1、终极肌肉训练方法
欢迎来到 AST Sports Science 的 12 周 MAX-OT 在线训练课程。我们将进行 12 周的旅程，
这会永远改变你健身的方法。这里的目的是教会你 MAX-OT 训练的原理和技巧。学习这些
技巧，应用其中，就会给你最高效的工具，让你在最短时间里得到最多的肌肉。
MAX-OT 适用于每个人
如果你不是遗传基因很优秀的人，MAX-OT 会比任何其他训练方法更快加速肌肉生长和肌
肉力量。如果你有优秀的遗传基因，MAX-OT 会利用你的遗传，使你比一般的训练方法更
能推进肌肉增长。你是男是女－不打紧。简言之，对于建造肌肉，MAX-OT 是最高效的方
法。
不管你是希望增长 50 磅肌肉还是想修整肌肉线条减少 5 磅，要做到这些最高效的方法就是
MAX-OT。从最专业的运动员到非专业的健者，MAX-OT 是最明智的方法使你在最短时间
内达到你的目标。
我不但会广泛地涉及健身方法，还会解释健身心理学。我会剖析阻碍大多数人达到他们终极
目标的心理障碍。我们将摆脱坏习惯，使自己更高效，让我们做的所有事情都是为了一个目
标。
这不是一个“积极想法/积极态度”的洗脑，但设定“想要成功”的思想是不容忽视的。我最不
想做的是教会一帮有积极思想的人，浪费他们所有时间、精力和金钱去学习怎样保持积极，
而不产生任何效果。不管怎样，我希望你得到你想要的效果。我会以融入行动和产生效果的
方式呈现健身心理学的部分。
2、为效果而训练
Max-OT 就是关于训练、获得效果；在最短时间内得到最大进步。给你一个选择，在两个月
内或者在两年内增长 10 磅肌肉，我确信大家都会选择两个月。健身是快乐的，但不要欺骗
自己，真正值得快乐的是它产生的效果。越有效果越快乐。没有效果就没有快乐，随之而来
的是挫折、失去动力、缺练、多次缺练、直到放弃。
再进一步说，如果你能在 30 分钟内而不是 90 分钟内充分刺激肌肉的最大增长，你情愿做哪
个？我告诉你，我喜欢健身，如果我能在 1/3 的时间里获得更好的效果－这就是我要做的。
这就是 Max-OT，这就是它的价值。
这个计划的独特之处在于它将持续 12 周。就像大学课程。每周你将读到新的一章，会进一
步详述 Max-OT 的原理和技巧。这个方法会逐步分解整个计划，使你易于消化它。使你有更
好机会去完成整个课程。这是一个相互交流的过程，使你对最重要的人－你自己负责。
可别坐立不安哦。我们会立刻开始练习－即使是第一堂课。但随着你深入课程，你会逐步学
习到 Max-OT 是怎么对你产生效果的。怎样尽可能更大、更壮、更瘦、更聪明、更快。
不管你经历了怎样的过程，你将学到的东西会给你带来全新的训练构建肌肉的观点，还有怎
样对自己的生活进行优化从而达到自己想要达到的目标。
3、忘记你所熟知的训练法则
Max-OT 是与众不同的，但它也不是一系列创新的练习。这是新的方法，独一无二的，但你
将做很多你经常做的练习－却有所不同。你将以新的心态、新的活力，最重要是新的信心去
迎接这个计划。
现在用几分钟思考一下。你从健身以来，在哪个时间点你获得了最让你难忘的增长？
我猜会是在一开始的时候。或者说，在你第一次承诺定期去训练的时候。在最开始训练的一
个月里获得 10 磅肌肉的增长并不奇怪。而且还能在第一年里再获得 25-30 磅的肌肉。为什
么？
分析一下。你作为初学者时，你肯定不懂怎样练。你的方法很烂，你做很多欺骗练习，有可
能你老是想试试看你能举多重。不仅如此，多数情况是，你想速成。可能有很认真的动机驱
动着你。粗糙，但认真。
所以，如果你不知道怎么练，你的练习方法大都是错的，为什么你还能有这么让人难忘的增
长？等等，我们深入看看这个问题。为什么你越有经验，增长得越慢？不应该是相反的吗？
不应该是你越练越有效果的吗？
4、学的越多效果越差
这有点搞笑，有点悲哀。有段时间你知足于那些基本练习－卧推，杠铃弯举，深蹲，腿举。
你有很好的增长，大家都看到了。好了，你有经验了，决定进修一下－第一个错误。你拿起
最新一期的杂志，开始学习前辈们的“训练方法”。
现在，我告诉你，你开始“变聪明”并且运用更先进的训练方法的时候，就是你的肌肉增长越
发困难、缓慢的时候，这不是巧合。同样是在这个时候，也是伤病更经常纠缠你的时候。没
错，你越“聪明”地去训练，你的效果越差，这不是巧合。
你去学习增长知识，这并没有问题。问题是你获得知识的来源，和你放弃基本的练习法则而
去学习更“先进”的、但确突然减慢你的增长的训练方法。
听起来太疯狂了，但这就是大多数人停止增长的根本原因。他们放弃最基本、最有效的训练
方法，而开始运用“先进”的训练方法。
5、朋友、健友、杂志
大多数人从哪里学习“怎么练”的？可能你从以下三个途径学会的：朋友，健身会所里的一个
健友，或者，但愿不要是健身杂志。你不会与众不同。事情就是这样。
你要知道，健身不是一个和教练、助教一起的有组织的体育活动，也不是有组织的练习培训
课。它不是这样的。你必须自学，但你得到的知识是不健全的，差不多都是错的。事实上，
写文章的“专家”们和你们接收知识的方法是一样的，他们只是以足够的表达能力）把这些写
在固定的格式里。
悲哀地说，你可能被教错了，也练错了。即使不“错”，也不是获得最大肌肉增长的途径。Max-OT
会改变这一切。
Max-OT 最难的部分是扔掉你这些年里所学到的“不好”的训练知识。你不仅仅要接收再教育，
还要忘记所有你做了这么久的“不好”的方式方法。如果你是初学者，那你走运了。你会在一
开始就学到最好的训练方法。你会很幸运不用去打破那些“不好”的训练习惯。
6、开放的思维、少许渴望
所以我要求你以清新开放的思维去对待 Max-OT。你真的要避免说“我要做这个吗”和“那样
不行吗”。特别是在最初的几周里。不管你有多壮、你经验有多丰富，你就是学生，我就是
老师。这是一个严格的要求。大多数负重练习者，都在不同时期里经历了自我驱使的阶段。
现在是时候把它放在一边了。
在这样的关系认同下，会使你建立学习练习 Max-OT 的原理技巧的最好基础，我保证你的肌
肉和力量会以你意想不到的速度增长。
7、Max-OT 的基本原理
Max-OT 遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素
是 Max-OT 在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。
如果你只记住了一样东西，请记住这个－肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT 的机
制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是
在浪费时间。
概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把 Max-OT 归结为以下几点：
1.每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。
2.每组做 4-6 次。
3.每块肌肉组做总数 6-9 组重量组（heavy sets）。
4.组间休息 2-3 分钟。（STR 短时恢复）
5.每次训练时长大概为 30-40 分钟。
6.在 5-7 天里，每块肌肉组只练一次。（ITR 中时恢复）
7.每 8-10 周的训练后，休息一周。
如你所见，每条规则都有一小点活动的余地。非常小的一点。Max-OT 是围绕这些特定的元
素进行设计的。
为了在 Max-OT 里获得圆满成功和获得最大受益，你必须严格遵守这些规则。你不能随喜好
自己改写规则，也不能扔掉其中你不喜欢的一条规则。每个参数是相互依存，相互作用的。
8、30 到 40 分钟
每次训练时长约为 30-40 分钟。
如果你的训练超过 40 分钟，就有点不对劲了。事实上，时长应该靠近 30 分钟的那边，而不
是 40 分钟。
我明白在某些健身房里有些情况就是－人太多－这就很棘手了，但你在这个时间段里完成训
练是非常重要的。如果这意味着你要再找另外一家健身房，那就开始找吧。如果你和超过一
个健友一起训练，那这个第三者是在拖你后退，你必须做出决定，去掉其中一个。
Max - O T
1.最大负重训练
2.最短时间构建最多肌肉
3.终极健肌、燃脂、强度发展、力量增长，通过负重训练获得瘦肌肉。
“强迫限制时间”最符合 Max-OT 的基本原理－强度。 Max-OT 是这样定义强度的：“最短时
间里使肌肉受到最大限度的负重。”
30-40 分钟的训练会带来以下好处：
相比 90 分钟，30-40 分钟更有可能保持最大的精神和体力的强度。事实上，30 分钟后精
神的集中度和强度都开始大幅度消退。
30-40 分钟的高强度训练能最优化荷尔蒙的分泌。Max-OT 训练使荷尔蒙的分泌最优化的
关键在于强度和时长。
30-40 分钟的高强度训练为“合成窗口（anabolic-window）”提供了完美条件。超过 40 分钟，
你不会得到最优化的荷尔蒙响应。
训练超过 40 分钟，会增加过练的风险，增加分解代谢荷尔蒙的分泌。如果你走出了“合成
窗口（anabolic-window）”你会进入有害的“分解代谢”阶段。训练超过 40 分钟会减少合成活
动。
所以，正如你所见，在 30-40 分钟的范围里完成训练有心理上的优势。超过 40 分钟，绝对
会产生心理上的负担。
Max-OT 就是关乎效率。你会在整个课程里多次见到这个词。
9、每天每次只练一到两组肌肉群
