《自控力》读书笔记
只需10周成功掌握自己的时间和生活
第一
部分
认识自控力
什么是自控力？
自控力有哪几种形式？
如何储备意志力？
自控力有极限吗？
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
意志力的挑战就是两个自我的对抗。
克服冲动
深谋远虑
任意妄为
及时行乐
vs
意志力的本质
认识
自控力
意志力的三种表现
我要做 忍住痛苦坚持下去的能力。
当你很累很困的时候，它会逼你完成工作。
我不要 控制自己抵制诱惑的能力。
当你工作的时候，它会控制你想刷微博的能力。
我想要 牢记长远目标，不被诱惑的能力。
当你减肥想吃冰淇淋的时候，它会告诉你你想要的是完美的身材。
认识
自控力
回忆一下你的决定：
请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时
候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消
磨你的意志。
利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自己
能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最
容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
意志力基本功：记录和分析
自控
秘籍 01
冥想是最简单的提升自控力的方式。
5分钟训练大脑冥想：
1、原地不动，安静做好。
2、注意你的呼吸。闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默
念“呼”。
3、感受呼吸。专注于呼吸本身，注意空气从鼻子和嘴巴进入
和呼出的感觉
冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最
初的目标。
自控
秘籍
5分钟冥想训练 02
直接威胁 长远威胁
应激反应 自控力
自控力是一种我们自控力是一种我们与生俱来的本能。。
认识
自控力 大脑面对两种威胁的反应
锻炼
和家人共度美好时光
参加宗教活动 充足的睡眠
健康饮食
自控
秘籍
如何储备意志力 03
自控需要大量能量，长时间的自控会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。
自控力太强的代价
认识
自控力
能量集中注意力
权衡目标
克制欲望
消化
治愈创伤
对抗疾病
1、选择一个你觉得舒服的姿势躺下来。
2、闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意
识地挤压或收缩肌肉，然后就不用再去管他了。
3、保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。
自控
秘籍
训练大脑能增强意志力
从压力和自控力中恢复最佳的途径就是放松。
04
自控力波动
认识
自控力
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什
么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。
把“我想要”做的事，安排在你意志力最强的时候做。
自控
秘籍
锻炼意志力
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！
“我不要”的力量
不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行
日常活动，比如吃饭和开门。
“我想要”的力量
每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你
可以给母亲打电话、冥想5分钟。
自我监控的力量
认真记录一件你平常不关注的事。可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上
网和看电视的时间。
05
身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有足够的动力，可
以挺过去。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是
说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
意志力的极限
认识
自控力
发现自己“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑想
要放弃的时候，都想一想这个东西。
自控力和肌肉一样有极限。
第二
部分
我们为什么会失控
道德许可
虚假奖励
情绪低落
及时享乐
意志力传染
讽刺性反弹
失控原因一
道德许可
当我们做了自己认为好的事，你会感
觉良好，而这就为自己胡作非为开了
绿灯。这就是“道德许可效应”。
进步的问题
我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我们放弃曾经为之奋斗的东西！
成功自控 失控
道德
许可
自我感觉良好 目标释放
连续3个月
没有乱花钱，
把钱都存下
来，准备理
财。
觉得自己很
棒，这么长
的时间没有
乱花钱。
想要买个东
西奖励自己。
隐藏的想要
购物的目标
被释放。
开始没有罪
恶感的购物
乱花钱。忘
了要存钱的
这个目标。
当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的
感觉。
当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，
停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否
应该得到奖励。
自控
秘籍
取消许可，牢记理由 06
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错误的。
今天犯错明天补救
道德
许可
计划改变 失控自我感觉良好 目标释放
计划开始戒
烟。
觉得自己很
棒，自己是
个意志力强
的人。
今天再抽最
后一支烟，
明天开始戒
烟。
不断的抽“
最后一支”
忘了戒烟的
目标。
当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把今天作
