各类食物的营养价值
食品：指各种供人食用或饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品，但是不包括以治疗为目
的物品。
食物是未经特殊加工制作的食物和食品的原料，食品往往指经加工制作后的具体食物。
食品品质（或食品质量）：指食品的食用性能及特征符合有关标准的规定和满足消费要求的程度。
¡°食品的食用性能¡±是指食品的营养价值、感官性质和卫生安全性；¡°符合有关标准的规定¡±是指食品的质量
标准，¡°满足消费要求的程度¡±主要是指消费者在生理上、心理上和经济上对食品要求的满足程度。
食物的营养价值：是指食物中所含的营养素和热能可满足人体营养需要的程度。食物营养价值的高低取决于食物
中营养素的种类是否齐全、数量是否充足、组成比例是否适宜以及是否容易消化吸收。
食物营养价值的评定内容：
营养素的种类和含量
营养素的质量
营养素在加工、贮存、烹饪过程中的损失和变化
各类食物包括五大类
1、谷类、薯类（马铃薯、甘薯、木薯）
2、动物性食物（鱼、肉、禽、蛋、奶及其制品）
3、豆类及制品
4、蔬菜水果类
5、纯热能食物：动植物油、淀粉、食用糖和酒类
第一节 谷类食物
一、谷类食物的结构和营养素分布特点
（二）谷类营养素的特点
1．蛋白质（%~14%）
（大米：6%～7%、小麦：11%～12%)
赖、苏、色、苯、蛋 (少）(大米/面粉：赖、苏）
谷、脯、亮 （多） (玉米：赖、色）
生物价：大米 77，小麦 67，玉米 60，小米 57，高梁 56
蛋白质互补：
大米、小麦(赖少)与豆制品(赖多)混吃
玉米(赖少、蛋多)与黄豆(赖多、蛋少)混吃
2．碳水化合物（70%~77%）
3．脂类（2%~4%）
亚油酸：小麦胚芽油：50%
玉米油：%
米糠油：29%～42%
4．矿物质：磷，钙、锌、铁、钾、镁
5．维生素：VB1、VB2、尼克酸、VB6、叶酸、泛酸、生物素、VE
二、加工方式对各类营养价值的影响
（一）谷类加工
1．制米
2．制粉：标准粉、富强粉、精白粉
（二）食物烹调及制作
淘米，蒸、烤、烙制作面食，煮面条
（三）谷类贮存
2
三、谷类与膳食结构
1、欧美模式：动物性食物为主
2、发展中国家模式：植物性食物为主
3、日本模式：粮食为主的东方膳食，结合欧美膳食特点
四、常见谷类营养保健及合理利用
(一)稻谷：籼米、粳米、糯米
早籼稻谷、晚籼稻谷、粳稻、籼糯稻谷、粳糯稻谷
早稻谷米质疏松，耐压性差，晚稻谷米质坚实耐压性强，米饭的食味也优于早稻谷。
●蛋白质Ⅰ(赖氨酸、苏氨酸少)
含量： 7%～12%，大多小于 10%，香大米 %
几种蛋白质的生物效价和功效比值
蛋白源 大米 小麦 玉米 大豆 鸡蛋 棉籽
生物效价 77 67 60 58 100 59
功效比值 ～ ～ ～
●碳水化合物（77%）：20%~25%直链淀粉，75%~80%支链淀粉
糙米：
糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的 B 族维生素和维生素 E，钾、镁、铁、锰等矿物质含量较高，有
利于预防心血管疾病和贫血症。还含有大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防
便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，具有降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者
和肥胖者特别有益。但感官性状较差，消化吸收下降，纤维素和植酸含量较多，影响其他食物营养的吸收。
(二)小麦
冬小麦、春小麦，冬小麦耐寒性较强，皮层较薄，颜色浅，硬质麦较少，但出粉率较高，粉色较好。春小
麦耐寒性较弱，硬质麦多，面筋含量高，品质较好，但出粉率较低，粉色较差。
1、蛋白质：＞10%，面筋蛋白（80%）：（麦胶蛋白 、麦谷蛋白），具有粘弹性、延伸性、胀润性。
2、碳水化合物：74%～78%
3、脂类：谷胚的脂类含量最高，麦麸次之，胚乳最少
4、其他营养成分：B 族维生素和维生素 E，矿物元素
常见谷类食物成分表 （ 100g 中）
蛋 白
质
脂肪 碳 水 化
合物
Ca P Fe VB1 VB2 尼克酸物名称
(g) (mg)
粳米 7 120
精白粉 20 101
燕麦 15 58 328
荞麦 15 180
血糯米 13 183
3
(三)燕麦 ：
碳水化合物含量（%），脂肪含量（%），蛋白质含量较高（15%），蛋白质中含有全部必须氨基酸、
富含赖氨酸，大量亚油酸和膳食纤维，低胆固醇，是一种高能食物。
富含膳食纤维特别是可溶性纤维素即β-葡聚糖、皂甙。
生理功能：
1、降低血总胆固醇和
低密度脂蛋白
2、降低血糖作用
(四)荞麦：
荞麦面的蛋白质含量高于大米和玉米粉，脂肪含量低于玉米面而高于大米的小麦粉，维生素的含量也较丰富，
