职业压力管理课程
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个人职业压力测试
请算出总分
0-25 ：可能有效地管理工作中的压力
26-40 ：有一定的工作压力，应该考虑一些预防措施
41-55 ：有较大的工作压力，需要采取预防措施以避免工作“奔耗“
56-80 ：正在感受“奔耗”，必须采取调整措施，或咨询心理医生
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分享感受
请回想：过去的12个月里，在你的生活和工作中遇到或发生的使你感到最有压力和紧张的事情；当时的情形怎样？
这些事情对你有什么样的影响？
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一组调查数据
在美国，有一半的非自然死亡是由种种压力问题造成的。
在欧盟，每年大约1000万人因工作压力而引发种种疾病。
在挪威，治疗工作压力引发的种种疾病耗费了10%的国民生产总值。
在英国，因为工作压力而丧失亿个工作日。
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一组关于中国经理人的调查数据
2007 年 11 月 5 日至 12 月 3 日，《财富》杂志向3142 名任管理职位的读者发放问卷，调查职业压力、身心幸福感等内容。
调查显示，随着工作节奏、生活节奏的加快，七成中国经理人感觉压力较大，压力对经理人的工作、生活和身心幸福感的负面影响逐年恶化。
同时，连续四年调查的结果都显示，中国经理人的压力始终居高不下，给经理人造成的负面影响越来越大。
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课程目的
自我评估测试，可让你清楚地界定自身承受的压力程度。
从压力原因的分析入手，教你如何减轻自身的压力。
将减轻压力的方法运用到你的团队。
教你如何帮助他人战胜压力。
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目录
引言
一、了解压力
二、分析压力的原因
三、战胜压力
四、业余生活
五、其他一些小技巧
六、在快乐中消除压力
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讨论：什么是压力
请大家列举你的压力（10项）
深圳人最大的压力是什么（你如何？）
我的压力
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何谓压力
人人都可能不时地遭遇压力，有人因压力而摘取奥林匹克桂冠，有人因压力走向极端而不能自拔。这种力量是如此之大，我们怎能掉以轻心？
单个地说，任何能扰乱人们心理、生理健康状态的干扰都可称之为压力。一旦要求自身超负荷地运转，压力就随之产生。其结果是危害个人、家庭、社会以及团队。
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压力的影响
对社会：公共费用…
对公司：旷工、心不在焉…
对身体：新陈代谢变化…
对心理健康：强迫症、易怒…
对生理健康：心脏病/高血压、药物依赖…
对情绪：自卑、自闭…
对决策：错误…
对家庭：离婚、孩子…
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工作压力损失评估
服务质量低下。投诉增多而顾客减少，于时间和金钱都损失不小，既要消耗时间应付顾客投诉，又要花费金钱更换产品更新服务，而失去顾客则会危及到公司的稳固。
人员流动频繁。既要消耗时间（用于重新培训员工），又要花费金钱（用于重新招募员工）更换不合格的员工。
信誉下降。一旦顾客不满，该公司将不得不为重建产品、服务信誉而付出代价。
公司形象不良。无法吸引高素质人才或熟练工人。
员工不满。宝贵的时间耗费在处理雇佣关系、雇佣条件方面的争端。
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压力水平与业绩表现
压力水平
操作表现
良好表现区
缺乏动力和刺激，枯燥，单调
难以清晰思考，身体不适，不愉快
Good
Poor
Low
High
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长期的高压力对业绩/表现的影响
健康的紧张
高压力持续时间
业绩/表现
预期业绩/表现曲线
实际业绩/表现曲线
疲惫
耗尽
健康受损
崩溃
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企业上下压力示意
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压力症状
生理症状：失眠、长期疲劳、头痛、红疹、消化系统紊乱、溃疡、结肠炎、食欲不振、暴食、恶心
情绪症状：遇到冲突，激动与好斗；对自身外表、他人、社会事件及以往感兴趣的事情不再留意；精力溃散，记忆衰退，遇事迟疑不决；愁苦、内疚、疲劳、冷漠以及切身的无助感和失败感；感到无能、自卑与没有价值
行为症状：兴奋剂（毒品）、烟、酒、巧克力…
你有这些症状中的哪些？？
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个人压力与团队压力的测定因素
压力
测定因素
个人压力
导致人们自控不足，缺少理智。