Max-OT 训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的“最
优时间”参数里完成目标，就要做出一些调整。
每次训练只练一组肌肉群，是 Max-OT 至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优
化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照 Max-OT 的训练法进行训练，你会充满信心
地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。
Max-OT 的“每天一组群”的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到“持续最大强度”的状
态。通过前期“只练一组肌肉群”的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学
上的“优势”直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立 100％的体力强度和 100
％的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，
激发更多的肌肉增长。
10、每组肌群做总数 6-9 组重量组
6-9 组
对于每组肌肉群，按照 Max-OT 的原理规定，做总数为 6-9 组的“重量”组。这是总数。无论
你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为 6-9 之间的重量组。
什么 Max-OT 的“重量”组？
Max-OT 的重量组是设定为用至少能做 4 次，但无力超过 6 次的重量完成一组练习。这对于
Max-OT 非常重要，也非常必要。
什么是 Max-OT 组？
Max-OT 组是用做 4-6 次就“力歇”的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是“Max-OT
组”。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。
什么是“力歇”？
力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就
完成一组练习了。
力歇应该发生在你做了 4-6 次之间。Max-OT 不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。
与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产
生无必要的负重等等。
有多少次你在健身房里看到 0 们对着另一个哥们的脸在喊要做多两次，而他早该在两次前就
停下来。不要做强迫次。
11、每组做 4-6 次
这是 Max-OT 的核心。你将在每次负重练习组里做差不多 4-6 次。少数的负重练习你可以做
多几次，但这种情况很少。4-6 次这个范围对于 Max-OT 的成功是至关重要的。我们将在课
程里更深入地明白这些，但现在，你必须把“4-6 次”刻在你的脑海里。
4-6 次意味着什么？
当我说 4-6 次，意思是你的负重足够能让你做 4 次，但却无力做超过 6 次。如果你做不了 4
次，负重太重了。如果你能做超过 6 次，负重太轻了。
这是 Max-OT 至关重要的组成部分。4-6 次对于肌肉构建是“理想的”次数安排。它允许肌肉
纤维有最大负重和最多补充。
强度
最大的优势（除了生理学的益处）是 4-6 次比 10-12 次更能让你集中精力。当你知道你的训
练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。
Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让
你事半功倍。
当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变
壮。
12、组间休息 2-3 分钟
Max-OT，正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果。根据用最大强度和负重
进行 4-6 次动作的训练原则，组间恢复非常重要。我称之为“短期恢复（Short Term
Recovery）”－STR。
当你进行重量组练习时，许多生理作用也在进行着。肌肉收缩吸取细胞能量，氧气，在细胞
里产生化学作用，还有大量的分子活动。每做一次你就会消耗肌肉的能量，但你还要用做第
一次的力量去完成它们。当你做到第五次，你就耗尽了肌肉细胞内的能量了。
这就是 Max-OT。将肌肉推到极限并产生效果。组间恢复能让你重复这个过程，直到完成足
够大的负重去刺激和强迫肌肉生长。拉长组间恢复时间，是为了调动肌肉最大的力量去迎接
下一组的最大负重。注意到没有，“最大”这词在这里经常被使用。
组间恢复应该持续 2-3 分钟。这个时间长度能让肌肉恢复它的细胞内能量的储存，刷洗掉前
一组完成后徘徊在肌肉内的乳酸，恢复它的无氧代谢能力。
组间恢复长短因人而异。有些人恢复得比常人快。就正如我之前说的，你需要休息，使你能
够举起下一组的最大负重。有人只需要 90 秒的休息，有些人需要整整 3 分钟－有时候会更
长时间。
在做下一组之前你必须完全恢复，这很重要。因为肌肉能够承受最大的负重直接影响着肌肉
的生长。严格的组间恢复（STR）正是为何 Max-OT 的技巧中没有“超级组”、“预先力竭”或
其他的疲劳方式的原因。我们稍候会更深层地探讨，但现在就要认识到，疲劳不会长肌肉－
超负荷会长肌肉。疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳，它就不能正确地承受超负荷重量。
许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开－依然是杂志上的错误信
息导致。“感受灼热感”并不与肌肉生长有关。
13、在 5-7 天里，每组肌肉群只练一次
在这里我们从“快速”的组间短期恢复（STR），讲到同一肌肉群训练间隔的“中期”恢复。举
例：这次腿部练习到下次腿部练习的时间间隔。
这非常非常重要，也是促进肌肉生长的重要组成部分。恢复（Recovery）。你听过这个词多
少次了？你真的明白它的意义，和它对肌肉生长的影响吗？我用一个词来回答－全部
（everything）。在每一次 Max-OT 训练后，每一组肌肉群的完全恢复，使它能承受下一次的
超 负 荷 训 练 ， 与 这 整 个 训 练 的 全 部 成 果 同 样 重 要 。 恢 复 就 是 全 部 （ Recuperation is
everything）。
有多种方法使你加快恢复。营养补剂是最“无脑”、极为简单的一种。我们会在接下来的时间
详述。现在我们首先关心能使肌肉完全恢复的训练“时间间隔”。大多训练方法让你多练频练。
这个习惯很难改。健身就是一个“过劳”的过程。你总是想要更多。这成为了主要的动机，违
反了正常思维－做少得多。
肌肉不是在健身房里生长的。我重复一次，肌肉不是在健身房里生长的。肌肉是在休息过程
中生长的－同一肌肉群的严格训练间隔。对于超负荷，肌肉必须自适应去迎接下一次的超负
荷训练。
恢复期是肌肉自疗、生长和变得强壮的时期，用以为下一次超负荷训练做准备－自适应。如
果训练之间肌肉没有完全恢复，肌肉增长会停滞，会过度训练，肌肉崩溃就无可避免了。你
就会原地踏步。肌肉质量和力量随之减弱，精力不够，胃口不好，甚至毫无动力。
14、恢复
如你所见，训练与训练间的恢复对肌肉成功生长有绝对的决定性意义，也是身心健康的保证。
这就是为何 Max-OT 训练法会把训练与训练间的优化恢复作为核心组成部分。同一肌肉群的
训练间隔 5-6 天是完全完整恢复的基础。完全恢复意味着肌肉最大增长。不完全恢复则导致
肌肉和力量崩溃。
正如我之前所说，多数的训练计划让你练得太多了。那些周一和周四都练同一肌肉群的日子
早就远离你了。Max-OT 中运用强度和超负荷的原理，更通过最优化的恢复设计来使这两个
元素发挥到极致。
每个 Max-OT 里的元素都是为加强和协同整个训练计划而设计的。Max-OT 能产生比一般水
平更强的肌肉纤维刺激，所以更长的恢复时间是必须的。Max-OT 的训练方式对肌肉恢复有
更高的要求。更强的肌肉纤维刺激和最充分的恢复能带来最大的肌肉生长和力量增长。这就
是 Max-OT 的全部意义。
15、每 8-10 周的训练后，休息一周
别搞错了。MAX-OT 是一个野蛮的训练计划。它任务重。它强度大。它能产生效果。它有
整套体系。而不只是训练里的一部分。它是心理学、营养学、时间掌控、训练技巧的一体化。
要明白肌肉生长和力量增强不是偶然的。总而言之，成熟的肌肉不会想要自己生长。而你要
强迫肌肉去生长。必须给它刺激，使它去适应并且生长。肌肉生长需要条件的，否则它不会
生长。你越有效地去教育它，它长得越好。
正如我之前讨论过。恢复对肌肉生长极其重要。恢复决定了你的肌肉对 MAX-OT 训练法的
反应有多好。有 4 个重要的恢复“时间间隔”：
1.短期恢复（STR）－组间
2.中期恢复（ITR）－训练间隔
3.特定的肌肉恢复（MSR）－同一训练内容的间隔
4.周期间恢复（CR）－MAX-OT 的训练周期间隔
每 8-10 周训练后休息一周对于整个恢复和肌肉生长非常重要。
