压 力 管 理
健康
健康：在身体上、心理上和社会功能上
的完满状态。
身体健康
心理健康
良好社会功能
心身疾病
与心理因素密切相关的、或由心理因素作为明显致病
因子而引起的、以器官组织的器质性病理变化为基础
的躯体疾病。
又称心理生理障碍，是一些在起病、发展、转归和防
治方面与心理因素密切相关，但主要表现为躯体症状
的疾病。
三个特点：
①心理因素引起躯体症状的发生或恶化；
②躯体症状为明显的器质性病理过程或已知的病理生理
过程；
③有别于神经官能症或精神病。
压力(Press)
激起获得或躲避某种需求的外部条件。其作用是增强
动机水平。是行为的潜在诱发者，但不同于一般刺激，
并非简单地引发某种即时的具体反应，其影响先于外
显行为反应而感受到。具有方向性，由客体、情境中
事件提供推向或拒斥力量。（默里人格理论)
积极压力：支持需要满足的压力，即愉快的有益的压
力。
消极压力：阻碍需要满足的压力，即令人讨厌的有害
的压力。
压力（Stress,应激）
有机体在生理或心理上受到威胁时出现的一种非特异性
的身心紧张状态。可见于人类及其他高等脊椎动物。是
进化的产物。
自然原因：如冷热、缺少食物和水，缺氧，病毒感染或
中毒等。
社会原因：如物种内个体间关系如争斗，群居密度过大
等都会导致社会性紧张。社会性紧张能导致异常行为发
生，如动物中常见的亲代照料或停止，自相残杀，杀婴，
学习好奇心下降等。
饲养条件拥挤实验
应激是在出乎意料的紧急情况下出现的高度紧张的情绪
状态，既可能表现为惊惶失措、目瞪口呆，也可表现为
急中生智、力量骤增。
适度的紧张对人有益，过强过久的紧张不仅会损害人的
学习和工作，而且会威胁人的身心健康，甚至造成疾病。
涉及医学、心理学、社会学、生理学、免疫学、生物化
学等。
情绪压力(Emotional stress,情绪应激)
个体在焦虑或恐惧等情绪的作用下形成的心理紧张反
应或状态。
其产生与个体面临的某种意外的环境刺激以及个体对
自身应付能力的评估有关。如来自自然或社会的重大
打击等情境刺激，个体感到自己无力应付时就会体验
到因紧张而产生的情绪压力，出现肌肉紧张、血压升
高、心率加速、呼吸急促、腺体活动增强等生物性反
应。
短暂的情绪压力有助于个体适应环境，维护机体功能
的完整性。
持续的压力状态会影响身体器官的正常功能，甚至引
起多种疾病，如风湿痛、纤维组织炎症、神经性皮炎、
胃溃疡等。
应激反应(Stress reaction,压力反应)
应激的组成部分。在应激状态下由各种紧张性刺激物
（即应激源）引起的非特异性反应。
大体分为生理反应和心理反应。
生理反应往往与交感－肾上腺髓质轴以及下丘脑－垂
体－肾上腺皮质轴的过分活动相关联。
心理反应又可分为情绪反应和自我防御反应、应对反
应等。
理论上讲，无论何种应激源，都既可引起生理反应，
又可引起心理反应；在应激条件下，这两种反应是作
为一个整体出现的。大多数心理学家认为，生理反应
和心理反应是同时出现的。
应激反应(Stress reaction,压力反应)
个体的应激反应是刺激物同他本人的身
心特征间交互作用的结果。
适当强度和频度的应激反应对人有积极
意义，可提高人的警觉性
应激反应
情绪压力引起的适应不良为一般适应综合症，
包括惊觉、阻抗、衰竭三个阶段。
惊觉阶段：有机体受到外界紧张刺激时通过自