蛋白质含有较多的赖氨酸，是一种完全蛋白。荞麦含有铬，临床上可用于糖尿病营养治疗。
富含 赖氨酸、亚油酸、含有芦丁(黄酮类)、Vpp
生理功能：
具有降低血脂、胆固醇，
防治高血压、
心血管疾病的作用。
(五)血糯米（黑米、红米、紫黑米）
与粳米比较：
1、蛋白质高 %~5%
2、脂肪高 3%~4%
3、VB1 高 2~3 倍、VB2 高 1 倍、β- 胡罗卜素、Vc
4、八种必需氨基酸含量远高于大米、氨基酸含量高出 1 倍
5、Fe、Ca、P 含量丰富, Mn、Zn
6、天然黑色素、黄酮花色甙
(六)小米
小米的营养价值与大米相比，膳食纤维高 2～7 倍，维生素高 1～4 倍，维生素 B2 高约 1 倍，铁的含量也
高 1 倍。小米具有防治消化不良，反胃呕吐的功效，还可有效地防止血管硬化。
小米具有滋阴养血的功效，可使产妇虚寒的体质得调养，帮助她们恢复体力。
小结：
1、粮谷类主要含淀粉和蛋白质，其次是矿物质和 B 族维生素、VE，脂肪含量少。
2、蛋白质的质量不高，第一限制氨基酸是赖氨酸，亮氨酸含量较高，生物价较低。
第二节 豆类及其制品
一、豆类及其制品的营养学意义
（一）大豆的营养价值
1、蛋白质（35%~40%）
大豆蛋白质氨基酸组成
各种蛋白质中赖氨酸含量(mg/100g)
大豆 小麦 大米 玉米 高梁 花米
大豆蛋白质除蛋氨酸含量略低外，是最好的植物性优质蛋白质。
2、脂肪（15%~20%）优质食用油
不饱和脂肪酸 85%（油酸、亚油酸、亚麻酸）
4
饱和脂肪酸 15%
磷脂 %（卵磷脂、脑磷脂、环己醇磷脂）
3、碳水化合物（20%~30%）
多为不可溶膳食纤维和可溶性糖，在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵
产气。
4、矿物元素与维生素
Ca：200～300mg/100g、Fe：6～10mg/100g
P、VB1、VB2、尼克酸、胡罗卜素、 VE：20mg/100g
蛋白质消化率：炒黄豆 50%、煮黄豆 65%、 豆浆 %、豆腐 92%～94%
（二）豆制品的营养价值
1、豆腐(蛋白质：%-7%)
2、豆浆(蛋白质：%-5%)
3、发酵豆制品
4、豆芽（Vc：5～10mg/100g、 VB12：20mg/100g） 植酸、棉籽糖、水苏糖降解，Ca、Fe、P 释放出
来，易吸收利用。
(三)大豆蛋白质制品
●分离大豆蛋白 浓缩大豆蛋白
大豆组织蛋白 发泡蛋白粉
●大豆粉：全脂大豆粉、脱脂大豆粉
●作为食品添加剂
二、影响豆类营养因素及合理利用
（一）蛋白酶抑制剂：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶
（二）豆腥味：脂肪氧化酶将油脂中不饱和脂肪酸氧化分解引起的
（三）植物红细胞凝血素
（四）植酸：金属离子螯合剂
（五）其他
1、不宜用碱：碱使 B 族维生素和 Vc 大量破坏
2、不能与含草酸多的食物配伍：否则钙大量损失
三、豆类中主要的天然活性成分与健康
（一）大豆异黄酮 （ %～%）
1、对心血管的防护作用
造成动脉粥样硬化斑块形成的因素有：
（1）血管内皮的破损和内皮功能的衰退
（2）血脂含量的增高，脂质堆积
（3）血粘度增高
（4）血小板激活、聚集，血栓形成
●抗氧化作用：
阻断自由基的链锁反应
抗脂质氧化：通过抗脂质氧化，降低氧化修饰的低密度脂蛋白 A 的含量
增强抗氧化酶的活性
●抗血栓形成：抑制凝血酶和血小板活化因子诱导的血小板聚集
●降血脂作用：降低低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白，促进高密度脂蛋白、载脂蛋白 A 等抗动脉硬化因子的提高。
5
●保持血管正常活性：抑制血管内皮细胞的增生、动脉平滑肌 NO 的生成，保持血管正常功能的活动
●抗细胞粘附作用：抑制细胞间粘附分子，血管粘附分子的生成，使受损伤动脉壁渗出及炎症程度减轻，抑制
动脉粥样硬化形成
●抗细胞增殖作用--- -抗生长因子活性
2、雌激素样作用和预防骨质疏松症
大豆异黄酮是一类生物活性较弱的雌激素，具有双重调节作用。它有助于预防绝经期妇女心血管疾病、骨质
疏松及更年期的综合症。
雌激素替代疗法对心血管疾病的预防主要是通过影响脂质代谢，包括降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度
脂蛋白胆固醇以对血管壁的直接作用，也有助于预防骨质疏松症。
3、提高免疫作用：增强巨噬细胞、脾脏的功能、促进外周淋巴细胞数量增多。
4、抗肿瘤作用：对乳腺癌、前列腺癌和结肠癌抑制作用明显。
美国纽约激素研究中心的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率比西方妇女低得多，这是由于他们常吃
大豆的缘故。调查表明，每 10 万妇女中每年乳腺癌的发病率：中国 6 人，日本 21 人，北欧 48 人，美国 91 人，
