儿 / 童 / 心 / 理 / 密 /码 / 自 / 控 / 力 / 科 / 学 /养 / 育 / 法
如 何如 何培 养培 养
孩子的孩子的自控力自控力
给孩 子 一颗 “ 未 来种子 ”
儿 / 童 / 心 / 理 / 密 / 码 / 自 / 控 / 力 / 科 / 学 / 养 / 育 / 法
给孩 子 一颗 “ 未 来种子 ”
/C A T A L O G
一个专业名词01
一个有趣的实验02
一个重要脑区03
一顿饭04
一个总结05
一个专业名词一个专业名词
儿 / 童 / 心 / 理 / 密 /码 / 自 / 控 / 力 / 科 / 学 /养 / 育 / 法
有一项生理指标可以用来预测一个人的自控力是高是低。
—这就是心率变异度。简单说，就是心跳快慢的变化情况。
• 01 感到压力时，血压升高，心跳加快，心率变异度就会
降低。这时就容易冲动行事，自控力降低。
• 02 当放松平静时，血压平稳，心率降低，心率变异度会
升高。这时就容易集中注意力，保持自控力。
结论
心率变异度
预测自控力的高低
西斯托姆专门做了一个实验：请来两组没吃早饭的学生们到实验室，房间里摆满了巧克力饼干和胡萝卜。
实验要求第一组：
可以吃胡萝卜，想吃
多少吃多少，但不能
碰巧克力饼干。
01 只吃胡萝卜
实验要求第二组学生：
可以尽情吃巧克力饼
干，但不能吃胡萝卜。
02 只吃饼干
给两组学生都带上心
率检测仪，实验全程
记录下两组学生的心
率变化情况。
03 心率监测
• 第一组学生：虽然不情愿，但这组学生只能遵守规则。检
测显示，这时，他们的心率变异度升高了，说明他们在
压力面前，正在想办法控制自己。
• 第二组学生：胡萝卜对他们构不成诱惑，他们根本不用控
制自己。所以，他们的心率变异度几乎没有变化。
实验结果
实验
结果
实验证明心率变异度的高低与自控力水平正向相关。
实验
结论
心率变异度和自控力密切相关
心率变异度较高的人，能更好地集中注意力，更好
地应对压力，在困难面前更不容易放弃。
提高自控力：提高心率变异度
提高自控力的有效途径之一就是提高心率变异度。
心率变异度的高低和心血管疾病、精神类疾病也是
密切相关的。
提高心率变异度的有效办法：吃好，睡好，玩好。
吃好 睡好 玩好
一个有趣实验一个有趣实验
儿 / 童 / 心 / 理 / 密 /码 / 自 / 控 / 力 / 科 / 学 /养 / 育 / 法
• 解决方案里总会有一条：多带孩子出去玩，到大自然中玩，
去爬山、去上树、去尽情撒欢。听起来这和专注力、自控
力一点关系没有，很多家长听听就算了，没太当回事。
• 父母们的内心戏可能是：学习不好，还想着玩？
• 有这些时间，还不如多读几次绘本，多学学英语呢！下面
的研究实验，也许会让你意识到运动的重要性。
如何提高孩子的专注力：
第一件事：玩好
澳大利亚的心理学家和生物学家联手做了一项关于自
控力的实验，实验对象是 18～50 岁之间的 6 名男性
和 18 名女性。实验周期是两个月。
两个月后，实验结果让研究者大吃一惊。这些被试
者的注意力和抗干扰能力都提高了。除此之外，研
究者还有了更多意想不到的惊喜发现：
第一件事：玩好
健身房免费会员资格--鼓励多健身。
实验举措
第一个月：平均每周锻炼一次;两个月后：每周最
多能锻炼3次；然后，上述这些变化就产生了。
历时两月
增强自控力的灵丹妙药竟然是——锻炼
实验结论
锻炼可以缓解压力，提升自控力；
数据显示，15 分钟的跑步机锻炼
可以有效降低巧克力、香烟对我们
的诱惑；锻炼能提高心率变异度的
基准线，从而从生理上整体提升自
控力；提高自控力原来如此简单！
玩好
第一件事：玩好
01 锻炼频次和时间
研究表明改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次 5 分
钟
03 懒人式锻炼
不用太长时间、不用太大强度、任何形式都可以。
02 锻炼形式
散步、跳舞、游泳，甚至打扫房间、逗孩子都算是锻炼。
一个重要脑区一个重要脑区
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睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
若前额叶缺少能量，会直接影响自控力
葡萄糖是能量的主要存储方式
决定思考、判断等帮助管理控制行为
大脑前额叶是大脑的控制和命令中心
第二件事
睡好
睡眠
不足
前额叶皮层吸收不
到足够的能量
心率变异度降低自
控力减弱。
前额叶皮层的
功能受到影响
家长总想着勤能补拙，效率不够，时间来凑。殊不知，反而让孩子陷入了一个恶性循环。
与其让孩子低质量、低效率地恶补钢琴、奥数或英语，
不如让他有充足的睡眠时间，睡够八小时。这对他的情绪平稳、对他的自控力都有好处。
一一//顿顿//饭饭
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第三件事：吃好
想提高孩子的自控力，饮食也是一大关键因素。
研究发现，低升糖食物有助心率变异度的提高:
如蔬菜水果、粗粮、豆类、瘦肉蛋白等，没有经过太多加
工、不含太多糖分、脂肪和化学添加剂的食物。
相反，经过复杂加工、高脂肪、高糖分的食物，如甜点、
含糖饮料、糖果、薯片等等，这些垃圾食品和心率变异度
降低有着密切关系。
低升糖食物 高糖高脂食物
除了关注成绩，别忘了多关注孩子每天的菜单，
少吃点肉，多吃蔬菜水果，少吃甜点零食，
少喝饮料，少吃垃圾食品，
让孩子吃出一个清清爽爽的身体，这才是真正地为孩子
好。
多蔬菜水果 少甜食饮料
一一//个个//结结//论论
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自控力是有生理基础的，生理指标之一，就是心率变异度。
它决定着一个人的自控力水平。如何提高心率变异度？方
法就在日常起居中。
当我们心心念念盯着孩子的学习，发愁怎么提高孩子的自
控力，不如从最基本的身体状态开始改善。
当然，这个改善的过程不可能短期就有显著的效果，但任
何根本性的改变不都是如此吗？在不知不觉间，缓慢而深
刻地发生着变化。
一个总结
一个总结
当我们的生活方式改变了，精神状态自然而然就会发生变化。
好的生活方式，不仅带给孩子健康的身体、高水平的自控力，更
是送给孩子受用一生的礼物。
多运动 少吃垃圾食品保证睡眠 健康饮食
健康的身体 高水平的自控力
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如 何如 何培 养培 养
孩子的孩子的自控力自控力
给孩 子 一颗 “ 未 来种子 ”