很多人对于停练有心理障碍。他们觉得自己的肌肉会萎缩。其实不然。事实上，用 MAX-OT
训练法，等你休息一周回来后，你的肌肉通常会更大更壮。
休息周使你身体能自修复和生长。从 8-10 周的大强度训练中真正恢复过来。饮食适当的话，
你的身体在休息周会处于一个高度“合成”状态。肌肉生长和修复会持续一天 24 小时不间断。
有一样很重要的事情，实际上是两样。在休息周里，不要做任何形式的激烈的有氧和无氧运
动。你不必是懒虫，但要远离疲倦或者繁重的体力活动。这是一个休息周，这是 MAX-OT
的关键因素。
还有，在休息周里，你要消化很多精益蛋白质（lean protein）。你停练一周的时间里仍然要
合理饮食和补充营养来实现生长。事实上，对于这个阶段来说这个极其重要。
16、即将开始 MAX-OT 的训练日程
我知道大家对于即将开始的训练都感到非常焦虑，但完整地明白 Max-OT 训练法，对于从这
个过程中获得最大受益是至关重要的。在这个过程中，我们会更深入探讨 Max-OT 中的各种
元素，使你能提炼你的每次训练动作、你的营养补充和你的决心。
如你发现的那样，构建肌肉运不止是“次”和“组”。Max-OT 结合最高效的组次安排，整合精
确的营养、恢复、强度和精神集中的技巧，当这些正确地组合起来后，会产生与现有其他训
练法截然不同的肌肉和力量的增强。Max-OT 中包含的不同元素一环扣一环，我称之为
“Max-OT 效应”。
这个课程为了教育而设计，不只是指令式的。我要建立一个认知，解释 Max-OT 里每个元素
存在的原因。在你完成这个课程后，你不单单只是完成动作和期望结果。你会清楚知道为什
么你要这样做。
接下来的几个篇章会详述一个非常高效的 Max-OT 例行训练，使你开始习惯 Max-OT 的训练
法。接下来会有 25 个不同的 Max-OT 例行训练，和整整 6 个月的 Max-OT 循环过程，保证
你日复一日的肌肉生长。我会详述分解每个练习中的 Max-OT 力学，教你怎样在每个动作中
承受更大负重－更多肌肉生长。
现在开始第一个 Max-OT 例行训练。
17、周一：腿部
你猜对了。深蹲。我推荐周一做腿部主要是因为健身房里的大多数人都在周一做胸部。所以
腿部器械是空闲的，不用等。
首先，你要保证你已经适当热身。这是非常，非常重要的。这对于避免受伤和对于 Max-OT
都非常重要，这也是大家误解的部分。学会适当热身对肌肉生长有重要影响。下周我会详述
适当热身的技巧，它会让你的卧推能够多推 30 磅－第一天！
确保你的热身组只是，热身组而已。不要热身至疲惫。不要在你做重量组前就做力竭组。我
们稍候会深入说明。这非常重要。以下的训练组不包括热身组。
深蹲：3 组 4-6 次
腿举：2 组 4-6 次
直腿硬拉：2 组 6 次
提踵：2 组 6-8 次
45 度腿举提踵：2 组 6-8 次
记住，你应该用足以做四次，但无力做超过 6 次的重量。每组都应该力竭。
18、周二：手臂和腹肌
这里我们会在同一训练中练肱二头肌和肱三头肌。其他训练计划会把这两组肌肉分开练，但
这个训练则是两个一起练。对两者都有好处。我们会在稍候详述这些好处。
练肱二头肌的动作里，放下的速度要比举起的速度慢一倍。换言之，动作中的抵抗阶段要比
收缩阶段慢一倍。练肱三头肌时也是这样。整个练习的节奏要平稳，收缩阶段要强有力地爆
发。
肱二头肌
杠铃弯举：2 组 4-6 次
交替哑铃弯举：2 组 4-6 次
绳索弯举：1 组 6 次
肱三头肌
绳索下压：2 组 6 次
躺姿三头肌伸展：2 组 4-6 次
哑铃向背收缩（Dumbbell Kick-backs）：1 组 6 次
前臂
杠铃腕举：2 组 6-8 次
哑铃腕举：1 组 6-8 次
腹肌
提腿（膝部加重）：2 组 12-15 次
绳索卷腹（Cable Rope Crunches）：2 组 8-10 次
躺姿卷腹（加重）：1 组 8-10 次
19、周三：肩部、斜方肌
注意“基本”复合动作的广泛运用。这允许使用最大的重量。肩部是让人惊叹的肌肉群，它
对 Max-OT 训练法有很好的反应。
肩部
站姿杠铃推举：3 组 4-6 次
坐姿哑铃推举（底部手心朝脸、旋转向外至顶部）：2 组 4-6 次
站姿哑铃侧平举：2 组 6-8 次
斜方肌
杠铃耸肩：2 组 4-6 次
垂直划船（窄握）：2 组 4-6 次
20、周四：背部
有多种适合 Max-OT 风格的背部训练器械。然而，不是每个人都能用到这些不同的器械。没
关系，力量训练依然称王。我会使训练内容向常用器械倾斜。
绳索下拉（颈前） 3 组 4-6 次
坐姿绳索划船（有多种替代姿势，最有效的是杠铃划船） 2 组 4-6 次
直立杠铃鞠躬 2 组 4-6 次
俯身背挺（加重） 2 组 4-6 次
21、周五：胸部
胸部训练对于 Max-OT 非常友善。你可以使用多种符合 Max-OT 训练技巧的有效的复合动作。
平板卧推 3 组 4-6 次
上斜卧推 3 组 4-6 次
双杠撑起（加重） 2 组 4-6 次
22、总结
现在你应该对 Max-OT 训练法的基本原理有了一个清晰认识。你肯定有工具去开始练习，朝
正确的方向前进。正如我之前说的，这些练习不是新的，但 Max-OT 背后的方法应用、力学
和理论是原创和令人兴奋的。
这些只是皮毛而已
未来几周我会透漏许多很多人从未想过的新方法－至少你没有印象的方法－去构建肌肉。我
会列举每块肌群的最高效的动作和为何是它们。我会讨论你应该避免的动作和为何你应该避
免它。我会透漏许多简单的技巧去增加负重的刺激，使新肌肉生长燃烧。我会透漏让每次训
练都保证比前一次好的技巧。
这个课程的目的是让你对 Max-OT 的内外作用有完整完全的认识：证明你通过运用真正有用
的信息去加速你的训练成果。我会用鲜明的细节去分解 Max-OT 的每个方面。我的目标是，
这个课程完成后，全世界的健身房有 4000 名 Max-OT 的专家和 40000 磅的肌肉增长。
你会迈出第一步，开始吧。
真正的效果来自接下来 11 周的基本概念和协同效应。
每周都坚持这个课程很重要，它会给你带来你不敢相信的启示。
这周内容就是这些。请多次阅读。学习它。我要你在开始下周课程前对这些内容有完整的认
识。苦练重（heavy）练。依照每条原则、技巧，它怎么说你怎么练。做到这些，你的生活
开始走上增长的道路。
Max-OT 第二周
1、欢迎回来
你挺过了第一周。这是一个很好的信号。更多的陆续有来。随着每周对本质地深
入了解和制定 Max-OT 的打击计划，会使你继续前行。
第一堂课得到很多人的反馈。这很好。我要每个人都参与其中，尽可能多地去学
习。要明白这是12周的课程，这很重要。随着课程进行，很多你们的即时问题都
会得到解答。
这周我会解释适当热身的重要性－用 Max-OT 的方式－还会讲一讲最常出现的
训练错误之一－力歇组（the burnout set）。
现在我们讲的不仅仅是让你不会受伤的热身。这只是其一。我见过的所有训练计
划都是错的。这些训练计划之所以失败，很主要的的原因是不当的热身方法。我
会告诉你一种热身方法，使你在运用的第一天就能让你更强壮。
2、用 Max-OT 的方式进行热身
我要你记住下文。Max-OT 的全部就是构建肌肉。Max-OT 中的每一次、每一组、
每一练都是为了一个原因－构建肌肉和增强力量。这非常重要。你有你的理由去
做每一次、每一组和每一练，但你要认真想一想为什么你当初要练。
每次你的手放在杠铃上准备开始一组练习时，你要有构建肌肉和增强力量的意向。
你应该琢磨你的每一次动作。举起这些重量有什么其他生理原因？所以你每做一
次你就会知道，你到底是在直接参与构建肌肉，还是只是在做肌肉构建的必要前
提。
为何大多数健者都在一开始就用错了方法。
高效是 Max-OT 的重要属性之一。你练得越高效，你的训练就越有效，越多肌肉
增长，肌肉长得越快。
为什么要浪费可贵的精力在低效里呢？适当热身是训练中应该最有效果的一个
部分，因为它是肌肉构建的序幕。
热身不当会阻碍你的肌肉承受最大负重、阻碍肌肉纤维的刺激和生长。正确热身
使你集中最大的身体精神强度在每一组有效练习里－能构建肌肉的每组练习
3、错误的热身
你觉得内疚吗？
我敢说99％的人热身错误。正因为如此，它减弱了他们承受最大负重去取得最大
增长的能力。如我之前说过的，这些错误的技巧继续流传在健身房与健身房之间、
教练与运动员之间、杂志与读者之间等等。它就像你永远除不掉的杂草。
有一些不走运的是，构建肌肉的方法没有说是绝对的“对”和“错”的。我的意思是，
你用错误的方法也能长肌肉。Max-OT 是关于在最短时间内取得最多肌肉和最大
力量的增长。Max-OT 浓缩了所有使肌肉刺激增长的生理学认识，包含在一个系
统的、按部就班的计划里，能够让肌肉最大化增长和消除标准训练带来的退步。
不要这样热身
我们用卧推做例子。假设我们说275磅是3次的最大负重。以下是大多数人做卧推
练习的过程。他们用135磅的重量举10或15次。他们休息几分钟再去做185磅，也
是10次。然后他们做205磅，10次。一小段休息后，他们做225磅，根据他们的感
觉好坏做7或8次。
这就是四组。现在继续加20磅到245磅做大概7次。到了第六组他们还没开始构建
肌肉。现在他们取下10磅的片装上25磅的。275磅勉强能举3次。
你能指出错误之处吗？他们热身了，毫无疑问。但他们这样做是以力量和负重作
为代价的。换言之，他们的热身技巧导致肌肉纤维不充分刺激，用过早疲劳的肌
肉去超负荷。
4、热身就是热身
要明白热身就仅仅是“热身”。意思是你应该热身你要训练的肌肉群，使你肌肉和