同时调查显示，大豆对绝经前妇女乳腺癌的发生有显著预防作用。
大豆异黄酮抗癌作用机制：
(1)具有类似雌性激素作用及抗激素作用
(2)抑制与癌相关酶活性的作用，特别是酪氨酸蛋白激酶
(3)在癌细胞增殖的促进阶段，具有抑制血管增生作用
(4)消除活性氧
(5)调节细胞周期，诱导癌细胞凋亡
(6)抑制一些与 DNA 切断相关酶(如拓扑异构酶Ⅰ)活性的作用
(7)增强巨噬细胞 NO 的产生
5、女性美容
防止胶原量减少，保持皮肤弹性，抑制皮脂腺功能的下降，预防日晒引起的皮肤色素沉积等效果明显，还具
有防止腹部脂肪的沉积。
（二）大豆皂甙(由三萜类同系物的糖缩合形成的一类化合物)
大豆皂甙的生理功能：
1、抑制血清中脂质氧化，降低血清中胆固醇
2、抑制体内血栓纤维蛋白形成，具有抗血栓作用
3、改善心肌供氧，提高肌体的耐缺氧能力，减少体内脂肪，起到抗衰老、减肥作用
4、抑制自由基对细胞膜以及细胞的损伤，起到预防高血脂、高血压及动脉硬化的作用
5、改善糖尿病及提高免疫作用
6、抑制肿瘤生长
（1）较强的表面活性对癌细胞直接作用
（2）抗氧化、抗自由基的功能
（3）提高免疫
(4）调控各种异常蛋白质在癌细胞中的表达
7、抗病毒活性
不仅明显抑制单纯疱疹病毒Ⅰ型，腺病毒Ⅰ型等 DNA 病毒，而且对脊髓灰质炎病毒等 RNA 病毒也有明星抑
制作用
6
（三）大豆磷脂
降血脂、降胆固醇。
大豆卵磷脂在β位上带有不饱和脂肪酸，在卵磷脂胆固醇酰基转移酶作用下，可使游离胆固醇酯化，从而使
胆固醇不易在血管壁沉积或使血管壁上胆固醇经酯化又移入血浆，有利于防止动脉粥样斑块的发生。
四、大豆中的生物活性物质的开发应用
（一）大豆膳食纤维
1、食品添加剂
2、应用于保健食品
（二）大豆磷脂（健脑、益智、降脂）
（三）大豆活性肽
降脂、降压、提高机体耐力
（四）大豆皂甙
– 1、食品添加剂
– 2、保健食品
– 3、药品
（五）大豆异黄酮的开发
1、富含异黄酮大豆胚芽的开发
2、富含异黄酮大豆蛋白的开发
3、高浓度异黄酮基料的开发
4、富含异黄酮大豆纤维的开发
作为保健食品、药品和化妆品
其它豆类：
绿豆：高蛋白、低脂，赖氨酸含量较高
蚕豆：赖氨酸含量较高、蛋氨酸较少，含抗胰 蛋白酶、血球凝集素、蚕豆毒素。
小结：
1、大豆含有丰富的优质蛋白质（35%～40%）和不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的 85%），膳食纤维，含有丰
富的 Ca（200～300mg/100g）及 Fe、P 等矿物质，VB1、VB2、尼克酸等 B 族维生素、胡萝卜素、VE。
2、含有大豆皂甙、大豆异黄酮、大豆磷脂和豆固醇等生物活性物质。
第三节 蔬菜和水果类
蔬菜类：
1、根菜类：胡萝卜 山药 2、茎菜类：芦笋、莴笋
3、叶菜类：大白菜、菠莱 4、花菜类：花椰菜
5、果菜类：黄瓜、冬瓜 6、食用菌类：香菇、草菇
水果类：
1、仁果类：苹果、梨 2、坚果类：胡桃、栗
3、浆果类：葡萄、草莓 4、杂类：柿、枣
5、柑桔类：柠檬、桔子 6、其它常绿木本类：荔枝
7、多年生草本类：菠萝、香蕉
一、蔬菜和水果的营养特点
1、水分含量高(75%～90%)，蛋白质、脂肪含量低
2、含有丰富的 Vc、VB2、胡萝卜及 Ca、K、Na、Mg
3、膳食纤维
4、有机酸、色素、芳香物质
7
二、蔬菜的营养价值
（一）蛋白质及脂类
1、蛋白质：1%~3% (毛豆、蚕豆、发芽豆：12% )
2、脂肪：<%
（二）碳水化合物
淀粉、糖 、纤维素、半纤维素（%～%）
果胶（%～%）(原果胶、果胶、果胶酯酸)
（三）维生素
维生素 C、胡萝卜素、维生素 B2 及叶酸
黄酮类物质
（四） 矿物质
Na、K、Ca、Mg、Fe、P
（五）芳香物质、色素及酶类
色素 ：胡萝卜素、叶绿素、花青素、番茄红素
酶：果胶酶、淀粉酶、蛋白酶、多酚氧化酶
三、水果的营养价值
（一）碳水化合物
糖：苹果、梨/果糖，葡萄、草莓、猕猴桃/葡萄糖、果糖，桃、杏、柑桔/蔗糖
淀粉、纤维素、果胶
（二）维生素
维生素 C：鲜枣：300～600mg/100g
山楂：90mg，猕猴桃：100～420mg
胡萝卜素：芒果：38mg/100g ，杏：13mg
枇杷：15mg
（三）矿物质
Ca、K、Na、Mg、Cu
（四）色素与有机酸
色素：花青素、胡萝卜素
有机酸：苹果酸：苹果、梨、桃、樱桃、杏
柠檬酸：柑桔
酒石酸：葡萄
琥珀酸：葡萄、柿子、香蕉
四、蔬菜和水果中抗营养因子
（一）毒蛋白：植物红细胞凝结素
（二）毒苷类物质：苦杏仁糖苷水解生成氢氰酸
（三）草酸：菠菜、茭白、牛皮菜、鲜竹笋、洋葱、毛豆
（四）亚硝酸盐
还原菌 仲胺
硝酸盐 亚硝酸盐 亚硝胺（R2N-NO）
（ＮａＮＯ２）（ＮａＮＯ） （强致癌物）
Ｎ－亚硝基化合物
五、加工烹调对营养价值的影响
1、切、洗
2、整理或去皮
3、烫漂及沥滤
8
损失顺序：沸水>蒸汽>微波
