方法来提高团队
的工作效率。
番茄方法
事件 时间 内容
计划 一天的开始 计划一天要做的事
追踪 全天时间 记录好这一天内做过的工作学习等得所有事情，作为原
始数据，包括工作时间和其它感兴趣的指标
记录 一天的结束 建立一个日工作的档案，收集原始数据
分析 一天的结束 由原始数据分析出有用的信息（有用信息即能帮助你提
高效率的信息）
可视化处理 一天的结束 把有用的信息用鲜明的方式表达出来，以便清楚得看到
自己的进步
注：番茄工作法的基本周期为一天，也可以更短，但这样的话，以上五个阶段的交替频率会更频繁。
番茄工作法的流程由五个阶段构成：
番茄工具
一个番茄计时器
一张TO DO TODAY 工作计划表，每天开始时填写以下事项：
小标题，包括时间、地点、人物
清单，包含今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排列
表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当它们出
现在表格中时，可能会推翻全天的计划。
一份ACTIVITY INVENTORY 活动清单，由以下两项组成：
标题：人物、事件
想到什么要做的就记什么，随出现随记。一天的结束时，把完成的事件划去。
一份记录表，用于记录原始数据，写报告或制作图表时要用到。根据需要记录的东西不同，记录表分
为不同的结构。通常情况，记录表中包含数据、摘要、完成任务所需的番茄时间。记录表每天更新一次，
通常是在一天的结束。
2、使用范围
将抽象的时间变成具体连续的事件，使我
们能抓住时间，不再是分分秒秒地去追赶时间。
番茄时间的概念，特别是倒计时，产生了
一种有利于工作的积极的紧迫感。
颠覆对时间的依赖 复杂的事情简单化
有利于自我观察和分析放轻松
番茄工作法有利于在时间紧迫的情况下提升效率
大任务分散番茄时间，小任务合并番茄
时间
----对简单的任务进行估测会更加容易，
估测的质量也会提高，把复杂的事情简单
化，能鼓励自己实现目标。
保持劳逸结合，保持大脑高效运转和思维
敏捷。每25分钟的休息，人们会从不同角度
思考问题，因而能激发创造力，放松提高了连
续工作的效率。
番茄工作法代表着每25分钟一次的自我
观察，掌握并直接影响我们的工作进程，
使效率不断提高，这能大大激发我们的兴
趣，自发地完成工作和任务。
3、方法流程
第一阶段
番茄阶段
第三阶段
估测某项任务
所需时间
任务的估测值>5个番茄
数---打散
任务的估测值<1个番茄
数---合并
第一阶段
弄清完成某项
任务所需时间
预计---实行---记录
---分析---改进，可视
化处理
第四阶段
让番茄时间更有效
！
优化作息时间表
第二阶段
减少被打断的次数
内部打断
外部打断
让打断变成任务
番茄的基础与前提
番茄工作法有三个基本原则：
对时间要有不同的看法，即不再停留在时间的生成性阶段，转化为时
间的具体连续性，能舒缓焦虑的心情，集中注意力，提高效率；
在工作时，使大脑清醒，思路清晰，意识力高，注意力集中；
采用简单易用原则，可利用简便的软件或者不引人注意的工具，比如
铅笔、橡皮、纸等，因为简单，所以可以减轻应用工作法的复杂程度，
能帮助我们把精力集中于将要完成的事情上。
提高个人、团队工作效率
人浮于事
&
心烦气躁
个人番茄个人番茄
团体番茄团体番茄
团结一心
所向披靡
BeforeBefore AfterAfter
琐碎
细节遗忘
拖延
压力…
有条不紊
高效
微微一笑