连带组织适当充血，从而逐渐加大肌肉群承受的负荷。热身过程不应该使肌肉疲
劳。我重复，热身过程不应该使肌肉疲劳。如果你在热身组里产生了任何的肌肉
疲劳，你会减弱肌肉负荷和生长的作用。
正确的 Max-OT 热身技巧能将血液引导到肌肉群，使肌肉和软组织逐渐适应重量
并且不会疲劳肌肉
疲劳的肌肉是虚弱的肌肉。没准备好承受大负重的肌肉是容易受伤的肌肉。关键
在于预热要练的肌肉，使它能承受最大负重而不受伤，同时不产生肌肉疲劳。
我会说明怎么在训练中运用技巧，立竿见影地作用在你使用的重量上。记住，肌
肉增长取决于超负荷。给肌肉承受越大的负荷，它有越良好的生长。
要明白，能引导肌肉生长的组次只有重量组（the heavy sets）－用最大负重做4-6
次的那几组。其他的组次没有引导肌肉生长的必需负荷。这些组只是构建肌肉组
的前奏。有了这些认识，你就能明白聪明热身的关键之处，所以你能最大化那些
能让你长肌肉的组次。
5、正确热身
现在我们以卧推为例，告诉你正确的热身技巧能让你在重量组里举起更多重量。
记住，更大重量－更大负荷－更多肌肉。
假如你的重量组是275磅。如果你按我之前说过的一般热身和训练方法，这次的
275磅会让你更轻松。
第一组：
135磅，12次（热身组）
每一次都非常平稳顺利。不慢不快。你的主要目的是增加血液流量，感受动作和
重量。组后休息2分钟。
第二组：
135磅，10次（热身组）
和之前一样的重量。节奏要稍快一点，但不太快。组后休息2分钟。
第三组：
185磅，6次（热身组）
这是试探组，要以稳健地节奏完成。这是适应重量的下一步。不重，4次会很轻
松。组后休息2-3分钟。
第四组：
225磅，3次（适应组）
和上一组一样节奏。强有力的3次。组后休息2分钟。
第五组：
255磅，1次（适应组）
没错，一次。这里的目的是适应重量。这是强有力的、有准备的一次。
第六、七、八组：
285磅，4-6次（构建肌肉组）
这些是构建肌肉组。非常重要。这是仅有的能产生肌肉生长的组次。之前的那些
组次只是热身组，没有更多意义。
注意到我们直接上285磅而不是275磅。Max-OT 热身法使你在最重要的构建肌肉
组里举起更重的重量。
6、剔除和避免多余组次
你每做一组都要有目的。基本上只有三种组－热身组、适应组和构建肌肉组。没
有介于之间的组。站在肌肉构建的立场，不应该也不会有其他组的存在。你每做
一组都要清晰定位于三种组类中。
试想你平时的训练。你做了多少组是没有清晰定位的？你知道这些组都落在了介
于热身组、适应组和构建肌肉组的之间。这些组要被淘汰掉，有组织的 Max-OT
训练法就能帮你做到。
只要不是热身组、适应组或构建肌肉组的组次，不产生肌肉生长。实际上，这些
无定义的组通过疲劳肌肉抢劫了肌肉的最大生长。疲劳是肌肉生长的最大敌人。
这里是非 Max-OT 训练的一般训练中做了多余组次的例子。
你刚做完平板卧推。是时候做上斜推举了。大多数人沿用他们在做平板卧推时的
低效的热身程序。为什么啊？你的胸部肌肉已经热身好了，能够承受最大负重了。
为什么你在练同一块肌肉时要重复热身？
试想你以前的练习，合计所有多余的组次。想象它们抢夺了你多少的肌肉生长。
7、继续讲多余的组次
多余的热身组运用在了每一块要练习的肌肉群里。没必要在不同的练习里重复热
身同一肌肉群。这只会进一步疲劳和耗尽肌肉的底层能量，最终抢夺你的肌肉承
受最大负重的能力。
“不要做”的具体内容
1.不要做不必要的金字塔
金字塔训练法是最差的训练法之一。大概是你以轻量开始，每组加一点重量并做
到力竭，直到你的重量组。做完重量组后你减轻重量，按照你增加重量的反过程。
也是每组力竭。
我说，这可能是最低效但却是如今最常用的构建肌肉法。如果你就是这么练的，
你要问自己的第一个问题就是－为什么你要这么练？
2.热身组不要做到力竭
这是训练的原罪。永远不要（作者用了四个“永远不要”）在热身组做到力竭。这
是破坏训练和让肌肉停止生长胎死腹中的最好方法。
3.不要在同一肌肉群上做重复热身
绝不重复热身同一肌肉群，只因为你要做不同练习。
举例：没必要在深蹲后还要做腿举的热身。没必要在做完哑铃弯举后又从轻量起
做杠铃弯举。同样，没必要在做完杠铃划船后又从轻量起做绳索划船。
不要在你要构建肌肉时去做多余的次、组和练习，这非常重要。这就是为什么要
这么讲究正确热身。在 Max-OT 训练中，4-6次的重量组就是事情发生的地方
（where everything happens）。重量组前的其他组次只是让肌肉群为这4-6次做准
备。
多余组次会阻碍重量组的执行，对构建肌肉产生反效果。你急需认识到 Max-OT
训练中三种组类的分别。
8、重量适应组
什么是重量适应组？重量适应组是热身组的一个形式，让你肌肉、筋腱、关节和
韧带变得习惯于增加中的负重。
热身组泵血到肌肉周围并支持软组织。加强了肌肉的柔韧性和弹性。重量适应组
则是逐渐使肌肉、关节增加负重，支持软组织，为高强度、大负重的组次做准备。
重量适应组对于预防受伤非常重要。这些组次为即将来临的重量组测试肌肉和软
组织的情况。热身组和重量适应组都不能构建肌肉，但它们通过使肌肉和软组织
准备好重量组，构成了肌肉构建的必需部分。
因为热身组和重量适应组都不能构建肌肉，它们要以不妨碍、但加强肌肉构建组
（the muscle building sets）的方式完成。这是重量适应组的本质。
重量适应组使你为即将来临的重量组作“准备”，并且不会疲劳肌肉。正确的热身
技巧利用重量适应组去加强你肌肉神经收缩的能力，让你举起更大重量，产生最
大负荷。
9、Max-OT“组间效应”
正如你看出来的一样，不同的组类最终让你去到最大负重、构建肌肉的4-6次，
Max-OT 围绕着这些增效作用使之战略合作。4-6次的那些组是肌肉和力量生长的
原因，但如果没有正确的热身技巧和重量适应组，在重量组里是不能去到最大负
重和强度的。
不 用 去 夸 大 正 确 热 身 的 重 要 性 。 它 是 避 免 受 伤 的 基 本 和 肌 肉 构 建 组
（muscle-building sets）中你完美完成的关键。明白你做每一组的原因就能清楚
Max-OT 背后的全部科学。
记住，Max-OT 中唯一构建肌肉的组是4-6次的那些组。所有之前完成的都是为这
些组做准备的。之前完成的组是为提升最大肌肉能量和力量，使受伤可能降到最
低而设计的。所以肌肉构建组能够以最大负重、最大精神和最大强度去完成。
10、肌肉燃烧－肌肉泵感
我要说说另一个重量训练和构建肌肉中非常错误的谬论。你常常在健身房里听到
人们对他们的训练伙伴叫喊“加油，让它燃烧起来”，“没有痛苦，没有增长”，“再
来一次”或者其他愚蠢的健身房术语，让他们感到他们是在用终极强度进行训练。
别误解我了，一些训练确实很刻苦并且这些激情好像对他们的强度确实有帮助。
我要说的是已经变成被普遍认为是构建肌肉标志的那些训练神话。
肌肉燃烧
训练带来的灼热感被大多数人认为是成功促进增长的信号。许多人去努力寻找这
种肌肉燃烧的感觉，并认为这是一次好的训练的标志。
我告诉你吧，肌肉“燃烧”并不是一次最佳训练的标志。这种燃烧是由乳酸注入引
发的。乳酸是肌肉组织中的糖原代谢的产物。乳酸对肌肉生长没有好处。实际上，
它有损生长。这些灼热感是来自哪里？它来自高次数引起的乳酸。高次数不但使
训练负荷不足导致不能引发生长，还会使肌肉乳酸水平高导致组织分解、氧化和
减缓肌肉恢复。
肌肉泵感
肌肉泵感是当血液被截留在被训练的肌肉中的时候产生的感觉。肌肉泵感是训练
中一个好的心理提升，伴随在差不多全部的反抗练习中。你的肌肉在训练中变得
更大时就会有泵感。肌肉泵感并不是坏事，但也不是最大肌肉负荷的必须指标。
在你发展的过程中，你会发现在热身组里，能更容易和更明显地取得显而易见的
泵感。越多肌肉－越多“截留”血液－泵感越强。
11、肌肉超负荷
肌肉超负荷是你要追求的。Max-OT 背后的整个理念就是挖掘生理潜在的适应能
力去刺激肌肉生长。超负荷是引发一块肌肉生长的刺激物。肌肉“燃烧”并不刺激
生长。肌肉“泵感”也不刺激生长。肌肉超负荷刺激生长。
一旦进入成年，肌肉生长就不是一个自然过程了。它必须通过超负荷适应被点燃。
要一块肌肉生长就要有一个原因。从纯粹训练的立场，肌肉超负荷是唯一取得肌
肉生长的刺激法。越大超负荷，肌肉需要适应越大。肌肉通过变大变强去适应超
负荷。
如你所知，每次训练逐步增加肌肉的负荷，是围绕在以 Max-OT 为核心的训练法
中进行的。事实上，每次训练，你都要尝试比上次训练加更大负荷。如果不去尝
试，肌肉就没必要去适应训练并且生长。
Max-OT 总是在强迫肌肉生长。逐渐加大负荷和强度是肌肉增长所必需的。
这就带领我们到了本周最后一节课－肌肉记忆。
12、肌肉记忆
我见到一个人们最常犯的训练错误，甚至是从其他训练计划中借用的，就是“力
歇”组。
这通常是练习里的最后一组，以轻重量完成高次数至无力再做。朋友，这是从若
干立场看都与肌肉增长起反作用的，不应该再做的。
为了对你不应该再做“力竭”组的原因有更好的认识，你必须自问为什么一开始要
这样做。我听过的答案有“感受灼热”、“为练习划上句号”等等。如你所见，这些
解释要不是毫无意义没有缘由，就是违反肌肉生长的生理途径。
肌肉记忆
这是一个小型正式调查的结果，但足够清楚说明“肌肉记忆”在最后的超负荷适应、
肌肉生长和肌肉力量中扮演角色的突出作用。更有证据说明肌肉记忆是训练特性。
这些在健身房里已经被证实的信息告诉我，你的肌肉有“类记忆体”的作用，存储
一次训练的生长结果。而力量似乎更显著地受“肌肉记忆”的影响。