４、贮存
六、常见蔬菜水果的营养保健及合理利用
（一）大蒜和大蒜素
含有蒜氨酸、蒜酶、多种活性酶，其中含有 43 种硫醚类、13 种酯类、9 种氨基酸、8 种肽类、12 种甙类、
17 种糖类、11 种酶类、12 种醛、醇、烯类和多种矿物质及硒、锗、锌、铁等多种微量元素。
蒜氨酸酶 分解
蒜氨酸 大蒜素 大蒜新素、大蒜辣素、阿霍烯
二烯丙基二硫醚
保健功能：
1、抗菌消炎
大蒜素抑制微生物的作用机制：大蒜素渗透进几乎所有微生物细胞的膜，进入细胞内部，从而对与不同含硫
醇依赖的酶体系产生多重抑制作用
2、预防心脑管血疾病
9
（1）降低胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、 升高高密度脂蛋白
（2）增强纤维蛋白溶解活性，阻止血小板聚集
（3）防止动脉粥样硬化
（4）抗氧化、清除自由基
3、辅助抑肿瘤
（1）抗癌因子：大蒜新素、大蒜辣素、阿霍烯、二烯丙基二硫醚
（2）抑制亚硝胺的合成（含硫醚化合物）
（3）增强巨噬细胞功能
（4）分解氧化物（阿霍烯）
（5）硒、锗微量元素抗癌
4、降血糖
大蒜素与ＶＢ１结合，增加糖代谢，与ＶＢ６结合促进胰岛素的分泌，提高葡萄糖耐量，还可促进血糖在肝内
储存。
5、降血压
产品：雪樱花大蒜油丸、佳力神蒜素肠溶片
（二）卷心菜
萝卜硫素、丙醇二酸、 维生素 U、纤维素
1、抗癌（萝卜硫素）
2、抗溃疡因子（维生素 U）
3、减肥（丙醇二酸抑制糖转化为脂肪）
4、降低胆固醇（膳食纤维素）
（三）胡萝卜
胡萝卜素、木质素、槲
1、胡萝卜素含量高(
一项各种营养素对食道癌和胃癌的大规模人群研究（n=30000，40Ⅰ69 岁）表明，连续 4 年给予 4 组营养素
干预，发现只有补充 Ⅰ-胡萝卜素、硒和 Ⅰ-生育酚的有作用：总死亡率、癌症死亡率、食管癌死亡率和胃癌死亡
率分别降低 9％，13％，4％和 21％。
2、大量木质素提高机体免疫力
3、槲组成维生素 P 的物质，同时促进 VC 用于改善微血管功能。
4、降低血糖
● 萝卜
1、芥子油和多种酶助消化
2、酶类可消除亚硝胺的致癌作用
3、木质素提高巨噬细胞的吞噬能力
4、含促进脂肪代谢物质避免肥胖
（四）芹菜 降压
1、芹菜汁
2、芹菜红枣茶
3、芹菜枣仁汤
4、芹菜蜜汁
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（五）洋葱
1、洋葱的化学成分及生物活性物质
●化学成分：100g 洋葱中含糖类：9g，蛋白质 ，钙：40mg，磷：50mg，铁：，VA：6mg，VB1 ：
，VB2：，Vc：10mg
●生物活性物质：硒、桂皮酸、阿魏酸、芥子酸、咖啡酸、类黄酮类物质
●催泪因子：烯丙醛
2、生理功能：
（1）抗氧化作用 （2）预防心血管疾病
（3）抑制肿瘤 (4)灭菌
（六）番茄：
含有丰富的维生素（Vc20mg/100g）、碱性元素、纤维素、果胶和番茄红素，番茄红素属类胡萝卜素。
番茄红素是目前自然界中发现抗氧化能力最强的天然食品成分，其清除氧自由基的能力是维生素 E 的 100
倍，是Ⅰ-胡萝卜素的 2 倍。增加番茄红素能有效预防癌症，保护心血管，预防视网膜黄斑变性，提高免疫力。人
体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。
防癌抗癌机制：
（1）促进癌细胞向良性方向转化，抑制癌细胞增生
（2）增强人体免疫功能：促进具有防癌、抗癌作用的细胞素分泌，其中主要有白细胞介素（II）的分泌增加。
它能激活淋巴细胞对癌细胞的溶解作用，也可继发性地释放其他细胞素如肿瘤坏死因子（TNK- α）和 干扰素，
对肿瘤细胞也具杀伤作用
（3）抗氧化作用
（七）南瓜
1、降糖（南瓜戊糖）
2、促进溃疡愈合（果胶）
3、预防心血管疾病（高钾低钠）
4、通便（甘露醇）
5、减肥（低糖低热量）
生南瓜汁，南瓜汤，南瓜子泥
（八）苦瓜
1、降血糖（胰岛素样多肽）
2、抗病毒（苦瓜蛋白）
3、抗癌（苦瓜素）
产品：苦瓜酒、苦瓜饮料、
苦瓜茶、苦瓜口含片
（九）马铃薯：
100g 中含蛋白质：～、
淀粉：、Vc：16mg、钾：300～500mg
1、利尿、预防高血压
2、消化不良、食欲不振、便秘者食用
3、减肥
钾疗法、土豆汁、土豆烧牛肉
（十）莲藕：
11
碳水化合物：17g/100g、Fe、Vc 和膳食纤 维、丹宁酸。
1、具有收缩血管和止血作用
2、抗氧化作用
（十一）芦笋：
黄酮类化合物、胡萝卜素、
天门冬 酰胺、芦丁、组蛋白
1、抗突变
2、抑癌：芦笋原汁对鼻咽癌、宫颈癌、眼癌、恶性淋巴瘤和食管癌的癌细胞有明显杀伤作用
（十二）苹果
● 富含果胶、纤维素，K、Zn、
Mg，苹果酸、柠檬酸、酒石酸、
柚皮素、香橙素
●通便、助消化、防肥胖、降胆固醇
（十三）山楂：
●山楂黄酮类（金丝桃苷、槲皮素、牡荆素、芦丁、表儿茶素），绿原酸、熊果酸