身的生理机能的变化和调节来进行适应性防御。
阻抗阶段：通过心率和呼吸加快、血压上升、
血糖增加等变化，充分调动人体潜能以应付环
境变化。
衰竭阶段：紧张刺激持续存在，阻抗持续，此
时必需的适应能力已用尽，机体会被自身防御
力所损害，而导致适应性疾病。
积极压力
适当强度和频度的应激反应对人有积极
意义
警觉性
适应性
坚韧性
创新性
消极压力
强度
频率
持续时间
消极压力
人倒霉时喝凉水也塞牙
压垮骆驼的最后一根稻草
四面楚歌
草木皆兵
应对方式
问题应对
情绪应对
问题应对
Problem-focused coping
应激应对的一种。在应激条件下，个体将注意
力置于考察分析所面临的问题或挑战，并采取
应对策略。可对问题加以限定，找出各种可能
的解决办法，依据利弊得失从中选出一种并付
诸实施。
外向策略：努力改变环境以解决问题
内向策略：设法改变自己以解决问题。内向策
略更适合某些慢性应激的场合。
情绪应对
Emotion-focused coping
在应激条件下，个体着重对问题作出情绪反应以减轻
焦虑，而不是直接处理造成焦虑的那个刺激情境应对
策略。该策略有助于个体缓和情绪应激，为正面迎接
挑战解决问题创造平和的心境。
认识上的情绪应对：借助自我防御机制（即自欺或歪
曲现实的方式）对面临的处境作出新的能被自我接受
的解释，以减轻心理应激反应或心理痛苦。
行动上的情绪应对：包括寻求亲友的情绪支持，进行
文体活动，酒精麻醉，发泄愤怒以减轻紧张感，服用
抗焦虑抗抑郁药物等。
情绪应对
掌握自己的情绪
了解他人的情绪
尽可能成为积极压力
懂得放下和舍得
情绪应对
稳定情绪
调整认知
行动上的情绪应对
情绪应对
首先稳定情绪
冷静头脑（控制脑部温度），深呼吸等
着重对问题作出适当的情绪反应（发泄
时的无对象原则）
有助于缓和情绪应激，为正面迎接挑战
解决问题创造平和心境
情绪应对
调整认知
对面临的处境作出新的能被自我接受的
解释
打招呼
阿Q战胜法
尽可能采用有利于引发积极情绪的解释
情绪应对
合理情绪理论
情绪压力
行动上的情绪应对
寻求亲友支持
倾诉
发泄：破坏性，暴饮暴食
文体活动
麻醉：酒精、毒品、网络
睡觉
服用药物：抗焦虑，抗抑郁
职场压力
《财富》2007年的职业经理人压力状况
调查：%的经理人感觉压力较大，其
中男性、26～45岁、入职6～15年、婚姻
分离、职位高的经理人压力感受更大，
56岁以上经理人压力水平有所升高。
8月8日全民健康日：广东一项调查，30
－40岁，女性，硕士学位及以上，月收
入3000元以上的女性，高压力人群
职场压力
现代社会职业压力对人的损害：
“最后的禁忌，不是性，不是酗酒，不是
毒品，而是职业压力”
——美国《财富》杂志的观点
职场压力的一般来源
工作任务、工作环境、组织气氛；
职场人际关系；
职业发展；
个体的家庭生活状况；
个体的人格特质
社会大变革导致的价值观世界观的混乱甚至挑战
自我的思想、信念、态度、观点、知觉及价值观等受
到挑战、违背，甚至改变，是精神心理层面的重要压
力源，这和个体的人格特征有很大关系。
疾病与性格
A型性格
A型行为特征是冠心病的一个独立性危险因素。
美国心脏病专家迈·费里德曼本人就是一个冠心病人。他病前脾气
暴躁，所以他努力改变性格，使自己凡事都心平气和，以后心脏
病就再没有复发过。
A型行为以性急、争强好胜、烦躁易怒、并有敌意为主要特征。A
