第八章
情绪管理与心理健康
主要内容
情绪与健康的关系
认识我们的情绪
情绪的自我调节
情绪与健康
——
关于猴子的实验
猴子
拉开关
↘
↗
≠
预备实验：
电击
红灯亮
情绪与健康
—
关于猴子的实验
正式实验：
实验猴
对照猴
↓
↓
注意力高度集中，一看到红灯亮就拉开关。
不明白红灯的意思，无所事事，无所关心。
第一只猴子
死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了。紧张情绪导致消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。
不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。
健康的定义：
联合国世界卫生组织（
WHO
）根据近半个世纪的研究，把健康定义为：“不但是身体没有疾病或虚弱，还要有
完整的生理
、
心理状态
和
社会适应能力
”。
哪只猴子死掉了？
美国生理学家艾尔马的实验研究：将人
在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻
璃试管中，冷却后变成水发现：
心平气和
悲愤
愤怒、生气
情绪与健康
人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次
3000
米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。
德国学者康德说过：“生气是拿别人的错误惩罚自己”。
什么样的人容易生病？
人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为
A
型性格、
B
型性格和
C
型性格。
什么是情绪
?
情绪
的概念
情绪（
Emotion
）是指人们在内心活动过程中所产生的
心理体验
，或者说，是人们在心理活动中，对
客观事物
是否
符合
自身
需要
的
态度体验。
客观事物是情绪的源泉
情绪以需要是否满足为中介
情绪是一种内心感受
情绪有其生理反应
情绪会便表现在行为中
情绪的类型
古人将情绪分为：喜 、怒 、忧 、思 、悲 、恐 、惊
——
七情
七情与人五脏相关
喜伤心
——
范进
怒伤肝
——
悲伤肺
——
林黛玉
恐伤肾
——
思伤脾
——
喜伤心
情绪的表达
情绪
如果笑意更浓，只有一种办法能够区分开心的笑容和作假的笑容。
如照片
C
所示，脸颊抬起，眼下皮肤皱紧瞳孔变小，甚至还出现了眼角皱纹
——
所有这些与眼周肌肉无关。而
D
照片中的眉毛和眼部褶皱（眼睑和眉毛之间的皮肤）由于眼周肌肉的活动而下垂。
微表情
科学家早就发现人类脸部会透露出“微表情”
(micro-expression)
，它通常只有
1
／
20
秒的时间，一般人用肉眼根本察觉不到，当事人自己也没有感觉。
科学家们发现在各种“微表情”之中，“说谎”的表情特别容易被辨识出来！
在机场排队的人群中辨认出恐怖分子，是应用察觉“微表情”能力的一个极端的例子。
情绪的作用
自我保护功能
情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的
人际沟通的功能
信息传递的功能
情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用
情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播
情绪钥匙在别人手里
情绪钥匙在别人手里？
↘
←
∥
↗
×
不允许产生影响健康的负性情绪
一、
×
掌握情绪˙掌握全世界
人在面对未知领域的空间之时常会起情绪变化
.....
或喜
.
或怒
.
或哀
.
或乐
负面的情绪营造出周遭的负面情绪互动
最高级的情绪管理不是压抑
.....
