第六章 野外饮食法
4.维生素
A.维生素分为脂溶性（如维生素A、D、E、
K）和水溶性（如维生素B族、C），每一
种维生素都有它的特殊作用。在野外可带
一瓶“善存”片来弥补维生素的摄取不足。
明眸皓齿的维生素A：
作用：维护骨骼、牙齿的正常生长，对眼
睛也有好处，增强机体的抵抗力、促进牙
齿和皮肤健康、保持粘膜湿润和完整、帮
助调节甲状腺功能。
含量较多的食物：菠菜、胡萝卜、杏、红
辣椒、蛋黄、鱼肝油、动物肝脏。
缺少时引起的疾病：夜盲症。
精神焕发的维生素B族：
促进糖、脂肪等转化为能量。
维生素B1（硫胺素）：
作用：促进消化和身体细胞的代谢功能。
促进糖的代谢并可通便、维持神经系统功
能。
含量较多的食物：谷类的胚芽、花生、绿
叶蔬菜、鱼卵、新鲜菠萝、动物肾脏和肝
脏。
缺少时引起的疾病：浮肿、脚气、多发性
神经炎、流产、早产。
维生素B2（核黄素）：
作用：促进发育、促进乳汁分泌、有益肝
功能、抗焦虑。
含量较多的食物：啤酒酵母、蛋黄、奶酪、
牛奶、豆制品、排骨
缺少时引起的疾病：胎儿发育不良、口唇
炎、皮肤炎。
维生素B12 ：
作用：在核酸的形成中起重要作用，帮助
肝脏能促进造血功能。
含量较多的食物：奶制品、鱼、海藻、麦
芽、排骨等。
缺少时引起的疾病：恶性贫血。
美白抗皱的维生素C（抗坏血酸）：
作用：防止黑斑、雀斑，防止皱纹形成，
提高机体抗感染能力，帮助铁质吸收与血
液的再生给予机体细胞活力。
含量较多的食物：猕猴桃、柑桔类水果、
新鲜蔬菜，红绿辣椒。
缺少时引起的疾病：易出血、牙龈出血。
维生素D；
作用：强化骨骼和牙齿、促进钙磷吸收、
对骨骼生长、神经系统功能正常及牙齿形
成都是必需的，哺乳期尤为重要。
含量较多的食物：鱼肝油、黄油、牛奶、
鱼、蛋黄、牛肝。
缺少时引起的疾病：佝偻病、软骨病、抵
抗力减弱。
青春永驻的维生素E（生育酚）：
作用：直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线
和污染物的侵害，防止肌肤老化，令肌肤
滋润有弹性，增强生殖功能，保持血流通
畅，促进组织氧合作用。
含量较多的食物：麦芽、黄油、莴苣、油
菜、花生、大豆、芝麻、玉米。
缺少时引起的疾病：生育功能障碍。
白里透红的维生素K ：
作用：维护血液功能正常，保持血液的凝
固性，妊娠末三个月内对胎儿血凝系统尤
为需要。
含量较多的食物：啤酒酵母、深绿色蔬菜、
大豆葵花子油、红藻、红糖、卷心菜、紫
菜、排骨。
缺少时引起的疾病：凝血障碍
1.如何选择搭设炉灶的场所
避免选择下风处有易燃物的场所
选择溪涧等近水处较为方便
去除地上的杂草和落叶
炉灶旁有大树枝时应先去除
2.石头搭设炉灶
（1）依风向决定炉灶口的方向
（2）选好地点后向下挖掘约20-30cm的深
坑
（3）排列数个大石头于炉灶内
（4）除炉灶口外，炉灶其他三边都要以石
头堆成适当高度的灶壁
3.土洞挖成的炉灶
壕沟型 利用坡度搭设炉灶
地炉型 竖坑型
基本常识
木柴收集
（1）收集点火用的落叶和枯枝
枯叶 枯树枝
（2）收集煮饭用的木柴
断落或掉落的枯枝
大树下方的枯枝
河岸附近有浮木
（3）潮湿木柴的处理
如何生火
（1）生火前先造火床
火床的功能
（1）隔绝土中的湿气
（2）输送新鲜空气
（3）利用火床余热
（2）点火顺序
如何在恶劣天气生火
雨天、雪地、冰上
降雪不多的时候
下雨的时候
强风时如何生火
利用天然的防风障
人造防风障
深洞地底造火床
没火柴时如何点火？
（1）准备易着的火种
落叶 木屑
棉屑 纸条
利用身边现有物品点火
放大镜 老花镜
手电的反光镜 望远镜镜片
汽车车头灯 铁丝或细绳摩擦
枯枝摩擦 木屑上摩擦
用火后的善后处理
取水灭火 取土灭火
如果不慎着火时
用水熄灭 湿毛毯灭火 用土灭火
树枝灭火 防延烧带 另一端引火
被火或热烫伤的处理
泡冷水 涂药膏 水泡不可弄破
煮饭的方法
高度与沸点高度与沸点
4000m——86℃4000m——86℃
3500m——88℃3500m——88℃
3000m——90℃3000m——90℃
2500m——91℃2500m——91℃
2000m——93℃2000m——93℃
1500m——95℃1500m——95℃
1000m——97℃1000m——97℃
500m———98℃500m———98℃
0m————100℃0m————100℃
高山煮饭
将水加多 盖紧锅盖 增加煮饭时间
煮稀饭的方法
将水煮开 将米放入 压紧锅盖
不用锅子煮食的方法
1.用青竹煮饭
2.用纱布装米煮饭
3.用树叶煮饭
4.煮汤
用竹器 用纸器 用锡箔纸
用烧热的石头 用放大镜
5.炒（煎）
用锡箔纸做成炒锅
6.烤
用竹子串起食物 用铁丝串起食物
炭烤食物 用热石头烤
用热沙烤 用木棒旋转烧烤
7.蒸
以荷叶将食物完全包住，利用蒸汽蒸煮
用土洞蒸熟食物
8.煮
用热石块煮食
9.熏制
鱼肉的熏制方法
10.干制
串起后晒干 摊开后晒干 串起后烤干
11.贮藏
埋于地洞中 吊挂于树上 置于水中
如何制作煮饭的吊杆？
水——生命之源
水源的寻找与收集
1.寻找水源
根据地形寻找水源 利用地层寻找水源
利用植物寻找水源 利用动物寻找水源
2.收集大自然的水源
收集、河流、水池、湖泊的水源
收集泉水 收集露水 收集雨水
如果缺水了你该怎么办？
1.用雪造水
用太阳能熔解 用小炉子加热
2.用冰造水
3.海水如何变成饮用水
海水煮沸的方法
如何将地下水抽出？
浊水如何变清水
1.挖洞法
2.沉淀法
3.过滤法
简单的滤水装置
简单易做适用性高的过滤器
附有水栓的真正过滤器
如何分辨并消毒有毒水？
1.如何判断有毒水
观察动植物 观察地图 观察颜色
水的消毒方法
煮沸法 明矾消毒
