《福格行为模型
》
01 推荐序1
推荐序3
中文版序
推荐序2
测一测
0 1 福格行为模型，
影响行为的要素只有
3 . . .
目录
03
05
02
04
06
07
0 2 要素1，动机，找
到实现愿望的黄金行
. . .
0 4 要素3，提示，善
用锚点时刻让行为立
. . .
0 6 高频率小成功，
让小改变自然生长
0 3 要素2，能力，让
行为简单到随时顺便
. . .
0 5 创造积极情绪，
将行为固化为习惯
0 7 行为改变系统方
案，一次只解一个结
目录
09
011
08
010
012
013 0 8 群体行为设计，帮助其他人感受成功
附录 福格行为设计工
具箱
结语 改变一切的小改
变
注释
目录
015
014
016
在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析
了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，
福格博士还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪来设计行为，通过打造高频率小成
功让小改变自然生长。本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能
够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够
轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。本书给出了福格行为设计工具箱，包含15种人生情景
与挑战、300个微习惯配方、100种庆祝方式，手把手地教你减重、减压、改善睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率
……
推荐序1
停止自我批评；
· 把你的愿望拆解成微行为；
· 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
推荐序2
我发现能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着
手改变自身习惯。
推荐序3
当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时
候，行为就会发生。
测一测
动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒
你做出行为的信号。
中文版序
对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许
你会得到一串生活的珍珠。
01 福格行为模型，影响行为
的要素只有3...
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做
的行为。
3要素齐备，行为
才能发生
理解行为，就能
影响行为
解决行为问题的3
个步骤
用福格行为模型
观察世界
02 要素1，动机，找到实现愿
望的黄金行...
有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有
些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。
明明拥有动机
却还是无法改
变的5个原因
明确愿望与列
出行为集群
行为匹配的3
个误区
焦点地图
轻松找到你的
黄金行为
1
2
3
4
5
03 要素2，能力，让行为简单
到随时顺便...
只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
“容易做”分析，
在能力范围内找
到行为
实现“容易做”
的3种方式
设计你的微习惯
只要足够简单，
就能实现改变
04 要素3，提示，善用锚点时
刻让行为立...
在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。
生活中常见的3类
提示
设计“对”的提
示的3个步骤
在日程中找到最
佳锚点
“珍珠习惯”，
管理压力与焦虑
05 创造积极情绪，将行为固
化为习惯
你以前一定有过这样的经历：你的动机冲到顶峰，随后急转直下。
行为设计，本
质就是情绪设
计
习惯来自让你
感觉美好的情
绪
用庆祝滋养你
的“习惯花园
”
庆祝的原则，
“及时又简单
”
打一场“庆祝
闪电战”
1
2
3
4
5
06 高频率小成功，让小改变
自然生长
或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这就是动机在生活中的运作
方式。
习惯的生长，习
惯的繁殖
掌握技巧，变身
“习惯忍者”
从想改变的地方
开始，逐渐感受
成功
07 行为改变系统方案，一次
只解一个结
黄金行为有3个标准：· 这个行为能让你实现愿望（影响）；· 你想做
出这个行为（动机）；· 你可以做到这个行为（能力）。
行为改变系统方
案的3个阶段
从小改变中看到
颠覆的美
一次只解一个结，
关键是不断继续
08 群体行为设计，帮助其他
人感受成功
你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。
改变他人必须坚
持两项原则
引导群体行为的
两种身份
群体行为设计的
场景实践
行为设计能够应
对任何挑战
结语 改变一切的小改变
描述你想做的事情，越具体越好。
附录 福格行为设计工具箱
只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。
注释
让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。
谢谢聆听