●调节血脂、强心、调节血压、免疫调节、耐缺氧。消食健胃、
行气散瘀
（十四）香蕉
清热凉血、生津止渴、
润肠通便
（十五）猕猴桃
有机酸、胡萝卜素、Vc、K、Ca、P
猕猴桃碱：
1、阻断亚硝胺合成
2、抗突变
3、对抗化疗对机体的损伤
碱性食物：
含 K、Na、Ca、Mg 等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈碱性，如蔬菜、水果、豆类、奶及
奶制品。
酸性食物：
含 S、P、Cl 等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物呈酸性，如，肉类、鱼类、蛋类、谷类。
蔬菜、水果的抗氧化作用：
蔬菜：较强：藕、姜、油菜、豇豆、芋头
次强：大蒜、菠菜、甜椒、豆角、西兰花、大葱、白萝 卜、胡萝卜、卷心菜
较弱：土豆、韭菜、洋葱、番茄、茄子、黄瓜、大白菜、冬瓜、丝瓜
最弱：莴苣、绿豆芽、韭黄、南瓜、芹菜、山药、生菜
大多数水果的抗氧化作用要强于蔬菜
较强：山楂、冬枣、猕猴桃、桑葚、草莓、石榴、芦 柑、橙子、柠檬
次强：樱桃、苹果、菠萝、香蕉、李子、荔枝、葡萄
较弱：柚子、芒果、桃、哈密瓜、梨
最弱：白兰瓜、西瓜、柿子
12
高钾低钠食物 mg/100g
名称 钾 钠 名称 钾 钠
稻米 115 苹果 140
黑米 256 香蕉 283
糯米 219 竹笋 389 _
小麦粉 130 芋艿 436
黄豆 1332 大蒜 460
豆腐 139 冬瓜 114
草莓 139 南瓜 240
梨 121 马铃薯 304
小结：
1、果蔬类含蛋白质、脂肪很少，但含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中 Vc 和膳食纤维是人体的主
要来源，VB2、胡萝卜素和 Ca、K、Na、Mg 等矿物质是人体的重要来源。深色（绿色）蔬菜富含 Vc 、胡萝卜
素。
2、碱性食品，对维持体内的酸碱平衡起着重要作用。
3、蔬菜、水果具有抗氧化作用。
第四节 畜禽肉及鱼类
一、畜肉的营养特点
（一）蛋白质（10%~20%）：优质蛋白质
生物学价值>80、氨基酸评分> 90、消化率> 80%
胶原蛋白：色、酪、蛋 少
甘、脯、羟脯 多
（二）脂肪（10%~30%）
以饱和脂肪酸为主，
胆固醇含量较高：瘦肉：80mg、肥肉：109mg、 内脏：200mg、脑：3100mg
（三）碳水化合物：糖原
（四）无机盐（%~%）
P：130～170mg/100g Fe：～25mg/100g
（五）维生素 ：VA、VD 、VB1、VB2、VB12、叶酸
（六）含氮浸出物：肌肽、肌酸、肌酐、氨基酸、嘌呤类
二、禽肉的营养特点
（一）蛋白质（18%~22％）：优质蛋白质
（二）脂肪（较少）
鸡：2% ，鸭、鹅：7%～11%
胆固醇含量较高
（三）无机盐: Ca、Fe、P
13
（四）维生素
肝：富含维生素 A
含氮浸出物较多
三、鱼类的营养特点
（一）蛋白质（15%~25％）
（二）脂肪（1%~3%）
二十碳五烯酸（EPA）
二十二碳六烯酸（DHA）
二十二碳五烯酸（DPA）
DHA：与人的大脑生长发育，视网膜功能关系非常密切
EPA：降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，降低甘油三酯和极低密度脂蛋白胆固醇的
水平
我国几种水产动、植物油中的 EPA 与 DNA 含量(%)
来源 EPA DHA 来源 EPA DHA
沙丁鱼 海条虾
鲐鱼 梭子蟹
马鲛 鳙鱼
带鱼 草鱼
鲳鱼 鲤鱼
鲷 鲫鱼
海鳗 鳐
鲨 鲐内脏
小黄鱼 鲫鱼卵
白姑鱼 褐指藻
银鱼 螺旋藻
鱿鱼 小球藻
乌贼 对虾
（三）矿物质（1%~2%）
P 占无机盐的 40%
14
Ca：小虾皮 2%
I：海鱼中 500～1000μg
淡水鱼中 50～400μg
Zn：牡蛎 1280mg/1kg、
Na、K、Mg、Fe
（四）维生素 VＡ、VD、VB2、尼克酸
（五）含氮浸出物（2%~3%）
游离氨基酸、次黄嘌呤核苷酸、氧化三甲胺、肌酸、肌酐、肌肽
四、常见畜禽、鱼类营养保健及合理利用
牛肉、羊肉、鲫鱼
第五节 奶、蛋及其制品
一、奶及奶制品的营养特点
（一）奶的营养特点
1、蛋白质（3%~4%）：优质蛋白质
酪蛋白、乳清蛋白、乳球蛋白
牛奶：酪蛋白型 人奶：白蛋白型
2、脂肪（3%~5%）：必需脂肪酸含量不高(%)
低级挥发性脂肪酸：14%
饱和脂肪酸：50%
油酸：30% 亚油酸：% 亚麻酸：%
胆固醇：～15mg/100g
3、碳水化合物（%）：
乳糖功能：
（1）调节胃酸、促进胃肠蠕动、消化液的分泌
（2）有利于钙的消化吸收
（3）促进肠道中乳酸杆菌的生长的繁殖，抑制腐败菌的生长改变肠道菌群
乳糖不耐症：
4、矿物质：Ca（～100mg/100g 酪蛋白磷酸钙）、P 、Mg、K、Na、S、Cu、 Zn 、Mn、Fe
