不做情绪的奴隶
——情绪管理的艺术
开始之前
课程目标
认知情绪 觉察情绪11
掌握情绪管理的方法与秘诀掌握情绪管理的方法与秘诀22
课堂体验：冥想放松课堂体验：冥想放松33
课程内容
一、认识情绪
二、情绪探索
三、情绪管理的理念与方法
四、课堂体验：冥想放松
一、认识情绪
讨论：说说情绪
你所知道的情绪有哪些？
你是怎么知道自己的情绪的？
你又是怎样知道他人情绪的？
情
绪
是
情绪三要素：
主观体验
生理唤醒
外部表现
1
、
练习：
对你平时经常出现
的一种情绪进行分
析。
主观体验
生理反应
外部表现
很多情绪都是复合情绪——
有多种基本情绪构成
2、情绪的基本形式
喜
怒
哀
惧
3、情绪的向性
如果你可以选择，你
会在下列情绪中选择
哪一个？为什么？
A
快乐 放松 满足 振奋
B
痛苦 恐惧 不满 沮丧
正向情绪
负向情绪
情绪有什么作用？
负性情绪真的不好吗？
4、情绪的惊人力量
二、情绪探索
“情绪便秘”现象
一个人如果无法表达内心的冲突，生命机能
运作将受到影响，所以我们必须设法打开心
灵和身体的沟通管道，将正面情绪的信息送
到心里和体内。那么如何打开这个被堵塞的
沟通管道呢？方法就是“情绪调整”。
情绪调整=负面情绪导向正面情绪
1、生气——找出负面情绪
的引爆点
我们常对让我们不满意的人
生气，究竟是对方罪不可赦，
还是我们的内在心理需要调
整？
有些人之所以生气、反感他
人，是因为从小积淀的负性
情绪在一个类似的画面中被
引爆了。
练习：
暂离现场
深呼吸
找人倾诉
2、嫉妒—看不到自己的好
表面上因竞争而产生，而竞争
是因为和别人有了比较。比较
会有三种反应：
A 欣赏 B 羡慕 C 嫉妒
嫉妒形成的内在因素是看不到
自己的好
练习：
拿出纸笔，写下自己
可爱的人格品质；
对镜微笑，告诉自己：
表现不错；
赞美别人，也承认自
己的优点。
3、担忧——放下忧心的担子
觉察自己担忧的这件事是和
自己有关，还是和别人有关。
如果和自己有关，可运用自
我管理来调整；
如和别人有关，则又分为人
和事，如和人有关，需调整
和别人的关系；如和事有关，
那就需行动起来去处理这件
事。
练习：
把此刻担忧的事写
下来，做一个简单
的评估，用具体的
计划使行动有备无
患。
4、沮丧—哪个想法被卡住了
下面情况中，人易出现沮丧情绪：
（1）寻求慰藉
（2）让对方内疚
（3）自己觉得没有希望
碰到沮丧倾向的人，应该多
注意他表现良好的时候。
练习：
把负面思考写下来，
同时也写下积极地调
整的话：“我总是表
现不好”
改成“我正在进一步
改善”。
5、自责—把“应该”
拿掉
习惯于自责的人往往带着
“万能思考”的倾向看待
问题，误以为自己具有超
能力，凡事都引该把它做
到最好。
练习：
开口说话时，不妨把
“应该”改成“可以
”。
学习接受自己并非“
万能者”。
6、寂寞—学习和自己相处
从小我们就在寻找一些表示亲
密关系的东西，如笑容、抚摸、
拥抱等。
长大，这种亲密关系渐渐失去
了诱惑力，我们心里有了新的
声——渴望独立成人。
独立的代价是，我们有时不得
不与寂寞为伴。
练习：如何不寂寞？
最好的办法就是多爱
自己一点！
。
7、害羞—拿下灵魂深处
的尺子
害羞，从表面上理解是因“羞
耻”而“害怕”，我们认定了
自己因为做错了事而羞耻。
害羞的人，灵魂深处摆着一把
尺子。
这把尺子的刻痕来自从小要求
完美的家庭教育；来自于表现
过于优异的家人；也可能来自
缺乏亲密关系的家庭。
练习：
每日一笑话
敢于开口讲！
8、冲突—如何找到内
心的平静
个人的心理冲突，这些冲突
存在于我们每个人的意念里
面，而我们对意念 的解说方
式，又影响了我们的情绪。
心里有冲突是件好事，这表
示个人成长有了新的契机，
但是最重要的是不要“冲突
”日益囤积扩大。
练习：
学习观照自己内心
的冲突。
写日记、咨询、自
我对话。
9、觉察——自我成长的第
一步
觉察来自于更敏锐的静心
体会。
只有通过觉察，才有机会
将潜意识的感受、经历真
是的呈现出来。
练习：
觉察你内心的真
实感受。
10、依赖—创造亲密而自
由的关系
“真爱”来自于一种“自由”
的关系，它让我们和相爱的人
两心相属却不牵绊。
依赖是一种根深蒂固的关系。
人们喜欢“亲密”而非“依赖
”，喜欢“自由”而非“控制
”，所以在密不透风的“依赖
”关系里往往酝酿了脱离、对
抗、分手的可能性。
练习：
学习做一个独立
自主的人！
保持一种危机意
识！
11、忽略—渴望被关注
当你忙了一整天的家事，看
到丈夫在电视机前无动于衷；
丈夫工作一天回到家后，看
到妻子忙于照顾孩子而无暇
