（情绪管理）如何管理自己
的情绪
如何管理自己的情绪
到底怎么样察觉情绪、控制情绪呢？以下提
供几个情绪管理的方法给各位参考。
第壹、体察自己的情绪。也就是，时时提醒
自己注意：「我当下的情绪是什么？」例如：
当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问
问自己：「我为什么这么做？我当下有什么
感觉？」如果你察觉你已对朋友三番俩次的
迟到感到生气，你就能够对自己的生气做更
好的处理。有许多人认为：「人不应该有情
绪」，所以不肯承认自己有负面的情绪，要
知道，人壹定会有情绪的，压抑情绪反而带
来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是
情绪管理的第壹步。
第二、适当表达自己的情绪。再以朋友约会
迟到的例子来见，你之所以生气可能是因为
他让你担心，在这种情况下，你能够婉转的
告诉他：「你过了约定的时间仍没到，我好
担心你在路上发生意外。」试着把「我好担
心」的感觉传达给他，让他了解他的迟到会
带给你什么感受。什么是不适当的表达呢？
例如：你指责他：「每次约会都迟到，你为
什么都不考虑我的感觉？」当你指责对方时，
也会引起他负面的情绪，他会变成壹只刺猬，
忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立
场为你着想，他的反应可能是：「路上塞车
嘛！有什么办法，你以为我不想准时吗？」
如此壹来，俩人开始吵架，别提什么愉快的
约会了。如何「适当表达」情绪，是壹门艺
术，需要用心的体会、揣摩，更重要的是，
要确实用在生活中。
第三、以合宜的方式纾解情绪。纾解情绪的
方法很多，有些人会痛哭壹场、有些人找三
五好友诉苦壹番、另些人会逛街、听音乐、
散步或逼自己做别的事情以免老想起不愉快，
比较糟糕的方式是喝酒、飚车，甚至自杀。
要提醒各位的是，纾解情绪的目的在于给自
己壹个厘清想法的机会，让自己好过壹点，
也让自己更有能量去面对未来。如果纾解情
绪的方式只是暂时逃避痛苦，尔后需承受更
多的痛苦，这便不是壹个合宜的方式。有了
不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想，
为什么这么难过、生气？我能够怎么做，将
来才不会再重蹈覆彻？怎么做能够降低我的
不愉快？这么做会不会带来更大的伤害？根
据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解
情绪的方式，你就能够控制情绪，而不是让
情绪来控制你！
EQ的高低，在某壹程度上，由大脑神经系统
主宰，但这且不表示 EQ完全由先天或生理因
素决定，就如同 IQ般，能够藉由后天的训练
来提升。以下将建议几个方法供你参考。
壹、了解自己的情绪：当我生气的时候，我
壹定会察觉到「我在生气」吗？未必！我们
情绪起了变化的时候，注意力会放在引起情
绪反应的事情上，也就是陷入情绪当中，无
法「跳出来」见到当下的情绪。经常在事后，
才察觉到「我刚才很生气」。试着在有情绪
反应时，除了注意到引起情绪的事件之外，
也能分些注意力去体察自己「内心的情绪状
态」。这样说起来很玄，也很不容易，不过，
只要你愿意去做，你会知道「了解自己的情
绪」是什么意思。
二、妥善管理情绪：当你能够立刻察觉自己
的情绪，问问自己为什么生气？为什么难过？
如果是你的想法引起不快，再问问自己，有
没有其它替代想法？同事给你脸色见，壹定
是他故意跟你作对吗？会不会是他早上出门
时捷运当机，害他整天壹肚子火？如果找不
到其它理由，就做些能够排解情绪的事：找
人诉苦、听音乐、散步、狠狠地打壹场球，
总之，你壹定有壹些排解情绪的秘方，只要
不是做了会让你后悔的事就能够了。
三、同理心：要了解自己的情绪，也要了解
且且接纳别人的情绪。接纳对方的情绪，且
不是要你同意他的情绪，重点是允许对方有
权利产生情绪，而你能够了解他的情绪，从
他的立场去体会他的感受。
四、社交技巧的培养：社交技巧首重真诚，
没有了真诚，就只剩下玩弄手腕了。做到了
前三项，接下来要学习如何适切地表达自己
的感受。用陈述自己感受的方式来表达比指
责对方让人更能够接受：对你老公说「我觉
得壹个人在家好孤单」比起说「你不能早壹
点回家吗？」更能打动他！
从 IQ到 EQ，也就是从「用脑」到「用心」，
就由当下开始，用「心」做事，你会过得更
好！
处理不当的情绪
管理自己的情绪，不但有益身心健康，提高
自我功能又能使自己的工作效能提高。管理
情绪，首先要从处理不当情绪开始。主要包
括化解愤怒、缓和性急、消除紧张、革除悲
观、排遣厌倦五个领域。
壹、化解愤怒
(壹)引发愤怒的原因及对治之道：
1.挫折、太累、被批评，伤到自尊。
2.愤怒令人失去理智：引发冲突、做错误决
定。
3.处理(冲突)愤怒的原则是 stop→think→
do
4.想的步骤是，使用纸等，写下以下的问和
答:
˙我当下碰到什么难题?
