职业倦怠与自我发展职业倦怠与自我发展
闵行区总工会心理咨询协会
国家二级心理咨询师
褚琛婷
是人们生命系统中非常重要的一部分，
它不仅能为社会创造财富，更是人们谋生
的手段，还是人们获取成就感、发展人际
关系、建立自信心及安全感的重要方式。
每个人的生活质量、生存状态都与其职业
有密切的关系。
日本的全职太太
中国狭义的全职太太
众多名星的复出（赵薇、王菲等）
职业
职业倦怠（burnout）
指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗
竭的状态。
尤其指的是在以人为服务对象的行业中，
服务者的一种情感耗竭，去人性化和个人
成就感降低的症状。
“上班的心情，比上坟还沉重”
上班了~~~ 下班了！！！
星期一综合征
情绪衰竭
主要特征
—精力缺乏
—感觉情感资源被耗尽
—体验到挫折感和紧张感
—在工作中鲜有积极的情绪体验
典型的症状
—发现自己不再像过去那样对工作怀有责
任心和热情
—周一综合症
去人性化
主要表现
—把同事或客户当成物体，而不是人那样来
对待
—表现出一种疏离、淡漠的情绪，而且对同
事、客户以及公司的管理感到不满和愤怒
典型症状
—容易贬低别人
—喜欢用高深的专业名词
—不在愿意花精力去动脑筋想怎么更好地完
成工作
自我成就感降低
主要表现
—很容易给自己负面和消极的评价
—感到自己越来越无法胜任这份工作，觉得
自己所获得的成功越来越少。
典型症状
—觉得不会再有进步，甚至正在迅速退步
—其他抑郁症状：情绪低落、丧失兴趣、睡
眠和饮食失调
测评你的职业倦怠水平
工作倦怠量表（MBI-GS）
— 包括三个维度：情感衰竭、玩世不恭和个
人成就感低。
—前两个维度得分越高者，表示职业倦怠的程度
越高；第三个维度得分越高者，表示职业倦怠
的程度越低。第三个维度采用反向计分。
—情绪衰竭：1+11+14+3+5
—玩世不恭：7+8+2+15
—成就感低落：4+6+9+10+12+13
职业倦怠的影响
职业倦怠不仅影响个体的身心健康、人
际关系，还会使个体对工作产生消极态
度，降低工作绩效，同时影响与家庭、
朋友、客户的关系，对自己、他人和组
织都会造成负面影响。
抑郁、生产事故、身体疾病、家庭关系……
请注意
职业倦怠和道德并无关联！
职业倦怠和是否有责任心并无关联！
职业倦怠和个人能力也不绝对相关！
出现职业倦怠的征兆是在提醒我们，
需要自我减压，好好关心自己！
职业倦怠产生的原因
找对工作了吗？
天生性格就容易倦怠？
来自工作内容或职场环境的失衡。
找对工作了吗？
霍兰德职业倾向
天生性格就容易倦怠？
自我评价低、凡事追求完美主义、A型性
格、外控性格等都容易受到职业倦怠症的
折磨。
来自工作内容或职场环境的失衡
职业倦怠的高峰期（3-5年是高峰期，并
且现在有下降趋势）
对工作资源和方式的控制权
社交关系
低成就感（杜拉拉升职记Rose）
低生活报酬
很多职场工作者对于职业倦怠症往往
故意视而不见，以为像感冒一样能不
药而愈。事实上，不找出真正原因，
往往会让自己愈来愈不快乐，严重的
话也许会陷入难以自拔的忧郁症中。
压力是什么？
压力
—需要人们进行适应和调整的各种需求
—在生理和心理层面上对这种需求做出的反
应
大白鼠的故事
—三阶段：警觉阶段、抗拒阶段和衰竭阶段
—动物界的四种基本应对模式：战斗、逃跑、
木僵、装死
压力与成败
—中等程度的压力最利于获得优异的表现
角色模糊
人际应激
职业发展
组织结构
家庭与工作
工作压力
环境压力
噪音污染
空气污染
过度拥挤
社会压力
社会、科技的飞速发展
剥夺个性的发展
节奏快
A类型行为模式
高血压人格
抑郁型人格
人格
因素
与压
力
缺乏相互独立
缺乏交流沟通
缺乏共同解决问
题的能力
家庭压力
请思考：
作为旺旺公司的一名职工，你的
压力来源是什么？
压力的自我管理
下面提到的 压力自我管理有效吗？
有效！
但是，是否有效，有多大效果，取
决于各位是否愿意利用下面这些信
息，是否愿意在自己的生活中做出
改变。
压力的自我管理：原则
请相信：压力是可以自我管理的
两个关键词：“觉察自己”与“优化策略
”
—知道自己的能力界限：敏感地识别自己的“压
力信号”和压力的来源，每个人的信号和压力
来源是不同的
—寻找对自己 有效的压力应对策略，发展积极的
应对策略，减少消极应对策略的使用频率
压力的自我管理：策略
预先计划
时间管理
学会休息和放松
创造积极体验
善用社会支持
合理适当的目标
•目标
—个人想要达成的结果、境遇或状态
—反映你的意图和期望，规范你的行为
—良好的目标：具体、可行、积极、可评估
•工作中的目标
—优先原则：对你的绩效影响最大或对管理者而言最重
要的目标上付出更多努力
•个人目标
—家庭和社会生活、兴趣爱好、身心健康、事业、个人
收入
如何设立目标
1、定下自己最重要的目标。
2、和已达成目标或正致力于达成目标的人做伴。
3、坚定信念，付诸于行动。
每年给
父母安
排一次
旅游
完成课题
论文
每年和老
公、孩子
一起旅行
报班学
习法语
每年和
朋友聚
会两次
学习烘
焙和烧
菜
进修
催眠
术
每个月
跟闺蜜
畅谈一
次
时间管理技术：一些小技巧
学会“委派”工作
能够阻止“被打断”
少看电视，少玩Iphone和Ipad
每周清理一次你的书桌、办公桌、房间或
工作场所
在一个时间段内只做一件事情
保证睡眠时间
在零散时间里做有效的“白日梦”
自我激励
1、学会自信
（积极暗示）
暗示试验、卖拐
学会休息和放松
德国专家斯普林格在其所著的
《激励的神话》一书中写到：“强烈
的自我激励是成功的先决条件”。
职业发展动力——建立职业支持系统
家人支持
团队
支持
朋友支持
社会支持
专业支持、社
会资源
支持支持
系统系统
一是个人支持系统
二是家庭支持系统 三是社会支持系统
自我支持
经常保持微笑
学会宣泄
找人倾诉
学会自嘲
最重要的，要学会放松！
偶尔放纵自己一下
舒服地睡一觉
经
常
参
加
体
育
锻
炼
到
田
野
中
去
晒晒太阳
闲暇时泡泡热水澡
享受美食
但，切忌过量！
相
信
自
己
，
没
错
的
！