的每个决定都看成是对今后每天的承诺。
每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。戒烟的时候想吸烟，不是告诉
自己明天开始不吸烟，很容易因为“最后吸一根”的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每
天都要继续吸烟？
自控
秘籍
明天和今天毫无区别 07
当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准（如卡路里、花费、消
耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你的目标相符。
光环效应
道德
许可
遭遇光环 失控自我感觉良好 目标释放
看到商场里
的东西打折，
遭遇“省钱
光环”。
买这些东西
可以省钱哦。
释放自己想
要购物的欲
望。
买了一堆打
折物品而忘
了攒钱的目
标。
失控原因二
虚假奖励
我们的大脑错把奖励的承诺当做快
乐的保证，所以我们会从不可能带
来满足的事物中寻找满足感。
大脑的奖励系统
虚假
奖励
发现奖励 行动释放多巴胺 奖励的承诺
看见蛋糕、
闻到蛋糕的
香味。
多巴胺刺激
大脑让大脑
产生渴望。
大脑告诉我
们吃掉美食
会让我们快
乐。
为了得到快
乐开始吃蛋
糕。
大脑的奖励系统是一把双刃剑。多巴胺可以激励我们的大脑，但也时常让我们失控。
自控
秘籍
让多巴胺发挥作用
将“无聊的”事情“多巴胺”化
将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店，每完成一点就奖励自己喝一口美味的热巧克力，或是
买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。
适当的奖励自己，让多巴胺帮助你完成你一直拖延的事情吧！
08
虚假的奖励
虚假
奖励
多巴胺的功能是让我们追求快乐，它不断追求奖励。我们要注意虚假的奖励。
真实的奖励
真正能让我们得到快乐的东西
一日三餐、水、旅游、运动
虚假的奖励
并不能让我们获得快乐的东西
电脑游戏、纸牌、零食
误把奖励当快乐
虚假
奖励
虚假的奖励 失控释放多巴胺 奖励的承诺
电子游戏中
的积分、经
验、升级、
宝物等等。
大脑里的多
巴胺释放，
让大脑产生
渴望。
大脑告诉我
们获得积分
会很快乐。
促使我们不
断的玩电子
游戏，无法
自拔。
虚假的奖励也会刺激释放多巴胺。我们误以为的快乐源泉，常常带给我们更多的痛苦。
自控
秘籍
测试奖励的承诺
找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。
比如：游戏、微博、零食。
注意这种奖励的承诺给你什么感觉。
和你的期望比起来，它是不是真的让你变得快乐？
它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？
我们并不需要自己想象中那么多的东西，有些东西并不能让我
们满足。
09
失控原因三
情绪低落
当我们情绪低落时，大脑更容易受到
诱惑。当你感到压力时，大脑会指引
你，让你去做它认为能带来你快乐的
事情。
压力引起欲望
情绪
低落
压力过大 失控情绪低落 寻找“奖励”
生活中的各
种压力让人
们不堪重负。
大脑产生愤
怒、悲伤、
自我怀疑等
消极情绪。
大脑寻找让
自己觉得快
乐的东西。
吃更多食物、
抽烟等，忘
了自己原来
的目标。
当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
没效的解压方法
赌博、购物，抽烟、喝酒、
暴饮暴食、玩游戏、上网、
花两小时以上看电视或电
影。
√
锻炼或参加体育活动、祈
祷或参加宗教活动、阅读、
听音乐、与家人朋友相处、
按摩、外出散步、冥想或
做瑜伽，以及培养有创意
的爱好。
有效的解压方法
有效的解压方法
自控
秘籍
下次遇到压力的时候，你会选择解压方法了吗？
10
想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？
恐惧管理
情绪
低落
遭遇害怕的事 失控情绪低落 寻找安慰
从电视看到
一起残忍的
凶杀案或恐
怖袭击。
大脑产生恐
惧反应，情
绪低落。
寻找让自己
觉得安全、
有力量的东
西。
吃更多食物、
抽烟等，忘
了自己原来
的目标。
远离媒体
自控
秘籍
远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂
志或网页。
如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界
末日也不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义
的消磨时光了。
11
× ×
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞辱感、罪恶感、
失控感和绝望感。
“那又如何”效应
情绪
低落
第一次破坏计划 失控情绪低落 “那又如何”
节食者多吃了
一块披萨或一
口蛋糕。
觉得自己真
没用，又多
吃了蛋糕。
感到罪恶，
情绪低落
那又如何？
既然破坏了
原来的计划，
不如把蛋糕
都吃完吧。
比原来吃的
更多，忘了
原来想节食
目的。
当你遭遇挫折时，请思考：
1.你感觉如何？是不是自我责备？如果是的话，你对自己说了什么？看清自己的感受，不要急
于逃避。
2.你只是个凡人。每个人都有失去自控的时候。其他人也经历过同样的抗争和挫折。减少自我
批评。
3.把自己当成自己的好朋友，想想你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？为你自己指明重归
正途之路。
自控
秘籍
打破“那又如何”的循环 12
过高过大的目标往往导致意志力失效。
虚假希望综合症
情绪
低落
作出改变，面临挑战
面对挫折，开始失望自我怀疑，情绪低落
彻底放弃努力
决定改变，感觉良好
1、想象自己什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西
最可能分散自己的注意力？让自己看一看意志力是怎么失效的。
2、想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一
下自己的动力，需要远离的诱惑。想象自己成功了，相信自己
为了完成目标会不惜一切。
自控
秘籍
预见你的失败