5、维生素：VB2、VA 较多
（二）奶制品的营养特点
1、奶粉
●全脂奶粉
●脱脂奶粉
●配方奶粉
还原奶（复原乳）
消毒奶，灭菌奶
2、酸奶
酸奶的营养特点：
●蛋白质、脂肪、钙、磷、更易消化吸收
●增加了 VB1、VB2、VB12、烟酸、叶酸的维生素含量
●抑制腐败菌繁殖，改变了肠道菌群
●乳酸和其他有机酸可促进胃肠蠕功
15
●适合于¡°乳糖不耐症¡±者饮用
●具有一定的防癌和降低胆固醇作用
3、炼乳
4、奶油、人造奶油
奶油：脂肪 80%以上，VA、胆固醇较多
人造奶油（植物油氢化制得）缺点：
（1）脂溶性维生素被破坏
（2）必需脂肪酸含量降低，异构化后的亚油酸生理活性丧失同时增加心血管危险性
（三）奶类及其制品与人类健康的关系
小结： 奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素（尤其是 VA、VB2）和矿物质，是天然钙质的最好来源（约
100mg/100g）。
二、蛋类及其制品的营养特点
（一）蛋类的营养特点
1、蛋白质（12%~14%）生物学价值：95，消化率：98%
卵清蛋白、卵黄磷蛋白、卵黄球蛋白
赖氨酸、蛋氨酸含量丰富
2、脂肪（9%~12%）： 不饱和脂肪酸： 58%~62%
磷脂：卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂
胆固醇（蛋黄： 1510mg/100g）
3、矿物质（%） ：Ca、Fe( 蛋 黄) 、P
4、维生素、VA、VD、VB1、VB2、尼克酸
（二）禽蛋中抗营养因子
1、含有抗原活性
2、抗生物素蛋白
3、抗胰蛋白酶物质
（三）各种加工方法对蛋类营养价值的影响
（四）蛋制品的营养特点
1、松花蛋 2、咸蛋 3、糟蛋
小结：蛋类除不含 Vc 外，几乎含有人体必需的所有营养素，丰富优质的蛋白质且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富。蛋
黄中集中了脂肪、卵磷脂与胆固醇，并含有较多的 VA、VB1、VB2、VD 等。
第六节 菌藻类
一、菌藻类的营养价值
1、蛋白质：低，但干香菇 %，紫菜 %
脂肪：1%～2%
2、碳水化合物
膳食纤维较多：银耳：%
活性多糖
3、矿物质：含有丰富的 Ca、P 、Fe、I、K
Ca：黑木耳 733mg、海带 445mg、紫菜 422mg/100g
Fe：黑木耳 158mg I2：海带 、紫菜
4、维生素
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胡萝卜素、维生素 E 及 B 族维生素
二、常见菌藻的营养保健及合理利用
（一）香菇
1、营养成分
麦角甾醇→维生素 D
鲜味物质：鸟苷酸、次黄苷酸
30 多种酶
2、活性物质：香菇多糖、香菇孢子核糖核酸、香菇嘌呤、麦角固醇
3、保健功能：
（1)提高人体免疫功能、抗肿瘤
（2)抑制体内胆固醇形成和吸收促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用
（3）预防佝偻病、贫血
(二)黑木耳：黑木耳多糖
抗血小板聚集、降低血凝，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降
血糖等，以及具有抗肿瘤活性、对癌细胞有抑制力。
（三）银耳：银耳多糖
燕窝银耳羹
（四）紫菜
●高蛋白低脂、无机盐高达 30%（I、Ca、P、Fe）、胡萝素含量极高
●治疗甲状腺肿大、降胆固醇、抗氧化
第七节 油脂、坚果类
一、油脂
(一)油脂的营养价值
1、提供能量
2、供给必需脂肪酸
3、脂溶性维生素的溶剂和来源
4、作为烹调的饱腹感的主要成分
(二)食用油脂在贮存和在加工中的变化
1、油脂的水解
2、油脂的氧化酸败
油脂在贮藏期间因日光、空气中氧气作用下，会发生自动氧化反应，使口味变苦，这种现象称为油脂的氧化
酸败，必需脂肪酸、脂溶性维生素大量破坏。
3、油脂在高温下的变化
油脂在高温下会发生氧化、分解、聚合和水解等复杂的化学变化，使油脂的营养价值、消化吸收率和物理性
质发生很大变化，并产生有毒物质。
4、经过加工氢化的植物油中产生反式脂肪酸
精制油( 脱酸、脱胶、脱色、脱臭)
调和油：葵花调和油(葵花籽油、花生油、玉米胚芽油、茶籽油)
小麦胚芽油：
1、含 80%不饱和脂肪酸（亚油酸>50%、油酸 12%-28%）
2、富含 VE、二十八烷醇和谷甾醇
饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸
=1：1：1
17
=3：4：3（日本）
橄榄油
1、化学组成和生物活性物质
（1）主要成分：
油酸：65%～80%
亚麻酸：0～%
亚油酸：%～21%
角鲨烯：136～708mg/100g
（2）生物酚类化合物：
开环酚类化合物（橄榄苦苷、酚类糖苷、女贞苷）