你的肌肉像是有存储效应，通过你的最后一组产生重大的影响。
如果你做完每组4-6次的练习，你的肌肉会据此存储记忆住并且使之适应。这个
存储效应是一个重要的生理学现象，这个优势应该被你用在获取力量和肌肉增长
上面。相反，这个存储效应应该被你操纵而不要阻碍肌肉的生长过程。
13、继续肌肉记忆
肌肉存储现象是另外一个、也可能是最重要的原因，去解释为什么不要在最后一
组或训练最后做高次数的练习。你最不想要的就是肌肉记住了一个轻重量、高次
数的组。
一旦你开始实行 Max-OT，你就会迅速体会到肌肉记忆效应。利用这个优势，跟
随 Max-OT 的结构性训练计划，你会明白肌肉的存储效应对构建肌肉有对么强
大的作用。
肌肉存储效应是 Max-OT 的组成部分，使训练与训练间环环相扣。利用 Max-OT
技巧的优势－从热身到最后一组－你就能动员和最大化生理过程，放大肌肉的适
应能力，达到肌肉生长的目的。
14、总结
这周我要求你用我们之前说过的热身步骤。这周的训练计划于第一周一样。
我讲了一些 Max-OT 训练法中非常重要的几点。重要的是要明白 Max-OT 的每一
方面都是必不可少的，一环扣一环的。Max-OT 是训练的最好方法。这不是你只
需执行其中一部分的课程和适合你按喜好风格的理论。这是完全精神和体力的，
结合肌肉生理科学和高强度去构建肌肉的方法。
你要求你重复阅读这章，让你得到这些技巧和理论的完整理解。这个课程被设计
成让你有很多时间去吸收这周的信息，并且结合运用你学到的技巧。我难以真正
阐述这些信息实际的重要性。
10、周一：腿部
以下的训练组不包括热身组。
腿举 3组4-6次
深蹲 2组4-6次
上屈腿 2组6次
直腿硬拉 2组6次
立姿器提踵 2组6-8次
坐姿提踵 2组6-8次
深蹲
是不可代替的。要构建超强的大腿尺寸和力量，深蹲无可比拟。任何替代动作都没有深蹲有
效。我会在稍候详述另一套没有深蹲的 Max-OT 腿部训练计划，因为我知道有些人有伤病限
制。但不要搞错了，不是深蹲的动作只是二流的。
还有一点，即使不是以 Max-OT 的方式（4-6次达到自我力歇）去做深蹲，在肌肉生长方面，
也比用了 Max-OT 方式去完成的腿举或其他腿部动作要更有效。深蹲对肌肉纤维的刺激是如
此的有效，即使你以任何理由要减少负荷，我也推荐你去做。
腿举
对股四头肌来说是很好的练习。下降过程要慢，然后用力快速推出。你可以变化方位，但一
般的方位是最好的。
上屈腿
是绝对的腿肌分离练习。（我对很多分离练习不感冒，因为分离会限制超负荷。）慢慢下降，
强有力地收缩。用大重量。多数人能用比他们现在做的更大的重量。不要单腿做。这使练习
耗时翻倍。不高效也限制负荷。
直腿硬拉
腿部动作的王者。你做完第二天就知道怎么回事了。尽量保持腿伸直。你不需要锁膝，但尽
量在不锁膝的情况下伸直腿。（锁膝会让你受伤，所以这里要注意点。）慢慢下降，背要直不
能弯。上拉时则不要保持直背。在完全站直前停止，这能让你的腿部持续紧张并增加强度水
平。
11、周二：胸部和腹部
以下的训练组不包括热身组。
上斜杠铃推举 3组4-6次
平板哑铃推举 2组4-6次
下斜杠铃推举 1组4-6次
绳索卷腹 3组10-12次
上斜板卷腹 2组8-10次
上斜杠铃推举
是非常有效的。下降杠铃到离胸部中央稍高的地方。不要去到你的脖子那里。强有力地推起。
下降的时间要比你推起慢两倍。
平板哑铃推举
是很好的总体胸部练习。下降的时间要比你推起慢两倍。下降时手心转向内，上升时转向外。
务必利用哑铃能额外拉伸的优势。
下斜杠铃推举
目标是你的下胸。这里没什么需要指示的。平板推时就已经足够刺激这一块了。所以只需要
一组。再次强调，下降的时间要比你推起慢两倍。
绳索卷腹
是最好的腹部发展练习。在整个动作中，要集中注意力分离好你的腹肌。对腹肌来说，分离
是好的。
上斜板卷腹
胸前放一片重片，在上斜版上完成。保证每次卷腹都要强有力。
12、周三：背部和斜方肌
以下的训练组不包括热身组。
杠铃划船 2组4-6次
V 杠下拉 2组4-6次
引体向上（有需要可加重） 2组4-6次
坐姿绳索划船 1组4-6次
硬拉 2组 4-6次
杠铃耸肩 1组4-6次
杠铃划船
最好在板凳上完成，这样能使上背肌有完整的伸展。对于增加肌肉厚度和横度，这是非常好
的背部动作。保持背部笔直，拉起杠铃到胸腔底部，肘关节向内。有控制地放下杠铃，在最
底部时进行拉伸。
V 杠下拉
在背肌下拉器上完成。用 V 杠拉到胸骨之下。背部后倾大约45度。在顶部伸展和收缩肌肉。
引体向上
非常有效的背部动作。双手距离大概比肩部宽6英寸。我不推荐使用两头下弯杠。应该使用
直杠。弯杠会使太多压力落在肩锁关节（AC－joint）上，会减少背部的受力。同样道理可
运用于背肌下拉器，也是最好用直杠。我不太喜欢引体向上加重，但我们中的大多数人需要。
现在开始有公司生产很有效的器械去模拟引体向上。我们的健身中心就有一部，非常牛 B。
坐姿绳索划船
是一个非常好的的背部练习。使肌肉在动作顶部有很好的收缩，在底部有很好的拉伸。拉到
胸骨下方，在动作顶部时保持挺胸。背部后倾不要超过15度。
硬拉
作用于整个上背和下背，并且直接冲击你的斜方肌。用一手内握一手外握的方式紧握杠铃。
双手约等肩宽。可使用皮带。尽可能保持背部笔直，整个动作过程保持杠铃接近你的身体。
通过练习和正确的技巧，可以使用很大的负重。越多负重－越多肌肉。
杠铃耸肩
是一个直接和非常有效的斜方肌动作。耸肩时不要旋转肩部，这不会使动作更有效，并且会
带来肩伤。直上直下，正如其名－耸肩。你可以直接用杠铃做来增加强度和负重，你也可以
用拉力器完成。皮带当然可以用在这里。
13、周四：肩部和肱三头肌
以下的训练组不包括热身组。
坐姿哑铃推举（在底部时手心向内，在顶部时旋转向外） 3组4-6次
军式杠铃推举（颈前） 2组4-6次
站姿哑铃飞鸟 2组6-8次
躺姿三头肌屈伸 3组4-6次
绳索下压 3组4-6次
单臂哑铃头上屈伸 1组4-6次
坐姿哑铃推举
对于肩部是极好的增肌动作。整个动作使你全方位转动手臂。比直杠推举更具移动性。保持
直背和挺胸。下降过程比上升过程慢两倍。
军式杠铃推举
是肩部动作的王者。永远不要做颈后。人们以为颈后的话能把压力带给三角肌后束，但实际
上压力全给了三角肌前束。做颈前更能给让整个肩部受力。可以坐着或者站着完成。下降过
程比上升过程慢两倍。
站姿哑铃飞鸟
是最有效的三角肌中束练习。上大重量。整个过程中肘和腕要再同一线上，在顶部时拇指转
向下。升起时要强有力，下降时要慢。
躺姿三头肌屈伸
是肱三头肌动作的王者。我推荐用弯杠完成来减轻腕部压力。最后在板凳上完成，头放在板
凳的一边。放下杠铃时要放在头后面，而不是大家都说的前面。放杠铃在头后给你的肱三头
肌带来更大受力，在上升时能创造更大力量。下降过程比上升过程慢两倍。
单臂哑铃头上屈伸
用哑铃完成。手垂直握住哑铃的一头。下降时尽可能远离头部，同时保持上臂垂直于地面。
上升时要强有力，在顶部收缩你的肱三头肌。下降过程比上升过程慢两倍。
14、周五：肱二头肌和腹肌
以下的训练组不包括热身组。
直杠弯举 3组4-6次
重锤弯举 2组4-6次
弯杠弯举 2组4-6次
升腿（加重） 2组12-15次
绳索卷腹 2组8-10次
直杠弯举
仍然是全部肱二头肌练习的王者。你也许有些偷懒。这个练习可以上很大的重量。我发现人
们不使用他们可以也应该承受的重量。晃动一下没有问题，这使你能上更大的重量。但不要
愚蠢地像疯子般地猛晃。用非常有控制的欺骗方式。下降过程比上升过程慢两倍。
重锤弯举
用哑铃完成。整个动作中手心一直是向内的。它有重锤的动作特征－如其名。这个动作使肱
二头肌的外部更厚实。
弯杠弯举
非常直接的动作。有些人叫它们 E-Z Bar 弯举（E-Z Bar Curls）。我从来不喜欢用这个名字。
像直杠弯举那样完成这个动作。
升腿（Leg Raises）
是锻炼你的下腹的。训练腹肌时，下腹应该先练。做动作时，确定你的背部要接触地板或者
板凳。不要弓背。为了保证姿势正确，你可以用屁股压住双手，头和肩稍微抬起。把重片放
在你的脚踝上来加重。
绳索卷腹
是你能做的最好的腹部发展练习－毫无例外。整个动作中要专注分离你的腹肌。上大重量。
这个练习你可以去到很重。
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15、总结
我希望我已经把强度的重要性和对肌肉增长的意义灌输给你们。Max-OT 独一无二的设计和
结构真的会增强你训练时点燃强度的能力。通过生理学和关键化学物分泌，结合短历时高强
度的动作，加上心理学上短期的高度精神集中，达到如此效果。
强度加超负荷是肌肉生长最重要的条件之一。Max-OT 使最大强度和超负荷协同作用，加上
生化和生理反应，形成这个独一无二的训练方法。Max-OT 给予肌肉生长“多米诺效应”。
Max-OT 里的各个方面相辅相成，产生一种独一无二的、极大效果的肌肉刺激。这就是为什
么严格遵循 Max-OT 方式的重要性。这是完整的训练计划，一环扣一环。
我这周详述了一个新的训练例程。有一点小变化，有些地方改变了练习的次序。我推荐每三
周改变一下你的训练例程，相应地不断安排新的计划。
记住，超负荷和高强度！我希望这周我启发了你多一点，关于这个牛叉的训练方法。随着时
间推移，你会开始掌握 Max-OT 的技巧和理论，你真的会开始感激这种训练对构建肌肉尺寸
和力量的威力。
这周到此为止。刻苦训练，下周见。
第三周
1、强度－Max-OT 训练循环