持续失眠。
红疹、痉挛、头痛，或其他莫名的生理症状。
饮食习惯的变化。
吸烟、喝酒、使用毒品明显增多。
团队压力
造成企业士气不振，引起财政和人事问题。
旷工数量的突然变化。
企业生产质量显著下降。
工伤事故的次数。
对工作引发疾病的诉苦次数。
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造成压力的原因(一)
一.工作性质
二.工作环境
三.社会因素
四.期望因素
五.竞争因素
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造成压力的原因(二)
六.个性因素
七.人际关系
八.身体状况
九.专长因素
十.家庭问题
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公司变化会造成压力
降低成本的需求
信息技术对效率的要求
合并兼并
工作范围的变化
工作要求的变化
职位的变化
沟通的变化
新的工作文化
达到极限
……
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自然科学对压力的解释—应激
应激是由外界施加的有威胁的刺激。
应激是个体对危险的主观体验。
应激指外在的要求超过个体成功应对的能力时，产生的生理反应。
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应激的生物学基础
大脑边缘系统
垂体
肾上腺
脑干神经核
交感神经系统
副交感神经系统
血压升高、肌肉中能量消耗与血流量增加、增加血凝速度
stress
呼吸急促、心跳加快、血管收缩
血压升高，心跳加快
稳 态
适应
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工作应激的心理症状
焦虑、紧张、迷惑和急噪
疲劳感、生气、憎恶
情绪过敏和反应过敏
感情压抑
交流的效果降低
退缩和忧郁
孤独感和疏远感
厌烦和工作不满情绪
注意力分散、记忆力下降
缺乏自发性和创造性
自信心不足
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工作应激的生理症状
心跳加快，血压增高
肠胃失调，如溃疡
身体疲劳
心脏疾病
呼吸问题
汗流量增加
头痛
肌肉紧张
睡眠不好
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工作应激的行为症状
拖延和逃避工作
缺勤增加
工作表现和生产能力降低
去医院次数增加
为了逃避，饮食过度，导致肥胖
由于胆怯，吃得少，可能伴随着抑郁
没胃口，瘦得快
冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博
侵犯别人，破坏公共财产，偷窃
与家庭和朋友的关系恶化
自杀或试图自杀
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现代中国经理人职业压力的特点
1、组织气氛、职业发展、人际关系成为主要压力源
组织结构的僵化，员工士气的低糜，工作氛围的不和谐
晋升的机会渺茫，晋升的途径单一，缺乏个人发展的机会
对领导管理的不满，与同事之间的冲突
2、压力对幸福感、工作和生活的负面影响逐年恶化
心理衰竭是职业心理健康的一个典型问题，也是工作压力的最严重后果之一
持续的身心疲惫不堪、厌倦沮丧、悲观失望、失去创造力和生命活力的感觉
3、压力应对方式相对缺乏
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思考
你的职业压力主要来自于哪里？
你的下属的职业压力主要来自于哪里？
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案例分析
某大型商业公司的管理董事常常夸耀自己大量的时间用在商业旅行上而非办公桌上。受命开发一种新产品时，他夜以继日地办公，协调各部门的工作，飞往各国搜寻信息、联络关系以确保新产品的开发成功。如此，休息时间大大缩短，家庭生活深受其害，自身长期疲惫造成食欲不振。但是，他清楚公司少不了他，所以一直坚持下去，直到遭受严重的胃痛并被确诊为胃溃疡。公司承认他的病源自过重工作量导致的压力。在医生的建议下，他休了一个长假。公司聘请了一位压力顾问以避免此类问题再度出现。
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端正态度，正视压力
了解工作
记录主要的工作态度、工作行为。
如果压力是工作本身固有的，那么引导压力向积极方面发展。
某些工作压力是固有的：石油采矿公司、管理咨询公司…
界定难以承受的压力极限，这是一种非常重要的能力。
掩饰压力只会造成长期的负面效应，并且给战胜压力带来更大的困难
承认压力
许多职权较高的职员承受着公司强加给他们的过重工作量，往往借夸耀自身的责任以掩饰遭受的压力以及对失败的害怕。
改变态度
说服公司决策者认真对待压力问题，以让他们明白换一种态度只会为公司带来好处。
提醒公司决策者：如果员工工作愉快，生产率通常会得到相应的提高。
评估公司的承诺：培训和发展、奖励和晋升、征募、津贴基金
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讨论
请说出你认为压力管理做得最好的运动队/运动员。他做得好或表现出来的优点是什么？