酚类化合物（酪醇、羟基酪醇、类黄酮、酚酸类）
木酚素类
（3）生育酚、植物甾醇、类胡萝卜、糖脂类化合物
2、生理功能
（1）抗氧化
膳食中添加橄榄油可降低肝组织中脂质过氧化 %、脑中 %、心脏中 %、动脉中 %、血小
板中 %，橄榄油增强了所有组织中谷胱甘肽过氧化酶及转移酶的活力。
（2）预防癌症
（3）抗微生物作用
（4）预防心血管疾病
a、抑制脂质过氧化
b、调节血脂代谢及降低血浆胆固醇
用不含橄榄油、含 10g/100g 的橄榄油（膳食）对雄性小鼠喂食 4 周，结果表明：
血浆总胆固醇（TC）↓% ，LDL 胆固醇↓%
三甘油酯（TG）↓%， 肝 TC ↓ %
C、抑制血小板凝集
d、其它：增强溶血栓酶活性、降血压
3、功能性食品开发（初榨油、精炼油、果渣油）
食用茶油
油茶树属山茶科，野生木本油料植物，四季常青。山茶籽从开花到采收历经秋、冬、春、夏、秋五
季，生长期超过 400 天，为所有油料作物中受大自然孕育时间最长的果实。
茶油的制作过程可分为：去壳，晒干，粉碎，蒸炒，榨油，过滤，全过程均为物理方法，因此它是真正的纯天
然绿色食用油。茶油中不含芥酸，胆固醇、黄曲霉素和其它添加剂。经测试：茶油中不饱和脂肪酸高达 90%以上，
油酸达到 80-83%，亚油酸达到 7-13%，并富含蛋白质和维生素 A、B、D、E 等，尤其是它所含的丰富的亚麻酸
是人体必需而又不能合成的。经测试，茶油的油酸及亚油酸含量均高于橄榄油。
二、硬果类
淀粉含量高的硬果类：栗子、达莲子、白果
脂肪含量高的硬果类：花生、核桃、松子
1、蛋白质：13%～35%
2、脂肪：高油硬果类：40%～70%
必需脂肪酸含量高，富含卵磷脂
3、维生素
高油硬果类富含 VE，B 族维生素含量高
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第八节 常见调味品及其他类别
一、鲜味剂（味精）
1、氨基酸类
L-谷氨酸（钠）、L-天门冬氨酸钠 、L-天门冬酰胺
Ⅰ L-谷氨酸及其钠盐是目前除食糖和食盐之外世界上消费量最多的调味品，我国 1997 年产量已达 万吨。
Ⅰ 安全性：谷氨酸钠（又名味精）的使用在 20 世纪 80 年代的西欧曾一度引起恐惧。原因是每日摄入超过 味
精会导致血液中谷氨酸含量上升，造成短时的头痛、心跳加速、恶心等症状（中国餐馆综合症）。
2、核苷酸
5¡¯-肌苷酸（IMP）
5¡¯-鸟苷酸（GMP）
5¡¯-黄苷酸（XMP）
鲜味王：I+G
鸡精：总含氮 %，谷氨酸、核苷酸二钠
二、糖精
三、生姜
姜辣素、挥发油（姜醇、姜烯、姜酚）
1、散寒、温胃、解毒
2、健胃、止呕、促消化
3、去腥除异味
四、咸菜类Ⅰ（ 硝酸盐、亚硝酸盐）
五、食盐
六、醋
醋的保健作用：
1、推迟和消除疲劳
2、调节体液酸碱度
3、助消化，利吸收
4、杀菌抗病毒
5、预防体内结石
6、美容护肤
7、醒酒
七、酒： 红葡萄酒
1、红葡萄酒中含有生物活性物质：
Ⅰ多酚类化合物：酚酸类、类黄酮类、
花色苷类、原花色素（浓缩单宁）
Ⅰ白藜芦醇
2、红葡萄酒与心血管疾病关系：
（1）红葡萄酒多酚类预防低密度脂蛋(LDL)氧化能力比 VE 高 2 倍，现已公认，LDL 中胆固醇的氧化是最初导致
动脉硬化的主要原因。
（2）抑制血小板的凝集作用减少血栓，其红葡萄酒的抑制血小板聚集效果比白葡萄酒高出 10
19
不同红葡萄酒与白葡萄酒比例的血小板凝集抑制活性
（3）调节脂质代谢，血管松弛效果及保护心脏等功能
3、预防心血管疾病红葡萄酒优于白葡萄酒的原因：
（1）红葡萄中多酚类化合物含量远高于白葡萄，葡萄不同的部位多酚类含量也不同，其中葡萄籽中含量最高，
其次是果皮，果汁最低。
葡萄中全酚含量/（mg/kg）（以没食子酸换算）
组织 白葡萄 红葡萄
果皮 904 1859
压榨浆 35 41
果汁 176 206
种子 2778 3525
总计 3893 5631
（2）酿酒工艺不同
白葡萄酒采用白葡萄压榨出来的澄清果汁酿制成葡萄酒，因此多酚类含量低：50～350mg/L。
红葡萄酒采用全葡萄发酵生产，因而含有多酚类要比白葡萄酒高出好几倍：1200～2000mg/L。随着发酵及
后熟时间不断延长，它本身所含有的花色苷化合物与其他酚类化合物相互聚合形成低聚物或高聚物，对红葡萄酒
的品质及色泽有重要的影响。
软饮料
以补人体水分为主要目的的流质食品，在我国规定软料中乙醇含量<%。根据使用原料产品形态及作
用的不同，将软料分为：
1、碳酸饮料
2、果汁(浆)或果汁饮料
3、蔬菜汁饮料
4、含乳饮料
5、植物蛋白饮料
6、瓶装饮用水
7、茶饮料
8、固体饮料
9、特殊用途饮料
10、其他饮料
黑色食品：
1、各类营养物质较丰富而全面
抑制率%
0% 20% 40% 60% 80% 100% 120%
白葡萄酒100%
红葡萄酒10%
红葡萄酒20%
红葡萄酒50%
红葡萄酒100%
20
2、调节人体生理节律
3、增强免疫力