这周我会讨论训练强度和 Max-OT 怎么去与你自身的生理机能协同合作去提高强度。我还会
详述 Max-OT 的另一套训练计划，并描述每个联系的力学作用和怎么用 Max-OT 的方法去
完成。
强度－什么意思？
一开始，我会说强度是把多年来只有有限的增长和年复一年不断大量的增长这两种情况给区
分了开来。
强度！理解和有能力去用最大强度训练，真的会让你的肌肉增长。这让它们没有选择。他们
必须适应。他们必须生长。
我发现最流行的是大多数人不会用最大强度去训练。他们认为他们是，但其实并不是。还差
得远了。这很重要。
高强度和超负荷是 Max-OT 让肌肉增长的关键。它们一起作用。它们相辅相成。当它们结合
运用，就能成倍地加强触发对肌肉增长非常重要的生理触发器。
没有超负荷的高强度，不足以构建明显的肌肉。而没有高强度的超负荷，不仅仅限制肌肉增
长，还会增加受伤的可能性。受伤不是好事，并且肯定会让你远离任何肌肉的构建。有了
Max-OT，训练强度越大，越少受伤可能。
Max-OT 的一个最主要技巧是混合高强度和超负荷，从每一组每一次中得到刺激，获得最大
的增长。你要意识到高强度不仅仅是“刻苦”训练。高强度是精神和肉体两者关系的连结。你
要磨练你的精神强度去做到这些。Max-OT 不只是做那 4-6 次的重量组。它是要以最大的精
神和肉体的强度去完成那 4-6 次。
2、如何知道你用的强度
如我之前说过，很少人用最大强度训练。如果你认为你是，那就有问题了。如果你对你的训
练强度感到很合适，那你还有什么动力去进一步呢？让我第一个告诉你，无论你认为练的多
刻苦或者强度多大，你总是能练得更刻苦，强度更大。总是！
如果你是有经验的健者，你会知道好和非常好的训练之间的区别。你知道什么时候你偷懒了，
你也知道什么时候万事顺意。会有一个明显的体力和精神状态的反馈。
想一想你感觉真正很好的那些训练。你知道那次训练－你的每次举起都感到容易。没有任何
事情让你分心。你精神集中，没有任何事情能打破你的专心致志。你感到每个肌肉纤维都充
满血液。你的肌肉有特别泵感。你感觉强大。你感觉强壮。事事完美。每一次，每一组。
这是协同的强度（synergistic intensity）。以自身为能源的强度。就像永动机。当你持续点燃
这种强度－心肌相连（the "mind-muscle" link）－大事就会发生。你的训练开始在肌肉增长
上得到巨大回报。
Max-OT 不仅利用了生理优势，还利用了心理优势。
Max-OT 结合了肌肉超负荷的身体优势，我喜欢叫它“时效性”，去最大化强度。这个精神和
肉体的共同作用能产生独一无二的训练环境，生成最大强度的能力。
Max-OT 的独特结构和物理力学，利用了肌肉生长的生理反应动力学，同时创造出最佳的精
神状态为最大强度服务。
3、Max-OT 为强度而设计
Max-OT 强度是一个短期、极端专注和包含 100％精神和肉体的集中运用。Max-OT 的最大
强度计划使训练起来更高效，更简单。它使每次训练都能获得并集中这个强度。
现在你知道构建最大肌肉需要最大强度。你知道 Max-OT 是设计来点燃这个强度的。以下
是 Max-OT 怎样通过挖掘生理上的途径，使你能提高你的强度水平。其他训练计划可不会这
样。事实上，大多数训练计划，它们是设计成阻碍强度的。
Max-OT 鼓励和发展强度
你发挥的强度有很大部分来自渴望。来自你训练过程中聚集 100％的精神专注去产生 100％
的体力作用。Max-OT 是围绕注意力的持续时间、精神强度的持续时间、肌肉能量和壮大的
生理科学等研究的成果设计而成。以下是 Max-OT 训练能产生的，而其他训练所没有的一些
重要的生理优势的列表：
-OT 组由 4-6 次组成。一个 Max-OT 组时长在 16-20 秒之间。相比高次数的组，Max-OT
组产生短期、高度集中和专注的精神强度，更容易完成短历时的一组练习。最大的高精力强
度只能产生和保持很短的一段时间。Max-OT 的设计很符合这有限的强度输出。
-OT 训练时长 30-40 分钟。允许整个训练都保持最大的强度生成和精神集中。再一次，
符合有限的强度输出。在一次训练中，你能多次产生只能持续很短时间的最大高能强度。
Max-OT 能在训练过程中获得这些强度。
3.每次 Max-OT 训练主要只练一组的肌肉群。你在训练中能运用最大的高能强度而不必考虑
另外的肌肉群。当你每次训练主练超过一个肌肉群的话，强度会受到考验。使肌肉纤维的最
大刺激效果打折。每次 Max-OT 训练使你在整个训练中的每一组里发挥出最大的强度。
-OT 训练大量补充肌肉纤维的分解掉的糖，比一般训练法更能促进糖原合成。这个刺
激加速肌糖原的再合成，用来最大化精神专注度和体能输出。
-OT 训练能刺激增加肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，这些能增强肌肉神经的收缩力
量。这是在力量上的重大生理效应。Max-OT 不仅让你快速长力气，还通过这些复杂但自然
的化学反应，提升肌肉瞬间收缩的力量。肾上腺素的增长还能刺激加强肌肉软组织里的肝糖
分解，从而增强肌肉能量。
-OT 训练降低乳酸堆积的速率，降低受重肌肉里乳酸和氢离子的分泌。这能创造适合
ATP 大量产生的细胞环境，增强肌肉能量基质的周转，还能增强无氧力量的输出。
-OT 训练增加血管流量和毛细管交换的能力，提高肌肉营养和能量基质的运运输和加
强肌肉能量副产物的释放。
-OT 训练比一般训练更显著提高生长激素的分泌。生长激素大量分泌只会持续 10 分钟。
其他训练方法会使生长激素分泌迟钝。
4、Max-OT 为强度而设计（续）
如你所见，Max-OT 是以协同方式去增加强度，同时生理上最大化肌肉生长和力量。这是仅
有的成熟的训练方法，能够培养并受益于肌肉能量基质活动、肾上腺素分泌、增强生长激素
输出、增强肌肉神经收缩力量、提高精神集中度等方面的结合作用。
Max-OT 训练以自我为能源。各个方面相互依存。Max-OT 激起大量的生理、化学、荷尔蒙、
和心理的活动，在训练过程中创造出对强度的剧烈冲击。
Max-OT 提高训练水平、最大化强度从而增加肌肉生长和举重训练的力量。这就是 Max-OT
如何去促进自我产生训练强度的。
还有其他能提高强度的方法，帮你利用好 Max-OT 。我们来看一看这些方法。
通过精神提高动力。苦练重练的动力是需要去耕耘的。有时你就是不想练。你会怎么做？你
怎么能变得总是想练呢？你总是要考验你的极限。你总是要让下一次训练比上一次更好。你
怎么去创造强烈的愿望，100％投入每一次训练？
Max-OT 的结构使之变得更有实现的可能。但还是源于自身的心态。
你要跨越痛苦并完成它才能达到你想要的目标。你需要作出牺牲。构建肌肉不是偶然的。需
要心身合一。发展思想和肌肉间的联系，需要练习和改进，那些真正了不起的运动员就是这
样做的。你越琢磨、越改进这个联系，你就得到越多发展。
5、补充营养去增加强度
这是让我兴奋的话题，因为这是 AST Sports Science 的起源。回到 1987 年，我对一个领域
进行了深入研究，并真正改变了体育补剂行业。
我练了 6 年，有一些不错的成果，但我知道我缺失了某些东西。我尽可能多地去阅读杂志，
试图自我进修，希望知道如何增强我的训练效果。这是个错误，撰文者的理解能力让我失望。
总之，他们什么都不知道，只会写他们从其他杂志上读到的东西，然后让它看起来是一篇新
文章。曾经是，现在也是在“盲带盲”。
我开始从每个可能的角度去寻找突破。我开始研究心理学通过简单自我催眠去获得提高的领
域。我深入学习营养学和生物化学每一个方面，寻找能增强肌肉生长能力的途径。我学了很
多。非常多。我学到大多数补剂是零科学含量并且绝对过时的配方。我知道这个行业差的不
能再差了。
当我在进行肌肉生长和肌肉增大的科学研究时，一个有趣的现象总是出现－“肌肉神经收缩
力量”。有一天发生一件事，在提高表现方面，引导我进入了一个新方向－这个方向开创了
补剂行业的新天地，并且在过去 15 年来任何产品中，对“提高表现”有最深远影响。
我在报纸上看到一个新闻，是说一个小女人在车祸后举起一辆汽车并从车底把她的孩子拉出
来。这是一则信不信由你的新闻，但这使我开始了深入的科学研究。
7、补充营养去增加强度（续）
（作者说了很多自己公司的产品后，以下回到原文）哇，听我这么说像是在兜揽生意是吧。
为什么不呢？它就是这么好和这么有效。
听着，这个行业里充斥着自称老子天下无敌的假货。说真的，当我看到现在的杂志上都是荒
唐的广告，关于最新“奇迹”补剂的假文章，我就想吐。这令人尴尬，是对读者的侮辱。我就
是这么觉得的。我在这个行业好久了，AST Sports Science 贡献了大量的创新和提高营养的
技术。所以当我看到这些劝说消费者买烂产品的废话，我就想吐。
AST Sports Science 不仅仅是一个补剂公司。我们是有渊博知识的供应商，秉承着一个主要
目的，就是帮助你作出最好的选择，使你得到极可能好的训练成绩。上网看看其他公司的网
站，我们的高质量内容、真诚和产品是无人能比的。
我能在几年前就把 AST 卖个好价钱，但不同的是，这不是我的目标。我创建这个公司是要
提供新的研究、新的训练观念和新的补剂技术，让购买我们补剂的客户树立信心，让他们有
巅峰的表现。
这是我的动力，这是我提供这个牛 B 计划的一大原因。能帮助全世界的人们，指引他们去
到构建肌肉、力量和信心的正确方向，这让我非常满足。这就是 Max-OT，这就是 AST Sports
Science，这是我一周工作 90 个小时的动力。