请说出你认为压力管理做得最差的运动队/运动员。他做得好或表现出来的缺点是什么？
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设计策略
考虑因素
提高全体员工的认识——工作压力可能造成巨大的损失。
帮助员工鉴别自身和同事的压力症状。
聘请压力顾问帮助员工。
把新策略的进展及其带来的任何改善定期反馈给员工。
采取压力预防措施，如提供运动设施、定期体检，从长远出发提高员工的整体健康水平。
确定变化步骤
第一阶段：对整个公司彻底改变。关系到根本性改变，意义重大。
第二阶段：对症下药，积极解决问题。专门对付造成压力的具体诱因。
第三阶段：对遭受压力的员工提供个别帮助。用来进行个别治疗及长期康复。
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积极行动
渐进行动
采取行动势必牵涉到种种变化，而变化本身就是充满压力的。
努力改变
消除压力的办法必须灵活和伸缩性强，而且重点应该从治疗逐渐过渡到预防
缓解压力的代价
公司的直接代价：筹划策略的费用、实施计划的费用
公司的间接代价：监督计划的时间、压力疗程中的旷工、缓解计划失败导致公司士气不振。
员工个人代价：员工对缓解压力计划所感到的压力、工作量的堆积
改变措施
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通过工作部署预防压力
界定压力产生的时间
哪年、哪月、哪周和哪天你感到最为忙碌。记下当时所经历的种种困难，并从同事的反馈中观察你身处压力时的表现。
年度工作部署
通过甘特图，预知自己什么时候最忙
日常工作部署
详细记载每天的压力，列出每天必须完成的任务，据此分析对付工作量的方法，记下任务完成过程中的所有干扰或障碍。
寻求反馈
就应付压力方面请求同事给予帮助以及提供建议。
得以宣泄并且给你支持和鼓励
请求同事把你在压力最大时的表现反馈给你
当同事受到压力时，你也尽力支持他们
分析压力周期
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安排好时间
分清主次
必须对生活整体目标作以评定。你想得到什么？
安排工作
把工作分为A、B、C三类，穿插进行，避免单调乏味
从工作备忘录中删去所有已经完成的工作，看着工作越做越少会产生满足感
分配时间
尽量把一个或多个重要的A类工作安排在上午完成，以免整天对其念念不忘而产生压力。
行程途中缓解压力：一些小活动
强健手腕：紧握木棒或紧握驾驶盘顶端，然后慢慢地前后转动手腕，重复10下。
增强灵活性：指尖顶住木棒，用力前推，手指向后弯曲，然后放松，重复10下。
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重要，非紧急
重要，紧急
重要
紧急
M1
M2
M3
M4
非重要，非紧急
非重要，紧急
优先矩阵
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优先矩阵分类表
紧急
不紧急
重
要
Ⅰ
危机
急迫的问题
有期限压力的计划
Ⅱ
防患于未然
改进产能
建立人际关系
发掘新机会
规划、休闲
不
重
要
Ⅲ
不速之客
某些电话
某些信件和报告
某些会议
必要而不是重要的问题
受欢迎的活动
Ⅳ
繁琐的工作
某些信件
某些电话
浪费时间之事
有趣的活动
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偏重各类事务的结果
紧急
不紧急
重
要
Ⅰ
压力
筋疲力尽
危机处理
忙于收拾残局
Ⅱ
有远见
平衡
纪律
自制
少有危机
不
重
要
Ⅲ
短视近利
危机处理
被视为巧言令色
轻视目标与计划
缺乏自制力，抱怨
人际关系浮泛，破裂
Ⅳ
全无责任感
工作不保
依赖他人或社会机构维生
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管理好自己的时间高效能人士的七种习惯
1. 主动积极
2. 以终为始
3. 要事第一
4. 双赢思维
5. 知己解彼
6. 统合综效
7. 不断更新
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重要，非紧急
重要，紧急
重要
紧急
M1
M2
M3
M4
非重要，非紧急
非重要，紧急
尽量避免扩大M1
尽量减少M3事情
多投资时间在M2
尽量避免M4事情
优先矩阵
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高 效 能 组 织
紧 急 不 紧 急
重
要
不
重
要
I
III
I
I
I
V
20-25%
65-80%
15%
>1%
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增进沟通
处理信息
掌握一些行之有效的信息沟通方法，尽量利用电子设备，保持信息灵通并且善于利用信息，可以提高工作效率，减轻工作压力。
有效沟通
利用最新通讯
区分文化差异
处理好共事合作：同事间尽量面对面沟通
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案例讨论
背景：深圳建科院有空缺职位，进行干部竞聘。
某部门总工胥XX竞聘院总工，在所有竞聘者中实力最强，志在必得，但是没有成功；院领导考虑到该职位的紧迫性，打算从外部招聘一个总工。