而是技巧性的把负面转换成正面的情绪
长期累积的情绪压抑是情绪爆发的前奏
什么是情绪管理？
情商
（
emotional
quotient
简写成
EQ
），是个人在情绪管理上的整体能力。
你的
EQ
高吗？
情景
：因为朋友约会迟到，你对他冷言冷语
体察
：「我现在的情绪是什么？」「我现在有什么感觉？」
结论
：我很生气，因为他总是迟到。
处理
：合理表达自己
——
时间观念、被人尊重
有人认为：「人不应该有负面情绪」，所以不肯承认，压抑情绪。
学著体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。面对自己的情绪而非逃避。
一、体察自己的情绪
——
准许为人
美国一广告公司的部门经理弗雷德工作一向很出色。有一天，他感到心情很差。但由于这天他要在开会时和客户见面谈话，所以不能有情绪低落。萎靡不振的神情表现。于是，他在会议上笑容可掬，谈笑风生，装成心情愉快而又和蔼可亲的样子。令人惊奇的是，他的这种心情
“
装扮
”
却带来了意想不到的结果
——
随后不久，他就发现自己不再抑郁不振了。
美国心理学家霍特指出，弗雷德在无意中采用了心理学的一项重要规律：
装着有某种心情，模仿着某种心情，往往能帮助我们真的获得这种心情。
二、乔装打扮
著名科学家
法拉第
年轻时，由于工作十分紧张，导致精神失调、身体非常虚弱，虽然长期进行药物治疗却毫无起色。后来一位名医对他进行了仔细的检查，但未开药方，临走时只说了一句话：
“一个小丑进城胜过一打医生
！”
法拉第对这句话仔细琢磨，终于明白了其中的奥秘。从此以后，他经常抽空去看马戏、滑稽戏与喜剧，经常高兴得开怀大笑，愉快的心情使他恢复了健康。
三、笑是良药
卖布鞋和卖雨伞的故事
一位老奶奶有两个儿子，一个是卖布鞋的，一个是卖雨伞的。晴天，老奶奶担心小儿子的雨伞卖不出去。雨天，她又担心大儿子的布鞋卖不出去。因此整天愁眉不展，没有一天好心情。
晴天
——
大儿子的鞋会卖得很好。
雨天
——
小儿子的伞会卖得很好。
四、优喜一念之间
一个富翁对牧师说自己无法体会幸福。牧师让他站在窗前，问他看到了什么。富翁说：
“
来来往往的人群，多么美妙啊！
”
牧师又把一面镜子放在他面前，问他看到了什么，富翁说：
“
我看到了我自己，我很沉闷。
”
牧师说：
“
单纯的玻璃让你看到了别人和美丽的世界，而镀上银粉的玻璃只能让你看到你自己，是金钱阻拦了你心灵的眼睛，却忘记了博爱，像守着一个封闭的世界。
”
博爱
不仅是一种社会伦理，更
让人生更快乐的法则
。只有博爱的人，才能胸襟开阔，待人热情、友善，乐于助人，才能在人际交往感受到快乐。
如果你是真心希望世界成为天堂，那么就没有什么可以阻止你的爱心。
我们像一个个陌生的敌人在这个世界里已经生活得太久了，博爱将给这个世界一张新面孔。
五、敞开心灵
——
爱
体育锻炼能直接影响我们的情绪，无数的研究证明，锻炼能
释放内啡吠
和
血清素
(
令身体感到愉快的化学物质
)
，能积极地影响你的心情。
埋头体育锻炼不仅能释放出那些令人感觉良好的化学物质，而且能很好地
转移注意力
，把注意力转移出低落的情绪，分散身体和大脑的注意。
六、埋头运动
呼吸放松法
肌肉放松法
想象放松法
静坐
放松练习
七、放松训练
情绪管理
——
合理情绪疗法
ABC
理论（
1955
）
A
代表
诱发事件
（
Activating events
）；
B
代表
信念
（
Beliefs
）是指人对
A
的信念、认知、评价或看法；
C
代表结果即
症状
（
Consequences
）。
Albert Ellis 1913
换个想法
事件：鼓起勇气向心仪的女孩表白，却遭拒绝。
想法
1
：我没有魅力，她讨厌我。 情绪
1
：伤心
想法
2
：她是谁啊，以为自己很了不起吗？ 情绪
2
：气愤
想法
3
：我可能真的不适合她吧。 情绪
3
：谅解
想法
4
：她该不是有什么原因才不敢接受我吧？ 情绪
4
：担心
合理情绪疗法
ABCDE
确定引发情绪的事件（
A
）
自己对此事件的想法（
B
）
这想法所引发的情绪（