所以，试一试 Dymetadrine Xtreme（作者上文介绍的产品）。你会为此感到非常高兴，然后
你会回想你以前训练时怎么可以不去用它。我敢保证。
8、重回正轨
我是不是有点跑题了？我希望我有文字天赋去表达我对这个行业、对肌肉力学、对提高人体
表现、对渴望助人成功等等的热爱。强烈的热爱难以通过语言表达真让我有些沮丧。不管怎
样，也许有人能理解我的情绪，即使我只能与有少数人分享这些，我也就成功了。
好了，现在你们知道什么是强度了。它与构建肌肉的超负荷是并驾齐驱的。Max-OT 就是强
度。你要以最大并且增长中的强度去完成每一次训练。我会列一些技巧来帮助你完成这个过
程。
产生和增长精神肉体强度的技巧
1.每次训练前我要你预想一下整个程序。想象你将要做的每一组每一次。在你预想过程中，
高度集中在你要训练的肌肉上。预想你要用的负重，甚至预想装上负重片的过程。
2.明确你的目的。确立每个练习你要举的重量。预想你成功用这个重量完成了练习。集中精
神。这能产生精神能量、精神强度。
3.明确你的身体目标。你要发展多少肌肉？你要你的手臂有多粗？你要你的背和肩有多宽？
你要你的胸有多厚？让这些在你的脑海里打上烙印。
4.整个训练中保持精神集中的状态。每组的过程中和每组之间都要继续在脑海里生成这些图
像。再强调一次，集中精神。
5.最后，每次训练后，我要你写练后感。你能否再练刻苦一点？你有没有疑惑？你有没有分
心？你有没有从每一次练习中得到尽可能多的东西？怎样能做得更好？
通过写练后感，你的每次训练都对自己负责。这很重要。如果你去能集中去最大化每次训练，
你绝对不可能最大化你的增长。所以花上十分钟的时间，写下你的感受，写下事情进展如何，
我怎样能再进步。
Max-OT 强度是精神和肉体高度集中、发挥的一个层次，最终决定训练的成败。低强度训练
只能得到低效果。训练强度越大，肌肉增长的刺激越强，肌肉力量的增长越大。锻炼你每次
都以最大强度去训练的能力，基本能保证你会越来越接近肌肉生长的最佳状态。
9、Max-OT－第二套训练计划
我会写下另一套训练计划。Max-OT 里我觉得很重要的一点就是“muscle-confusing”的技巧。
我相信要持续刺激肌肉增长，你必须不断改变负荷刺激。我坚定地认为这个改变不需要很剧
烈。只需要改变每组肌群训练中练习动作的次序。这个动作多一组，那个动作少一组，就这
么简单。
不变的是 Max-OT 的基本原理。无论你如何改变你的计划，都不离基本的原则。超负荷是首
要目的。不要改变计划使负荷减少。永远不要因为训练计划改变而把超负荷这一点去掉。
Muscle-confusion 不成为减少肌肉超负荷的理由。
1、Max-OT 营养基础：第一部分
欢迎回来。营养学是构建肌肉非常大的一部分。有句话说营养占了拼图的 80％。我说应该
是 100％。没错，100％。举重，肌肉超负荷，也是 100％。强度也是 100％。水合作用也是
100％。精神状态也是 100％。目前为止我们有了 600％。
你理解我从哪里得来这些数字吗？你不能够分解每一个构建肌肉组成部分的重要性，按照它
与整个蓝图的关系来标上价值，因为每一部分不仅很重要，它们是内联在一起的。
没有哪个比哪个更重要的。如果你不训练你不能构建肌肉。如果你不高强度训练肌肉不会生
长。如果你的身体没有好的水合作用肌肉不会生长。如果你没有好的心态肌肉不会生长。
无论你练得多刻苦、多重、多高强度，没有正确的营养加强，你的肌肉也不会生长。没门儿！
让我第一个告诉你，营养的加强不只是买最新出的补剂。这是一个有安排的、坚持的计划去
喂养你的肌肉，给予它们能在训练中发挥关键、极复杂的生理作用所需要的营养。
你越聪明地补充营养，你的肌肉生长越快。营养补剂的确是 100％啊。
2、Max-OT 营养基础（续）
关于营养方面，我不会说太入门的也不会说太过于科学的。我会教你一种有效的方法去计算
你的卡路里，蛋白，碳水化合物和脂肪，来实现肌肉最大生长。这些会引入下周课程的内容：
怎么吃、何时吃、吃什么、吃什么补剂、何时吃补剂、不要吃什么补剂、哪些补剂有用、哪
些没用、还有最后怎样去为你自己度身设计一套饮食和补剂的计划。
我会去除猜疑，指引一条明路给你走。我会说到多种不同的补剂和饮食计划，使你能够利
用 Max-OT 训练给你带来的特定的细胞环境。
一个主流的误解是：肌肉是在健身房里生长的。这完全错误。肌肉生长并不是在健身房，而
是在恢复期间－你不训练的那段时间。Max-OT 训练“建立”了肌肉生长的过程。这会直接冲
击到你怎样构造你的补剂和饮食计划。理解以上这点非常重要。你在健身房里不会生长。你
只是“准备”生长。
这个理解有助于详细拟定饮食和补剂结构，这会给你的肌肉提供它们需要的营养，并且能最
有效和最高效的去利用这些营养。只有去锻炼你的身体，这些才会有意义，还要通过 Max-OT
训练法创造的生理途径去最优化营养吸收。
随意的补剂计划搭配随意的饮食，无论你怎样训练，都会使构建肌肉成为下一个不可能完成
的任务。你不想这样。实际上，你想要利用所有可能的机会，利用你肌肉里的分子环境去刺
激肌肉快速增长。
你花了大量时间在健身房里，近乎惩罚似的训练你的肌肉和你自己，但结果则事倍功半。错
误的营养用法毫无建树，反而会让你怨天尤人。你亏欠了自己。你越明白什么是正确营养补
充方法，你越有准备去最大化你的肌肉生长。
3、五大营养元素－卡路里
有五大营养元素需要你去关注，它们对构建肌肉和减脂有显著贡献。卡路里、蛋白、碳水化
合物、脂肪和水。除了卡路里是计算你总进食的能量单位，其他都是微观营养学。你如何摄
入这五种肌肉生长的贡献者，对你的整体成功是很重要的，也主宰着你训练的效果。
我要启蒙你对这些基础营养的理解，和它们怎样去冲击肌肉生长。
卡路里
卡路里就是燃料。无论是来自蛋白、碳水化合物或者脂肪，卡路里给你身体提供运行的燃料。
每天你消耗一定的能量。这能量是靠你摄入的卡路里提供燃料的。你越活跃，你燃烧越多卡
路里。新生肌肉中的蛋白合成就是一种卡路里燃烧活动。
其他消耗卡路里的因素有整体体重、身体温度、进食热效应和不同补剂的热活动。还有，你
越大块，消耗卡路里越多。
你有越大瘦肌肉重量，你消耗卡路里越多。在衡量热量摄入时，所有这些因素都应该考虑到。
卡里路来自于三个膳食源－蛋白、碳水化合物和脂肪。一克蛋白包含 4 卡路里，一克碳水化
合物包含 4 卡路里，一克脂肪包含 9 卡路里。
如你所见，脂肪包含的卡路里比蛋白或碳水化合物高 倍。换言之，你吃 倍于脂肪
的蛋白和碳水化合物，就能保持同样的热量摄入。这是很重要的演示，能告诉你日常热量摄
取时怎样加入有意义的脂肪。
你想想哪个能提供更多构建肌肉的营养？225 克蛋白还是 100 克脂肪？它们提供相等的卡
路里。知道你日常摄取的卡路里的细节，是非常重要的而且直接有助于你的训练效果
4、蛋白质
你身体里几乎所有促进生长的过程都需要蛋白质。蛋白质是细胞“建造者”。蛋白质是继水分
之后，你身体里含量最多的物质。蛋白质存在于你身体的每一个器官里。蛋白质对于血液、
荷尔蒙和酶的生成是必不可少的。蛋白质也是优化免疫系统所必不可少的。还有，蛋白质绝
对是肌肉修复和生长所必不可少的。
如你所见，错误的蛋白质摄入比直接蛋白合成有更大的影响。它影响了所有控制肌肉生长的
触发机制。
举重对你身体里的蛋白质有很大量的需求增加。你有越多肌肉发展，你就需要越多蛋白质。
肌肉组织是蛋白质消耗的主要倾泻区。它就像一个巨大的蛋白质储蓄池。当你无法提供足够
的蛋白质时，你的身体就会从肌肉组织里偷取所需要的蛋白质。肌肉就会崩溃。
给你的身体提供整天持续不断的蛋白质是最优化肌肉生长所必不可少的。你绝对，绝对不想
你的身体从从肌肉组织里偷取蛋白质，去进行其他活动。这会造成肌肉流失。
为了最大化肌肉生长，你总是需要有蛋白质去进行合成作用。这个极其重要，也是你的身体
需要每三小时补充一次蛋白质去最大化生长的原因。每次你的身体需要从肌肉偷取蛋白质时，
你的肌肉生长过程就会停止甚至倒退。
你最不想要的就是你身体需要时而蛋白质不足。你即使每天摄取超过你需要的蛋白质，仍然
有可能出现“某刻不足（time-deficient）”。这就是为什么蛋白质和营养摄取如此重要。你绝
对不希望你辛苦得来的肌肉组织，需要牺牲其蛋白质来应付身体其他系统的需求。
5、蛋白质（续）
蛋白质的重要性毋庸置疑。明白到一个持续补充蛋白质的计划能引导你到正确的方向。
蛋白质来源
我想把蛋白质分为两个类别：完全食物蛋白和蛋白补剂。
完全食物蛋白
最好的完全食物蛋白来源是鸡肉、火鸡肉、瘦红肉、鱼、蛋和奶。这是天然的蛋白质来源，
这种形式优质的蛋白绝对应该包括到你的日常饮食中。
蛋白补剂
蛋白补剂则是完全不同的情况。过去 5 年中在食物科学和蛋白科技上的发展，彻底改变了补
剂行业。而蛋白补剂上的发展则是无人能敌的。
1992 年，我们开始着手一系列乳清蛋白方面的广泛研究，还有新兴科学对氮贮留、增加体
重和蛋白沉积的影响。研究结果是革命性的。
尽管乳清蛋白很早就开始使用了，但制作技术和终端产品都非常粗糙。为了制造出更具活性
的乳清蛋白，我们寻找出新的制作技术，使乳清蛋白补剂有更高的浓度和更有效，更高质。
我们出品的蛋白补剂重新激活和革命了乳清蛋白的发展，成为一个新标杆。
6、蛋白质（续）
如今，乳清蛋白几乎成为日用品了。因为美国的专利法不允许为以乳清为材料的产片申请专
利。你只能申请制造工艺的专利，而不是产品的本身。不幸的是，这导致了产品质量和效用
的巨大扭曲，这个扭曲仍然利用着产品主要成分的名字－乳清蛋白。
我举个例子来阐明我的观点，作为一种原料，你能以每磅 34 美分的价格或者每磅 8 美元的