预见失败，当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将
自己的计划付诸实践。
13
失控原因四
及时享乐
为了迅速得到瞬间的快感，人们会忘
了自己真正想要的东西。
延时折扣
及时
享乐
即时奖励 未来奖励
奖励系统
刺
激
刺
激
强 弱
等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。经济学家称之为“延迟折扣”。
面对诱惑
及时
享乐
当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的即时的奖励，这种欲望是
无可抵挡的。
即时奖励
油炸食品
酒精
新的电子产品
电脑游戏
完美的身材
未来奖励
清醒的头脑
充足的存款
优秀的成绩
√
√
√
√
×
×
×
×
在诱惑面前，强制安排10分钟的等待时间。
在这10分钟里。一定要时刻想着长远的奖励，
抵制住诱惑。
“十分钟法则”还可以提高我要做的力量，克服诱惑和
拖延。你可以把这个法则改为“坚持10分钟”，然后
就放弃。
自控
秘籍
等10分钟 14
1.作好拒绝诱惑的准备。
在做PPT之前把网线拔掉。
在饿的时候先打包一份健康午餐。
2.让改变偏好变得更难。
购物的时候，不带信用卡，只带你想花掉的现金。
把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。
3.给即时奖励加税。
告诉自己增加体重或没完成预定目标时，向慈善机构捐款。
自控
秘籍
对未来的自己做预先承诺 15
我们时常会把未来的自己想象成完全不同的一个
人——未来的自己总是比现在的你有更多的时间、
更多的能量和更强的意志力，未来的你能更好的
管理自己，更有动力。
所以，把所有困难的事都扔给未来的自己去做，
是最合理不过的事了。
这是一个错误，未来的自己和现在的自己有相同的想法和感觉！
遇见未来的自己
及时
享乐
自控
秘籍
认识未来的自己
1.创造一个未来的记忆。
想象你正在完成你想要做的事。当你想象未来的图景时，要真实、生动。
2.给未来的自己发条信息。
向未来的自己描述一下自己现在将要做什么。
3.想象一下未来的自己。
想象两个未来的自己，第一个是你希望成为的自己。第二个是你害怕成为的自己。想象当时你
的感觉会是怎样？
16
失控原因五
意志力传染
我们的大脑里有一种“镜像神经元
”，会注意观察其他人在想什么，
感觉如何，在做什么。它帮助我们
理解其他人所有的经历。
意志力失效的三种形式
意志力
传染
1、无意识模仿：当镜像
神经元探测到其他人的
行动时它会让你的身体
也准备做同样的动作。
2、传染情绪：镜像神经
元会对别人的疼痛产生
反应，也会对别人的情
绪产生反应。
3、当我们看到别人屈服
于诱惑时，我们的大脑
也可能受到诱惑。
当你看到别人去拿零食、
饮料或信用卡的时候，
你也会无意识的模仿。
同事的坏心情会变成我
们的坏心情。
看到朋友忍不住诱惑买
了很多东西，自己也会
忍不住买很多东西。
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。
想一想你身边有没有意志力的榜样呢？
每当你想要放弃努力的时候就想一想他们吧！
自控
秘籍
自控力也能传染 17
自控
秘籍
公开你的计划
在微信朋友圈、微博、QQ空间等平台公开你的计划，
想象计划成功后被大家认可的情景。
成功后的自豪感会让你更有动力。
找一个朋友，或者同事，一起努力，你们不必有相同的
目标，只需要相互记录和鼓励。
这样的良性竞争也会督促你不断向前。
加入一个“群体”，比如豆瓣学习小组等。
当你看到大家都在努力的时候，你还会甘心落后吗?
18
豆
失控原因六
讽刺性反弹
当人们试着不去想某件事时，反而会
比没有控制自己的思维是想的更多。
这就是“讽刺性反弹”。压抑人的本
能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
接下来的3分钟，别想这只斑马！
你，能做到吗？
“我不要”力量的局限性
讽刺性
反弹
想改变恶习 失控“我不要” 讽刺性反弹
想改掉玩电
脑游戏的习
惯。
自控，告诉
自己：我不
要想电脑游
戏。
脑子里全是
游戏，反而
比不控制时
想得更多。
控制不住自
己，又开始
玩游戏。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果！
放弃控制内心感受
放弃控制内心感受，反而能让我们更好的控制外在行为。
自控
秘籍
我们的脑海里时常会出现各种不同的想法。不要试图去
控制它们，不要抑制想法，接受它的存在，但不要相
信它。
一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到
呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。这些烦
心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。
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1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的
感觉。
2. 接受这种想法或感觉，提醒自己“斑马”现象
和“反弹”理论。
3. 意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以
选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
自控
秘籍
直面自身欲望但不要付诸行动
我要成为
PPT达人
刷微
博
看电影
玩游
戏
听音乐
看小说
吃零食
喝咖啡
20
自控
秘籍
把“我不要”变成“我想要”
当面对“我不要”的意志力挑战时，可以试着转换成“我想要”来满足同样的需求。
如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
我不要玩电脑游戏 我要做读书笔记PPT
我不要上课迟到 我要提前5分钟到
我不要喝咖啡 我要喝茶
21
总结
关心自我 提醒自己
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度上来说确实有一个，
那就是：集中注意力！
自我控制的基石
认识自我
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