型行为者与非A型行为相比，发生心绞痛的相对危险性高7倍，发
生心肌梗塞的危险性高5倍，罹患冠心病，又很容易发生恶性心律
失调。
A型行为还可以引起高血脂症、消化道溃疡、胆石症、慢性颈肩
腰痛等。总之，A型行为的过度紧张和不良情绪，使人长期处于
高度应激状态，促发多种疾病。
调查统计还表明：A型行为者在知识分子中占47％，并随年龄增
长而增多，特别是人到中年，事业进入鼎盛时期，此时总是过高
地估计自己的能力，夸大精神的作用，常常不顾一切地努力工作，
稍遇挫折或所欲不遂，就会更加烦躁易怒，使潜在的致病因素不
知不觉地急速滋长。A型行为是损伤知识分子身心，导致知识分
子早逝的重要原因。
疾病与性格
C型性格
癌症病人的共同性格特征是：温顺、抑
郁，把愤怒的情绪压抑在心底，害怕坚
持自己的主见，甚至逆来顺受。这种性
格特征为C型行为特征。
会怎么样？
生理反应：
肠胃不适、心跳过速、呼吸急促、流汗、口干、
头晕等等。持续时间过长或程度过重，可导致
神经系统、内分泌系统及免疫系统疾病。
心理反应：
焦虑、烦躁、紧张、郁闷等，易悲观失望、注
意力和记忆力下降等。
行为反应：
吸烟次数增多，喝酒解愁、无端地发脾气、不
关心子女和家人等。
会怎么样？
影响身体健康
心身疾病
影响心理健康
心理疾患
影响社会功能
损害人际关系、职业生涯发展等
可以怎么做？
心理咨询师的建议
查找压力源
调整认知
改善行为
减压小技巧
1笑。
笑声是释放紧张情绪的最好方式之一。找到一
些可以让自己发笑的事情，或与能够使自己发
笑的人交谈。
2停顿一下。
学着在给自己带来压力的工作中停顿一下将可
以帮助你脱离紧张情绪。这样你再次回到工作
中去的时候就是精神饱满的状态，会有较高的
工作效率。
3制定一个“当下的快乐”计划。
期望是一种令人兴奋的感受。制定一个计划去
看一场自己喜爱的电影、与自己的好朋友吃一
顿大餐。
减压小技巧
4集中你的想法。
在同一时间思考太多的事情是非常耗费精力的
事情，所以会产生很多的压力。为了不使自己
背负过多的负担和效率降低，就不要在一个时
间点上安排过多的工作任务。把你必须处理的
事情列一个清单，然后把它放在一边，这样虽
然你不必在此时考虑它们，但是也不至于忘掉
这些重要的事情。
5自我检查。
停止自己手边的工作，看看自己是否放松。自
己的手是否在紧握着？自己的眉头是否在紧锁
着？这样的紧张状态会开始在你的整个身体内
蔓延，所以要早早地清除这些紧张表现。让你
的手臂放松地下垂，舒展开自己的额头，放松
下巴，然后做一下深呼吸。
6运动。
通过伸展运动或慢跑来加速自己的身体运动。
运动可以帮助你削减那些由压力产生使你感觉
糟糕的化学物质来减轻压力。
减压小技巧
7管理你的时间。
你要有效管理自己的时间，制定每日行动计划，
每日的工作日程要能够在没有压力的情况下顺
利完成，在你的时间表要为那些没有预料到的
突发工作留出时间。
8帮助别人和微笑。
向别人伸出帮助之手和保持微笑的状态可以使
你始终保持一种放松和愉悦的心情。
9欣赏一些舒缓悠扬的音乐
10腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想、太极拳、
生物反馈训练等都是应对压力的办法。
情绪宣泄法
通过排出消极情绪进行心理治疗的方法。
弗洛伊德进行临床治疗时曾采用自由谈
