春 节 健 康 饮 食 知 识 介 绍
健 康 生 活 ｜ 健 康 饮 食 ｜ 快 乐 过 节
健康饮食
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健康饮食健康饮食
汇报人：小XX 汇报时间：202X
目录
02 春 节 赴 宴 攻 略
01 春节健康饮食法则
03 健康饮食合理搭配
春节健康饮食法则
( 0 1 )
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1、清淡少油腻
节假日活动量比上班时要少，人们又常
睡个懒觉，几天假期又长几斤体重是常
见的问题之一。因此最好注意调整一下
自己的饮食，应该比平时更清淡些，减
少脂肪的堆积。
春节健康饮食法则
2、蔬菜胜良药
春节的餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤
腥。新鲜蔬菜是一种碱性食物，不仅含有
丰富的纤维素，可解油腻，维持胃肠正常
蠕动，预防便秘，而且能中和体内多余的
酸性物质，维持人体新陈代谢的需要。
春节健康饮食法则
春节期间，人们大都习惯于多吃菜、少吃甚至不吃主食，这是不可
取的。粮食是碳水化合物的主要来源，它参与脂肪、蛋白质的代谢
过程，使其完全氧化，减少有毒物的生成，还为人体提供膳食纤维。
春节健康饮食法则
3、主食不可忘
因此在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。
4、水果不可少
节日饮食杂乱，更容易使人上火、
便秘，多吃些水果，既可以起到很
好的清热、解毒、润肠功效，还能
调节改善人体的代谢机能，预防各
种疾病，增进身体健康。
春节健康饮食法则
5、宁可少吃一口
聚餐家宴常常是很丰盛的，丰盛的菜肴和相互之间的布让
往往使人食欲旺盛而吃撑了，造成胃肠的不适甚至消化系
统疾病的发生。小到消化不良拉肚子、打嗝腹胀反酸水，
大到急性胰腺炎危及生命。最好的预防方法就是自我节制。
春节健康饮食法则
6、饮酒应限量
饮酒应限量，节假日饮酒也应该遵循这一原则。
过量的酒精会造成肝脏、大脑、神经系统和消化
系统等损伤，同时，饮酒的社会危害也非常突出：
酒后开车造成的交通事故、治安事故等。
春节健康饮食法则
食品的卫生是非常重要的，这是避免食物中毒的最重要一点。
最好的饭菜是现做现吃，选择新鲜的食品原料制作，马上食用不放置。
春节健康饮食法则
7、注意食品卫生
特别注意的是：不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜千万别食用;冰箱里存放的食品取出后要
彻底加热后食用;生吃的蔬菜一定要洗净;加工食品过程中一定坚持生熟分开。
8、按时就餐莫贪玩
• 新年的饮食还要注意的就是按时按点，不要因为玩和睡打
乱正常的饮食规律，使胃肠不适应而造成消化功能的紊乱。
• 每到节假日和节假日刚刚度过，都有一些人消化不良、身
心疲惫，休假反而休出了毛病。其中有相当一部分人就是
因为饮食不当造成的。
春节健康饮食法则
9、小心瓜子盐分多
瓜子是新年的零食之一，炒酱油瓜子、
炒葵花子等，盐分较多，热量也高，
这里建议你以炒南瓜子取代，有益健
康，可降低血压，但是也应适量吃
春节健康饮食法则
春 节 赴 宴 攻 略
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赴宴前最好先吃些苏打饼干、
土司，甚至用水果来垫底。
① 一来可以增加饱足感，
② 二来可避免在筵席中摄
取过多的肉类与油脂。
春节赴 宴 攻 略
赴
宴
之
前
饼
干
垫
底
0
1
如果希望在餐桌上减少油脂的摄取，建议少吃油炸的菜肴，或者将裹粉及肉类的
外皮去除，而汤汁、浓汤和菜汁尽可能也少喝。
此外，避免摄取过多的蛋白质与胆固醇。鸡、鸭、肉等动物性食物要避免过量，
否则人体呈酸性体质，容易疲劳。螃蟹、鳗鱼、虾等海鲜，胆固醇含量较高，最
好不要过量食用。尤其在吃自助餐时，应当少吃此类食物，切忌吃得过饱，以免
导致胃肠道、肝脏的负担加重。饮食顺序为：汤、蔬菜、主食、海鲜、肉等。
春节赴 宴 攻 略
汤
汁
鱼
肉
少
量
摄
取
0
2
在用餐当中，饮料也是必要的;怕胖的人，建议最好选择矿泉水或无糖
的乌龙茶，若要喝酒助兴的话，就多加一些冰块，以降低酒精的摄取量。
春节赴 宴 攻 略
酒
加
冰
块
降
低
浓
度
0
3
饮酒要限量，少许酒可促进胃液分泌，有助
消化，促进血液循环。选择红葡萄酒最为适
宜。劝酒、嗜酒和醉酒都不利健康。另外，
最后一定要吃一点米饭。
筵席中往往缺少蔬菜类，建议不妨多吃盘饰中
的青菜或水果，以补充纤维与维生素的不足。