C
）
对原想法的不合理成分进行驳斥（
D
）
建立理性的想法和适当的情绪（
E
）
表白遭拒
——
每个人有选择的权利，每个人都有属于自己的幸福。我和她都会遇见适合自己、爱自己的人。
情绪管理
——
转移法
1
、做事转移法：
选择自己喜欢的事情来做，让自己专心投入的事情来分散注意力。
2
、运动转移法：
一组抑郁症患者服药四个月，另一组每周运动三次，每次
45
分钟，连续四个月结果都有明显改善。六个月后，运动的一组效果更好。
3
、环境转移法：
去海边散步、郊外骑车、登山、去差异特别大的地方旅游。
4
、暂时搁置法：
特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，冷静下来再处理。
我们无法改变人生，但可以改变人生观！
我们无法改变环境，但可以改变心境！
我们不能改变容貌，但可以展现笑容！
我们不能控制他人，但可以控制自己！
我们不能预知明天，但可以利用今天！
我们不会样样顺利，但可以事事尽力！
心理健康座右铭
愿大家常感内心的喜悦
谢 谢
ＷＨＡＴ
――
我现在有什么情绪？
由于我们平常比较容易压抑感觉或者常认为有情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，因此，情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责，而不会被情绪所左右。
ＷＨＹ
—
我为何会有这种情绪？
我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？我为什么
……
找出原因我们才知道这样的反应是否正常，找出引发情绪的原因，我们才能对症下药。
ＨＯＷ
――
如何有效处理情绪？
想想看，可以用什么方法来纾解自己的情绪呢？平常当你心情不好的时候，你会怎么处理？什么方法对你是比较有效的呢？也许可以通过深呼吸。肌肉松弛法、静坐冥想、运动、到郊外走走、听音乐等来让心情平静，也许会大哭一场、找人聊聊、涂鸦、用笔抒情等方式，来宣泄一下或者换个乐观的想法来改变心情。
（
1
）情绪表达的方式
语言的表达
非语言表达
非语言表达
面部表情：人的面部表情最为丰富，它是通过
眼部肌肉
、
颜面肌肉
和
口部肌肉
来表现人的各种情绪状态。
非语言表达
姿势语言：是通过四肢与躯体的变化来表现人的各种情绪状态，可
分为
身体表情和手势表情。
研究发现手势表情是通过
学习得来
的，存在
个体差异
，以及
民族和团体差异
。
亲密关系（父母和子女，情人、夫妻之间）
0---18
英寸
个人关系（朋友、熟人之间）
--4
英尺
社会关系（一般的认识者之间）
4--12
英尺
公共关系（陌生人、上下级之间）
12--25
英尺
Hall, 1968: interpersonal space
姿势语言还可以引出日常生活交往中的人际距离与个人空间问题。
个体对由姿势语言表达的情绪往往自己不容易察觉，不为当事人的意识所控制
1
英尺
=12
英寸
=
米
非语言表达
语音、语调：通过音调、音速、音响的变化来表现各种情绪状态。
如高兴时语调激昂，节奏轻快；悲哀时语调低沉，节奏缓慢，声音断续且高低差别很少；愤怒时语言生硬，态度凶狠。
“
怎么了？
”
表示疑问、生气或者惊讶等
。
据说美国一位女演员用悲调念
26
个英语字母，
竟使听众落泪，而一个波兰喜剧演员用另一种
语调念同样的
26
个字母，却把听众引得哄堂大笑。
心境
心境（
mood
）
：使人的心理活动都染上某种相应色彩的一种
微弱
的而
持久
的情绪状态
。
和缓微弱
具有
弥散性，非定向性
持续时间较长，可能是几小时、几周、几个月甚至几年。
对人的生活、学习和身体健康有很大影响。
激情
激情（
intense emotion
）
：一种
强烈
的、持续时间
短暂
的、
爆发式
的情绪状态。如欣喜若狂、暴跳如雷
有明显的
外部表现
具有
激动性和冲动性
持续时间短
有明确指向性，通常由特定的对象引起
激情的作用：
积极的作用：