话法，发现患者通过喋喋不休地尽情倾
泻自己内心的隐私，吐露被压抑的消极
情绪，能恢复心理机能，医治心理创伤，
解除内心障碍。
情绪管理
医学专家提醒大家，对自己或家人的“
脾气不好”不能忽视，要学会调整自己
的情绪，一味迁就可能会引发更严重的
疾病。
生活辅导：情绪辅导
学会悦纳自己
学会适时、适度、适宜地渲泄自己
的情绪又能适当控制自己的情绪
学会调解情绪的方式如渲泄、倾诉、
转移、自我暗示等
懂得“生活的艺术是驾驭情绪的艺
术”
心理健康状况不良的主要表现
偏执
主要表现为个体有偏执性思维，如敌对、猜疑、妄想、
夸大等
人际敏感
主要指某些个人不自在与自卑感，特别是与他人相比
时更为突出。在人际交往中表现出自卑感、心神不宁、
明显不自在。以及在人际交往中自我意识过强，消极
等待等
敌意
主要从思想、感情及行为三个方面来反映敌对的表现。
具体的表现包括时常有厌烦的感觉，摔物，喜欢与人
争论直到不可控制的脾气爆发等
心理不健康原因
工作任务繁重
长年劳累
体质较差
追求完美
普遍责任心较强，注意自己在学生中的
形象，过分限制、约束自己，关心细节
常有自我责备、谴责的倾向
社会期望值偏高
社会的紧张焦虑浮躁大背景
心理健康的自我维护
悦纳
宽容
放松
“我要什么？”现状
心理健康现状
％，％，％，％，％
心理健康教育现状
背景：应试教育，忽视非智力因素培养
教育部文件，单需罗到实处
家长老师的观念
队伍建设
学科与课程建设
草莓的寓言
一个人被猛虎追赶，不慎跌下悬崖，危
急中他在半空抓住了悬崖上的一根藤。
猛虎绕到悬崖下张开大口等他。突然他
发现有只老鼠在啃他抓住的藤。眼看藤
将被啃断，下面猛虎张口等待，悬崖上
又别无他路。他着急得不得了。此时他
看到眼前草丛中有一粒鲜红的草莓。他
会吃草莓吗？
草莓的结果
他摘下草莓放进嘴里。尝到了草莓的甘
美滋味。
草莓的结论
幸福不是道路的终点，而是旅程本身
牛奶的寓言
一个人辛苦劳作，得到一杯牛奶作为酬
劳。但是不小心把牛奶打翻了。赶紧扶
起，杯里只剩半杯牛奶。
他现在心情怎样？
牛奶的结果
结果一：看到杯中空的上半部分
他痛心疾首，因为这杯牛奶是辛苦劳作的珍贵酬劳。
他痛悔自己刚才的不小心，或者埋怨别人没有提醒他帮助他。
他觉得自己是天底下最倒霉的人，为什么别人没倒翻偏偏他就打
翻了呢？
他怀疑有人故意作弄他打击他，他愤世嫉俗，怎么人心如此不可
测呢？
他非常不愉快，郁郁寡欢，无法集中注意力学习或工作，影响学
习和工作效率；回避别人甚至仇恨别人，对同事、家人或其他人
发脾气，恶劣的人际关系又反过来影响他的情绪和工作效率。
他终于发现，剩下的牛奶已开始发馊，大家都开始讨厌他，倒霉
的事一件接一件，即使喝口凉水也会碜牙。
牛奶的结果
结果二：看到剩余的半杯牛奶
他额手庆幸，感谢老天，我还有半杯牛奶
他更加珍惜剩下的半杯牛奶，慢慢品尝好好享
用
他静心思考刚才打翻的过程，认真总结经验，
下次再不犯同样的错误
他感谢刚才曾经提醒过或帮助他扶起牛奶杯的
人，心中充满感恩和幸福
他喝完牛奶精神百倍，心情愉悦，重新投入新
的工作和交往。他得到大家的喜欢和支持。
生活压力指数
个体的承压指数
美国波士顿大学医学中心
心理学家米勒，心理学家
史密斯
牛奶的结论
不是事件本身使我们烦恼，而是我们的
不合理观念让我们烦恼
祝 您 健 康 快 乐！