价格购买到乳清蛋白。基本上，花什么钱就买到什么货。但大多数情况是，当你用 30 美金
买了 5 磅的乳清蛋白，产商得到的利润，比卖给你 40 美金 2 磅高质量精加工的乳清蛋白得
到的利润多得多。我敢打赌，30 美金 5 磅乳清蛋白粉里的蛋白质也就每磅 34 美分的成本。
这和用在蛋糕粉、炸薯条、杂肉汤，甚至廉价畜牲饲料里的蛋白质等量。
只是罐子上写着“乳清蛋白”，不能保证你能得到合适的蛋白质去构建肌肉。我们测试了很多
乳清蛋白补剂，发现其蛋白质含量比标签上写明的一半还要少。这并不罕见，随着廉价蛋白
的大量生产，我敢打赌，这种情况会越来越普遍。
总之乳清蛋白并没用产生想象中的作用。撇开乳清蛋白的质量，你只是在掠夺你肌肉的生长
潜力。想想那些痛苦、奉献、牺牲，还有你刻苦训练所放弃的东西。你如何能因为蛋白的劣
质而减弱成果？
我们大声疾呼过，现在你应该深刻意识到，蛋白质是肌肉生长最重要的营养物。这是毫无妥
协的补剂。我想要说的是，如果你因为价钱而放弃质量（如你所见的 30 美金 5 磅的乳清），
那你绝对会为蛋白利用率低、肌肉生长差和训练效果差付出代价。
7、蛋白质（续）
大多数人问的第一个问题就是，“我每天应该摄取多少蛋白质？”这很重要，多年来我都在精
确对构建肌肉最有效的蛋白质摄入量。
你每天的蛋白质摄取量不能低于你卡路里摄取总量的 53％。这个卡路里摄取的百分比很重
要，影响着个体蛋白资摄取的水平和他们特定卡路里的需求。人人有别，尽管他们有着相同
的身体构造和体重，但他们维持体重所需的卡路里会彻底不同。
如果你重 200 磅，每天摄取 4000 卡路里，那你的蛋白质摄取就要去到每天 530 克（4000 x
53% / 4 = 530）。如果你重 200 磅，每天摄取 3100 卡路里，那你的蛋白质摄取就要去到每天
411 克 （3100 x 53% / 4 = 411）。
有些人有极慢的新陈代谢，每天摄取很少的卡路里。而总卡路里摄取越少意味着蛋白质摄取
得越少。当你要获得肌肉时，你绝对不能摄取低于每磅体重 2 克蛋白质的水平。如果你重 200
磅，而且你要获得肌肉，你要保证至少每天 400 克蛋白质的摄入量。
对有些人来说，这听起来有点多，但相信我，不多。如果你每天需要摄取 4000 卡路里去点
燃肌肉生长，你要意识到这些卡路里必须来自某处。如果你降低蛋白质摄取，不能达到 53％
的水平，但你仍然保持摄取 4000 卡路里，那这些卡路里就要来自其他的地方－不是碳水化
合物就是脂肪。我告诉你，碳水化合物不会构建肌肉，脂肪也不会。只有蛋白质能构建肌肉。
这个蛋白质水平说白了，400 克也就 1600 卡路里。好像很多其实不是。记住，只有蛋白质
能构建肌肉。
没有任何合成刺激是不需要蛋白质的，它就是建筑原料。
蛋白质越高效越高质，对肌肉生长所贡献的效果就越好。
再说一次，蛋白质的质量至关重要。
如果你摄取 400 克廉价、低质的蛋白质，你仍然在欺骗你的身体，它得不到它需要的构建肌
肉原料去最优化生长。就像用廉价油漆去油你的房子。一开始你可能省了钱，但完工前你要
花更多钱、更多时间和精力去进行额外的涂层来达到预期的效果。
8、碳水化合物
碳水化合物是常被人误解的营养，正因如此，所以周围有很多错误的饮食计划和建议。然而
在最近，主流的饮食观都开始意识到碳水化合物对维持体重和身体组成方面的贡献。
碳水化合物说白了就是糖。这可能有点让人困惑，但烤马铃薯和一茶匙糖的最后结果是一样
的——葡萄糖。换言之，烤马铃薯和一茶匙糖，都在身体里作用时，最后的结果相同——它
们都转化为葡萄糖。
碳水化合物，一旦转化为葡萄糖，就会被用来给肌肉能量和脑部功能提供燃料。碳水化合物
有两种基本形式——单一和复合。属于单一碳水化合物的食物有水果、蜂蜜和蔗糖。复合碳
水化合物则有马铃薯、意大利面、蔬菜如玉米（碳水化合物粉就是来源于玉米）、米饭和谷
物。
单一和复合碳水化合物的主要区别是身体将它们转化成葡萄糖的时间。这很重要，也是复合
碳水化合物比单一碳水化合物更受欢迎的原因。复合碳水化合物能带来更多逐步和持久的能
量释放。单一碳水化合物则带来急剧的能量增加，但是同时也带来急剧的能量下降。
有一样要注意的是，一旦食用的碳水化合物转换为葡萄糖，没有用于身体功能消耗和肌糖原
补充的，就会变为脂肪储存。这是一个过多进食碳水化合物的信号。没用的碳水化合物会让
你发胖。
碳水化合物摄取要看成是一个能量来源，给肌肉活动提供葡萄糖作为燃料。对于碳水化合物，
你的首要目的是每天足够的能量供应，不多不少。
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2009-7-4 最后登录 2009-11-12 查看详细资料
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9、碳水化合物
现在是问题时间，“我每天要摄取多少碳水化合物呢？”。总碳水化合物应该是你的总卡路里
的 37％。如果你每天吃 3100 卡路里，那么其中 1147 卡路里或者说 287 克应该来自于碳水
化合物。（3100 x / 4 = 287）
我偏爱（你的身体也偏爱）碳水化合物的来源是复合碳水化合物。唯一的单一碳水化合物应
该来自于水果或者来自功能性葡萄糖，像是肌酸，你要把垃圾食品控制在一个很低的量。我
必须承认，巧克力蛋糕或者 Little Debbie 的小蛋糕很美味，但这些必须回避。
通过保持碳水化合物的摄入量是你总卡路里的 37％，你可以给你的肌肉和其他身体机能提
供足够的燃料，同时不让多余的碳水化合物转化为脂肪。而且主要是摄取复合碳水化合物，
会提供稳定的能量源，而不会像吃单一碳水化合物那样高低不定。
10、脂肪
脂肪是能获得的最密集的能量来源。每克脂肪含有 9 卡路里。这种能量的密集度意味着你可
以吃很少高脂肪的食物，就能快速达到你的卡路里限值。
脂肪是身体许多功能器官的必需营养基础。但现在的情况是，你不需要太多，而从功能性的
立场来看，大多数人摄取了过多的脂肪。
除了饱和脂肪和反式脂肪酸，其他所有脂肪都不坏，坏的是随之而来的多余卡路里。
脂肪不会让你肥胖。多余的卡路里会让你肥胖。如果你一天燃烧 3000 卡路里，而你摄取了
4000 卡路里，你将增加你的体脂。不管你摄取多少的脂肪，如果你的卡路里摄取超标，你
就会增加体脂。
这里的关键点是，如我前文所说，脂肪有非常密集的卡路里。你可以吃两倍于脂肪的蛋白质，
却摄取了更少的卡路里，而且如你所知，蛋白质能提供肌肉生长和修复的燃料。
结构脂质
我们知道有些脂肪是必需的，然而最近的研究表明某些脂肪有一些非常独特和有趣的性质。
尤其是 CLA——共轭亚油酸——拥有减少体脂水平和增长肌肉质量的特
性。CLA 是一种非常有趣的脂肪，而且还被证明有抗癌的效用。
CLA 存在于牛肉、芝士和牛奶中，但只有非常少量。通过结合亚油酸，科学家们能够生产
补剂形式的 CLA，CLA1000，让你分离抽取 CLA 的营养效用，而不用因为吃富含 CLA 的
食物吸收没必要的卡路里。
很多人在补充诸如琉璃苣油和亚麻籽油等的脂肪。不是个好主意。人们必需停止惯性购买一
些补剂，仅仅因为读到了一篇称赞其好处的文章。
除了 CLA，补充其他的脂肪对构建肌肉没有建树。如果你保持摄食的多样性，一周吃几次
鱼，或者时不时用一茶匙的橄榄油或红花油搅拌沙拉，你就可以远离其他人还在买的脂肪药
片了。
多少脂肪
问题时间，“我每天应该摄取多少脂肪？”。保持总卡路里 10%的脂肪摄取量是最好的。这个
数量的脂肪保证了身体中全部的功能所需，而且限制了因脂肪摄取而产生的无营养价值的卡
路里。
如果你每天吃 3100 卡路里，那其中 310 卡路里或者说 34 到 35 克应该来自于脂肪(3100
x .10) / 9 = 。
当你遵循一个高蛋白中碳水的精瘦饮食计划，你的脂肪摄取就会自律。但你有必要去看看标
签上不同食物的营养表，哪些食物高脂和低脂就会心中有数。
买一本罗列所有食物营养价值的书是聪明的选择，需要时翻阅。我推荐《Nutrition
Almanac》，这本超好的参考文献罗列了你可以想象的所有食物的营养细节。绝对值得购买。
11、水
水是生命的必要部分和构建肌肉不可分割的部分。毕竟你身体的 2/3 是水，而且你的肌肉大
约 70％是水。它是你身体里最多的成分。营养的消化、输送和吸收要依靠适量的液体摄取。
水影响着细胞养分的摄取和循环。水对于体内毒素的冲洗非常重要。当水和作用受到阻碍，
每一个生理活动都会受到消极的影响。
水还能帮助适当调节体温，还负责你身体生存所需的所有水溶性维他命的利用。
水是必要的、廉价的，而且对你身体的生肌能力有非常大的影响。水通过缓冲关节和其他关
键软组织区域，帮助预防训练时的受伤。我难以用语言强调喝大量清水的重要性。
还有很重要的一点，水是零卡路里。你可以想喝多少喝多少，而不会增加你的卡路里摄入量。
它不会让你肥胖。没有负面作用，所以要多喝水。
我强烈推荐每天至少喝 1 加仑的纯净水。
这并不会像你所想的那么难。人们有很多方法去完成。这里有几条提示：
·在你呆的很久的所有地方都放一个水瓶
·在你的车里
·在你工作的桌子上
·在你训练时带着
·甚至在你的床头
这让你一直都能接触到水，一天中随时可以喝水，甚至是夜晚。
我就放了一个 Brita 的滤水壶在我的桌子上，让我一整天都能随手拿到过滤好的水。我知道
我每天都要喝光水壶里的水，这能让我看得见我处在一天里的哪一个时间段。你能在
Wal-Mart 买到这个，我相当推荐在家里和公司都放一个。