4、防病抗衰
5、防癌抗癌
铁含量：mg/100g
黑木耳（） 紫菜（） 桂圆（）
黑芝麻（） 发菜（） 血糯米，海带
乌骨鸡
1、含有黑色素，使体内红血球蛋白、血色素增生
2、含有 17 种氨基酸
3、增强免疫功能及双向调节机能
黑芝麻
补血、润肠、生津、通乳、养发、对慢性神经炎、末梢神经麻痹、高血压等有一定治疗作用
黑木耳
补血、活血、抗血小板凝集、降低血凝、防止血栓形成
黑加仑浆果
健康食品和应限食的食品（中国）
健康食品：
1、大豆（豆浆、豆奶） 2、牛奶、酸奶
3、番茄 4、绿茶
5、荞麦 6、花椰菜等十字花科蔬菜
7、海鱼 8、黑木耳等菌茹类
9、胡萝卜 10、禽蛋蛋白
应限食的食品：
1、高浓度白酒 2、烟熏类食品
3、腌菜类食品 4、煎炸类食品
5、含糖饮料
健脑食品：
1 、牛奶 2 、鸡蛋 3 、大豆及豆制品 4 、鱼 5 、禽 6 、动物脑 7 、果仁
8、富含锌、铁、镁的食品 9、蔬菜
碱性食品有助于提高智力
不利于健脑的食品：
1、含食品添加剂和人工色素的食品
2、含铅食品
3、含铝食品
4、味精
世界卫生组织公布最佳食品榜
1、最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。
2、最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、
大白菜。
3、最佳肉食：鹅鸭肉
4、最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜，核桃、
花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆，糙米饭、猪肝。
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5、最佳汤食：鸡汤
6、最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油，植物油与动物油按 1 比 至 1 的比例调配食用更好。
世界卫生组织公布垃圾食品：
1、油炸类食品
2、腌制类食品
3、加工类肉食品
4、饼干类食品
5、汽水可乐类食品
6、方便类食品
7、罐头类食品
8、话梅蜜饯类食品
9、冷冻甜品类食品
10、烧烤类食品
原因：高糖、高盐、高油脂、高热量及硝酸盐和亚硝酸盐
食物相克
1、蟹¡ª柿，蟹¡ª茄子
柿蟹皆为寒性。二者同食，寒凉伤脾胃。柿中含鞣酸，蟹肉富含蛋白，生成鞣酸蛋白，会出现呕吐、腹
痛、腹泻等食物中毒现象。
2、茶¡ª酒
酒后饮茶，使心脏受到双重刺激，兴奋性增强，加重心脏负担。茶碱产生利尿作用，这时酒精转化的乙醛
尚未完全分解，即进入肾脏，乙醛对肾脏有毒性，从而对肾脏功能造成损害。
3、咖啡¡ª烟
咖啡能提神健脑，增进食欲，强心利尿解毒。但久食成瘾，升高血糖诱发糖尿病，升高血胆固醇，心率加
快，故高血压、冠心病患者及老人不宜常服。吸烟者若每日饮 3 杯或更多的咖啡，能使患胰腺癌的可能性增加 4
倍。
饮食宜忌
1、感冒：发烧期间，禁忌酒类，风热型感冒及流感，忌酸辣动火食物，肠胃功能不佳时，忌吃油腻、粘滞食物。
2、支气管哮喘：忌烟酒及刺激性食物。热喘患者应忌热性食物：羊肉、牛肉、狗肉、韭菜、葱、蒜、辣椒等；寒
喘患者忌食生冷：梨、生菜、海味，咸寒油腻食物。
3、胃、十二指肠溃疡：忌各种刺激性食物、饮料，如辛辣、酒类浓茶、咖啡和易胀气难消化的食物如豆类、干果、
多纤维的蔬菜：芹菜、韭菜。油炸物和腌制品亦不宜多食，酸和糖类亦不宜多食。
4、皮肤搔痒症：忌烟、酒、茶、咖啡、巧克力、辣椒、大蒜、芥末、鱼、虾、海鲜、乳品、腌腊制品。
5、痤疮：一忌肥甘厚味：肥肉、鱼油、蛋黄、芝麻、花生等油脂丰富的食物及含糖量高的食品。二忌辛辣温热：
烟、酒、浓茶、咖啡、辣椒、姜、葱、韭、牛、羊、狗肉。
参考资料
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北京：人民卫生出版社 ， 1997
刘志诚、于守洋主编. 营养与食品卫生学（第二版）.
北京：人民卫生出版社，1988
彭景主编.烹饪营养学
北京：中国轻工业出版社， 2000
王洪新编著.食品新资源
北京：中国轻工业出版社，2002
上海市营养学会编.营养百科
中国大百科全书出版社上海分社，1992
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崔洪斌主编.大豆生物活性物质的开发与应用.
北京：中国轻工业出版社 ， 2001
中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所：食物成分表（全国分省值） 北京：人民卫生出版社，2002
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