与自己说句话；
有位先生小时因作文获奖，
把奖杯放在客厅最显眼的位
置，但是家人却视而不见。
练习：
找合适的时机，
把感觉勇敢的告
诉对方。
说的时候不要抱
怨！
12、恐惧—一种不安全感
愤怒的真实名字是“恐惧”。
愤怒的人是因内心恐惧才发怒
的。而恐惧是来自内心的不安
全感，也就是信心不足、定力
不够。
我们越恐惧，转化为愤怒的可
能性就越大。
练习：
透视内心的恐惧！
明白自己的恐惧在哪
里，才能找到调整自
己情绪的方向。
接纳内心的恐惧，并
思考如何化解这份恐
惧。
13、失望—一种不能改变
事实的遗憾
失望情绪往往来源于理想与相
识之间的巨大差距。
失望的感觉是一种不能改变事
实的遗憾，对自己的能力不够、
表现或运气不佳而感到泄气。
“得之，我幸，不得，我命”。
练习：
接受自己失望的情绪，
同时问自己、写下来
或告诉好友：“我失
望时因为……”
收集别人面临失望状
况的反应。
学习接受真相。
14、憎恨—“宽恕”是最
好的良药
憎恨比生气、愤怒更严重，
它来源于心灵所受的深深地
伤害！
我们每个人的生命核心里都
有一个秘密，即无论我们如
何坚强，我们都渴望被爱、
被需要。
小贴士
爱恨一念间！
以“宽恕”即“无
条件的爱”来转化
憎恨是最彻底的方
法。
三、情绪管理的
理念与方法
（一）、情绪管理的理念
情绪管理是指通过对自己情绪的察觉和
调节以实现对自身情绪的把握的能力。
情绪管理不是消除或者控制情绪
情绪管理是让情绪得到适度的表达
（二）、情绪管理的方法
讨论：在生活中，你是怎样
管理情绪的？
1、积极转念法
我们有“自主选择权”可以决定自己情绪的走
向。
练习：受害者 与 负责任
跳出“受害者”的陷阱，做一个“责任者”！
“解读”与“贴标签”
2、情境演练法——建立情绪免疫力
认知影响情绪，而认知又来源于个人的价值观。
从“觉察”正确的价值观入手，学习如何选择正面的
积极的情绪反应。
（1）纸上作业法
过程：写下此刻脑海中浮现的念头；
评估哪些是负面价值观，哪些是正面价值观；
写下自己哪些负面价值观被改写成正面价值观。
如：“我很害怕他不理我了” 改成 “和我做朋友，是他的福
气！”
（2）角色扮演法
（3）他人示范法
3、创造回馈法
个体的认知会影响他的情绪走向，改变想法，
才有可能改变情绪。
有时候我们回“卡”在寻找正面情绪的死角里，
找不到出路，这时该怎么办呢？
4、双赢策略法——反诘法
双赢策略法是指维持双方的自我价值感，再
找出双反都同意的、认为合理的观点。
这种方法在面对挑衅者或无理取闹者时适用。
挑衅者一般有三种特质：
（1）他们有意批评，但不是“就事论事”
；
（2）他们的人缘不佳；
（3）他们有时滔滔不绝地骂个不停。
4、双赢策略法——反诘法
根据挑衅者的这三种特质，我们可以这样
运用“反诘法”：
（1）马上感谢他；
（2）承认他所提到的事很重要；
（3）强调除了他所说的，还有其他重要
的观点；
4、双赢策略法——反诘法
我们如何一开始就做到感谢和同意挑衅者呢？
三种选择/反应：
（1）悲哀：开始自责，并且觉得自己不够好；
（2）愤怒：责备对方，觉得都是对方的错；
（3）高兴：有足够的自我认同感，被别人批评
时，先从“自我审查”入手。
5、自律训练法
生命中心点：就是我们生命的重心，能由自己
掌握，而不需要向外索取。
（1）开心的运动
（2）合理的饮食
（3）呼吸施受法
乌龟的呼吸法，深深吸气，慢慢吐气。
（4）充足的睡眠与休息
6、情绪链调整法
六个步骤：
（1）确定真正要的是什么；
（2）相信改变对自己有帮助；
（3）停止所有旧的行为模式；
（4）另外找出新的、好的行为模式；
（5）不断调整新的行为，使之成为习惯；
（6）测试效果。
7、冥想法
8、空椅子治疗法
9、团体咨询法
10、自我管理法
口诀：“一吸二离三好玩，第四回来再沟通
”
一吸：心情不舒服的第一时间，做深呼吸；
二离：暂时离开现场；
三好玩：离开现场后，找一个有趣的活动来
调整自己的情绪；
第四，找合适的时机，在重新沟通。
四、课堂体验：冥想放松
对相同的事情每个人的情绪反应可能不同
;
每个人处理情绪的方式也有差异;
我们无法消除负性情绪，但是可以减少负
性情绪对我们的消极影响；
不要强迫别人表达情绪，要陪伴他们与情
绪共舞。
小贴士
你不能决定生命的长度
但你可以拓展它的宽度
你不能改变天生的容颜
但你可以时时展现笑容
你不能期望控制别人
但你可以好好把握自己
你不能全然预知明天
但你可以充分利用今天
你不能要求事事顺利
但你可以做到事事尽心
写在最后的话
祝各位生活愉快！
谢谢聆听！