如果你是中心领导，你打算如何将这个决定告诉胥XX？如何消除胥XX的压力？
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案例分析建议
在着手做外部招聘前沟通
直接面对面沟通
直接讲明胥XX不能应聘成功的原因
告知胥XX他还能有的晋升通道在哪里，公司会为他提供什么帮助。
关键：事前对这个职位的标准要充分让员工清楚
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一个类似的案例分析
类似的情况，玛丽是一个部门经理，她手下有两个好的人选：迈克和比尔；玛丽觉得迈克的能力稍胜一筹，因此决定任命迈克。
玛丽并没有直接任命迈克而让比尔从别处得到这一消息，而是任命迈克之前安排了一次与比尔的会谈。玛丽认为写一张便条或发一个电子邮件，无论措辞多么巧妙，都不是恰当的方法，而且把最后决定告诉比尔，很可能增加比尔的压力。于是玛丽向比尔当面解释这一决定的各种理由，并且强调公司同样重视比尔，告诉他做出这一决定是多么困难，将来若有可能会考虑比尔的晋升。于是比尔很感激玛丽的坦诚并接受了她的解释，没有产生任何不快和自卑，以及对迈克和玛丽的任何敌意。
沟通手段可视沟通对象和沟通情形而作相应的调整。在这个案例中，玛丽认为写一张便条告诉比尔这一情况并不适当。亲自面谈让他知道公司对他的重视并且给他晋升的希望，帮助他最大限度地减轻了因得不到晋升而产生的压力。
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建立平衡
调整行为
分析偏激情绪，努力找到并且消除问题的根源，借此建立内心平衡并克服不当行为
设置标准
确定自己的标准和权利，并能够为自己的行为担当责任
没有人是完美无缺的，不要对自己要求过多
试着把错误当成学习进程的一部分
克制发怒
追究发怒的根源所在，列出可能的原因，探究原因后面的真相
积极思维
积极的世界观以及重荷之下保持镇静的能力会对同事产生积极的影响，这种影响反过来又会减轻团队或公司的压力。
学会说“不”
接受一项力所不能的工作将更为有害
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观察他人和帮助他人
压力是具有感染性的，所以你必须在它影响周围人（包括你）之前觉查出你身边人的压力。
寻找症状
注意行为变化方式（见下页）
探究原因
分析团队压力
团队工作中的员工协力合作某项任务，可能遭受一些团队工作相关压力
避免压力
让员工、同事知道对他们自身有影响的所有决定。
鼓励参与计划。
每周抽出一些时间征求他人看法与建议并作出反馈。
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行为变化方式
正常
有压力
对待
同事
见面问好
与同事共进午餐
态度友好
向他人请教
埋头工作，沉默寡言
刚愎自用
容易动怒
独进午餐
对待
公司
保持环境干净整洁
文件归档有条不紊
东西放置何处一清二楚
及时回复信件
工作混乱，条理不清
文件纸张随处乱放
需要物件费时寻找
收文文件夹里信件充塞
对待
自身
着装得体
衣服整洁
注重修饰
讲究个人卫生
着装与工作格格不入
衣服邋遢
不修边幅
不讲究个人形象
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整理办公台桌
从整理办公桌开始减轻压力，杂乱无章只会制造压力。
清除杂物
“三月规则”：任何东西堆在桌上三个月不被光顾，就应该进行清理——或存进文件夹，或丢进废纸篓。
把过时无用的文件纸张放进垃圾筒中令人产生一种真正的成就感。
文档分类方法：
当即处理——当天完成。
留存处理——把文件放进未处理文件夹中当周内完成。
毋需处理——存档或丢弃。
保持整洁
处理未处理文件夹中的文件要做到每周清除一次，整理办公桌要力求最常用的东西最便于拿取。而显示器应该放置在正前方…
改善工作场所环境：鲜花、家人照片……
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放松身体
电脑操作中稍作休息
每一小时右左稍作休息，走开或转离屏幕，定时休息
工作中放松
解开衣领、领带或围巾，放松鞋带——甚至脱掉鞋子。
尝试各种小运动，有重点地做你感到最有成效的运动。
每两个小时重复一次这些运动，切勿等到压力和紧张来临时才想到运动。
记住，预防压力比治疗压力要容易得多。
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一起做做放松小练习
练习一：一手放置胸前，一手按置腹部，鼻子吸气、呼气，腹部随着一张一缩。
练习二：解开衣领，双手分别放置两肩，呼气，头部后仰，手指慢慢移至锁骨，重复几次。
练习三：左手放置右肩，轻轻挤压，持续几分钟，然后放松，接着再重复。之后，右手放置左肩，重复同样动作。
练习四：双手手指放置头盖骨底部，慢慢地循环按压，逐渐下按至颈部，然后向两肩扩展。
练习五：右手支撑左肘，左手手指连续敲击右肩胛骨。然后左手支撑右肘，重复同样动作。
练习六：双手放置头顶，轻轻下拉头部，保持这一姿势直至颈后有轻微的紧绷感
练习七： 右肩耸起，慢慢后转，接着左肩重复同样动作，然后双肩同时转动，手臂保持下垂放松。
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总结：战胜团队压力的过程
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尽情休息