˙我正在或正想做什么?
˙这样做有益吗?
˙我真正想要做的是什么?
˙我该怎么做?
(二)导泻法：
(1)对当事人导泻的技巧是：
?对事不对人，且以直述句进行。
?说出自己的感受，而不是批评对方。
?注意时机的适当性。
?把握语言及肢体语言。
(2)向适当可靠的人倾诉。
(三)搁置法：时机不当，不能导泻时，须采
搁置。
?告诉自己，改天再谈。
?暂时放下它。
?躲入散兵坑。
?关在门外。
?透过信仰的力量。
二、缓和性急
(壹)性急就是压力的表现，也是情绪不稳定
的表征:
1.性急的人健康受损
2.急就会失定──佛陀说有如狼身上长癣的
不安
3.无德禅师的龙虎寺
(二)性急的线索：
1.稍不如意心乱如麻
2.不肖和人闲谈
3.对壹般的生活情趣觉得难耐
4.未完成的事局促难安
5.好争强斗胜，但输不起
6.易激怒
7.等候时，焦灼难安
(三)消除性急的方法：
1.给自己多壹点时间，或割舍行程表中部分
项目。
2.给自己低语(别急！安伏心里头毛躁的孩
子！)
3.哼壹首曲子。
4.稍作休息。
三、消除紧张
(壹)紧张来自忙碌、竞争、工作效率。
(二)紧张的现象：肌肉绷紧，手心发汗，血
液化学平衡失调
(三)注意你的整体身心作用：你的行动、思
想、感受、身体反应在交互作用影响，使紧
张扩及你的身心和情绪表现
(四)对治的方法：
?净化法──静坐
?运动法──增强体力
?松弛技术(stressreduction)
四、革除悲观
(壹)悲观是由于不当的思考习惯所造成。
(二)碰到挫折，能区隔思考的人，表现乐观，
不能区隔思考的人则表现悲观：
1.面对挫折时:
乐观者认为:
˙暂时
˙特定
˙外在原因
悲观者认为:
˙永久
˙壹般
˙内在原因
2.面对顺境时，乐观者和悲观者的思考模式
正好相反。
(三)乐观者如有隔仓的船，悲观者如没有隔
仓的船，容易在受训时不停的进水，而沈没。
五、排遣厌倦
(壹)长期承受压力产生厌倦：
1.海边妙方：谛听、回忆、检讨、放下。
2.改变──改变环境，改变观念(禅定、想象
心情好、常笑。)
(二)空虚产生厌倦：
1.拟定新目标或新企图──Sony的盛田昭夫。
2.见出新的意义──口吃的推销员。
3.培养体力──运动。
4.跟积极的朋友交往。
5.温暖和人际支持。
结论
壹、心理压力和情绪息息相关，它们均影响
人的身心、健康和生活。
二、调理情绪，除了加强自我功能之外，仍
要消除不当的心理负担。
三、情绪是能够调理的，压力也是能够减轻
的，这套知能，是现代人必学的基本能力