在激情的作用下，可以提高活动的效率，更好地完成某种活动。
消极的作用：
人们在激情的作用下，往往会作出并鲁莽、甚至遗憾终身的事情。
应激
应激（
stress
）
：
在
出乎意料的紧急和危险
的情况下所引起的高度紧张的情绪状态。
可能出现的两种表现：
目瞪口呆，手足失措，陷于一片混乱之中
急中生智，冷静沉着，动作准确有力，及时摆脱险境
应激有积极的作用也有消极的作用
应激值（
LGU)
与疾病的发生
中外许多研究证明
,
生活事件能够引起生理上的应激
,
达到一定值可使个体在健康上受损。从生活应激的角度而言
,
我们将ＬＧＵ值的下限
150
分值作为评价是否处于亚健康状态的界值。
150
（一年中个人所受应激事件的总和）生活转折点。
150~199
之间，下一年有
37%
的可能患病；
200~299
之间，下一年有
51%
的可能患病；
300
以上，患病的可能性为
79%
。
关于猴子的心理学实验
预备实验：
把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。
正式试验：
在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续
6
小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。
情绪与健康
究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？
第一只猴子是因为什么死的呢？科学家发现，它死于严重的消化道溃疡，胃烂掉了，实验之前体检它没有任何胃病，没有溃疡，可见这是二十几天内新得的病。
第一只猴子要工作，他的责任重，压力大，精神紧张，焦虑不安，老担惊受怕，它的消化液和各种内分泌系统紊乱了，所以就会得溃疡。
由此说明，不良的情绪会产生过高的应激值，将严重损害身体的健康。
人在生气时，会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次
3000
米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。
德国学者康德说过：“生气是拿别人的错误惩罚自己”。
心理测试：什么是你人生最重要的？
L
小姐和
M
先生是一对恋人，两人隔河而居，那条河不宽，也不阔。
有一天，
M
先生得了重病，
L
小姐知道了，心急如焚，但是那一天出现了暴风雨，河水暴涨，风急雨劲，
M
先生叫她不要过去探望他，可
L
小姐还是不顾一切去看看他。
于是她去找
B
先生，因为
B
先生有一条船，有能力送她过河。可是，
B
先生却要收过河费一百万，即使她向他解释
M
先生的情况，他也一样不为所动。
L
小姐当然没有那么多钱，于是她去找
S
先生，因为
S
先生也有一条船。岂料，
S
先生竟是无耻之徒。他要求
L
小姐献上她的肉体，方才载她渡河。
L
小姐为了爱情，最后牺牲了自己。。。。最后，
S
先生也载了她过河。
M
先生的急病，最后也没有恶化，化险为夷了。但当他知道
L
小姐居然牺牲了自己的贞节，他很生气，因为他早已吩咐了她不要过来，何况还因此牺牲了肉体！于是，
M
先生和
L
小姐就这样分手了。
L
小姐很伤心，不久之后，她结识了年纪较大的
F
先生。
当他知悉了她的过去后，不但不介意，还向她示爱。然而
L
小姐并不太爱
F
先生，他也不太勉强。。。。
问题来了：
参考故事内容，然后从故事的五位人物，
L
、
M
、
B
、
S
、
F
五位人物，按照你喜欢他们的程度，由好至坏排上一个等次。
解释
答案：
L
小姐
——
Love
（爱情）
M
先生
——
Morality
（道德）
B
先生
——
Business
（事业
/
金钱）
S
先生
——
Sex
（性）
F
先生
——
Family
（家庭）
善于调节情绪
学会控制需要
掌握调控技术
——
自我宣泄
——
自我安慰：酸葡萄效应和甜柠檬效应
——
自我暗示
——
自我放松：呼吸放松、肌肉放松、想象放松、音乐放松等。