与家人共享美好时光
独享时光
安排一天的放松日
悠闲、快乐的过一天
地球没有你照样转动
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学会放松
找个安静地方做些放松运动
学会闭目养神
改善睡眠：睡觉前2小时不要做令大脑兴奋的事情
其他：精油按摩、漂浮法
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发展兴趣
尝试新的业余爱好
多做运动：有氧运动
运动
忍耐力
灵敏度
体力
篮球
3
4
3
板球
1
2
2
自行车
4
2
3
高尔夫
2
2
1
跑步
4
2
2
足球
3
3
2
游泳
3
3
3
网球
3
3
2
步行
2
1
2
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思考
你帮助你的团队成员在业余生活中做了什么?
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笑对压力—使人生愉快“14条肌肉”
绷起脸来要用60条肌肉，但笑的时候只要用14条肌肉。
当你感受到愉快、幸福的时候，你将体验到积极态度的魔力！
激发激情。
增强创造力。
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不要把简单问题复杂化
小测试
你花8分钱买了一支铅笔，9分钱卖掉了，但是你又觉得不划算，于是你又花了1毛钱买了回来，之后你将它1毛1分卖掉。
问：你赚了多少钱？
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压力具有两面性，运用翻面技巧
当消极的事情进入我们的生活时，应该立刻把问题翻个面，寻找在另一面上存在的任何幽默之处。幽默感是一种态度上的品质（精神重心），他会使你能想到事情轻松的方面。
如果你对待生活太严肃，生活就会把你拖跨。大多数事情都不会带来世界的末日，如果你学会嘲笑人类所处的困境，生活就会变得容易些。当情况太艰难，“不妨装装小丑”
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如何处理渴望成功的压力：个人成功的八原则
聚焦原则
有效点原则
简单原则
重“强”原则
无形资产原则
客户价值最大化原则（多赢）
时间原则
实验原则
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1、要有目标和追求
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2、经常保持微笑
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3、学会和别人一块分享喜悦
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4、乐于助人
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5、并保持自己的一颗童心
我的体会
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6、学会和各种人愉快的相处
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7、保持幽默感
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8、要能处乱不惊
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9、学会宽恕他人
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10、有几个知心朋友
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11、常和别人保持合作,并从中获得乐趣
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12、享受你的天伦之乐
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13、保持高度的自信心
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14、尊重弱者
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15、偶尔放纵自己一下
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16、最后，不要财迷
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好好开始每一天
成功是因为态度！
态度改变人生的轨迹！
享受压力后成功的喜悦！
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百思特将咨询作为一种使命，
不断追踪、研究、掌握世界级标竿企业的最佳管理实践，
并与中国企业的管理实践完美结合，
为企业带来最大收益！
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