春节赴 宴 攻 略
盘
饰
青
菜
多
多
进
食
0
4
蔬荤比掌握在3：1至4：1，这样即使脂肪吃
多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。
宴会中，不少女性认为，多喝饮料容易胖，
不如用喝茶来替代。其实这种做法并不健康。
因为茶叶中含有鞣酸和茶碱，这两种物质都
会影响人体对食物的消化。在吃饭过程中和
饭后半小时内应忌喝茶。饭前最好也少喝茶，
如果要喝，应该选用菊花茶等淡茶。
春节赴 宴 攻 略
最
好
选
择
菊
花
茶
0
5
健康饮食合理搭配
( 0 3 )
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在精米白面等精细谷物的基础上，适当搭配糙米、全麦等全谷物。
这种搭配不但可以增加主食的营养物质，还可以丰富主食的风味，
如全麦产生的麦香味。在日常主食中也可交替或搭配食用杂豆、
薯类等营养丰富的健康食材。由于杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配
食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭
配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。
健康饮食合理搭配
粗细搭配，多食豆、薯主 食 类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，一日三餐不
可缺少。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根
菜如山药等、茎菜如藕等、叶菜如白菜等、花菜如西蓝花等、果
菜如番茄等，搭配食用更有益健康。建议多食用新鲜蔬菜和水果，
适量食用腌菜、酱菜等佐餐蔬菜制品、果汁等方便饮品。
健康饮食合理搭配
蔬果相伴，膳食平衡蔬 果 类
各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。一般来说，优选脂肪含量低且富
含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；
再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。同时，建议食用时多蒸、煮、炖，少炸、烤、
煎。为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买，即买即食。冷冻肉类、水产类反复
解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。
健康饮食合理搭配
购买宜生鲜，充分加工保安全肉 类
适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别
是长期过量饮酒会对健康带来危害。成年男性和女性每日的最大饮
酒量分别不超过25克和15克（以酒精量计算）。
孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服
药和患病的人群应遵医嘱。同时，专家建议不喝或少喝含糖饮料。
健康饮食合理搭配
饮酒助兴适量，少喝含糖饮料酒 类 和 饮 料
坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维
生素等营养物质，但同时也属于高能量食物，适量食用有益健康。
选购坚果时，应在正规商超或网络购物平台选购正规企业生产的
坚果类产品，要仔细阅读标签并尽量购买非代工企业生产的坚果
类产品。
健康饮食合理搭配
营养物质很丰富，适量食用好选择坚 果 类
① 在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食
物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。
② 专家建议成人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪时可使用定量盐
勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。同时，在烹调菜
肴时应尽量少放糖，也不吃或少吃含糖量高的食品。
健康饮食合理搭配
减油减盐和减糖，饮食清淡益健康厨房烹调
春 节 健 康 饮 食 知 识 介 绍
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